Personal Trainer Online – Meu Treino Perfeito

6 Ótimos Variações do Exercício de Prancha Isométrica

Meu Treino Perfeito — Thu, 11 Mar 2021 14:09:24 +0000

Nesse sentido, as pranchas são a melhor forma de treinar o CORE e abdômen, utilizando apenas o peso do corpo. Porque?

Porque exigem pouco tempo de execução e oferecem a chance de obter resultados substanciais em vários músculos do seu corpo.

Abaixo estão 6 ótimas variações do exercício de prancha e seus principais benefícios. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimos Exercícios de Prancha Isométrica

Confira esses 6 ótimos exercícios para os braços que você pode fazer em casa:

Prancha Alpinista
Prancha com Deslocamento Lateral
Prancha Alta
Encolhimento em Prancha no Caixote
Prancha Lateral Flexionando o Joelho
Prancha com Rotação de Tronco

Um exercício, vários benefícios

Existem poucas formas de exercício tão eficazes na no fortalecimento do CORE quanto os exercícios de prancha isométrica. No entanto, os exercícios de prancha beneficiam muito mais do que apenas sua força central.

Ao manter-se na posição para um exercício de prancha, você notará que seus bíceps, pescoço e músculos do ombro também estão sendo testados e tensos. Isso está encorajando sua construção e desenvolvimento. Esta é uma ótima notícia se você gosta de fazer flexões, músculos do ombro desenvolvidos terão um grande impacto em seu desempenho de flexões.

Ao fazer a prancha, você está se sustentando pelos braços e bíceps e, portanto, mantendo uma posição de prancha, os músculos do braço estão sendo tonificados e desenvolvidos. A prancha isométrica é um ótimo exercício alternativo a outras formas de exercícios de desenvolvimento do bíceps.

Algumas variações do exercícios de prancha também trabalham muito seus músculos do bumbum (glúteos)! Muitos exercícios tendem a ignorar esses músculos, então esse é outro grande benefício dos exercícios de prancha. Outros músculos como os bíceps, deltoides (ombro) e quadríceps (pernas) também são solicitados.

O que é ainda melhor é que os exercícios de prancha não demoram muito. Na verdade, você provavelmente só deve gastar cerca de 10 minutos no máximo por dia no exercício.

Confira também abaixo outro excelente post que fizemos sobre porque treinar p CORE e abdômen.

Por que treinar o Core e Abdômen?

Treino Online de CORE (Abdômen)

Além dos treinos online de CORE, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

Precisando de um específico para perder peso?

Fique tranquila… Para te ajudar o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.

De fato tudo desenvolvido por especialistas que levarão sempre em consideração o seu perfil e objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, saúde, etc).

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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exercícios para os braços flácidos;
exercícios com corda para os braços;
exercícios para os braços flácidos;
exercício para enrijecer os braços;
exercício de peito e braço caseiro;
exercício pra diminuir bracos e peito de cima.

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5 Dicas para Conseguir Pernas Mais Fortes e Bonitas

Meu Treino Perfeito — Wed, 10 Mar 2021 14:58:30 +0000

5 Dicas para Conseguir Pernas Mais Fortes e Bonitas – O treinamento de perna muita vezes pode ser bem difícil, implacável e, às vezes, doloroso. Mas é nessa dificuldade que separamos os meninos dos homens, ou melhor, as meninas das mulheres.

Para conseguir pernas mais fortes e bonitas, não adianta treinar leve. A simetria e a proporcionalidade também é algo muito importante e muitas vezes esquecida pelos homens.

Para aqueles que procuram exaurir todas as estratégias existentes para obter os maiores ganhos possíveis com as pernas, aqui estão cinco maneiras de construir pernas fortes e bonitas.

Importante: destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

5 Dicas para Conseguir Pernas Mais Fortes e Bonitas

Aqueça seu corpo antes de começar a treinar;
Utilize a extensão máxima do seu músculo;
Cadência é o segredo;
Descanse entre as séries;
Varie os exercícios de perna.

1 – Aqueça seu corpo antes de começar a treinar

Para evitar lesões e conseguir um melhor resultado, os músculos precisam entender que serão ativados, por isso o aquecimento é tão importante.

Antes de começar a série de exercícios no treino, você deve fazer uma série inicial de aquecimento com 50% da carga que costuma utilizar, entre 15 e 20 repetições.

2 – Utilize a extensão máxima do seu músculo

Durante a execução dos exercícios, realize o movimento de forma ampla, aproveitando a máxima extensão que o seu corpo permitir. Isso fará com que a musculatura seja trabalhada por completo, de ponta a ponta, contribuindo para uma tonificação mais eficiente.

3 – Cadência é o segredo

A cadência (movimentos mais lentos e consciente) é o segredo para um bom resultado em ganho de massa muscular, pois o músculo é mais exigido e rompe mais fibras musculares. O ideal é levar 4 segundos em cada fase do movimento.

Fases do movimento:

Fase concêntrica: quando você faz força para executar o movimento.
Fase excêntrica: quando você traz a carga ou volta para a posição inicial do exercício.

4 – Descanse entre as séries

A pausa entre as séries é essencial para que o seu corpo recomponha-se e execute outra série sem muita dificuldade. O descanso pode ser entre 20 segundos e 1 minutos, dependendo do nível de condicionamento.

Dica: O descanso entre os exercícios pode variar dependendo do seu objetivo, por isso sempre siga as recomendações do seu treino que são feitas pelo seu personal trainer.

5 – Varie os exercícios de perna

As pernas possuem vários músculo que podem e devem ser ativados. Para você alcançar um resultado melhor, recomendamos que você mescle diferentes tipos de exercícios, que ativam todas as partes dessa região do corpo, assim o fortalecimento e hipertrofia (ganho de massa muscular) acontecerão de forma mais eficiente.

