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O Que Aconteceu Quando a Suécia Passou a Consumir Mais Alimentos Processados

Meu Treino Perfeito — Mon, 05 Jun 2023 17:59:15 +0000

O Que Aconteceu Quando a Suécia Passou a Consumir Mais Alimentos Processados – Neste artigo, discutiremos os impactos do aumento do consumo de alimentos processados na Suécia ao longo de 50 anos. Veremos como a diminuição dos alimentos não processados e o aumento dos alimentos ultra processados estão relacionados ao crescimento das taxas de obesidade no país. Além disso, exploraremos a importância de identificar os alimentos processados como o principal culpado e como isso pode afetar nossa saúde.

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O Que Aconteceu Quando a Suécia Passou a Consumir Mais Alimentos Processados

Principais tópicos:

O aumento do consumo de alimentos processados na Suécia: Apresentaremos os dados que mostram a diminuição do consumo de alimentos não processados e o aumento significativo dos alimentos ultra processados na dieta dos suecos ao longo de 50 anos. Destacaremos o aumento do consumo de refrigerantes, salgadinhos e doces como exemplos.
Relação entre alimentos processados e obesidade: Analisaremos o crescimento das taxas de obesidade na Suécia durante o período estudado e como esse aumento pode ser correlacionado ao aumento do consumo de alimentos processados. Discutiremos a importância de reconhecer que a dieta desempenha um papel crucial no peso corporal.
O papel da genética: Abordaremos a influência da genética na relação entre dieta e peso corporal. Explicaremos que, embora algumas pessoas possam consumir alimentos processados e permanecer magras devido à genética, a maioria das pessoas está suscetível aos efeitos negativos desses alimentos.

Em uma análise nacional da Suécia que abrangeu 50 anos (1960-2010), o consumo de alimentos não processados (frutas, legumes, etc.) diminuiu 2%, enquanto o consumo de alimentos “ultra processados” aumentou 142%. Cento e quarenta e dois por cento. Em particular, refrigerantes (aumento de 315%) e salgadinhos/doces (aumento de 367%) se tornaram muito mais populares. A taxa de obesidade na Suécia de 1980 a 2010 mais que dobrou, de 5% para 11%.58 Você está surpreso? Não mencionei gorduras, carboidratos ou calorias. Apenas disse que eles consumiram uma porcentagem maior de alimentos processados.

Eu sei que “correlação não é causalidade”, porque duas variáveis completamente não relacionadas podem se correlacionar. A taxa de natalidade de perus pode coincidir perfeitamente com o número de milkshakes consumidos no Arizona, mas isso não significa que um esteja causando o outro. No entanto, quando uma dieta específica se correlaciona com uma mudança no peso, isso é diferente, porque sabemos que a dieta afeta o peso. O aumento do consumo de alimentos processados na Suécia é de fato uma das principais causas do aumento das taxas de obesidade em seu país. Pode-se dizer que são as calorias desses alimentos, porque os alimentos processados são muito densos em calorias. Pode-se dizer que é o perfil rico em carboidratos e/ou gorduras desses alimentos, cada um deles associado a comer demais. Mas por que complicar uma verdade tão clara e simples? São os alimentos processados.

Quando se diz que são as calorias, isso permite que empresas astutas criem alimentos ultra processados com baixo teor calórico que perturbam nossos hormônios e desencadeiam desejos. Quando se diz que é a gordura, bem, já tentamos isso e a revolução de alimentos processados com baixo teor de gordura apenas fez com que todos ficassem ainda mais gordos. Quando se diz que são os carboidratos, isso elimina a maioria dos alimentos processados problemáticos, mas também elimina muitos alimentos integrais saudáveis e coloca alimentos horríveis que causam ganho de peso com adoçantes artificiais no pedestal mais alto. Mas quando se diz que são os alimentos ultra processados, é possível direcionar todos os alimentos que nos fizeram engordar ao longo do último século, ao mesmo tempo em que preserva os alimentos saudáveis que consumíamos antes de as taxas de obesidade se tornarem extremas.

Não apenas nossa obsessão por macronutrientes é muito abrangente para ser útil, mas ela restringe alimentos errados e é difícil de manter. Eu não tenho uma “barra de granola saudável” para vender a você, então não tenho motivo para mascarar a verdade, que é que quase não existem barras de granola saudáveis.

O Papel da Genética

A razão pela qual algumas pessoas têm uma dieta rica em alimentos processados e permanecem magras é a genética, assim como aquelas que têm uma dieta saudável e permanecem acima do peso. Essas pessoas são uma pequena parcela da população.

Setenta por cento dos americanos estão acima do peso, mas a dieta americana sugere que a genética desempenha um papel pequeno. Um estudo transversal representativo nacionalmente nos Estados Unidos, publicado em março de 2016, descobriu que “alimentos ultra processados compreendiam 57,9% da ingestão total de energia dos EUA.”59 De acordo com esses dados, eu arriscaria dizer que 20% dos americanos realmente têm predisposição genética para se manterem magros, e o restante de nós que está consumindo alimentos que causam ganho de peso está engordando como se esperava.

Dados como a análise sueca, o fato de a obesidade seguir a dieta ocidental como um cachorrinho e a constante correlação entre consumo de alimentos processados e obesidade tornam difícil não acreditar que os alimentos processados não estejam por trás de tudo isso. Dizer qualquer coisa que não seja “são os alimentos processados” dá às empresas de alimentos margem suficiente para projetar seus alimentos como parte de uma “dieta saudável”. É hora de parar com a loucura.

O fator determinante da qualidade dos alimentos é o grau de processamento. Os abacates são 82% de gordura e não te engordam. As frutas contêm açúcar e não te engordam. Você pode tornar um abacate mais engordativo transformando-o em guacamole com aditivos como sal e açúcar, mas não culpe o abacate. Você pode pedir um smoothie de frutas vermelhas em uma rede de restaurantes com adição de açúcar ou xarope, mas não culpe as frutas. Você pode encharcar uma salada saudável em molho de óleo de soja açucarado, mas não culpe a alface.

A razão pela qual miramos nas gorduras e carboidratos é porque existem alguns terríveis por aí que nos fazem engordar. Os alimentos a serem evitados existem exclusivamente em alimentos processados.

Conclusão:

Diante das evidências apresentadas, fica claro que o aumento do consumo de alimentos processados desempenha um papel significativo no aumento das taxas de obesidade na Suécia. Ao destacar a relação direta entre alimentos processados e ganho de peso, podemos adotar uma abordagem mais consciente em relação à nossa alimentação e buscar opções mais saudáveis e menos processadas. É fundamental reconhecer a importância de uma dieta equilibrada e rica em alimentos não processados para manter uma boa saúde e prevenir doenças relacionadas à obesidade.

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Qual foi o impacto do aumento do consumo de alimentos processados na Suécia ao longo de 50 anos?
Como a diminuição dos alimentos não processados e o aumento dos alimentos ultra processados estão relacionados ao crescimento das taxas de obesidade na Suécia?
Quais são os principais exemplos de alimentos processados que tiveram um aumento significativo no consumo pelos suecos?
Por que é importante identificar os alimentos processados como o principal culpado pelo aumento da obesidade?
Qual é o papel da genética na relação entre dieta e peso corporal, considerando o consumo de alimentos processados?

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Quer emagrecer? Evite alimentos ultra processados!

Meu Treino Perfeito — Fri, 26 Mar 2021 12:31:29 +0000

Quer emagrecer? Evite alimentos ultra processados! – Alimentos naturais, não processados e de preferência integrais são essenciais para você conseguir emagrecer, e eu sei que você já ouviu isso antes, mas eu vou explicar algumas das razões biológicas porque isso é uma verdade e atrapalha muito a dieta, e detalhe… Não têm nada a ver com o teor calórico.

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Quer emagrecer? Evite alimentos ultra processados!

A inflamação não é uma coisa ruim que acontece conosco. É a resposta do nosso corpo a algo ruim que já aconteceu, como infecção ou lesão. É a maneira do corpo lutar contra invasores ou curar tecido danificado. Quando você torce o tornozelo, o fluxo sanguíneo para o tornozelo aumenta à medida que os glóbulos brancos e outras células imunes correm para reparar o dano, fazendo com que incha.

Problemas autoimunes (como alergias) causam inflamação porque o corpo acha que precisa atacar algo que não precisa ser atacado. É o seu corpo se atacando.

A obesidade é uma doença inflamatória. Esta é uma observação científica básica: pessoas com sobrepeso mostram consistentemente níveis mais elevados de inflamação sistêmica.

Isso ajuda explicar o aumento casos de diabetes, doenças cardíacas e muitas outras doenças crônicas nas pessoas obesas (muito acima do peso).

A inflamação causa obesidade ou o contrário? Inflamação e obesidade alimentam uns aos outros, então não é uma questão de qual vem primeiro; é uma questão de como quebrar o ciclo.

A inflamação sustenta o ciclo. Interfere com sinais de leptina (o hormônio secretado pelas células de gordura para sinalizar plenitude ao cérebro), o que diminui a resposta da saciedade da alimentação.

Na maioria das pessoas com sobrepeso e obesidade, os níveis de leptina no sangue permanecem altos, e ainda assim a mensagem “estou cheio” não chega. Isso é chamado de resistência à leptina, e tem sido um ponto focal fundamental para os pesquisadores de obesidade nos últimos 10 a 20 anos.

Os cientistas descobriram que “os níveis plasmológicos de leptina e marcadores inflamatórios estão correlacionados”, e “a produção de leptina é aumentada agudamente durante a infecção e inflamação”.

Se a inflamação diretamente e/ou indiretamente prejudica a sensibilidade à leptina (o que parece ser o caso), essa pode ser uma das principais causas de obesidade. Se um indivíduo não sabe quando parar de comer, isso é um problema.

Trata-se de uma grande greve contra alimentos processados, que contêm ingredientes inflamatórios na forma de sabores adicionados, cores, gorduras, emulsificantes, adoçantes e conservantes.

Um estudo de 2015 descobriu que os emulsificantes estão ligados à obesidade e doença intestinal alterando bactérias intestinais e causando inflamação em camundongos. Gorduras trans foram ligadas à inflamação sistêmica em mulheres. Estudos de coloração alimentar mostraram que eles são tóxicos para os animais.

Cerca de uma dúzia de misturas químicas de corante alimentar já foram proibidas pela FDA por causa de sua toxicidade. Isso não te faz pensar se os corantes usados atualmente são seguros?!

