O post Exercício de Respiração para Ansiedade apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>A respiração inadequada pode perturbar a troca de oxigênio e dióxido de carbono e contribuir para a ansiedade, ataques de pânico , fadiga e outros distúrbios físicos e emocionais.
Respirar contribui para a ansiedade
A maioria das pessoas não tem consciência de como está respirando, mas geralmente existem dois tipos de padrões de respiração:
- Respiração diafragmática (abdominal);
- Respiração torácica (tórax).
Quando as pessoas estão ansiosas, elas tendem a respirar rápido e superficialmente, vindo diretamente do peito. Este tipo de respiração é denominado respiração torácica ou torácica. Quando você está se sentindo ansioso, pode nem perceber que está respirando dessa maneira.
A respiração torácica causa um distúrbio nos níveis de oxigênio e dióxido de carbono no corpo, resultando em aumento da frequência cardíaca, tontura, tensão muscular e outras sensações físicas. 2 Seu sangue não está sendo oxigenado adequadamente e isso pode sinalizar uma resposta ao estresse que contribui para a ansiedade e ataques de pânico .
Durante a respiração abdominal ou diafragmática , você respira de maneira uniforme e profunda.
É assim que os recém-nascidos respiram naturalmente. Você provavelmente também está usando esse padrão de respiração quando está em um estágio de sono relaxado.
Respiração torácica vs Respiração abdominal
A maneira mais fácil de determinar seu padrão de respiração é colocar uma das mãos na parte superior do abdômen, próximo à cintura, e a outra no meio do peito. Conforme você respira, observe qual mão se levanta mais.
Se você estiver respirando corretamente, seu abdômen deve se expandir e se contrair a cada respiração (e a mão sobre ele deve se levantar ao máximo). É especialmente importante estar ciente dessas diferenças durante os momentos de estresse e ansiedade, quando é mais provável que você respire pelo peito.
Exercício de Respiração para Ansiedade
Da próxima vez que você se sentir ansioso, experimente esta técnica simples de relaxamento:
Exercício de Respiração para Ansiedade – 1:
Inspire lenta e profundamente pelo nariz . Mantenha os ombros relaxados. Seu abdômen deve se expandir e seu peito deve subir muito pouco.
Expire lentamente pela boca . Ao soprar para fora, contraia ligeiramente os lábios, mas mantenha a mandíbula relaxada. Você pode ouvir um suave som de “assobio” ao expirar.
Repita este exercício de respiração . Faça isso por alguns minutos até começar a se sentir melhor. 3
Você pode realizar este exercício com a frequência necessária. Pode ser feito em pé, sentado ou deitado. Se você acha este exercício difícil ou acredita que ele está deixando você ansioso ou em pânico, pare por agora. Tente novamente em um dia ou mais e aumente o tempo gradualmente.
Às vezes, as pessoas com transtorno do pânico sentem inicialmente um aumento da ansiedade ou do pânico ao fazer este exercício. Isso pode ser devido à ansiedade causada pelo foco na respiração ou você pode não ser capaz de fazer o exercício corretamente sem alguma prática.
Exercício de Respiração para Ansiedade – 2:
- Expire todo o ar do pulmão 8 segundos;
- Inspire por 4 segundos;
- Segure o ar por 7 segundos;
- Expire por mais 8 segundos;
- Se necessário, repita o processo.
Confira também o post “Aprenda como fazer exercício de respiração para ansiedade”
Primeiramente destacamos que esse POST você vai aprender como fazer exercício de respiração para ansiedade. Tenha calma e respire, inspire e não pire!
Para continuar lendo, clique no link abaixo.
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Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
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]]>O post Controle a Ansiedade com a Respiração apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>A técnica de respiração Nadi Shodhana Pranayama muito é simples, mas pra dar certo, você tem que fazer da maneira correta. Ela ajuda acabar com o estresse, controla o humor e também ajuda no sono.
Antes de começar o exercício, procure um ambiente calmo e escolha uma posição confortável, mantenha sua coluna retam seus ombros relaxados e os olhos fechados. Faça o mudra com as mãos.
- Tampe a narina direita. Inspire pela narina esquerda, contado até 4.
- Tampe as duas narinas e segure o ar contando até 16.