Esse post também ajuda quem está pesquisando sobre:

O que é bom para engrossar as pernas?

Para engrossar as pernas você deve ter em mente que:

Não existe solução mágica;
Você vai precisar começar a fazer atividade física anaeróbica (preferencialmente musculação);
Ter um treino focado em hipertrofia muscular;
Não pular os treinos de perna (essa é para os homens);
Ter uma alimentação focada em hipertrofia e diretamente associada com o tipo de treinamento que você está fazendo;
Ter foco, força de vontade, ser persistente, consistente e não desistir.

Como ganhar músculos nas pernas rápido?

Não há fórmulas mágicas de como ganhar massa muscular nas pernas, não existe isso. Se você realmente quer, se isso é realmente seu objetivo, então você vai ter que se esforçar ao máximo, seguindo sempre os métodos abaixo que nós trazemos para te ajudar. E, uma vez que você já tenha esse objetivo bem claro em mente, então é começar a jornada!

Quanto tempo se leva para definir as pernas?

O tempo que uma pessoa leva para ganhar massa muscular fazendo atividade física anaeróbica, como a musculação por exemplo, é de aproximadamente 3 a 5 meses. Entretanto, com um bom programa de treinamento e alimentação, a hipertrofia muscular pode começar a ser percebida ao fim de algumas semanas ou meses dependendo das características físicas e genéticas de cada pessoa.

O que tomar para engrossar as pernas rápido?

Os chás abaixo são excelente para você engrossar as pernas:

Chá consulte um nutricionista;
Chá bora treinar;
Chá bora comer direito;
Chá não há solução mágica.

Quantos agachamentos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Essa pergunta é impossível de ser respondida se você não levar em conta vários fatores como sua idade, seu sexo, sua alimentação, quantas vezes por semana você vai treinar, você faz outros exercícios, etc. Sendo assim, recomendamos que você se possível, consulte sempre um nutricionista e/ou personal trainer antes de começar a treinar.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar as pernas

Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.

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Conheça os principais grupos musculares usados na corrida

Meu Treino Perfeito — Tue, 09 Mar 2021 23:46:02 +0000

Conheça os principais grupos musculares usados na corrida – Você sabe quantos músculos possui o seu corpo? Ele possui de 600 a 850 músculos. Esses músculos são formados por células alongadas e multinucleadas, as quais são chamadas também de fibras musculares.

O número exato depende de quem você está perguntando e como você os conta, já que a maioria dos especialistas tem opiniões diferentes sobre o que constitui um músculo distinto.

Você deve estar pensando: “Que tanto de músculos! Pra que?”

Algumas das suas funções incluem: mover as partes do nosso corpo, manter-nos eretos, gerar calor, digestão e manutenção da pressão sanguínea.

Mas como estamos falando sobre os principais grupos musculares utilizados na corrida, vamos direto ao ponto.

Os principais e mais utilizados grupos musculares são:

Quadríceps – Membros Inferiores;
Isquiotibiais- Membros Inferiores;
Glúteos- Membros Inferiores;
Flexores do quadril- Membros Inferiores;
Panturrilha- Membros Inferiores;
Core.

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Conheça os principais grupos musculares usados na corrida

Quadríceps

Os quadríceps são os músculos que formam a parte da frente da coxa. Eles vão dos quadris e do fêmur superior até a patela – a rótula.

Consistem em um grupo de quatro músculos que incluem:

Vasto Medial;
Vasto Intermedio;
Vasto Lateralus;
Reto Femoral.

Função dos Quadríceps na corrida

Extensão dos joelhos na fase de salto da corrida;
Flexão de quadril quando aumentamos a passada;
Alinhamento do joelho;
Absorção de impacto.

Importância de fortalecer os quadríceps para a corrida

Uma disfunção comum no quadríceps de corredores é que eles são desproporcionalmente fortes em comparação com os isquiotibiais.

Essa disfunção pode ter um impacto no alinhamento da perna, aumentando os riscos de lesões por sobrecarga na região lombar, na pelve, nos quadris e nos joelhos.

Isquiotibiais (posterior de Coxa)

Os isquiotibiais são, basicamente, os músculos da parte de trás da coxa, eles se estendem por duas articulações – os quadris e o joelho, e são constituídos de quatro músculos:

Bíceps femoral;
Semitendinoso;
Semimembranoso.

Função dos isquiotibiais na corrida

Flexão de joelhos, fazendo com que seus pés se movam de volta em direção a sua bunda.

Importância de fortalecer os isquiotibiais para a corrida

Corredores são conhecidos por ter isquiotibiais encurtados e fracos em comparação com o quadríceps, seu grupo muscular oposto.

Essa diferença de força é uma das principais causas de dor no joelho.

Glúteos

O glúteo consiste em um grupo de três músculos que compõem o bumbum:

Glúteo máximo;
Glúteo médio;
Glúteo mínimo.

O glúteo máximo, responsável pelo formato das nádegas, é o maior e mais forte dos três.

Função dos glúteos durante a corrida

Estabilidade e força na região da pelve e do quadril em três planos de movimento.
Manter a postura reta com o tronco estável e ereto.

Importância de fortalecer os glúteos para a corrida

Mesmo que você seja um corredor dedicado e treine força regularmente, é provável que você passe a maior parte do seu dia sentado, especialmente se trabalhar em escritório.

Por causa do nosso “estilo de vida sentado”, nossos glúteos são preguiçosos causando má postura e dificultando de acionamento desses músculos na corrida.

Com não participação desses músculos no movimento, outros músculos ficam sobrecarregados e a postura do corredor comprometida.

Flexores de Quadril

Os flexores do quadril são os músculos localizados na frente do quadril, logo acima das coxas.

