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10 Dicas Fitness para Definir o Abdômen
1 – Combine exercícios de corpo inteiro e treinamento de cardio intervalado;
2 – Coma menos e faça mais atividade física;
3 – Coma alimentos que ajudam você a queimar gordura;
4 – Descanse seu abdômen;
5 – Misture seus exercícios abdominais;
6 – Melhore sua postura;
7 – O que realmente funciona é “faça devagar, mas seja constante”;
8 – Mantenha seu abdômen contraído;
9 – Ignore a regra abdômen superior versus inferior;
10 – Intensifique suas atividades diárias.
Confira os detalhes abaixo:
1 – Combine exercícios de corpo inteiro e treinamento de cardio intervalado
Apenas fazer exercícios abdominais não lhe dará um pacote de seis. Você precisa queimar a gordura ao redor do seu abdômen, fazendo exercícios de corpo inteiro e treinamento cardiovascular de intervalo (3-5 vezes por semana).
2 – Coma menos e faça mais atividade física
Sua dieta é 50% do trabalho que você colocou nela! Você precisa queimar mais calorias do que ingerir para reduzir a gordura corporal. Meu ditado favorito é: “ Coma menos. Mova mais . ”
3 – Coma alimentos que ajudam você a queimar gordura
Coma alimentos que são comprovadamente “queimadores de gordura”, como proteína magra, saladas e vegetais. (leia mais sobre a eficiência metabólica)
4 – Descanse seu abdômen
Os abdominais são como qualquer outro músculo do corpo e respondem melhor ao treinamento intenso a cada dois dias. Trabalhá-los com muita frequência em alta intensidade proporcionará apenas um progresso mínimo.
5 – Misture seus exercícios abdominais
É mais importante do que fazer 100 abdominais todos os dias! Faça 15-20 repetições de cada exercício e depois passe para outra coisa. (Confira o desafio ab para ideias de exercícios)
6 – Melhore sua postura
Se você se curvar, seu estômago vai embrulhar. Alinhe as orelhas sobre os ombros e os ombros sobre os quadris (ao sentar). Para continuar quando estiver de pé, certifique-se de que seus quadris estão acima dos joelhos e os joelhos estão acima dos tornozelos. Puxe o umbigo até a coluna e mantenha o peso uniforme nas bolas e nos calcanhares.
7 – O que realmente funciona é “faça devagar, mas seja constante”
Você tem que lembrar que NÃO existem soluções rápidas . Você tem que planejar uma progressão lenta e constante. Você experimentará contratempos, bloqueios de estradas e frustrações ao longo do caminho, mas as recompensas vêm com o tempo e a consistência.
8 – Mantenha seu abdômen contraído
Contraia seu abdômen durante o treino (e sempre que você estiver sentado também!). Procure puxar o umbigo em direção às costas por 15 segundos a cada minuto.
Experimente fazer isso enquanto corre … É como fazer uma prancha, forçando todo o seu núcleo a trabalhar intensamente.
9 – Ignore a regra abdômen superior versus inferior
Se você está apenas fazendo abdominais que se concentram no abdômen superior, você está ignorando o resto do seu abdômen – os inferiores!
Concentre-se em exercícios que trabalhem toda a região abdominal, como pranchas, prancha alpinista e abdominal infra com elevação de pernas que envolvem todo o seu CORE.
10 – Intensifique suas atividades diárias
Seja ativo em vez de sedentário. Reduza o tempo do computador e da TV e mova-se mais. Subir as escadas sempre que possível e estacionar mais longe da loja são apenas algumas ideias para adicionar mais atividade ao seu dia.
Apenas aumentando seu exercício diário (de maneiras super simples!) Pode reduzir os níveis de gordura corporal e revelar aquele pacote de seis!
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Leia também 10 Dicas Fitness Para Iniciantes que Treinam em Casa
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O que é diástase abdominal?
Diástase abdominal é quando ocorre um distanciamento dos músculos da região do abdômen e do tecido conjuntivo entre os músculos. Geralmente isso pode ocorrer durante a gravidez e é considerada a principal causa de flacidez abdominal e dor lombar após o parto.
O que a diástase abdominal pode causar?