Os ácidos graxos Ômega 6 mais comumente existem como vários óleos vegetais (como óleo de soja) em alimentos processados, e muitos ácidos graxos ômega 6 em relação aos ácidos graxos ômega 3 estão ligados à inflamação e uma série de outras doenças.

O glutamato monossódico (MSG), um melhorador de sabor comumente encontrado em batatas fritas de saquinho, bolachas, biscoitos e comidas de restaurante, causa inflamação significativa em ratos.

Como todos sabemos, a quantidade excessiva de açúcar em alimentos processados também causa inflamação. Altas quantidades de açúcar na dieta é extremamente prejudicial.

O mesmo vale para carboidratos refinados como pão branco, pizza, pães de hambúrguer e a maioria dos cereais, que são rapidamente transformados em glicose e enviados para a corrente sanguínea. O problema com os grãos refinados é mais uma vez o processamento, que basicamente tira a vida e a maioria dos nutrientes importantes dos alimentos.

O alimento refinado é “quebrado”, tornando-o mais como uma injeção de glicose do que algo que você precisa digerir.

Em um único alimento processado, é provável que haja múltiplas inflamações causadas por esses ingredientes. Tome cuidado e não se deixe levar somente pelas informações nutricionais dos alimentos ultra processados. Há muitas evidências e estudos de que essas as substâncias utilizadas em alimentos ultra processados são realmente tóxicas para nós.

A inflamação crônica que os alimentos processados causam pode não nos derrubar instantaneamente, mas com certeza irá engordar você.

Alimentos processados também são duplamente ruins. Quando trocamos frutas e vegetais (não processados) pelos processados, perdemos os compostos anti-inflamatórios que existem nesses alimentos naturais. O prejuízo é duplo!

Quando você escolhe comer aquela barra de chocolate com sabores artificiais, cores e emulsificantes em vez de uma manga deliciosa, não só você consumiu vários ingredientes inflamatórios, como perdeu compostos anti-inflamatórios poderosos.

Vitaminas, Minerais e Flavonoides

Alimentos naturais e integrais estão cheios de micronutrientes biodisponíveis que permitem que todo o corpo funcione melhor. O problema é que quanto mais processado é o alimento, mais ele perde esses micronutrientes.

Será que você pode substituir os alimentos naturais por um polivitaminico!? Isso poderia ajudar a substituir alguns dos nutrientes que faltam de uma dieta rica em frutas e vegetais, certo?! ERRADO!

Muitas vitaminas que você compra em farmácias são sintéticas e não derivadas de alimentos. Isso não é automaticamente ruim, mas levanta questões adicionais sobre sua qualidade e adequação.

Compare uma bebida qualquer que é alterada artificialmente com mais vitamina C com a ingestão de uma laranja.

Mesmo que, pelo bem do argumento, você consiga absorver a vitamina C da bebida ou de um polivitaminico, você ainda está perdendo os flavonoides, enzimas e minerais que você obteria de uma laranja de verdade. Você também está perdendo a sinergia!

Quando você remove uma parte de vitamina de toda a forma de alimento, você recebe pedaços fracionados do todo, mas isso tem consequências. Eu corpo foi feito para consumir alimentos em sua forma INTEGRAL, porque todas as vitaminas, minerais, antioxidantes e enzimas juntos trabalham sinergicamente para dar ao seu corpo a nutrição necessária para uma saúde ideal.

Seu corpo absorve apenas uma pequena porcentagem de uma forma isolada de vitamina e/ou mineral, e utiliza ainda menos, de modo que a biodisponibilidade é muito afetada. Você tem a melhor biodisponibilidade em forma de alimento integral.

A importância da quantidade de água nos alimentos

A maioria das frutas e vegetais consiste em mais de 80% de água, e muitas delas são mais de 90% de água (pepinos, tomates, melancia, morangos, brócolis, alface, etc.).

Devido ao seu teor de água, frutas e legumes são volumosos, recheios e baixa caloria.

Em contrapartida, muitos alimentos processados têm o perfil oposto de uma fruta ou vegetal, sendo alguns menos de 10% de água. Menos teor de água nos alimentos significa que é menos recheio e menos hidratante.

Se o seu objetivo é consumir mais calorias e ganhar peso, então alimentos processados é a resposta. Caso contrário, alimentos integrais são a maneira de perder peso.

No próximo artigo vamos falar sobre um estudo feito na Suécia analisando o aumento do consumo de alimentos processados.

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Aprenda como aumentar a saciedade

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O que aumenta a saciedade?
- Beba bastante água, coma alimentos integrais e evite ao máximo ultraprocessados irá aumentar sua saciedade.
Quais são os alimentos que dão mais saciedade?
- Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
O que comer para dar saciedade e não engordar?
- Vale a máxima acima… Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
O que dá sensação de saciedade?
- Umas das formas de obter a saciedade é encher o estômago quando for comer e isso você consegue fazer comendo alimentos de grande volume e baixo teor calórico.
O que devo comer para perder peso?
- Para perder peso você deve se alimentar de forma correta com alimentos saudáveis e integrais, evitando ao máximo ultrarocessados e alimentos com vários ingredientes na sua composição.

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Aprenda como aumentar a saciedade

Meu Treino Perfeito — Mon, 01 Mar 2021 20:05:57 +0000

Aprenda como aumentar a saciedade – Nesse post falaremos sobre a saciedade e quais estratégias você pode adotar para conseguir aumentá-la.

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Aprenda como aumentar a saciedade

Saciedade é a sensação de estar satisfeito; em termos leigos, é não estar com fome e ter pouca ou nenhuma vontade de comer comida.

A saciedade acaba com o argumento da contagem de calorias por si só, porque se a contagem de calorias fosse a resposta, o número de calorias que comíamos estaria diretamente relacionado ao nosso sentimento de saciedade e saciedade. Mas não é esse o caso.

Alguns alimentos realmente alimentam nossa fome, enquanto outros nos saciam. A contagem de calorias falha porque não leva em consideração a saciedade, e se você não está cronicamente saciado e tem acesso a comida, eventualmente você vai compensar o déficit calórico!

Alguém poderia argumentar que a saciedade é mais importante na perda de peso, porque se você comer alimentos que levam à perda de peso e estiver completamente satisfeito em um nível biológico, terá uma boa chance de vencer a luta no longo prazo.

Existem outros fatores que afetam o nosso consumo alimentar, mas o primeiro e mais básico objetivo para acertar é a saciedade.

Como podemos nos sentir saciados e satisfeitos com o que comemos e perder peso? É mesmo possível?

Sim, e você verá o porquê com alguns exemplos.

Como é difícil medir a saciedade direta e tecnicamente, podemos usar a massa de comida como ponto de partida, uma vez que parte da saciedade é ditada por quanto espaço a comida ocupa em seu estômago.

Este é o conceito por trás da cirurgia bariátrica, que torna seu estômago muito menor para que você se sinta saciado mais rápido e não coma tanto.

Uma alternativa mais segura para reduzir cirurgicamente o estômago é comer alimentos que o preencham com menos calorias. Apenas por diversão, vamos comparar o conteúdo calórico de alguns alimentos com sua massa. Isso lhe dará uma ideia de como os alimentos naturais saciam muito mais.

Contando calorias

Um saco de 167 gramas de bata frita (aquela que rima com tufuls) contém aproximadamente 900 calorias. Embora sejam muitas batatas fritas, não é difícil comer o pacote todo, não é?!

Apesar de seu alto teor de calorias, os chips não fazem um bom trabalho em fazer você se sentir satisfeito, e estudos sugerem que esses alimentos processados com alto teor de gordura, carboidratos e alto teor de energia podem até nos levar a comer mais.

Em vez daquele meio saco de 167g de batatas fritas, você poderia comer 375g de frango, que é altamente saciante e mais do que o dobro de comida que as batatas fritas.

Você pode tentar comer 810g de arroz integral (quase 1 quilo). Ou que tal brócolis? Seriam aproximadamente 2,6 quilos de brocólis.

Isso mesmo que você viu… Para comer 900 calorias de brócolis, você precisa ingerir aproximadamente 2,6 quilos do vegetal.

Boa sorte tentando comer tanto brócolis em cinco dias, quanto mais em uma sessão.

E morangos? Para igualar a quantidade de calorias do saco de batatas fritas, você teria que comer 2,5 quilos de morango.

Isso significa que, para um saco cheio de batatas fritas ou uma refeição típica de fast food, o valor calórico equivalente seria de 2,6 quilos de morangos.

Eu não estou inventando isso. Essas informações estão disponíveis em vários sites que possuem informações nutricionais dos alimentos.

Acesse https://www.fatsecret.com.br/ para saber mais.

Mas é o açúcar dos morangos que é problemático, certo?

Não é bem assim, afinal 1 quilo de morangos contém apenas 46,6 gramas de açúcar. Em proporção, isso é muito menos do que um refrigerante possui. Só para comparar, um refrigerante 600ml possui em média 66g de açúcar.

O sistema de contagem de calorias ensina você a pensar:

“Ah, esse saquinho de batatas fritas tem apenas 160 calorias”.

Mas isso é uma perspectiva EXTREMAMENTE falha, porque joga alimentos processados em discussão como uma opção viável para perda de peso, quando na verdade eles são a principal causa da epidemia global de obesidade.

Quando se trata de economizar seu dinheiro em calorias, você não vai superar os alimentos naturais (e falaremos sobre alimentos processados de baixa caloria em breve).

Muitos concordariam que a pior parte da dieta e da contagem de calorias é a fome. Mas se você comer os alimentos certos, pode facilmente comer menos calorias sem sentir fome.

Um estudo de 2016 descobriu que “quanto mais alimentos são processados, maior a resposta glicêmica e menor o potencial de saciedade”.

No café da manhã, às vezes como três ovos cozidos (150g) e bebo água. É bastante satisfatório para uma pessoa que não come tanto no café da manhã como eu.

Curiosidade: um estudo de 2008 descobriu que um café da manhã com ovo aumentou a perda de peso, com uma redução 61% maior no IMC (Índice de Massa Corporal) do que um grupo que comeu pães no café da manhã.

Não precisamos de estudos para nos dizer que os ovos são mais saciantes por caloria. Também podemos deduzir isso pelo fato de serem um único ingrediente e não serem alimentos ultraprocessados processados.

As vezes a saciedade engana

Nós nos enganamos quando comparamos o tamanho de alimentos processados e alimentos inteiros e concluímos que “alimentos integrais não são tão satisfatórios”.

Isso é exatamente o oposto da verdade. Alimentos inteiros são muitas vezes mais satisfatórios do que alimentos processados por caloria.

“Eu como saladas, mas ainda fico com fome depois.” Tenho certeza de que você já ouviu ou disse essa declaração antes.