Também conhecido como o iliopsoas, toda vez que você levanta a perna, seja ao caminhar, correr ou fazer qualquer tipo de movimento de elevação da perna, os flexores do quadril são acionados.

Os flexores do quadril são constituídos por dois músculos:

Ilíaco;
Psoas maior.

O psoas maior é o maior dos músculos, estendendo-se desde as vértebras espinhais T-12 até as vértebras espinhais L5 e ali se liga ao fêmur – o osso da coxa.

Como esses músculos são mais profundos que o quadríceps e os isquiotibiais, eles são frequentemente negligenciados no treinamento de força.

Função dos flexores de quadril durante a corrida

Estabilização da articulação do quadril;
Manutenção da postura correta.

Importância de fortalecer os flexores de quadril para a corrida

Estudos mostram que muitas lesões por sobrecarga podem ser rastreada por fraqueza nos flexores de quadril.

De fato, um estudo revelou que mulheres com histórico de joelhos lesionados apresentaram maior instabilidade de quadril em sua marcha.

Outra pesquisa realizada na Universidade de Standford descobriu que os corredores com dor no joelho tinham uma força do quadril relativamente mais fraca quando comparados aos corredores livres de lesões.

Panturrilha

As panturrilhas são os músculos localizados na parte de trás da perna, abaixo dos joelhos.

Eles são formados por:

Gastrocnêmio (panturrilha externa);
Sóleo (panturrilha interna).

Os dois músculos da panturrilha se ligam através do tendão de Aquiles, que se insere no calcâneo, o osso do calcanhar.

Função da panturrilha durante a corrida

São essenciais para servirem como mola durante a corrida facilitando a impulsão.
Estender e flexionar os pés
Manter o equilíbrio

Importância de fortalecer os panturrilha para a corrida

Acredita-se que a fraqueza da panturrilha seja uma das principais causas de dores nas canelas, tendinite no Aquiles, fascite plantar e problemas no quadril.

CORE

Core é formado por músculos auxiliares essenciais para manter a boa postura durante a corrida.

Esses músculos são:

Abdômen;
Paraespinhal;
Assoalho pélvico;
Oblíquos;
Eretores da espinha;
Diafragma.

Função do CORE durante a corrida

Equilíbrio;
Melhorar a eficiência na corrida;
Manter uma boa postura.

Importância de fortalecer o CORE para a corrida

Com o core fraco, você não conseguirá executar as funções mencionadas acima, o que pode prejudicar drasticamente seu desempenho e aumentar os riscos de lesões.

Como se trata de músculos profundos e difíceis de serem acionados, esse é um dos grupos musculares que devem ser trabalhados com maior frequência.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar os glúteos

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7 dicas excelentes, muitas vezes esquecidas, para conseguir um bumbum durinho e maravilhoso

Meu Treino Perfeito — Mon, 08 Mar 2021 21:08:56 +0000

7 dicas excelentes, muitas vezes esquecidas, para conseguir um bumbum durinho e maravilhoso – Treinar os glúteos é muito importante, além de deixar o corpo maravilhoso, não há como negar isso.

Tanto atrizes mundialmente conhecidas como uma pessoa que começou a treinar agora, deseja fortalecer os glúteos para conseguirem o tão almejado bumbum na nuca.

Isso é fantástico, porque não só significa que a sociedade está mudando de uma forma que se distancia da marginalização outrora comum das belas figuras curvilíneas tipicamente associadas a mulheres mais cheinhas, mas também é um passo para valorizar um corpo mais atlético.

Porque, na verdade, ter um bumbum grande não se trata apenas de como você ficar bem em um par de leg, é também sobre o que você pode fazer com ele. Os glúteos são o maior e mais forte grupo de músculos do corpo e a pedra angular da cadeia posterior. Eles geram uma força enorme em qualquer exercício que envolva extensão do quadril, o que inclui o agachamento, levantamento terra e qualquer forma de corrida e salto.

Tudo isso para dizer… Quer você queira ser sexy, forte ou mais fitness, um bumbum maior vai te ajudar a chegar lá .

Como a tendência é construir um posterior maior, programas de treinamento de glúteos não são difíceis de encontrar, nem as listas dos melhores exercícios de bumbum disponíveis . E embora sejam todos muito bons, não basta apenas usar os melhores exercícios, ou mesmo usar um ótimo programa que apresenta todos os movimentos certos.

Se você quiser glúteos de glória, precisará perfurar e praticar, mas aqui está a chave: nem tudo se resume ao programa ou ao volume. A fim de obter a produtividade máxima de qualquer programa de treinamento de glúteo (ou, de fato, de qualquer sessão de treinamento), você precisa se certificar de algumas coisas.

Você está usando os exercícios certos para o seu corpo?
Seus glúteos estão fazendo o trabalho, ou algum outro músculo está compensando?
Você está treinando os músculos correspondentes adequadamente?

Esses são fatores importantes e, se tratados corretamente, permitirão maximizar o recrutamento dos glúteos e a produtividade da sessão de treinamento.

Se você cuidar dessas coisas, tudo mais se encaixará.

Abaixo, você encontrará minhas cinco principais dicas para tornar seu treinamento de glúteos mais eficaz e produtivo. Eles podem ser implementados imediatamente e são igualmente eficazes, não importa qual programa você esteja usando no momento.

Importante: destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

7 dicas excelentes, muitas vezes esquecidas, para conseguir um bumbum durinho e maravilhoso

Você está treinando demais (overtraning);
Você precisa descansar os músculos;
Você está treinando muito pouco;
Sua alimentação não está correta
Você está focando os exercícios errados;
Você tem pouca flexibilidade;
Você está esquecendo dos outros grupos musculares.