- Libere a narina direita e expire todo o ar por ela, contando até 8.
- Inspire pela narina direita, contando até 4.
- Tampe as duas narinas e segure o ar contando até 16.
- Libere a narina esquerda e expire todo o ar por ela, contando até 8.
- Repita o processo por 5 vezes.
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]]>Quando estamos felizes, tristes ou ansiosos temos a tendência de praticar os dois extremos, não comendo nada ou comendo exageradamente, e isso é normal. O problema é quando essa relação fica desequilibrada, e passamos a usar a comida como recursos emocionais e para lidar com problemas.
Isso é o que chamamos de comer emocional.
O post Fome Física vs Fome Emocional apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Quando estamos felizes, tristes ou ansiosos temos a tendência de praticar os dois extremos, não comendo nada ou comendo exageradamente, e isso é normal. O problema é quando essa relação fica desequilibrada, e passamos a usar a comida como recursos emocionais e para lidar com problemas.
Isso é o que chamamos de comer emocional.
Essa fome emocional é diferente da fome fisiológica, aquela que a gente sente o estomago roncar, fome, sono, dor de cabeça e até diminuímos nosso rendimento. Para lidar com essa fome é fácil, coma com atenção e a saciedade vem. Cuidado só para não ficar faminto demais, que isso pode levar a comer exageradamente também.
Já para lidar com a fome emocional sem comer temos 2 opções procurar uma distração (ler, dormir, fazer exercícios) ou algo que conforte (relaxar, meditar, cuidar do corpo, socializar com alguém).
A comida não vai resolver seus sentimentos e problemas, apenas vai te distrair, confortar e mudar o foco. Por isso é preciso apender a encontrar outras maneiras de se confortar, distrair e resolver suas questões em usar a comida.
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]]>O post Os benefícios da atividade física para o cérebro apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Raciocínio mais rápido do que os piques de Usain Bolt. Memória mais precisa do que os arremessos de Oscar Schmidt, o Mão Santa do basquete brasileiro… Pode escolher a analogia esportiva de sua preferência para ilustrar a seguinte notícia: mexer o corpo fortalece tanto a massa muscular quanto a cinzenta.
MENS SANA CORPORE SANO:
A citação já é bem antiga e todo mundo já ouviu falar sobre ela, e expressa bem o objetivo principal da pratica de atividade física: Conquistar uma mente sã em um corpo saudável.
O equilíbrio físico e mental é o resultado mais importante dos treinos sistemáticos, muito embora os atletas costumem ater-se exclusivamente às visíveis transformações físicas decorrentes do treino. De acordo com especialistas da Harvard, a prática diária de exercícios aeróbicos (moderados) por 20 minutos, melhora pelo menos três funções cerebrais.
Exercitando a memória e o raciocínio lógico:
Pesquisas recentes feitas por neurocientistas da Universidade de Illinois (EUA) apontaram que alunos que se saem bem nos exercícios físicos também apresentam um melhor desempenho nas atividades escolares. Além disso, crianças e adolescentes que praticam esportes com frequência apresentam uma performance escolar 20% superior à de alunos sedentários. Isso acontece porque quando a pessoa se exercita a produção de neurônios aumenta. A prática de exercícios tem o poder de desenvolver células cerebrais, criando novas conexões interneurais e mantendo a mente sempre jovem e ativa.
Concentração nota 10 Praticar exercícios físicos ajuda muito na concentração e fixação de conteúdos. Quem os pratica, além de desenvolver melhor o raciocínio lógico e a memória, apresenta também reflexos mais apurados e maior foco na realização de atividades escolares ou acadêmicas. De acordo com o Salk Institute, na Califórnia, pessoas adultas que caminham pelo menos três vezes por semana melhoram em até 15% a sua capacidade de aprendizado e concentração.
O exercício melhora a autoestima e prepara o caminho para a aprendizagem
O exercício físico traz vários benefícios psicológicos para seus praticantes, e um deles é a elevação da autoestima. Segundo recente estudo publicado pelo Journal of Pediatric Psycology, se a pessoa se sentir bem com ela mesma, ela ficará mais confiante, terá mais vontade de aprender e consequentemente o seu rendimento escolar será melhor. A prática de exercícios ajuda ainda a minimizar os níveis de estresse, tão típicos em épocas de prova e nos períodos de tensão que envolvem o vestibular, a apresentação de trabalhos, monografias, entrevistas de emprego e afins. Exercícios leves e moderados fazem com que o corpo libere beta-endorfina, uma substância que proporciona bem-estar e prazer. Isso garante que a pessoa tenha ânimo para realizar todas as suas atividades sem sucumbir ao estresse.