Aqui está o problema: a salada que você acabou de comer é provavelmente cerca de 20% das calorias de uma refeição típica.

Se você está com fome depois de comer uma salada, você não comeu o suficiente. Coma mais salada ou outro alimento se ainda estiver com fome.

“Encher-se de comida” com alimentos saudáveis ainda resulta em uma refeição de baixa caloria.

Um estudo descobriu que a refeição média em um restaurante continha 1.327 calorias.

Vamos ver que tipo de refeição saudável podemos criar com tantas calorias.

Frango (227g): 542 calorias
Batatas cozidas (454g): 395 calorias
Espinafre (907g): 209 calorias
Folha verde de alface (1.360g): 204 calorias
Total de quase três quilos de alimento (2.948g): 1.350 calorias

Ok, então examinamos um pouco o conteúdo calórico médio de uma refeição em um restaurante.

Você não precisa ter medo de comer demais ou ficar com fome se estiver comendo alimentos verdadeiramente saudáveis.

Inclusive, incluí alguns alimentos com o teor calórico um pouco mais alto, como frango e batata, mas esses alimentos compensam a saciedade.

As batatas classificadas como o alimento mais saciante no índice de saciedade.

Não interprete mal esses dados. Quase todos os alimentos naturais têm uma proporção significativamente maior de saciedade por caloria em relação aos alimentos processados, o que naturalmente leva a menos calorias ingeridas, mas essa não é a história completa.

Não estamos trocando “apenas questões de calorias” por “questões apenas de saciedade por caloria”. A saciedade por caloria é mais importante do que apenas calorias, mas os alimentos naturais com alto teor de gordura e calorias ainda podem ser fantásticos para a perda de peso por outros motivos.

Apenas duas colheres de sopa de azeite (27g) equivalem a 238 calorias (o pesadelo de um contador de calorias), não é mesmo?!

Só que em um estudo com 28 mulheres, 80% perderam mais de 2,5 quilos em uma dieta enriquecida com azeite de oliva, em comparação com apenas 31% em uma dieta com baixo teor de gordura.45

“Como isso pode acontecer?!”

No próximo artigo vamos discutir os outros fatores que tornam os alimentos não processados excelentes para perda de peso.

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O que devo comer para perder peso?
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Pare de ficar contando calorias e comece agora a comer melhor

Meu Treino Perfeito — Sat, 27 Feb 2021 14:30:15 +0000

Pare de ficar contando calorias e comece agora a comer melhor – Nesse post explicaremos porque ficar contando calorias não funciona, afinal o segredo para emagrecer é comer mais e melhor.

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Pare de ficar contando calorias e comece agora a comer melhor

Cada caloria que você consome tem um impacto hormonal e metabólico único em seu corpo. Dois alimentos com o mesmo valor calórico são diferentes em satisfação biológica, satisfação percebida, saciedade, resposta à insulina, conteúdo de nutrientes (que afeta a saúde e a função de nossos órgãos) e distribuição de energia, todos os quais podem afetar seu comportamento e peso no curto e longo prazo. Seguindo a regra de emagrecimento Com a maneira de pensar “calorias que entram, calorias que saem” (CICO – do inglês, Calories In, Calories Out), esses fatores são considerados irrelevantes, embora afetem suas decisões alimentares, incluindo quantas calorias você se sente obrigado a comer.

Para ser mais claro… Comer em excesso os alimentos certos pode potencialmente causar ganho de peso – é possível – mas é um desafio por causa de sua proporção tipicamente alta de saciedade para calorias, valor nutricional e compostos de cura para o corpo. Além disso, não vamos lidar apenas com os extremos. O objetivo não é ficar estufado ao nos alimentarmos com os alimentos certos.

Você deve controlar sua alimentação e dieta seguindo a seguinte regra:

Se estou “com fome” eu preciso comer até ficar “satisfeito” e não de “estou morrendo de fome” e preciso comer “até explodir”.

O objetivo é uma saciedade suave e consistente, não saltando da extrema restrição calórica para a compulsão alimentar (efeito sanfona).

Se você come de forma saudável para ficar satisfeito, com certeza perderá peso, ficará satisfeito e não terá que lidar com compulsões alimentares e nem passará fome.

Meio quilo de manga ou 100 gramas de chocolate?!

Uma noite eu ataquei a geladeira e comi 4 mangas! Era muita manga, mas estava delicioso. Ai bateu o arrependimento (não pelo sabor, mas por causa do medo de ter engordado).

Resolvi então pesquisar sobre calorias da manga e descobri que tinha comido quase meio quilo de manga, só que menos que 350 calorias!!!

Para você ter uma ideia, 100g de chocolate tem 561 calorias, fora as gorduras, sódio e açúcares.

Em proporção, a manga é 75% menos calórica que um chocolate, e novamente, sem levar em consideração a quantidade de ingredientes do chocolate, gorduras, sódio, etc.

Você deve sempre ficar atento a densidade calórica dos alimentos e se alimentar de forma saudável e não ficar sempre comendo suas emoções.

Alimentos integrais sempre terão a maior proporção de saciedade por calorias, o que significa que não há necessidade de contar calorias se você comer os alimentos certos.

Dica: Se você acha que “alimentos dietéticos” com zero caloria possuem a maior proporção de saciedade para calorias, você não está considerando seus efeitos de médio e longo prazo sobre o apetite.

A contagem de calorias se tornou a forma mais popular de fingir que uma alimentação não saudável é um caminho viável para a perda de peso. Dizem que você pode comer junk food, desde que esteja abaixo do seu requisito calórico. Como os alimentos processados são tipicamente de alto teor calórico e não saciam, as pessoas que contam calorias como forma de justificar uma dieta pobre podem acabar morrendo de fome no final do dia, e por isso dietas que fazem você passar fome, no final das contas acaba por fazer você engordar no médio e longo prazo.

A estratégia de ficar contando calorias é falha. Você pode até ter a sensação de estar emagrecendo, afinal está passando fome, mas assim que sua paciência acabar ou sua força de vontade diminuir, você acabará mais gordo do que quando começou a dieta.

Se preocupar com a qualidade dos alimentos que você come, evitar ao máximo ultra processados e praticar atividade física de forma regular é o caminho para você conseguir emagrecer de forma saudável e duradoura.

No próximo artigo falaremos sobre saciedade.

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Quer emagrecer? Entenda a guerra dos Macronutrientes

Meu Treino Perfeito — Tue, 16 Feb 2021 19:33:46 +0000

Quer emagrecer? Entenda a guerra dos Macronutrientes – Nesse post falaremos sobre a guerra dos macronutrientes criada pela indústria dos alimentos.

DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.

Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/protocolo-do-emagrecimento/

Quer emagrecer? Entenda a guerra dos Macronutrientes

Muitas discussões sobre perda de peso hoje giram em torno de macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína). Por exemplo, a American Heart Association tem recomendado uma dieta com baixo teor de gordura por muitos anos. Isso é terrível. É assim que tudo começou.

Em meados do século 20, os cientistas estavam em um frenesi para descobrir a razão para o rápido aumento das taxas de obesidade e doenças cardíacas nos EUA. Então, em 1955, o presidente dos Estados Unidos Dwight Eisenhower sofreu um infarto do miocárdio anterior esquerdo (ou seja, um ataque cardíaco). Isso amplificou aquele frenesi.

O nutricionista Ancel Keys nos apontou a questão da gordura alimentar como culpada pelo problema, porque ele estudou os hábitos alimentares e estatísticas de doenças cardíacas de sete países. Seus dados mostraram uma tendência de consumo de gordura correlacionada com doenças cardíacas. Alguns dizem que ele escolheu apenas os países que sustentavam sua hipótese, deixando de fora países como a Noruega, onde a dieta é rica em gordura, mas as doenças cardíacas são baixas, ou o Chile, onde a dieta é pobre em gordura, mas as doenças cardíacas são altas.

No entanto, a revolução do baixo teor de gordura nasceu. A indústria de alimentos adorou porque tinha um novo ângulo de marketing brilhante: alimentos com baixo teor de gordura.

Eles tinham apenas um problema: a gordura torna os alimentos mais saborosos. Para compensar o gosto ruim dos alimentos com baixo teor de gordura, eles adicionaram mais açúcar. Eles resolveram o problema do sabor e engordaram TODO MUNDO no processo.

Nos últimos anos, as pessoas aceitaram a ideia de que a gordura nem sempre é ruim, e o açúcar (e os carboidratos em geral) estão sob intenso escrutínio de vários especialistas e novas dietas.

Qual engorda mais, gordura ou carboidratos?

Muitos passaram da demonização das gorduras para a demonização dos carboidratos. Agora temos uma batalha de gorduras versus carboidratos e uma batalha separada de macronutrientes versus calorias.

Essas são duas batalhas criadas pela indústria do emagrecimento estão erradas!

Entre as gorduras e os carboidratos, qual é o “pior” na hora de engordar?

Nenhum dos dois!

Existem gorduras boas e más para perda de peso e existem carboidratos bons e ruins para perda de peso.

Os macronutrientes não são o problema nem a solução. Essa filosofia equipara uma batata cozida a uma batata frita, um saco de açúcar a um saco de arroz, porque “eles são carboidratos”.

Ela equipara o óleo de coco à margarina, à gordura saturada, à gordura insaturada, ao óleo de soja, ao óleo de peixe, porque “eles são gorduras”.

Isso é um absurdo!

Não sou uma pessoa que acredita em teorias da conspiração, mas …

Qual seria o resultado – e para que conste, digo isso quase de brincadeira e para provocar alguns pensamentos – se a indústria de alimentos processados pudesse manipular o argumento da obesidade para mudar de alimentos saudáveis vs. alimentos não saudáveis para um debate sobre macronutrientes ou calorias?

A indústria de alimentos processados é astuta. Se eles estão de alguma forma por trás desse foco de macronutrientes, eles não são apenas astutos, eles são gênios (do mal). A maneira como eles projetam e testam meticulosamente os alimentos para serem viciantes em textura, sabor e sabor, é impressionante. Eles manipulam a forma como vemos a perda de peso para sustentar suas vendas

Tal como acontece com a contagem de calorias, o foco nos macronutrientes transforma os “alimentos processados” em apenas alimentos. Isso simplifica os alimentos em carboidratos, gordura e proteína, e todos os alimentos, processados e não processados, os contêm. Basicamente, quando os macronutrientes são o foco, não há distinção entre alimentos processados e não processados.