Um bumbum durinho, sem celulite, estrias, e de preferência redondinho, é com certeza o sonho de 9 entre 10 mulheres. Ah, ok é sonho de 10 entre 10 mulheres. Afinal, quem não gostaria de colocar o biquíni e desfilar satisfeita por aí.

A questão é que a grande maioria das mulheres brasileiras, 66% para ser exato, não estão satisfeitas com o corpo. Bom, a verdade é que se sentir bem e feliz é uma questão que passa por diversos fatores. Mas a atividade física, pode sim te ajudar, e muito, a se sentir mais confortável com seu corpo.

No que diz respeito ao bumbum perfeito, ele exige muito esforço, alimentação balanceada e disciplina. Além é claro do fator genética. Algumas mulheres têm mais facilidade para adquirir músculos, outras maiores tendências a ter celulite e por aí vai. Mas isso não é motivo para desistir!

Com os exercícios corretos, dedicação e um acompanhamento de um personal trainer, os glúteos perfeitos estão a apenas um agachamento de distância!

Porque os seus glúteos não crescem?

Se você é daquelas que vivem na academia, treina glúteos com regularidade e mesmo assim não consegue ver os resultados que gostaria, a verdade é que você deve estar fazendo alguma coisa (ou algumas coisas) errado.

Na verdade, a lista de possíveis erros é um pouco extensa, por isso vamos ao que interessa:

1 – Você está treinando demais (overtraning)

Esse é um erro muito comum dos famosos “ratos de academia”. Além de aumentar os riscos de lesões, o treino em excesso tem um efeito contrário do esperado, principalmente se o seu objetivo é a hipertrofia. O maior risco é o tão temido catabolismo. Que nada mais é que a perda da massa magra. Por isso não adianta treinar glúteos todos os dias, por exemplo. Foque nos exercícios certos, com execução, tempo de descanso e velocidade corretas. Além disso, ajuste as cargas e séries de acordo com o seu biotipo e preparo físico. Para não errar nesse quesito, procure ajuda de um personal trainer.

2 – Você precisa descansar os músculos

Esse segundo ítem é na verdade uma extensão do primeiro. Você precisar descansar os músculos para que eles cresçam. O ideal é que você treine grupos de músculos diferentes em dias alternados.

Se o seu questionamento aqui é: Ah, mas eu não quero hipertrofiar meus glúteos só quero modelá-los. Mero engano, minha amiga. Por menor que seja o seu bumbum, para que ele fique redondo e durinho, você precisa hipertrofiá-lo. A grande questão é que a maioria das pessoas relaciona hipertrofia com músculos super desenvolvidas, mulheres bombadas, ou as famosas “panicats”. Nada disso, saiba que dá para ter hipertrofia e ainda sim, ser magrinha e sequinha. Tudo depende da orientação de um personal trainer qualificado.

Mas, voltando ao descanso dos treinos. Lembre-se que seu corpo dá sinais de que descansar é preciso. Dor muscular que dura mais que 72 horas e insônia são os principais sinais de que você pode estar sobrecarregando sua musculatura.

3 – Você está treinando muito pouco

Aqui o motivo é um pouco óbvio. Se você não mantém a regularidade nos treinos, não executa os exercícios de maneira correta ou se não está “estressando” os músculos os resultados não irão aparecer.

Lembre-se que os glúteos são altamente fortes e resistentes, por isso apenas quando impomos uma alta sobrecarga para eles, é que conseguimos uma hipertrofia considerável. Por isso, na hora de malhar procure dar o máximo de intensidade, usando o máximo possível de amplitude e faça as repetições até a falha, o que significa dizer, até aquele momento em que você não consegue mais fazer o exercício sem ajuda.

4 – Sua alimentação não está correta

Como já mencionamos em outros blog posts, a alimentação é essencial quer você queira ganhar massa magra, quer seu objetivo seja emagrecer. De nada adianta fazer tudo certinho na academia se você só come alface. Músculos precisam de energia, proteínas, carboidratos. Caso contrário, eles não irão crescer.

E nada de cortar carboidratos. Sem eles seu fígado trabalhará dobrado para converter proteína em energia e eventualmente causará perda de massa magra, já que o corpo é “programado” para conservar gordura.

5 – Você está focando os exercícios errados

Se alguém te perguntar qual o primeiro exercício que vem a sua mente quando você pensa em glúteos, com certeza você dirá 4 apoios, certo? Sinto muito minha amiga, mas esse não é exercício mais indicado para ter o bumbum durinho dos seus sonhos. Por dois motivos: primeiro porque a amplitude dele é reduzida, segundo porque a capacidade de carga também é reduzida (mesmo que você esteja usando caneleiras de 12kg, por exemplo. O que aliás pode ser muito perigoso para sua coluna).

Além disso, estudos de eletromiografia (técnica que monitora a atividade elétrica das células musculares) mostram que as fibras musculares recrutadas nessa atividade não são tantas quanto o agachamento, por exemplo.

Por isso, se você quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercícios que mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.

6 – Você tem pouca flexibilidade

Trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo – o maior músculo do bumbum.

Por isso, alongar-se é preciso. Trabalhe bem sua flexibilidade para você consiga realizar movimento mais amplos. No agachamento, por exemplo, quanto maior é a profundidade de execução, maior é a ativação do glúteo máximo.

7 – Você está esquecendo dos outros grupos musculares

Você sabia que para ter glúteos definidos você também precisa treinar os membros superiores? Isso porque para executar a maioria dos exercícios que citamos aqui, você vai precisar ter força nos braços, costas e é claro, no core.

Na hora de fazer o Stiff, por exemplo, o antebraço e abdômen são muito exigidos e se você não tiver força nos braços, levantará menos peso e trabalhará menos os glúteos.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar os glúteos

Se a grana está curta, saiba que você não precisará investir um único centavo para começar a treinar e cuidar da sua saúde.