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]]>O post Alimentos previnem a depressão apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>O cansaço físico e psicológico também podem causar e agravar a doença.
Os sintomas mais comuns da depressão são:
Tristeza, falta de energia, irritabilidade, ansiedade, perda de interesse por atividades que normalmente geravam prazer, baixa autoestima, alteração do sono (insônia ou excesso de sono) e do apetite (anorexia ou comer em excesso). Existem pessoas que “aceleram”, não apresentam a perda de energia clássica e podem sentir no corpo desequilíbrios, como tonteiras. Sentem no corpo dores da alma.
Confira algumas hipóteses sobre as causas da depressão:
– Hipótese monoaminérgica: a depressão sendo resultado de um déficit de neurotransmissores na fenda sináptica (espaço entre os neurônios), como serotonina, noradrenalina e dopamina, que agem na regulação da atividade psicomotora, no apetite, no sono e no humor. Os antidepressivos atuam aumentando a disponibilidade desses neurotransmissores na fenda sináptica.
– Hipótese neurotrófica: propõe que a doença esteja associada a uma redução de brain-derived neurotrofic factor (fator neurotrófico derivado do cérebro), ou BDNF, um polipeptídio responsável pela plasticidade sináptica e aumento da sobrevivência das células no sistema nervoso central.
– Hipótese neuroinflamatória: mostra que uma ativação excessiva ou prolongada do sistema imune é capaz de trazer grandes prejuízos ao sistema nervoso central. Pacientes depressivos apresentam número aumentado de citocinas pró-inflamatórias, como a interleucina 1 beta (IL-β1), interleucina 2 (IL-2), interleucina 6 (IL6), interferon gama (IF-Ϫ) e o fator de necrose tumoral (TNF-α).
Por isso SEMPRE recomendamos que todos procurem ajuda médica sempre que necessário.
Veja como a nutrição adequada ajuda na prevenção da depressão:
A nutrição tem papel importante na química cerebral, manutenção da saúde e funcionamento adequado do corpo e é fundamental no tratamento da depressão.
Alguns nutrientes são importantes, especialmente aminoácido triptofano, magnésio, zinco, as vitaminas do complexo B (B6, a piridoxina; B9, o ácido fólico; e B12, a cianocobalamina), vitamina D e, principalmente, o ácido graxo ômega-3. O tratamento nutricional não possui efeitos colaterais. Seguem, abaixo, algumas dicas de alimentos ricos nesses nutrientes:
Triptofano, aminoácido precursor da serotonina.
Fontes: carne, frango, peixe, ovo, leite, queijos, banana, aveia, abacate, castanha, amendoim, amêndoas, nozes
Magnésio, que possui papel importante no metabolismo energético participando da formação e utilização da adenosina trifosfato (ATP) e na regulação iônica no cérebro.
Fontes: leguminosas (soja feijão, grão de bico, lentilha), ostras, leite, arroz integral, salmão, aveia, abacate, nozes, amêndoas, banana, quiabo, beterraba. Importante ressaltar que o refinamento de grãos retira o magnésio dos alimentos. Por isso, prefira grãos integrais.
Zinco, essencial para a atividade de centenas de enzimas no organismo humano, além de estar envolvido na síntese proteica influenciando a divisão e diferenciação celular.
Fontes: carne vermelha, leites e derivados, feijão, castanha de caju e amêndoas.
Vitaminas do Complexo B, com importante papel na via metabólica envolvida nos processos de síntese dos neurotransmissores no sistema nervoso central, além de participarem do metabolismo da homocisteína, proteína que, em altas concentrações, aumenta significativamente a oxidação por radicais livres.