Inegavelmente, se não tratada, a diástase abdominal pode causar problemas a longo prazo como:
Dores nas costas;
- Barriga flácida;
- Dores nas pernas;
- Hérnia na região da diástase;
- Alterações posturais.
O que fazer para melhorar a diástase abdominal?
A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que têm como função suportar o complexo lombo-pélvico-quadril, para estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais.
O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal.
Treino específico com exercícios para diástase abdominal
Com o efeito de diminuir o risco causados pela diástase abdominal, o ideal é que você previna seu acontecimento com exercício físicos antes e durante a gravidez. Contudo se você não fez a prevenção, saiba que existem exercícios e tratamentos que podem resolver esse problema.
Exercícios para prevenir a diástase abdominal antes da gravidez
Exercícios para prevenir a diástase abdominal durante da gravidez
Importante destacar que SEMPRE antes de praticar qualquer atividade física durante a gravidez, você deve sempre consultar seu médico e um personal trainer.
- Pilates
- Caminhada
- Musculação
Exercícios para corrigir a diástase abdominal
- Abdominal Infra 3
- Abdominal Infra Alternada
- Abdominal Infra com Círculo
- Prancha Lateral – somente a diástase começar a fechar.
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O que é o Core?
O termo inglês core é utilizada de muitas maneiras no mundo fitness.
Muitas pessoas acreditam que o core é simplesmente a região do abdômen e que é só fazer abdominal que está tudo certo, quando, na verdade, o abdômen constitui apenas uma parte dos músculos do core.
Origem da palavra core
A palavra core se origina do inglês e significa centro, núcleo. Em anatomia, é utilizada para se referir aos músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica, que têm como finalidade manter a estabilidade dessas regiões.
Assim, a musculatura do core é a responsável pela sustentação e estabilização de quase todos os movimentos do seu corpo. Fortalecer essa região ajudará você a prevenir lesões e aumentará a sua força e potência muscular.
Portanto, é inegável que core fortalecido é fundamental para que sua funcionalidade seja mantida, e você consiga desenvolver melhor seu corpo e suas qualidades físicas. Ou seja, esta região realiza a estabilização de quase todos os movimentos e, caso ela esteja instável, temos padrões alterados de movimento.
Músculos da Região do Core
A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que têm como função suportar o complexo lombo-pélvico-quadril, para estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais.
O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal.
Funções do Core
- Manter um adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade;
- Estabilizar cintura escapular, cintura pélvica e coluna durante os movimentos;
- Gerar força para os movimentos do tronco;
- Transferir energia entre o tronco e os membros;
- Conexão articular entre membros superiores e inferiores;
- Prevenir traumas excessivos e movimentos compensatórios, durante a ocorrência de movimentos nas extremidades;
- Prevenir lesões de um modo geral.
Por que treinar o Core e Abdômen?
Treinar o core de forma correta proporcionará você mais potência, força e estabilização. Afinal, os músculos do core (que o abdômen faz parte) criam uma base estável e sólida para o seu corpo, permitindo que você executar melhor quase todos os movimentos do seu dia a dia.
Ao treinar o core, você estabiliza a coluna, o que melhora e controla a postura. Além disso, o treinamento funcional do core permite que você pratique movimentos que proporcionam um desempenho ideal para as tarefas diárias. Desafiando o seu core, não só melhora o equilíbrio e o movimento funcional, como também cria aquele visual tonificado que tantas pessoas desejam.
Para as pessoas que já treinam com frequência, a importância do core não é novidade. Todos sabem de sua importância, mesmo que não se concentrem nele com exercícios básicos específicos, caso que ocorre quando você só faz exercícios abdominais.
Contudo, como qualquer outro músculo do seu corpo, o core precisa ser fortalecido de forma eficaz. O treinamento adequado do core o leva a uma melhor postura, menos dor nas costas e reduz a probabilidade de lesões.
Um core fraco afeta o seu desempenho em muitas áreas. Seja qual for o esporte que você curte praticar pode estar certo que ele começa com um core forte. Mas não são apenas os atletas que se beneficiam do treinamento básico do core. Mesmo pessoas que não são muito ativas precisam de um core robusto, para que consigam desempenhar confortavelmente as atividades do dia a dia.