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18 dicas fitness para Iniciantes que estão começando a treinar

Meu Treino Perfeito — Mon, 01 Mar 2021 14:11:05 +0000

18 dicas fitness para Iniciantes que estão começando a treinar – Se você é novo no treino (ou se está pensando seriamente em melhorar sua qualidade de vida), a primeira coisa que tenho a lhe dizer é PARABÉNS!!!

Decidir ser mais ativo e ter uma vida saudável é o primeiro passo para lucrar com todos os incríveis benefícios da atividade física.

Quando você começa a treinar (em casa ou na academia), é aí que as coisas podem ficar um pouco confusas. Com toda essas fakes sobre sobre o “treino milagroso das celebridades” ou “o gel redutor mágico” que fará você emagrecer, é difícil saber por onde começar. E se você não tiver certeza do que está fazendo (ou por que está fazendo), pode ser fácil desistir quando as coisas não saem como planejado.

Abaixo eu listo os os hábitos, estratégias e mentalidades pelos quais você com certeza alcançará seus objetivos e terá uma vida mais saudável.

Primeiramente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

18 dicas fitness para Iniciantes que estão começando a treinar

Identifique o seu “porquê”, “o quê” e “como”, para que você conseguir entender seus objetivos;
Experimente começar com três treinos de 30 minutos por semana para controlar seu ritmo;
Priorize a qualidade sobre a intensidade;
Encontre outras pessoas ativas que irão te apoiar;
Faça uma atividade que lhe dá prazer, pois sua chance de sucesso será maior;
Invista em um ótimo par de tênis;
Para evitar esgotamento e lesões, comece devagar e descanse durante os treinos;
Aceite que as coisas não sairão conforme o planejado;
Sua mente vai desistir 1000 vezes antes do seu corpo;
Não pule o aquecimento e o descanso;
Domine os movimentos fundamentais, como agachamentos, flexões de braço e afundo;
Não se compare a pessoas que estão mais adiantadas. Se inspire com elas!
Saiba que os resultados não acontecem da noite pro dia;
Sinta o prazer do pós-treino e divirta-se;
Se você gosta de números e estatísticas, experimente usar um monitor de frequência cardíaca para ver como seu corpo está funcionando em tempo real;
Estabeleça pequenas metas;
Facilite sua rotina para evitar desculpas;
Seja grato pelo corpo que você tem agora;
Você não precisa ir na academia para começar a treinar.

1 – Identifique o seu “porquê”, “o quê” e “como”, para que você conseguir entender seus objetivos

O primeiro passo é realmente dedicar um tempo para descobrir o porquê, o quê e como. As perguntas que você deve-se fazer são:

Por que você está adicionando fitness e bem-estar à sua vida agora?

De que maneiras sua vida será diferente quando você tiver boa forma física?

E como você vai incluir essas mudanças em seu estilo de vida hoje e nesta semana?

Depois de saber o porquê, o quê e como, a mentalidade é “apenas faça”.

2 – Experimente começar com três treinos de 30 minutos por semana para controlar seu ritmo

Se você está apenas começando um novo programa de treino, não exagere! Tente começar três dias por semana e programe-o para a sua semana como uma consulta médica.

Não há necessidade de fazer uma aula inteira – fique por 30 minutos ou tente uma curta sessão de treinamento ou um treino em casa. Você deve ter certeza de que está se exercitando com segurança e eficácia.

Depois, após a quarta semana, tente adicionar mais 30 minutos a cada duas semanas.

Você vai se surpreender com sua evolução.

3 – Priorize a qualidade sobre a intensidade

É melhor você fazer um treino em circuito com força de intensidade moderada de 45 minutos três vezes por semana do que fazer um treino de alta intensidade de duas horas seis vezes por semana, e depois desistir em três semanas porque ficar fazendo isso não é sustentável.

E lembre-se de que leva tempo e consistência para construir seu corpo, mas um único treino pode melhorar seu humor.

Você esquece de tudo durante o treino: do chefe chato, da discussão com seu melhor amigo, de ficar preso no trânsito…

Fazer atividade física realmente é melhor coisa que você pode fazer por você e sua saúde física e mental!

4 – Encontre outras pessoas ativas que irão te apoiar

A motivação é o que faz você começar, mas conseguir tornar as coisas um hábito é como você mantém a longevidade de um estilo de vida ativo e saudável.

Ter amigos, família e colegas de trabalho que fazem exercícios com você pode ajudá-lo a continuar. Tente encontrar colegas de treino para fazer coisas saudáveis juntos. Além disso, o que você faz fora da academia terá uma grande influência nos exercícios que você faz dentro da academia – fazer mudanças positivas em sua nutrição, hidratação, sono e níveis de estresse criará grandes resultados.

5 – Faça uma atividade que lhe dá prazer, pois sua chance de sucesso será maior

Encontre algo de que você goste e se concentre em ter um progresso pequeno e incremental a cada dia.

Você vai obter melhores resultados com consistência, e para sermos consistentes precisamos aproveitar a jornada.

É por isso que você deve se concentrar em pequenas metas diárias – pequenas metas concluídas a cada dia contribuem para um grande progresso ao longo do tempo e nos dão uma sensação de realização diária.

6 – Invista em um ótimo par de tênis

Usar tênis velhos e quebrados pode impactar negativamente suas articulações e ligamentos, especialmente se você estiver correndo, correndo ou fazendo pliometria. Portanto, é importante selecionar os calçados corretos para o seu treino.

Por exemplo, o tênis que você está usando são feitos para movimentos laterais. Se estiver levantando pesos, você vai querer uma sola mais dura e plana do seu tênis para se sentir mais conectado ao chão.