Fontes: as de Vitamina B6, piridoxina, são o gérmen de trigo, banana, leite, feijão, batata inglesa, lentilha, aveia, abacate e nozes; as de Vitamina B9, ácido fólico, são folhas de cor verde escuro, leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha), gérmen de trigo, aspargos, laranja e abacate; e as de Vitamina B12, cianocobalamina, são a carne vermelha, carne de porco, peixes, ostra, gema de ovo, leite e derivados.
Vitamina D, produzida na pele através da exposição ao sol.
Fontes: em peixes gordos (salmão, atum, sardinha e cavala), gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau e suplementos.
Ômega 3, constituinte de células do sistema nervoso e importante na regulação do processo inflamatório.
Fontes: Peixes de água fria (salmão, arenque, cavala, sardinha e atum), linhaça, Chia, castanha do pará, nozes, amêndoas, pistache.
Tenha um estilo de vida saudável
O estilo de vida saudável e ativo contribui para prevenção e tratamento da depressão.
Realize atividades que gerem prazer, reduza o estresse do dia-a-dia, faça exercícios físicos aeróbicos regularmente, como correr, pedalar e nadar, e adote uma alimentação equilibrada, colorida, variada, prazerosa, sustentável e sem neura, mantendo um peso saudável.
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]]>Ovos: são fontes de vitaminas do complexo B, acetilcolina e niacina. A carência dessas substancias no organismo pode provocar ansiedade, depressão e apatia.
Maçã: rica em fibras, carboidratos, zinco e selênio. O consumo de maçã combate a ansiedade e relaxa.
Laranja: fonte de vitaminas e cálcio, a laranja é uma fruta energética que relaxa os músculos, combate o estresse e a fadiga.
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]]>O post Você sente tremor nos olhos apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Esse tremor involuntário pode ser apenas algo passageiro, sem ligação com outros sintomas. Porém, também pode ser um sinal de que algo está errado com seu corpo.
Principais causas do tremor nos olhos
Os principais sintomas que podem causar tremor nos olhos são: fadiga, ansiedade, noites mal dormidas, estresse ou uso excessivo do computador.
IMPORTANTE
SEMPRE, mas sempre mesmo, procure um MÉDICO! Fazendo isso você estará cuidando da sua saúde e bem-estar.
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]]>O post Você come suas emoções? apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Isto pode ser alimentação emocional, que acontece quando a pessoa come mesmo sem fome por conta de determinadas emoções.
Sintomas como ganho de peso e o conhecido “efeito sanfona” são as principais consequências desta prática que causa riscos à saúde. Os sentimentos mais comuns, que causam esse descontrole alimentar, são a ansiedade e o estresse.
Sensações como tristeza, raiva ou culpa não melhoram depois que comemos. Ao contrário, depois de comer demais para compensar estes sentimentos, vem a frustração e a sensação de fracasso.
Veja as características da fome emocional:
A fome emocional aparece de repente, enquanto que a fome fisiológica surge gradualmente;
Normalmente, o alimento emocional é de um tipo específico, que “conforta” a pessoa, e o consumo é urgente, não sendo possível esperar;
Quando o impulso de comer for desencadeado pela fome emocional, se o indivíduo se distrair com uma atividade prazerosa este impulso pode desaparecer. Se for desencadeado pela fome fisiológica, não desaparecerá;
Se a pessoa come por emoção, muitas vezes não consegue parar de comer, mesmo de já estiver saciada;
O fato de comer por emoção causa sensações de culpa e frustração, enquanto em condições normais a ingestão alimentar pela fome não causa essas sensações negativas;
Aprenda como evitar:
Bom fracionamento da alimentação. Pequenos lanches ao longo dia, além do café da manhã, almoço e jantar;
Evitar restrição alimentar severa;
Consumir alimentos fontes de triptofano, um precursor da serotonina (grão de bico, lentilha, laticínios, cereais), magnésio (cereais integrais e folhas verde-escuras), e carboidratos complexos (cereais ricos em fibras), que ajudam a melhorar o ânimo e a sensação de bem estar;
Técnicas de relaxamento;
Atividade física regular;
Sono adequado;
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]]>O post 6 alimentos que vão te ajudar no seu emagrecimento apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Acelera o metabolismo.
Pera
Rico em fibras.
Banana
Previne câimbras.
Gengibre
Acelera o metabolismo.
Ovo
Controla a ansiedade.
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