Se a única diferença entre um abacate e um cupcake sem gordura é que eles têm perfis de macronutrientes diferentes, podemos comer o que for mais adequado à nossa dieta. Ou melhor ainda, como os cupcakes são tão deliciosos, poderíamos escolher o tipo especializado de cupcake que queremos sem as consequências de qualquer macronutriente que acreditamos ser o vilão da história no momento.

Os cientistas de alimentos poderiam criar cupcakes com baixo teor de gordura, cupcakes sem açúcar, cupcakes com baixo teor de sódio e cupcakes sem glúten e, apelando para tantas dietas diferentes baseadas em macronutrientes, isso se traduziria em mais produtos, mais vendas e muito mais receita. (E sim, todas essas variedades de cupcake realmente existem.)

Qual é o único motivador mais poderoso do que o desejo?

O medo! O medo das pessoas de gordura as levam a escolher iogurte sem gordura (que é carregado com açúcar). Se eles temem carboidratos, eles compram sobremesas adoçadas artificialmente em vez de frutas inteiras “assustadoras” com frutose natural. A única coisa mais lucrativa do que uma pessoa comendo um cupcake normal por prazer é uma pessoa comendo um tipo especializado de cupcake por medo.

Um foco generalizado em macronutrientes combinados com alimentos modificados é a arma do medo definitiva para provocar vendas em mais nichos de alimentos. Como os alimentos processados são criados em laboratórios e produzidos em fábricas, eles podem ser manipulados para ter qualquer perfil de macronutrientes que os cientistas desejem.

Tirar a gordura? Sem problemas. Retire o açúcar? Fácil. Retire o sódio? Feito. A comida natural, por outro lado, não pode se transformar assim. O mirtilo, um dos alimentos para emagrecer mais eficazes do mundo, sempre contém algum açúcar (frutose).

É apenas uma coincidência que as teorias prevalecentes dêem aos alimentos processados uma vantagem tão significativa sobre os alimentos naturais?

Possivelmente é coincidência, mas olhe os dados sobre obesidade. Você verá em vários estudos que as impressões digitais dos alimentos processados estão em toda a cena do crime de obesidade, com milhões de mortos e bilhões atualmente acima do peso, com problemas de saúde associados. Isso faz você se perguntar por que mais ainda estaríamos olhando para os macronutrientes.

Embora o aumento meteórico dos alimentos processados tenha coincidido com o aumento meteórico da obesidade em todo o mundo (como um par de nadadores sincronizados), muitas pessoas ainda estão focadas nas gorduras e carboidratos.

Gorduras e carboidratos são consumidos desde que os alimentos existem. Seriam eles os vilões?!

O bom senso tem que desempenhar um papel no debate sobre o que realmente está causando a obesidade. A obesidade não disparou quando os carboidratos e a gordura foram introduzidos; ele disparou quando esses novos tipos de carboidratos ultraprocessados e gordura foram introduzidos.

As culturas asiáticas tradicionalmente comem uma dieta muito rica em carboidratos (com muito arroz branco) e permaneceram em forma e saudáveis no geral. O arroz branco é nutricionalmente inferior ao arroz integral, mas ainda é um alimento de um único ingrediente.

Os países escandinavos têm baixas taxas de mortalidade e taxas de obesidade relativamente baixas, além de seguirem uma dieta rica em gorduras. Não é porque comem gordura ou carboidratos; é porque a gordura e os carboidratos que comem com mais frequência são de melhor qualidade do que os países com obesidade generalizada.

No próximo artigo falaremos um pouco mais sobre calorias e com o que devemos nos preocupar.

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Prato ideal de acordo com a Harvard

Meu Treino Perfeito — Sat, 06 Feb 2021 14:58:21 +0000

Prato Ideal de acordo com a Harvard – Nesse post mostraremos o prato ideal de acordo com a mais famosa e respeitada universidade do mundo. Confira!

#FICADICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

Prato ideal de acordo com a Harvard

De acordo com a Harvard, muito melhor que qualquer dieta mirabolante pseudomilagrosa e, ainda por cima, mais imediato, esse é o prato ideal criado por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, cientes de que comer bem é o segredo para uma vida saudável.

De fato, a ciência comprova com várias pesquisas, estabelecendo um relação direta entre este prato saudável criado por Harvard a uma diminuição do risco de morte prematura e de doenças cardiovasculares, quando combinado com uma vida mais ativa, ou seja, praticando atividade física de forma regular.

Coloque essa imagem na porta da sua geladeira para lembrar todos os dias a forma como você deve montar seu prato, compondo a refeição perfeita sem precisar quebrar. Os pesquisadores garantem que você nem vai precisar ficar contando calorias, só respeite a proporcionalidade e não coma suas emoções.

Mantenha-se ativo

Pratique atividade física, nem que seja com uma simples caminhada de meia hora, pelo menos três vezes por semana. Você pode inclusive fazer treinos funcionais em casa mesmo. E como todos sabem, praticar atividade física é excelente para sua saúde física e mental.

Dica fitness de leitura:

Os Benefícios da Atividade Física

Vegetais

Os vegetais possuem quantidades contempláveis de vitaminas, minerais e fibras alimentares que são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. Consumi-los de forma regular na alimentação, pode ajudar a combater os mais diversos tipos de doenças.

Dica fitness de leitura:

Por que comer verduras legumes e frutas?

Frutas

As frutas não são apenas saquinhos de frutose. Elas contêm fibras, vitaminas e minerais, além de uma infinidade de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos. As frutas tendem a ser ricas em várias vitaminas e minerais como a vitamina C, o potássio e o folato.

Dica fitness de leitura:

Benefícios das frutas no corpo das mulheres

Cereais e integrais

Devem ser 25% do prato. Pão, massa ou arroz recomendam-se na medida certa. E não, não tem de demonizar os cereais refinados, mas se possível, você deve sempre preferir os integrais, que mantêm os grãos completos, são ricos em fitonutrientes e, portanto, mais benéficos para a saúde.

Dica fitness de leitura:

Benefícios da Linhaça

Proteínas

As proteínas protegem a massa muscular, aumenta a saciedade e faz o organismo gastar mais calorias ao digeri-la do que aos outros macronutrientes, com a vantagem de não tornar o regime alimentar rico em gordura. Para preencher os restantes 25%, boas opções são carne de frango sem pele, costeletas de vitela e carneiro, patinho, nozes e feijões. Evite o bacon e as carnes ultraprocessadas.

Dica fitness de leitura:

Proteína Animal

Gorduras Boas

Planos alimentares que possuem baixa quantidade de gordura são difíceis de manter a longo prazo, porém existem gorduras más (trans, colesterol LDL – low density lipoprotein) e gorduras boas e protetoras (monoinsaturadas, ómega 3, colesterol HDL – high density lipoprotein). Para cozinhar e temperar as saladas, prefira o azeite azeite e o óleo de coco. Evite ao máximo a margarina e as gorduras trans.

Dica fitness de leitura:

10 Benefícios do Ômega 3

Beba água

O ideal é cerca de 1,5 litros por dia e convém cumprir, pois o consumo de água só trás benefícios para a saúde:

Lubrifica os tecidos corporais;
Ajuda a eliminar toxinas;
Controla a temperatura do corpo e a humidade do ar que respiramos;
Contribui para a fluidez do sangue;
Ajuda na absorção de vitaminas e minerais;
Hidrata as fibras alimentares, ajudando no bom funcionamento do sistema digestivo;
Garante ainda a produção de lágrimas (que protegem os olhos de infeções),;
Importantíssima para o bom funcionamento dos rins;
Ajuda no controle da fome.

Dica fitness de leitura:

Qual a importância da hidratação durante a atividade física?

Conheça o Protocolo do Emagrecimento Meu Treino Perfeito

O Meu Treino Perfeito está publicando vários artigos com dicas e estratégias de como emagrecer de forma eficiente e duradoura, fazendo apenas pequenas mudanças no seu hábito.

Confira o post abaixo e siga as postagens,

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Principais mitos no processo de emagrecimento

Meu Treino Perfeito — Sat, 06 Feb 2021 13:47:34 +0000

Principais mitos no processo de emagrecimento – Nesse post falaremos sobre alguns dos principais mitos no processo de perda de peso. Confira!

DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

Importante

Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.

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Principais mitos no processo de emagrecimento

“Carboidrato engorda”

Se os carboidratos nos deixam gordos, então por que um professor de Harvard foi capaz de perder 11 quilos com uma dieta de alimentos processados ricos em carboidratos por dois meses (conhecida como “A Dieta Twinkie”)? Por que tantas culturas permanecem magras com dietas ricas em carboidratos? Não é preciso muito para desacreditar essa ideia, porque os carboidratos são consumidos há milhares de anos sem problemas de peso associados.

E, no entanto, as dietas de baixo teor de carboidratos parecem ter bastante sucesso na perda de peso em curto prazo (quando aderidas). Os carboidratos nos fazem engordar ou não? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “carboidratos nos fazem engordar” é mais simples do que o necessário.

“Para emagrecer, você precisa contar calorias”

Se contar calorias fosse a resposta, por que a matemática tradicional da contagem de calorias sugere que todos deveríamos pesar mais de 408 kilos agora? (Bailor, J. – 2013. The calorie myth – https://amzn.to/3oUyjYX)

E quanto ao papel comprovado dos hormônios para moderar a ingestão de alimentos no longo prazo?

E quanto ao “Set Point de gordura corporal”, que é governado pelo sistema nervoso central, não por quantos lanches de 100 calorias você ingere?

E, claro, se apenas as calorias importam, por que muitos estudos (que discutimos na anteriormente) fornecem evidências convincentes de que restringir calorias agora nos faz ganhar ainda mais peso depois? Foi demonstrado que a restrição calórica diminui seu metabolismo e torna seu corpo propenso a armazenar gordura.

A quantidade de calorias que consumimos obviamente é importante e desempenha um papel importante no controle de peso, mas será que o excesso de calorias nos torna gordos e os déficits de calorias nos tornam mais magros? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “para emagrecer você precisa contar calorias” é uma solução simplista para um problema muito complexo.

“Gordura engorda”

Se a gordura engorda, então por que o óleo de coco (tão gordo quanto uma gordura pode ser, e principalmente saturado!) Parece reduzir a gordura abdominal e ajudar nos esforços de perda de peso? (St-Onge, M., & Jones, P. – 2003)

Por que muitas dietas ricas em gordura levam à perda de peso? Se a gordura é a razão por trás do emagrecimento, então as dietas ricas em gordura deveriam tornar a perda de peso impossível, mas elas parecem fazer o oposto em muitos casos.