E se você for um corredor, a maioria das lojas especializadas em corrida fornecerá uma avaliação da passada para ajudar a decidir quais tênis são os melhores para o seu arco, batida do calcanhar e largura do pé.

Invista em um tênis que pode ser o mais diversificado possível na academia e fora dela, mas que dê a você o suporte correto de que seu pé precisa.

7 – Para evitar esgotamento e lesões, comece devagar e descanse durante os treinos

Comece devagar, estabeleça metas realistas, seja gentil com seu corpo e descanse sempre que necessário.

Assumir o compromisso de começar a treinar já é difícil o suficiente, então, se você não for honesto sobre seu nível de condicionamento físico e for muito duro, você poderá se machucar e o pior, desistir de fazer atividade física.

8 – Aceite que as coisas não sairão conforme o planejado

Seja paciente consigo mesmo – você terá contratempos e todos os dias não serão perfeitos. A chave é ser persistente e seguir em frente.

A única coisa constante na vida é a mudança, por isso devemos estar preparados para fazer mudanças para ser o melhor versão de nós mesmos.

9 – Sua mente vai desistir 1000 vezes antes do seu corpo

Entenda que no começo sua mente vai querer desistir 1000 vezes antes do que seu corpo, afinal o instinto de preservação energética do seu corpo falará mais alto.

Use recursos como treinar ouvindo música, um livro ou conversando com alguém para evitar que seus pensamentos o faça desisitir.

10 – Não pule o aquecimento e o descanso

Faça um aquecimento antes de iniciar treinamento – um aquecimento adequado com alongamento dinâmico é importante para deixar o corpo pronto para um movimento sem lesões.

Reserve também um tempo para se alongar após o treino e tire alguns dias da semana para descansar.

Lembre-se que você terá muito tempo para construir e progredir.

11 – Domine os movimentos fundamentais, como agachamentos, flexões de braço e afundo

Mantenha-o básico e não complique demais seus treinos. Muitas vezes as pessoas pulam os exercícios básicos para treinar que parecem legais e estão na moda.

Dominar o básico realmente leva tempo, então não se apresse. Um programa de treino básico progressivo, incluindo exercícios como agachamentos, afundo, flexões e prancha funcionam e obtêm ótimos resultados.

12 – Não se compare a pessoas que estão mais adiantadas. Se inspire com elas!

Esteja disposto a parecer desajeitado e cometer erros sem julgar a si mesmo.

Continue tentando, e a cada treino você ficará cada vez melhor. Lembre-se de que a meta é o progresso, não a perfeição.

E em um ambiente de grupo, não se compare com qualquer outra pessoa na sala. Embora outros possam se mover perfeitamente e parecer ter uma força sobre-humana, lembre-se de que eles também já foram iniciantes.

Busque inspirações e não comparações.

13 – Saiba que os resultados não acontecem da noite pro dia

As pessoas começam com a expectativa de que os resultados de longo prazo aconteçam rapidamente.

Você deve olhar para o condicionamento físico como um todo e fazer do exercício uma parte de sua rotina de vida.

Não seja imediatista e controle a ansiedade. Lembre-se também de que malhar é parte do processo, e é a combinação de alimentação saudável e treinamento que cria os melhores resultados.

14 – Sinta o prazer do pós-treino e divirta-se

Concentre-se nas sensações. A maioria das metas de condicionamento físico são projetos de longo prazo, mas a única exceção a isso é como nos sentimos durante o exercício, que pode melhorar imediatamente e profundamente após um único treino.

Se você está apenas começando, sintonize-se com as vibrações positivas que você sentirá depois da prática de atividade física e deixe que isso seja sua recompensa.

Lembre-se, mesmo como um iniciante, você está a apenas um treino de sentir o prazer da endorfina liberada pela prática de atividade física.

15 – Se você gosta de números e estatísticas, experimente usar um monitor de frequência cardíaca para ver como seu corpo está funcionando em tempo real

Usar um monitor de frequência cardíaca ajudará você acompanhar como seu corpo está respondendo ao estresse físico do treinamento.

Os treinos são muito mais divertidos se fizerem sentido. Procure treinar de maneira mais inteligente.

Dica rápida: um monitor de frequência cardíaca é um dispositivo que você usa que informa as batidas do seu coração por minuto, para que você possa verificá-las em tempo real durante o treino.

Isso fornece informações objetivas sobre o quão duro seu corpo está realmente trabalhando..

A intensidade da sensação de um treino pode ser influenciada por fatores como o quanto você gosta dele, a temperatura e a umidade da sala em que você está e muito mais, mas a forma como você se sente nem sempre é inteiramente representativa de quão duro seu corpo está realmente trabalhando.

16 – Estabeleça pequenas metas

Defina metas que não sejam somente estéticas. Pode ser conseguir levantar uma determinada quantidade de peso, uma distância que você deseja correr ou talvez você apenas queira conseguir fazer 10 Burpees.

O problema com as metas estéticas é que elas são passageiras e não o manterão engajado o suficiente para continuar treinando durante os momentos difíceis (e normais) da vida.

Você sentirá prazer em conseguir cumprir essas metas. Aproveite isso!

17 – Facilite sua rotina para evitar desculpas

Facilite todas as etapas da sua rotina, para evitar que você mesmo comece a criar desculpas.

Arrume suas roupas de treino na noite anterior ou faça a mochila com antecedência.

Reserve com antecedências os dias e horários do seu treinamento.

Com antecedência peça ou prepare suas refeições.

Conheça locais próximos a sua casa e trabalho que você possa treinar e comer de forma saudável.

18 – Seja grato pelo corpo que você tem agora

Seja grato por onde e por como você está agora, e tenha uma imagem clara de onde gostaria de estar.

A partir daí, assuma um plano simples que se alinhe com seus objetivos e não exagere. E lembre-se de aproveitar o processo.