A importância do Core
O Core coincide com o centro de gravidade do corpo. Portanto todos os movimentos se iniciam com a estabilidade do mesmo, além do mais a força parte do centro.
Por exemplo, temos o chute no futebol: se você pensar apenas na perna chutando a bola, terá a impressão que somente os músculos da perna fazem força.
Porém, se você analisar rapidamente o movimento todo perceberá que, ao passo que o jogador prepara o chute, levando a perna para trás, ocorre uma rotação do tronco. Pronto! Ai está o músculos do core sendo exigidos.
Quando se trata de força e de condicionamento físico, os músculos do core são indiscutivelmente a mais importante área do corpo para se concentrar.
Um programa de treinamento eficaz deve tratar todos os músculos que compõem o core para alcançar o equilíbrio muscular que permite a movimentação eficaz em todos os planos.
E se você ainda está se perguntando “Por que treinar o Core e Abdômen” Confira abaixo mais benefícios de treinar essa região:
Benefícios de trabalhar os músculos do Core
- Facilita a execução dos movimentos corporais;
- Melhora a postura;
- Protege e facilita o funcionamento dos órgãos internos;
- Melhora da composição corporal: massa magra desenvolvida ajuda na utilização de gordura como fonte de combustível;
- Aumento de força, equilíbrio e a coordenação dos movimentos;
- Melhora a respiração;
- Evita a incontinência urinária;
- Trabalho de alguns músculos estabilizadores profundos da região do abdome, tronco e outros que, por exemplo, a musculação em si não favorece;
- Contribui para a performance atlética.
Recuperação do treinamento dos músculos do core
O exercício de core pode ser feito quantas vezes o corpo permitir. Mas, se os músculos ficarem muito doloridos depois do treino, é recomendado que eles tenham um bom período de recuperação, o qual pode levar de um dia a uma semana, dependendo do nível de intensidade do treinamento e da condição do seu corpo. Treinar um grupo muscular novamente antes de ter-se recuperado completamente, não é aconselhável e pode causar problemas como overtraining e lesões.
Pronto! Agora que você entendeu a importância de manter o seu core sempre forte e bem treinado, é só colocar as dicas em prática! E lembre-se: procure sempre orientação profissional! E bom treino!
Dica Fitness
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Qual é o abdominal infra?
O Abdominal infra ou invertido é um exercício que trabalha os músculos da porção inferior do abdômen.
Abdominal infra reduz a barriga?
Primeiramente, se você é uma das muitas pessoas que ainda acreditam que fazer abdominal irá ajudar na redução da famosa “pochete”, sinto muito em lhe informar, mas não existe comprovação científica de que isso acontece.
A gordura sempre é metabolizada no corpo inteiro, sem uma preferência por selecionar a gordura localizada próxima à região trabalhada na musculação. Triste, mas isso é um fato!
Ponto importante para ser destacado sobre o exercício abdominal infra
Um ponto importante para ser destacado é que no abdominal infra, a ação de elevar as pernas ao teto (ação de flexionar o quadril) não é realizada pelos músculos do abdômen!
Existem 2 músculos flexores do quadril (o iliopsoas e o reto femural) que são os responsáveis por esse movimento. Devemos então para ativar o abdômen, realizar uma flexão da coluna lombar (Retroversão pélvica) para ativar mais a musculatura que queremos ter como alvo.
Qual o melhor exercício abdominal?
De acordo com um estudo publicado pelo American Council On Exercise, existem os melhores e piores exercícios abdominais, de forma que a pesquisa os classificou em ordem de sua eficácia.
Qual o pior exercício para o abdomên?
Abdominal com elástico de resitência.
Abdominal na máquina (Ab Rocker)
Benefícios de fortalecer o abdômen com o abdominal infra
- Melhoram a respiração;
- Ajuda na prevenção de problemas na coluna;
- Barriga chapada;
- Aumentam a força na execução de vários movimentos;
- Melhora na proteção de órgãos internos;
- Ajuda a melhorar o equilíbrio corporal.
Abdominal Infra e Sua Variações
Dica Fitness 1
Confira a lista com 10 alimentos para hipertrofia que você pode comer antes de dormir.
Dica Fitness 2
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