Mesmo assim, a gordura geralmente sacia menos, contém mais calorias por grama e pode ser ingerida em quantidades maiores do que carboidratos ou proteínas. A gordura engorda ou não? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “gordura engorda” é mais simplista do que o necessário.

Essas explicações não levam em conta todo o processo de emagrecimento. Existem muitas maneiras de perder peso a curto prazo, o que significa que mesmo as piores ideias (consulte a dieta Twinkie) podem ser “validadas”.

A dieta Twinkie, por exemplo, mostra que você provavelmente pode perder peso em dois meses se não comer alimentos suficientes (ficar contando calorias), mas todo mundo já sabia disso, certo?!

Se o seu objetivo é perder peso para o verão ou conseguir entrar naquela calça jeans que está no fundo do armário, com certeza esse tipo de dieta vai te ajudar. Mas, se você quer emagrecer e ficar magra com um estilo de vida mais saudável, você deve se preocupar com a sustentabilidade da sua dieta.

Fatores não calóricos do emagrecimento

Os fatores dietéticos que regulam o peso incluem: nutrição alimentar, densidade calórica, resistência à insulina, resistência à leptina, inflamação, disposição genética para ganho de peso, saciedade alimentar e satisfação alimentar (ou seja, o sistema de recompensa hedônica). Isso não significa que as soluções são complexas, não se esqueça que este é um curso sobre pequenos hábitos que vão te ajudar a emagrecer, apenas significa que a contagem de calorias está errada porque diz que apenas as calorias importam.

Lembre-se… A quantidade de calorias que comemos importa, mas não é tudo o que importa e não importa mais.

A primeira lei da termodinâmica afirma que a energia pode ser transferida para uma forma diferente, mas não pode ser criada ou destruída. Aplicado a nossos corpos, se você absorver mais energia do que gasta, então você ganhará peso. Isso é óbvio, como dizer que uma sala cheia de filhotes tem menos cachorrinhos se alguns deles saírem da sala.

Agora, quando se trata do processo de emagrecimento, a questão chave é qual estratégia fará sua gordura “sair da sala” para sempre.

A solução óbvia que com certeza você já tentou é comer menos calorias e queimar mais para criar um déficit calórico. Isso funciona no curto prazo, mas sentir fome o tempo todo e destruir seu metabolismo não é uma solução permanente e inteligente, não é?

Mesmo que você estivesse disposto a permanecer com fome o tempo todo para ser mais magro, isso seria uma tentação e frustração constantes; só os super-heróis com força de vontade vencem essa guerra.

Além disso, a restrição calórica tem consequências muito piores do que a mera fome. Nos artigos anteriores, cobrimos estudos que mostram que a restrição calórica estendida causou uma propensão alarmante para ganho de peso.

No experimento de fome de Minnesota, uma das principais observações foi que a maioria das pessoas ficaram deprimidas e emocionalmente angustiadas por comer poucas calorias. (Tucker, T. – 2006. The great starvation experiment. New York: Free Press)

O corpo não foi feito para mudar dessa forma e por isso reage de acordo. Nosso objetivo não deve ser contar calorias para comer menos, e sim descobrir porque comemos mais comida do que precisamos em um nível biológico e emocional. Descoberto isso, nós devemos usar as melhores estratégias para reverter esse hábito que nos faz engordar.

A verdade sobre a perda de peso

Os alimentos podem ser separados em três grupos: alimentos integrais, alimentos ultraprocessados e todos os demais. A verdade mais simples possível (mas não a mais simplicista) sobre a perda de peso é que os alimentos ultraprocessados são a principal razão pela qual ganhamos peso e não o perdemos.

Alimentos ultraprocessados podem ser subdivididos em carboidratos, gorduras ou calorias, mas é nesse ponto que encontramos o principal erro que todo mundo comete e acaba engordando.

Não é nenhum desses fatores (carboidratos, gorduras ou calorias) dos alimentos ultraprocessados que fará com que você engorde. São todos eles, além é claro, da falta de nutrição, ingredientes inflamatórios e falta de saciedade.

Dessa forma, a conclusão mais simples e correta que chegamos é que “alimentos ultraprocessados causam ganho de peso” e “alimentos inteiros não processados ajudam na perda de peso”. Simples assim!

Não leve em consideração somente a quantidade de calorias, gorduras ou carboidratos dos alimentos, avalie como o alimento é feito, processado e os ingredientes utilizados na sua composição.

Se você ficar “contando calorias”, você incorretamente inclui muitos alimentos saudáveis e que não prejudicam o peso, que são ricos em gordura, calorias ou carboidratos.

No próximo artigo falaremos sobre macronutrientes e calorias.

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10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

Meu Treino Perfeito — Thu, 28 Jan 2021 15:05:43 +0000

10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular – Nesse post falaremos sobre 10 regras básicas para melhorar a hipertrofia muscular. Confira abaixo!

Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
Alimente-se de forma eficiente
Você precisa comer mais proteínas
Controle o horário das suas refeições
Coma gorduras boas
Escolha o carboidrato certo
Faça refeições pré-treino e pós-treino
Coma mais verduras, legumes e frutas
Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
Melhore a qualidade do seu sono

1 – O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia

Muitas pessoas por aí acreditam que para aumentar a massa muscular é só pegar mais pesado no treino. Não é BEM assim…3

Por isso que para não ficar se matando na academia e nem sempre ter o resultado que deseja, o ideal é ter um treino personalizado que atenda às suas necessidades, sua evolução, que foque em seus pontos fracos, que evite lesões, ou seja, que seja perfeito para você, então, ao invés de gastar dinheiro com produtos milagrosos, invista seu dinheiro em um bom treinador!

2 – Alimente-se de forma eficiente

As calorias são as unidades básicas de energia. Seu corpo precisa de calorias para tudo: desde respirar até para realizar um treino pesado, ou seja, se você deseja se sentir bem e ganhar massa muscular, tem que ingerir um bom número de calorias que dê conta dos seus gastos diários + uma reserva para construir músculos.

Porém, ao contrário do que muitos pensam, não há necessidade em comer quantidades imensas de alimentos, como se o mundo fosse acabar amanhã… isso só irá facilitar o excessivo ganho de gordura juntamente com seus novos músculos…

O simples acréscimo de 300-500 kcal ao dia já é o suficiente. Atenção: tome cuidado com os carboidratos. Observo que muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular comem um monte de macarrão, arroz, pães, hipercalóricos, etc. – PERIGO!

Isso fará com que você fique com uma enorme barriga! Então aumente suas calorias aos poucos e de forma saudável – na forma de proteínas magras, bons carboidratos e gorduras boas!

Se você deseja monitorar de forma perfeita a ingesta de calorias e sua evolução, o ideal é se consultar com um nutricionista, porém, se você deseja iniciar agora mesmo, é só ir ajustando sua dieta e observando os resultados.
Outro ponto negativo em aumentar suas calorias com guloseimas: você não ficará saudável, não terá força e energia para treinar, sua recuperação será lenta, sua vascularização não será boa, você terá muita retenção e em alguns casos até aspecto de “gordo/retido” ao invés de forte. Então fique esperto.

3 – Você precisa comer mais proteínas

Se você quer mais músculos é indispensável que sua dieta tenha mais proteínas. O ideal é que ela tenha porções médias a cada 2-3 horas: isso melhora o seu anabolismo e evita sobrecargas.

A razão para comer mais proteínas é simples: os exercícios causam danos aos músculos (ruptura de fibras) e para que o organismo consiga reparar isso, ele precisa de aminoácidos (que são derivados das proteínas), então, para reparar os danos dos músculos e fazê-los crescer, você necessita de mais proteínas na dieta, em todas as refeições.

Esse processo de reparação dos músculos através dos aminoácidos é chamado de síntese protéica. O resultado? Músculos cada vez maiores.
Então, para dar combustível ao seu processo de construção de músculos, você precisa de mais proteínas – e não somente após o treino. Consuma proteínas em TODAS as refeições do dia, até nos lanches menores.

Muitas pessoas se enganam ao consumir quilos de carne no almoço e jantar, entretanto nos lanches menores comem bolachas, frutas, barras de cereais, pão, e nada de proteína! Você precisa fracionar melhor sua proteína melhor.

Se seu corpo ficar mais do que 4 horas sem receber proteínas, você entrará num estado de catabolismo.

IMPORTANTE: sua dieta deverá ser rica em proteínas completas, de alto valor biológico, ou seja, as proteínas animais, pois as proteínas vegetais não
são tão eficazes para construir músculos… então capriche no consumo de carnes, aves, peixes, ovos, frios magros, whey, caseína, albumina e laticínios. Cuidado com as proteínas cheias de gordura: exclua-as da dieta (carnes gordurosas, embutidos, laticínios integrais, etc.).

4 – Controle o horário das suas refeições

Hipertrofia muscular sem aumentar sua gordura corporal não será possível se você simplesmente ingerir mais calorias. Você deve fracionar sua comida em 6 pequenas refeições ao longo do dia, para maximizar a absorção dos nutrientes, não sobrecarregar o organismo e não causar “estufamento” após uma refeição (isso FACILITA o aumento da sua barriga).

Explicações:

Fracionamento das proteínas: O corpo não consegue armazenar muita proteína, então melhor comer a mesma quantidade de proteína em cada uma das refeições (já explicado anteriormente), pois, se você come muita proteína em uma certa refeição poderá acumular o excesso como gordura e se fica sem comer proteína em mais de uma refeição, poderá sofrer catabolismo.
Fracionamento de carboidratos: Comer pouco carboidrato várias vezes ao dia é importante para estimular o crescimento dos músculos e evitar acúmulo de gordura pela baixa secreção de insulina (menos carboidrato por hora = menos insulina no sangue).
O ideal é que todas as refeições tenham proteínas e carboidratos – em maior ou menor quantidade de cada um, dependendo do horário. Os melhores horários para se comer mais carboidratos sem acumular gordura são: café da manhã, pré-treino e pós-treino.

5 – Coma gorduras boas

Quando você está tentando aumentar seus músculos, as gorduras podem lhe ajudar. Primeiro de tudo, a gordura é a mais rica fonte de calorias em sua dieta. Um grama de gordura contém 9 calorias comparando a um grama de carbo ou proteína que contém 4. Segundo que, sem gordura, seu
corpo não terá substrato o suficiente para produzir testosterona – o hormônio chave para o crescimento muscular.

Contudo, você deve excluir de sua dieta as gorduras ruins (saturadas e trans), pois além de prejudicarem sua saúde, facilitam o aumento de gordura corporal.

Já as gorduras insaturadas devem estar presentes diariamente em seu cardápio, pois lhe darão energia, calorias extras, aumentarão a produção hormonal e ainda dificilmente se acumularão como gordura subcutânea. Então capriche no consumo de gorduras vegetais ao longo do dia.

