O que acha de incluir o exercício na sua rotina?!

Confira abaixo os benefício que a prática desse exercício trará para o seu corpo e as 28 variações que podem ser feitas.

Deixa o seu corpo mais forte

Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos.

Acelera o metabolismo

Os exercícios isométricos consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos), justamente o que ocorre na execução da prancha.

Previne lesões

Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar.

Melhora a postura

Além de um corpo definido, você pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha. Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação.

Trará equilíbrio

Sabe quando você vai se alongar e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em poucos segundos perde o equilíbrio? Isso pode ser solucionado pela prancha. O desafio de manter-se estabilizado durante o exercício, sem sair da posição, deixará o corpo mais equilibrado com o passar do tempo e da prática.

6. Você ficará mais motivado

Por envolver diversos níveis de dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. O desafio que você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador.

Dicas para começar

Nos primeiros dias, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. Com o passar do tempo, vá aumentando o nível de dificuldade. Para dificultar, você pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo. Também listamos abaixo 28 variações do exercício para ajudar você a ficar com aquele abdômen rasgado.

Confira a playlist no Youtube com todos os exercícios

28 Variações do Exercício de Prancha

1. Prancha Diamante
2. Prancha com Abre e Fecha de Perna Saltando
3. Prancha com Abre e Fecha Completo
4. Prancha com Rotação de Quadril
5. Prancha com Salto Lateral
6. Prancha Mão a Frente
7. Prancha Toque no Ombro
8. Prancha Rotação de Tronco
9. Prancha Sobe e Desce Perna
10. Prancha Sobe e Desce
11. Prancha Superman
12. Prancha Tesoura
13. Prancha Toca no Pé
14. Prancha Alpinista Cruzado
15. Prancha com Abre e Fecha Perna
16. Prancha com Aranha
17. Prancha com Perna Cruzada
18. Prancha Lateral com Chute
19. Prancha Lateral Abre e Fecha
20. Prancha Lateral Flexionando o Joelho
21. Prancha Lateral
22. Prancha Lateral Sobe e Desce
23. Prancha Alpinista ou Bicicleta
24. Prancha Alta
25. Prancha Baixa
26. Prancha Abre e Fecha Mão
27. Prancha Abre e Fecha Saltando
28. Prancha Abre e Fecha Saltando só Superior

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Como funciona a dieta Sirtfood?

Baseado em um processo gradativo, o plano consiste em mudar os hábitos e ingerir alimentos que melhoram o metabolismo.

A dieta é dividida em três momentos:

1. O primeiro dura três dias e envolve o consumo de até mil calorias diárias, com ingestão de fibras, além de receitas como o suco verde, que aumenta a saciedade;
2. No segundo, devem ser consumidas até 1,5 mil calorias diariamente por quatro dias, mantendo as fibras e o suco verde;
3. Após esses dois momentos, entra-se na etapa de manutenção, que não define um limite de ingestão calórica e passa a incluir mais os alimentos in natura. Concluído esse processo, os criadores da Sirtfood sugerem seguir usando os ativadores das sirtuínas na alimentação. Incluindo, claro, as fibras e o suco verde.

Um ponto positivo desse plano é a presença de alimentos saudáveis que proporcionam inúmeros benefícios à saúde, incluindo o estímulo à produção de sirtuínas. São alimentos ricos em antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce das células que formam os radicais livres. Entre eles, por exemplo:

• Couve
• Rúcula
• Salsa
• Alcaparras
• Cebola roxa
• Frutas vermelhas e cítricas
• Tâmara
• Cúrcuma
• Oleaginosas
• Chocolate amargo

Cardápio da 1ª fase

(Com restrição de até mil calorias por três dias)

Café da manhã

• 1 ovo mexido OU omelete com açafrão ou cúrcuma e salsinha,
• 1 xícara de chá verde.
• Lanche da manhã
• 1 copo de suco detox (receita no fim).

Almoço

• 1 posta pequena de salmão grelhado ou assado com alcaparras,
• 1 prato de sobremesa de salada de couve manteiga, alcaparras, cebola roxa e limão.

Lanche da tarde

• Mix de oleaginosas: uma castanha do Pará, uma noz, duas amêndoas e uma avelã.

Jantar

• 1 filé de frango grelhado,
• 1 prato de sobremesa de salada de rúcula com azeite de oliva.

Lanche da noite

• 1 fruta cítrica,
• Chá de camomila.

Cardápio da 2ª fase

(Com restrição de até 1.500 calorias por quatro dias)

Café da manhã

• 1 tofu médio grelhado,
• 1 pote de iogurte natural desnatado.

Lanche da manhã

• 1 copo de suco detox (receita a seguir).

Almoço

• 4 colheres de sopa de arroz integral,
• 1 concha pequena de feijão,
• 1 filé de saint-peter grelhado ou assado com alcaparras,
• 1 prato de sobremesa de abóbora cozida.

Lanche da tarde

• 5 tâmaras,
• 2 quadrados de chocolate acima de 70% de cacau.

Jantar

• 4 colheres de sopa de iscas de frango grelhadas,
• 1 prato de sobremesa de salada de rúcula com azeite de oliva.

Lanche da noite

• 1 fruta cítrica,
• Chá de camomila.

Cardápio de manutenção

(Para ser incluído na rotina e gerar uma reeducação alimentar)

Café da manhã

• 1 laranja com bagaço,
• 2 ovos poché,
• 1 Castanha do Pará,
• 1 xícara de chá de camomila.

Lanche da manhã

• 1 copo de suco detox (receita a seguir).

Almoço

• 1/2 batata doce cozida,
• 1 filé de atum grelhado com gergelim,
• 1 prato de sobremesa de espinafre refogado com cebola roxa.

Lanche da tarde

• 2 quadrados de chocolate acima de 70% de cacau.

Jantar

• 1 prato fundo de sopa de tomate com cogumelos e manjericão.

Lanche da noite

• 1 fruta cítrica,
• Chá de camomila.

Confira abaixo a receita especial de suco Detox

Reeducação Alimentar

Ao incentivar o consumo de alimentos saudáveis, a dieta Sirtfood, além de favorecer a perda de peso, pretende contribuir para uma reeducação alimentar. Esse processo é a melhor forma de alcançar uma vida saudável, prevenindo doenças, como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares, e melhorando a qualidade de vida, saúde, disposição e sono. Porém, para promover essa reeducação, de fato, deve-se adotar uma série de práticas.

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As vezes o problema é simples e fácil de resolver…

Tome cuidado com as porções que você está ingerindo!

A porção de uma colher de sopa, não é a mesma que de uma escumadeira de feijão. ?

E se você também está se perguntando “Qual o valor de um nutricionista online?”, fique tranquilo…

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