A viagem pode ser longa, mas isso não quer dizer que ela precise ser chata e cansativa. A felicidade não é algo que deve ser reservado para um futuro imaginário.

Seu corpo é uma coisa absolutamente incrível. Reserve alguns momentos, todos os dias, para apreciar isso. Acredite ou não, essa simples gratidão pode ajudá-lo a criar o corpo mais forte de sua vida.

Dica Extra – Você não precisa ir na academia para começar a treinar

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6 Ótimas Variações do Exercício Flexão de Braço

Meu Treino Perfeito — Thu, 25 Feb 2021 18:16:05 +0000

6 Ótimas Variações do Exercício Flexão de Braço – Flexões de braço são benéficas para a construção da força na parte superior do corpo . Elas trabalham os tríceps, músculos peitorais e ombros. Quando feitas de forma adequada, elas também podem fortalecer a parte inferior das costas e o CORE, envolvendo (puxando) os músculos abdominais.

Flexão de Braço é um exercício rápido e eficaz para a hipertrofia muscular. O exercício pode ser feito praticamente qualquer lugar sem a necessidade de equipamentos.

Fazer flexão de braço todos os dias pode ser eficaz se você estiver procurando uma rotina de exercícios consistente para seguir. Você provavelmente notará ganhos na força da parte superior do corpo se fizer o exercício de flexão de braço de forma regular.

Para obter os melhores resultados, continue a adicionar variedade aos tipos de flexões que você faz. Você também pode seguir um “ desafio de flexão de braço”, em que aumenta gradualmente o número de flexões a cada semana. Com certeza logo logo você estará fazendo mais de 50 flexões.

Abaixo estão 6 ótimas variações do exercício e seus principais benefícios. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Flexão de Braço

Confira esses 6 ótimas variações do exercício elevação pélvica ou elevação de quadril:

Flexão de Braço
Flexão de Braço Ajoelhado
Flexão de Braço Diamante
Flexão de Braço com a Palma da Mão Aberta
Flexão de Braço com a Perna Elevada
Flexão Nórdica

Posso fazer flexão de braço todos os dias?

O risco de fazer qualquer exercício todos os dias é que seu corpo não será mais desafiado depois de um tempo. Isso aumenta o risco de estagnação (quando você não obtém mais os mesmos benefícios do treino).

Isso acontece porque seus músculos se adaptam e melhoram sua função quando estão estressados (como quando você está levantando peso ou fazendo outros exercícios como flexão de braço, por exemplo). Portanto, é importante continuar a desafiar seus músculos para melhorar sua força e nível de aptidão física.

Se você vai fazer flexão de braço todos os dias, fazer o exercício corretamente também é importante. Fazer flexões sem a forma adequada pode causar lesões. Por exemplo, você pode sentir dor na parte inferior das costas ou no ombro se não fizer as flexões corretamente.

Se a flexão de braço estiver muito difícil no início, modifique o exercício e faça o exercício ajoelhado, apoiado em uma parede ou sobre uma cadeira.

Se as flexões forem muito difíceis para os pulsos ou se você tiver uma lesão anterior no pulso, consulte um fisioterapeuta antes de realizar as flexões. Eles podem recomendar flexões de golfinhos (que são feitas em seus antebraços em vez de suas mãos) ou flexões de dedos como alternativa.

Sempre consulte com um personal trainer antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Como fazer a flexão de braço?

Para realizar uma flexão de braço:

Comece a ajoelhar-se em uma esteira de exercícios ou no chão e junte os pés atrás de você.
Curve-se para frente para se posicionar em uma prancha alta, no topo de uma posição de flexão, com as palmas das mãos espalmadas no tapete, as mãos na largura dos ombros e com os dedos voltados para a frente ou as mãos ligeiramente viradas para dentro. Seus ombros devem estar posicionados sobre o mãos. Seus pés devem estar juntos atrás de você e suas costas devem ser planas. Mantenha seu abdômen contraído.
Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão. Mantenha o torso rígido e a cabeça alinhada com a coluna. Não deixe a região lombar descair ou os quadris subirem.
Continue a se abaixar até que seu peito ou queixo toque o chão. Seus cotovelos podem ficar arqueados durante o movimento para baixo.
Pressione para cima com os braços. Continue pressionando até que seus braços estejam totalmente estendidos em seus cotovelos e você esteja de volta na prancha, no topo da posição de flexão.
Repita o movimento descendente. Comece com 10 flexões, ou quantas você puder fazer com a forma adequada, e vá aumentando à medida que ganha força.

Dica para fazer a flexão de braço corretamente

Mantenha as costas retas e o núcleo engajado.
Sua bunda deve estar abaixada, não levantada.
Seu corpo deve formar uma linha reta. Não arqueie as costas nem deixe o corpo ceder.
Peça a um amigo para se certificar de que o seu formulário está correto.
Além disso, mantenha as mãos firmemente enraizadas no chão ou em um tapete para proteger os pulsos
Se for muito difícil, comece de joelhos.

Fazendo flexão de braço todos os dias

Comece a fazer flexões todos os dias “testando” quantas você pode fazer de uma vez (ou dentro de um minuto) com a forma adequada. Lentamente, aumente o número que você executa a cada dia, ou a cada dois dias, para ganhar força.

Se as flexões forem muito difíceis no início ou se você for um iniciante, comece com flexões modificadas de joelhos ou contra a parede.

Torne-o exercício de flexão de braço mais desafiador

Torne a flexão de braço mais desafiadora fazendo suas variações, conforme a lista acima.

Benefícios da flexão de braços

Trabalha a coordenação;
Promove hipertrofia e ganho de força;
Promove hipertrofia e ganho de força;
Promove melhoras no condicionamento.