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6 – Escolha o carboidrato certo

Cada vez que você ingere um carboidrato (sendo ele saudável ou não), seu corpo o transformará em glicose. Daí então, insulina é secretada para transportar essa glicose aos seus músculos e fígado para produção de glicogênio (como explicado anteriormente). Entretanto, se seu estoque de glicogênio estiver cheio, essa glicose irá virar gordura localizada. E isso não tem fim… quanto mais você come sem precisar, mais seu corpo irá estocar gordura.

Essa é a razão pela qual você precisa ser esperto e monitorar sua ingestão de carboidratos. Isso não quer dizer que você precise fazer uma dieta super baixa na ingestão de carboidratos, Entretanto, esteja ciente de que qualquer deslize no consumo desse nutriente (ainda mais se for carboidrato simples), seu corpo será prejudicado com mais gordura acumulada.

Como também já citei anteriormente, mas é sempre bom lembrar, o tipo de carboidrato que você come afeta seus níveis de insulina, fazendo com que você acumule gordura ou não.

Os melhores tipos de carboidratos (naturais, ricos em fibras e nutrientes, saudáveis, integrais e que não estimulam muito a secreção de insulina): batata-doce, abóbora, mandioca, frutas com casca, legumes, pão integral, arroz integral, macarrão integral, inhame, cará, aveia, farelos, quinua, amaranto e outros cereais não-refinados.

PS: O único momento em que insulina alta é interessante é no pós-treino, para melhor captação dos nutrientes após o exercício e melhor recuperação muscular, por isso o uso de dextrose/malto/mel/pão branco, etc. nesse horário é permitido.

7 – Faça refeições pré-treino e pós-treino

A estratégia usada nessas duas refeições é muito importante para que você tenha ótimo desempenho no treino e inicie sua fase de recuperação muscular. É claro que não são só essas duas refeições que lhe trarão um resultado excelente, é o conjunto de refeições ao longo do dia e semanas, porém, o período pré e pós treino é crucial para que você tenha bons resultados sim.

Antes do treino: foque em carboidratos de baixo índice glicêmico (para energia prolongada) e proteínas (para ajudar na força e evitar o catabolismo durante o treino). Eu, particularmente adoro comer gorduras boas antes de treinar, me sinto forte, disposta e não passo fome…

Adoro consumir abacate, oleaginosas ou azeite antes, contudo, outras pessoas se sentem muito cheias com isso, então é individual! Experimente e descubra o que cai melhor para você! Carboidrato e proteína são fundamentais. Gordura é opcional.

Pós-treino: Como já disse, é um momento um pouco mais liberado para o consumo de carboidratos simples, então é hora que indico muitas vezes que as pessoas podem dar uma saidinha da dieta, quando bater a vontade de comer um doce, um pão, algo do tipo…

Mas mesmo se for comer alguma guloseima, use-a como um extra, ou seja, tenha seu alimento fonte de carboidrato e de proteína + guloseima escolhida.

Entretanto, se você não deseja sair da dieta, você pode fazer um mix de carboidratos simples e complexos, isso dá uma boa resposta também. Proteína aqui é OBRIGATÓRIO, então faça uma mistura de alimentos ou suplementos que contenham proteína e carboidrato.

Use proteínas de rápida digestão como whey protein ou proteína isolada da carne em pó.

Confira adiante algumas dicas de refeições pré e pós-treino.

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8 – Coma mais verduras, legumes e frutas

O ideal é que você consuma no mínimo 6 porções de vegetais frescos ao dia. Os vegetais são naturalmente pobres em carboidratos (com exceção de algumas frutas e dos tubérculos). 90% dos vegetais são pobres em gorduras e proteínas.

Então qual o benefício de consumí-los? Altas doses de vitaminas e minerais antioxidantes, fibras (para bloquear a ação da insulina e melhorar seu intestino), sesnsação de saciedade, frescor, são ricos em água, etc. Ou seja, possuem os nutrientes que irão manter o equilíbrio e saúde do seu organismo, oferecer substratos para o bom funcionamento do seu metabolismo e dos seus órgãos.

Além de tudo isso, ao manter a alta ingestão de vegetais coloridos em sua dieta diária você sempre terá uma saúde “de ferro” e irá colaborar para a prevenção de muitas doenças e/ou problemas de saúde.

Os vegetais também são riquíssimos nas vitaminas do complexo B de vitaminas que são responsáveis pela organização de todo o nosso metabolismo de queima de gordura e aumento de massa muscular, então, se houver deficiência dessas vitaminas, sua capacidade de queimar gordura e construir músculos será afetada.

9 – Consuma menos sal, açúcar e farinha branca

SAL: De acordo com os órgãos de saúde, nós não precisamos mais do que 1000mg de sódio ao dia. Muitas pessoas consomem todo esse sódio só no café da manhã, o que é péssimo… O ideal é cortar o sal de adição aos poucos de sua dieta até eliminá-lo totalmente e, no caso de produtos prontos, sempre observar os rótulos e escolher as opções com menores teores de sódio.

Muito sódio em sua dieta (o sal em si é o conjunto de cloreto + sódio) causa edema (retenção de água) e faz você parecer gordo/retido.

IMPORTANTE: os alimentos de origem animal já contém sódio naturalmente, ou seja, o frango, ovo, leite e whey que você consome naturalmente já contém sódio para suas necessidades, então, o sódio extra não é necessário.

Tempere seus alimentos com ervas e outros temperos naturais como cebola, alho, azeite, etc. Elimine industrializados, processados, embutidos, congelados, temperos em tabletes, enlatados e todos esses produtos cheios de sal/sódio.

O ideal é manter uma rotina de alimentação baixa em sódio e a cada 7 dias escolher 1 refeição rica em sódio – só para ativar o metabolismo do corpo.

AÇÚCAR E FARINHA BRANCA: Outros 2 inimigos da saúde, boa forma e dieta saudável. O máximo que você conseguir eliminar esses dois pozinhos brancos venenosos de sua vida melhor.

A farinha e o açúcar fermentam, estufam, retêm líquidos, prendem o intestino, deixam a pele feia e oleosa, engordam, “explodem” sua insulina a todo o momento, fazem você sentir mais fome e desejo por comida, não ajudam no ganho de massa magra de qualidade – só aceleram o estoque de acúmulo de gordura. Precisa de mais algum motivo para eliminá-los de sua vida?

10 – Melhore a qualidade do seu sono

Esse item não tem nada a ver com nutrição, mas tudo a ver com ganho de massa muscular. Grave isso na cabeça: se você não dorme bem todos os dias tem grandes chances de não ganhar o tanto de músculos que gostaria e/ou poderia.

É durante o sono que todo nosso organismo se recupera do desgaste do dia, é durante o sono que temos imensas produções hormonais, é durante o sono que a maioria das células se renovam e é durante o sono que nosso corpo está em profundo estado de relaxamento e descanso – tudo isso leva ao ganho de massa e queima de gordura também!

Se você dorme pouco, você se sente mais cansado, preguiçoso, libera mais hormônios do stress, sente mais fome por guloseimas e carboidratos (o que o leva a sair da dieta), treina com menos intensidade, falta mais aos treinos, tem menos motivação, etc. etc. Sendo assim, se organize melhor e procure dormir de 7-9 horas todos os dias.

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Por que comer verduras legumes e frutas?

Meu Treino Perfeito — Tue, 26 Jan 2021 18:13:16 +0000

Por que comer verduras legumes e frutas? – Nesse post falaremos sobre a importância de comer esses alimentos. Confira abaixo!

Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Por que comer verduras legumes e frutas?

Verduras, legumes e frutas são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, e devem estar presentes todos os dias nas refeições, pois contribuem para uma boa saúde e protegem contra o aparecimento de várias doenças.

Vamos entender melhor…

Vitaminas classificadas como solúveis e sua importância

Existem 13 vitaminas conhecidas, que são classificadas em solúveis em óleo ou solúveis em água. As vitaminas solúveis em óleo (ou lipossolúveis) são as vitaminas A, D, E, K. Estão presentes nas gorduras, óleos, castanhas, nozes e sementes que comemos e são armazenados no tecido adiposo e no fígado. As vitaminas solúveis em água (ou hidrossolúveis) são as vitaminas do complexo B e a vitamina C.

Estas viajam pela corrente sanguínea e são utilizadas pelas células. Apenas pequena quantidade é armazenada, sendo o excesso eliminado na urina. As vitaminas são necessárias para as reações energéticas; regulam as funções celulares; estão envolvidas nas funções de proteção (imunológicas). Já os minerais são necessários para o crescimento, para a saúde reprodutiva e manutenção do equilíbrio entre as células; fazem parte de tecidos; estão envolvidos na contração muscular e na transmissão dos impulsos nervosos.

As vitaminas e os minerais devem estar em quantidades equilibradas para desenvolverem suas funções corretamente sem prejudicar o resultado final. O uso de doses maiores do que as indicadas podem afetar este equilíbrio, alterando suas funções.

A importância da fibra alimentar na sua dieta

As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem animal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contêm fibras. Elas são as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso corpo, passam quase intactas pelo sistema digestório e são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais.

Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer. Isto pode levar a doenças intestinais tais como as hemorroidas. Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras de origem animal pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto.

Alimentos ricos em fibras podem, também, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. As fibras saciam mais por permanecerem mais tempo no estômagodo que os alimentos refinados e assim a tendência é ingerir menos calorias. Existem vários tipos defibras na natureza. Elas são separadas em duas classes, de acordo com sua solubilidade em água: solúveis e insolúveis.

Alguns alimentos possuem um dos tipos, outros possuem os dois tipos de fibras. As fibras solúveis durante o processo de digestão formam um gel que controla o açúcar e as gorduras no sangue e estão presentes em frutas como a maçã, laranja e banana; em hortaliças como a cenoura e a batata; em farelos de aveia, cevada e arroz e em leguminosas como o feijão, lentilha e ervilhas. As fibras insolúveis dão textura firme ao farelo de trigo e às folhas verdes por exemplo.

São indispensáveis para o bom funcionamento intestinal pelo fato de segurarem água no intestino o que torna as fezes mais volumosas e macias. Estão presentes também no farelo de milho, cereais integrais, pipoca, nozes, amêndoas, amendoim e em todas as frutas, vegetais e legumes.

É importante lembrar

É importante lembrar que os estudos demonstram que o consumo diário de fibras da população brasileira é insuficiente. O consumo de 5 porções de frutas, verduras e legumes todos os dias seria o ideal para atingir o consumo adequado de fibras. Sempre que consumir mais fibras consuma mais água.

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Confira o post abaixo e siga as postagens,

Emagreça com Pequenas e Simples Mudanças

Confira Também 12 Dicas Fitness para Perder Peso

Não pule o café da manhã
Coma de forma regular
Pratique atividade física
Coma muitas frutas e vegetais
Beba muita água
Coma alimentos ricos em fibras
Leia o rótulo dos alimentos
Use um prato menor
Não proíba alimentos
Não tenha junk food em casa
Reduza o consumo de álcool
Planeje suas refeições

Confira post completo no link abaixo.

12 Dicas para Perder Peso e Conseguir Emagrecer

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Calorias da Goiaba

Meu Treino Perfeito — Tue, 26 Jan 2021 16:04:55 +0000

Calorias da Goiaba – Quer saber quantas calorias possui 1 docinho de brigadeiro? Confira abaixo!

Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Calorias da Goiaba

Tabela nutricional

Informação Nutricional
Porção de 100,0g (1 unidade)|Quantidade por porção|%VD*

ITEM	QTDE. POR PORÇÃO
Gorduras saturadas	0,272g
Sódio	2mg
Carboidratos	14,32g
Proteínas	2,55g
Açúcares	8,92g
Valor energético	68kcal
Fibra alimentar	5,4g
Gorduras totais	0,95g
Gorduras trans	0,0g

(*)% Valores Diários com base em uma dieta de 2.000kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. (**)VD não estabelecido.

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Confira Também 12 Dicas Fitness para Perder Peso

Não pule o café da manhã
Coma de forma regular
Pratique atividade física
Coma muitas frutas e vegetais
Beba muita água
Coma alimentos ricos em fibras
Leia o rótulo dos alimentos
Use um prato menor
Não proíba alimentos
Não tenha junk food em casa
Reduza o consumo de álcool
Planeje suas refeições

Confira post completo no link abaixo.

12 Dicas para Perder Peso e Conseguir Emagrecer

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Calorias do Brigadeiro

Meu Treino Perfeito — Mon, 25 Jan 2021 14:50:31 +0000

Calorias do Brigadeiro – Quer saber quantas calorias possui 1 docinho de brigadeiro? Confira abaixo!

Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Calorias do Brigadeiro

Tabela nutricional

Informação Nutricional
Porção de 20,0g (1 unidade)|Quantidade por porção|%VD*

ITEM	QTDE. POR PORÇÃO
Gorduras saturadas	1,149g
Sódio	25mg
Carboidratos	11,02g
Proteínas	1,37g
Açúcares	10,41g
Valor energético	68kcal
Fibra alimentar	0,4g
Gorduras totais	2,33g
Gorduras trans	0,121g

(*)% Valores Diários com base em uma dieta de 2.000kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. (**)VD não estabelecido.

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Calorias do Sonho de Valsa

Meu Treino Perfeito — Mon, 25 Jan 2021 14:11:52 +0000

Calorias do Sonho de Valsa – Quer saber quantas calorias possui 1 bombom sonho de valsa? Confira abaixo!

Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Calorias do Sonho de Valsa

Tabela nutricional

Informação Nutricional
Porção de 21,5g (1 unidade)|Quantidade por porção|%VD*

ITEM	QTDE. POR PORÇÃO	VALORES DIÁRIOS
Gorduras saturadas	3,1g	14
Sódio	21mg	1
Carboidratos	13g	4
Proteínas	1,2g	2
Açúcares	12g	**
Valor energético	115kcal	6
Fibra alimentar	0g	0
Gorduras totais	6,3g	11
Gorduras trans	0g

(*)% Valores Diários com base em uma dieta de 2.000kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. (**)VD não estabelecido.

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5 Dicas para Acelerar seu Metabolismo

Meu Treino Perfeito — Tue, 08 Dec 2020 16:38:52 +0000

5 Dicas para Acelerar seu Metabolismo – Confira as melhores dicas do portal Meu Treino Perfeito para acelerar seu metabolismo e queimar mais calorias.

Antes de mais nada, destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá acessar nosso site e falar com um personal trainer ou nutricionista online. Aproveite!

5 Dicas para Acelerar seu Metabolismo

1. Polvilhe pimenta caiena

A pimenta caiena é conhecida por seu sabor picante e poderes de cura, mas ela também pode impulsionar o metabolismo aumentando a temperatura do corpo. Mas não se preocupe em cobrir seu prato com ela, uma pequena quantidade já é suficiente.

2. Dê preferência ao chocolate amargo

O chocolate amargo traz diversos benefícios para a saúde, e um deles é o fato de acelerar o metabolismo. Ele inclui dois ingredientes que atuam neste sentido: a cafeína e o antioxidante catequina. Apenas lembre-se de comer um quadradinho pequeno para não acumular calorias e gorduras.

3. Aposte na canela

Este é um ingrediente fácil de ser incorporado na dieta e é uma forma deliciosa de acelerar o metabolismo. Você pode salpicar um pouco em cima de uma fatia de pão integral, na sua tigela de aveia ou até mesmo em uma sopa.

4. Beba mais água

Não beber água suficiente pode fazer com que você se sinta fadigado. Um estudo mostrou que pessoas que bebem de oito a 12 copos de águas por dia queimam mais gordura do que quem toma apenas quatro. Por isso, não se esqueça da sua garrafinha.

5. Melhore a qualidade do seu sono

Uma lista de benefícios está relacionada ao hábito de se dormir tranquilamente. Diversos estudos mostram que o ganho de peso está relacionado à privação de sono. Para acelerar o metabolismo, vale seguir a recomendação de se dormir de sete a oito horas por noite. Para garantir uma noite mais tranquila, desligue os equipamentos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz emitida pelos dispositivos faz com que a mente encontre dificuldade para relaxar.

Ectomorfo, Mesomorfo e o Endomorfo – Os melhores suplementos e alimentos para cada biotipo

Confira o post “Os melhores suplementos e alimentos para cada biotipo” e alcance seu objetivo (emagrecimento, hipertrofia ou condicionamento) mais rapidamente.

Ectomorfo, Mesomorfo e o Endomorfo – Os melhores suplementos e alimentos para cada biotipo

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Todo o seu programa de treinamento e alimentar será desenvolvido por um nutricionista e personal trainer online, que colocarão sempre em primeiro lugar o seu perfil e objetivo.

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5 Dicas para Aumentar o Gasto Calórico

Meu Treino Perfeito — Mon, 07 Dec 2020 13:18:24 +0000

5 Dicas para Aumentar o Gasto Calórico – Confira as melhores dicas para acelerar seu metabolismo e queimar mais calorias.

Antes de mais nada, destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá acessar nosso site e falar com um personal trainer ou nutricionista online. Aproveite!

5 Dicas para Aumentar o Gasto Calórico

1. Se possível, faça natação

Nadar é um excelente exercício para emagrecer, afinal ao mesmo tempo é aeróbico e estimula o desenvolvimento de músculos (anaeróbico).

2. Faça exercícios pela manhã

A melhor hora para praticar esportes pela manhã é entre às 6 e às 8 horas. Este é o momento em que o cortisol (hormônio do estresse) atinge seu nível mais alto. Assim, ele aumenta a metabolização de carboidratos e gorduras, transformando-os em energia gasta durante o esporte.

Outro fator importante é que ao final do dia você poderá estar cansado e a chance de você desistir de fazer exercício será maior.

3. Ande de bicicleta

Andar de bicicleta é outra opção excelente e pode ser feita em família. Fortalece os músculos e é uma atividade aeróbica.

4. Pouco é melhor que nada

Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma atividade. Se você não está habituado(a) a fazer exercícios, comece devagar. Procure por atividades que não sejam penosas.

Perder peso deve ser um objetivo a médio/longo prazo. Se você não gosta de se exercitar e ainda procura ter resultados imediatos, isso é o primeiro passo para desistir precocemente.

5. Aposte nos intervalos

Se você gosta de fazer exercícios cardiovasculares (correr, pedalar, etc) no mesmo ritmo todos os dias, você não está usando o seu tempo tão bem como poderia. Adicione intervalos de alta intensidade e queime mais calorias em cada sessão. Outra dica importante é não fugir das subidas, pois elas melhoram seu condicionamento e aumentam o gasto calórico.

Conheça os hábitos que causam obesidade e comece agora a mudar de vida

Confira o post “Hábitos que Causam Obesidade e O que Fazer para Emagrecer” e comece agora a perder peso.

Hábitos que Causam Obesidade e O que Fazer para Emagrecer

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5 Dicas para Acelerar seu Metabolismo

Meu Treino Perfeito — Thu, 03 Dec 2020 18:16:58 +0000

5 Dicas para Acelerar seu Metabolismo – Confira as melhores dicas para acelerar seu metabolismo e queimar mais calorias.

Antes de mais nada, destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá acessar nosso site e falar com um personal trainer ou nutricionista online. Aproveite!

5 Dicas para Aumentar seu Gasto Calórico

1. Só utilize o elevador para andares muito altos

Se forem apenas poucos andares, sempre troque o elevador pelas escadas. Isso ajuda você a perder peso e ainda fortalece seus músculos da perna.

2. Não há idade para fazer atividade física

A musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por um personal trainer. Idosos não só podem, como devem praticar atividade física e fortalecer os músculos.

Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação para evitar a redução do gasto calórico basal com a queda natural do metabolismo.

3. Só fazer abdominal não irá fazer você emagrecer

Ficar fazendo dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles ficarão escondidos.

A barriga, assim como qualquer gordura localizada, desaparece quando você une atividade física com reeducação alimentar e com isso queima mais calorias que consome.

4. Pouco tempo para treinar? Dê preferência aos grandes músculos

Durante a musculação, procure trabalhar grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas, pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver, eles farão você emagrecer mais rapidamente.

5. Existem dezenas de opções de atividades físicas

Se você não suporta correr ou fazer musculação, existem várias alternativas, tais como esportes em grupo (futebol, basquete, vôlei…), dança, aulas de aeróbica, canoagem, montanhismo, escaladas, fazer trilhas, ioga, pilates, etc.

Por exemplo, uma hora de ioga pode ajudar você queimar até 350 kcal.

Confira a solução definitiva para você conseguir emagrecer rápido

Confira o post “Como emagrecer rápido. Solução definitiva!” e comece agora a perder peso.

Como emagrecer rápido. Solução definitiva!

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5 Dicas para Aumentar seu Gasto Calórico

Meu Treino Perfeito — Wed, 02 Dec 2020 11:39:34 +0000

Nesse post você vai conhecer 5 Dicas para Aumentar seu Gasto Calórico. Confira!

Antes de mais nada, destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá acessar nosso site e falar com um personal trainer ou nutricionista online. Aproveite!

5 Dicas para Aumentar seu Gasto Calórico

Não consegue correr? Caminhe!

Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.

Também, sempre que possível, procure fazer suas rotinas diárias (padaria, mercadinho, farmácia, etc) a pé ou de bicicleta.

Faça musculação

Se possível, tente fazer 30 minutos de musculação pelo menos de 3 a 4 vezes por semana. Os exercícios de força (anaeróbicos) são extremamente importante para a sua saúde e qualidade de vida.

Treine por pelo menos 30 minutos

Fazer qualquer exercício em qualquer intensidade é melhor do que nada. Porém, exercícios aeróbicos com menos de 20 minutos de duração não são tão eficientes para queimar a gordura. Nos primeiros minutos queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários, pelo menos, 20 a 25 minutos de exercícios ininterruptos.

Monitore sua frequência cardíaca (BPM)

O ideal durante uma atividade física é manter a frequência cardíaca elevada de modo contínuo. Andar e parar, andar e parar, como algumas pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona tão bem quanto uma caminhada ininterrupta de meia hora.

Tente se exercitar sempre que possível

Se for possível, vá caminhando ou de bicicleta. Evite utilizar carros/motos durante o seu dia. Isso aumentará e muito seu gasto calórico durante a semana.

Estacione seu veículo um pouco mais longe

Se deixar o carro/moto em casa é impossível, então tente estacioná-lo mais longe. Além de não passar raiva na hora de estacionar, você estará fazendo um bem para a sua saúde.

5 Dicas Para Gastar mais Calorias

Confira o post “5 Dicas Para Gastar mais Calorias” e aprenda novas estratégias para aumentar seu gasto calórico durante o dia.

5 Dicas para Gastar mais Calorias

Precisando de ajuda para aumentar seu gasto calórico durante o dia?

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5 Dicas para Gastar mais Calorias

Meu Treino Perfeito — Tue, 01 Dec 2020 14:09:14 +0000

Nesse post você vai aprender 5 Dicas para Gastar mais Calorias. Confira!

Antes de mais nada, destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá acessar nosso site e falar com um personal trainer ou nutricionista online. Aproveite!

5 Dicas para Gastar mais Calorias

Não pule o café da manhã

Quando estamos em jejum nosso metabolismo desacelera e o corpo passa a consumir não só gordura, mas também massa muscular. A redução do metabolismo acaba fazendo com que as calorias não consumidas no café da manhã tenham pouca efeito na perda de peso. É melhor consumir um café da manhã saudável, com frutas, pão ou cereal integral e queijo magro do que ficar em jejum à espera da hora do almoço.

Não faça longos períodos de jejum durante o dia

Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6 pequenas refeições com poucas calorias ao longo do dia, com poucas horas de intervalo, do que 2 ou 3 grandes refeições espaçadas.

Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de emagrecer. Obviamente, você não pode consumir alimentos hipercalóricos nessas refeições ao longo do dia.

Faça uma pequena refeição a cada 4 horas. Deixe no seu bolso ou bolsa barras de cereais ou bolachas de sal de baixa caloria.

Pratique atividade física!

O maior erro das pessoas que querem perder peso é achar que é fácil fazê-lo apenas reduzindo a ingestão de calorias. O aumento do gasto calórico diário através de exercícios torna a perda de peso muito mais fácil. Do mesmo modo que uma alimentação correta é uma questão de hábito, praticar exercícios também é.

A prática de atividade física ajudará você queimar mais calorias não só no momento do próprio exercício, mas também por várias horas depois.

Uma pessoa que se exercita com regularidade queima mais calorias quando em repouso do que uma pessoa sedentária. Mesmo dormindo, o metabolismo de quem se exercita é mais acelerado do que o do sedentário.

Ganhar massa muscular também ajudará você a emagrecer

Tanto exercícios aeróbicos quanto musculação ajudam a emagrecer.

Um quilo de músculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg de gordura quando em repouso. Quando ganhamos massa muscular, estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias.

Até 75% das calorias consumidas durante um dia é feita em repouso, através do metabolismo basal do nosso organismo, portanto, quanto mais massa muscular tivermos, mais calorias conseguiremos queimar, mesmo dormindo ou vendo TV deitado no sofá.

Procure fazer exercícios mais intensos

Se você não tem alguma restrição ‘de saúde, dê preferência a exercícios mais intensos para conseguir gastar calorias durante o dia. Uma aula de spinning, por exemplo, pode fazer você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia.

Isso sem contar com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência aeróbica.

5 Dicas Para Perder Peso

No post anterior nós falamos sobre dicas e estratégias de como emagrecer de forma rápida e inteligente. Se você ainda não conferiu, clique no link abaixo.

5 Dicas Para Perder Peso

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5 Ótimas Dicas Para Emagrecer

Meu Treino Perfeito — Tue, 24 Nov 2020 18:03:30 +0000

Nesse post nós vamos te dar 5 Ótimas Dicas Para Emagrecer. Confira!

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5 Ótimas Dicas Para Emagrecer

Evite comer a pele do frango

Frango assado é uma excelente opção de alimento, mas ele deve ser consumido sem a pele, pois ela tem uma grande quantidade de gorduras e calorias.

Coma mais carne de peixe

Peixes são ótimas fontes de proteína com menos calorias que as carnes em geral.

Evite comer fast-food

Os alimentos do tipo fast-food, na sua imensa maioria, são nutricionalmente pobres e ricos em calorias, gorduras e sal.

Durma, pelo menos, 7 a 8 horas por dia

Nosso organismo gasta mais calorias quando estamos dormindo em sono profundo do que quando estamos apenas deitados descansando. Quem dorme pouco tem maior risco de engordar.

Sempre que possível, consulte um nutricionista

Se possível, peça ajuda a um nutricionista para que ele prepare uma dieta personalizada para suas necessidades. É muito mais fácil e duradouro quando você perder gordura com o auxílio de um profissional, seja ele nutricionista ou personal trainer.

Antes de fazer dieta para emagrecer, você deve aprender como o cérebro funciona

No post anterior nós falamos sobre a importância de você entender como funciona seu cérebro, antes de fazer dieta. Confira!

Mude sua Mente e Depois Mude seu Corpo

Precisando de ajuda para perder peso rápido?

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5 Excelentes Dicas Para Perder Peso

Meu Treino Perfeito — Thu, 19 Nov 2020 15:31:13 +0000

Nesse post você irá conhecer 5 Excelentes Dicas Para Perder Peso. Confira!

Antes de mais nada, destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá acessar nosso site e falar com um personal trainer ou nutricionista online. Aproveite!

5 Excelentes Dicas Para Perder Peso

Escove os dentes logo após terminar de comer

Além de ser excelente para a sua saúde bucal, fará você pensar duas vezes antes de optar por comer uma sobremesa.

Combata o tédio com exercício físico ou outras atividades e não com comida

A comida não deve ser utilizada como passa tempo. Se estiver entediado, faça atividade física ou qualquer outra atividade. Para amenizar o desejo de comer, beba um copo grande de água para ver se a vontade de comer passa.

Evite abusar no azeite, principalmente se não for extra virgem

O azeite é um tipo de gordura saudável, mas ele possui muitas calorias. Se o objetivo for emagrecer, encher a comida de azeite não vai ajudar em nada. Use-o moderadamente.

Evite fritar os alimentos que podem ser assados

Quando você assa ou cozinha em vez de fritar um alimento, você reduz drasticamente a quantidade de calorias do alimento.

Quanto mais simples o preparo do alimento, melhor

Fuja de alimentos gratinados, molhos de quatro queijos, empanados, à parmigiana, com molhos ricos em maionese, frituras ou qualquer outro alimento rico em gorduras, pois estes costumam ser hipercalóricos e cheios de gordura.

Antes de fazer dieta para emagrecer, você deve aprender como o cérebro funciona

No post anterior nós falamos sobre a importância de você entender como funciona seu cérebro, antes de fazer dieta. Confira!

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Vinagre de maçã para emagrecer. Será que funciona?

Meu Treino Perfeito — Tue, 27 Oct 2020 17:39:49 +0000

Nessa publicação você vai descobrir com o Nutricionista Rodrigo Zanetti e o portal Meu Treino Perfeito se você pode usar vinagre de maçã para emagrecer.

Lembre-se também que se você tiver qualquer dúvida ou dificuldade as informações, você poderá acessar nosso site, se cadastrar e por último falar com um nutricionista.

Vinagre de maça ajuda no emagrecimento?

O vinagre de maçã, em especial a versão mais orgânica do produto, pode ser utilizado para ajudar você no emagrecimento, pois ele é rico em pectina, um tipo de fibra solúvel que absorve água e preenche o estômago, diminuindo a fome e aumentando a saciedade.

Do mesmo modo, o vinagre de maçã também atua como antioxidante e anti-inflamatório, e possui ácido acético, uma substância que dificulta a absorção de carboidratos no intestino, o que diminui as calorias da dieta e a produção de gordura.

Como tomar o vinagre que ajuda no emagrecimento?

Para ajudar você no emagrecimento, dilua 2 colheres de sopa de vinagre em 100 a 200 ml de água ou suco, e beber cerca de 15 minutos antes do almoço e do jantar para que ele diminua a absorção de carboidratos e calorias das refeições.

Outras formas de uso é adicionar o vinagre para temperar saladas e carnes, consumindo diariamente esse alimento juntamente com uma dieta balanceada, rica em frutas, legumes, alimentos integrais, carnes magras e peixes.

É importante você lembrar que para aumentar o emagrecimento, deve-se evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcares e gorduras, e claro… Fazer atividade física ao menos de 3 a 4 vezes por semana

Quando você não deve utilizar o vinagre?

Como o vinagre é muito ácido, se você tem gastrite, úlceras gástricas ou intestinais ou histórico de refluxo, evite o consumo de vinagre, uma vez que ele pode aumentar a irritação do estômago e causar sintomas de dor e queimação.

Confira 5 benefícios do vinagre de maçã

Ajudar a emagrecer;
Melhorar a pele ;
Dar brilho ao cabelo ;
Cicatrizar a cutícula;
Ajuda na digestão dos alimentos e contribui para a desintoxicação hepática.

Dica Fitness

Em resumo, na publicação abaixo você vai conhecer 6 alimentos que vão te ajudar no seu processo de emagrecimento.

6 alimentos que vão te ajudar no seu emagrecimento

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