A inclusão da flexão de braços ou apoio no solo no treinamento pode trazer muitos benefícios a seu praticante seja este iniciante ou avançado.

Para exemplificar melhor, listaremos abaixo, alguns benefícios deste exercício.

Trabalha a coordenação

Para realizar de maneira efetiva a flexão de braços, é necessário uma postura e equilíbrio, durante o movimento, beneficiando principalmente os iniciantes, que estão necessitando aprimorar sua capacidade motora.

Promove hipertrofia e ganho de força

Para aqueles que nunca realizaram treinamento resistido, o apoio pode ser utilizado na promoção da força e do ganho de massa muscular.

Os mais avançados podem não se beneficiar tanto neste quesito, somente com este exercício, porém pode incluí-lo para aumentar o estímulo muscular no treino.

Promove melhoras no condicionamento

O exercício promove uma melhora do condicionamento por ser uma atividade multiarticular, pois promove um maior bombeamento de sangue pelo coração para o corpo.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Quais músculos trabalha a flexão de braço?
- Peito, Tríceps, Ombros, Glúteos, Músculos abdominais, Iliopsoas e Reto femoral.
Qual a melhor flexão de braço?
- A flexão de braço tradicional é a melhor variação de flexão. Você pode variar fazendo ela declinada ou com a perna elevada, mas na minha opinião, a tradicional ainda é a melhor.
Para que serve a flexão de braço?
- A flexão de braço trabalha os músculos do peito (peitoral), tríceps, ombros, abdômen, lombar e, até mesmo, dos membros inferiores. É um exercício completo e essencial para o seu treino.
Quantas flexão de braço devo fazer?
- Você pode fazer flexão todos os dias e o máximo de repetições que seu condicionamento. Não existe um limite, o que existe é uma associação da prática do exercício (quantidade e séries a serem feitas) com o seu objetivo, seja ele hipertrofia ou emagrecimento.

Treino Online de Peito

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6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

Meu Treino Perfeito — Wed, 24 Feb 2021 18:21:16 +0000

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica – O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é cada vez mais reconhecido como um dos exercícios mais poderosos a ser incluído em nossos treinos. Isso porque muitos de nós estamos vivendo uma vida sedentária e os músculos do CORE estão sofrendo com isso.

O objetivo principal do elevação pélvica (elevação de quadril) é fortalecer os glúteos. Os glúteos são compostos por 3 músculos:

O glúteo máximo: que faz a rotação externa e a extensão da articulação do quadril (movendo a perna para trás).
O glúteo mínimo: que faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).
O glúteo médio: que também faz a abdução do quadril (afastando a perna do corpo).

Como você pode ver, esses músculos são importantes motores e estabilizadores da articulação do quadril. Os glúteos nos ajudam a andar, sentar, ficar em pé, subir escadas, sair da cama e todos os outros movimentos da parte inferior do corpo.

O problema hoje em dia é que SENTAMOS nos glúteos o dia todo, tornando-os fracos e inúteis. Sem o uso adequado dos glúteos, os isquiotibiais e os músculos lombares acabam assumindo muito mais trabalho do que deveriam.

Os abdominais são fortes e podem suportar uma região lombar fraca, mas se a região lombar continuar tendo que compensar os glúteos sonolentos, lesões e dores se tornarão um problema.

O exercício de elevação pélvica permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Elevação Pélvica

Confira esses 6 ótimas variações do exercício elevação pélvica ou elevação de quadril:

Elevação Pélvica Borboleta;
Elevação Pélvica com o Calcanhar;
Explosão de Quadril Alternado;
Explosão de Quadril no Caixote (Cadeira);
Elevação Pélvica com a Barra Reta;
Elevação Pélvica no Bosu.

Quais são os benefícios do exercício elevação pélvica?

Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar;
Melhora a densidade óssea;
Torna mais fácil as atividades diárias;
Ajuda fortalecer o assoalho pélvico;
Melhora a mobilidade, velocidade e o chute.

Melhora a postura e reduz a dor nas costas e lombar

Os grupos musculares são projetados para trabalhar em pares. Quando você dobra o braço no cotovelo, por exemplo, o bíceps se contrai para criar o movimento e o tríceps relaxa. Quando você o endireita, acontece o oposto.

O músculo que está se contraindo é conhecido como agonista, enquanto o que relaxa é o antagonista. É importante que os dois estejam equilibrados, ou o corpo terá que compensar.

No caso dos glúteos, os músculos antagonistas são os flexores do quadril. Se eles forem mais fortes do que os glúteos, eles podem puxar a pélvis para um alinhamento não natural, conhecido como inclinação pélvica anterior (também conhecido como costas ocas). Isso causará dor e outros problemas posturais.

O complexo de músculos glúteos (isto é, glúteo máximo, médio e mínimo) desempenha um papel fundamental em ajudar a aliviar o estresse da coluna durante o movimento. Isso porque esses músculos ajudam a controlar os movimentos do tronco, pélvis, quadris e pernas.

Quando você se agacha, por exemplo, seus quadris devem se dobrar para trás para equilibrar o movimento para frente da parte superior do corpo para ajudá-lo a ficar em pé (ombros sobre quadris).

O glúteo máximo funciona para desacelerar o movimento de seus quadris para ajudar a neutralizar a atração da gravidade para baixo, evitando que sua coluna lombar se curve para frente. Se os glúteos não forem fortes o suficiente para se engajarem totalmente quando os quadris se dobrarem para trás, a coluna deve girar excessivamente para a frente para abaixar os braços.

O arredondamento excessivo e regular da coluna resultará em dores nas costas, que podem se originar de nervos comprimidos ou pressão excessiva nos discos entre as vértebras.

Melhora a densidade óssea

O tecido ósseo é composto por Osteoclastos (células responsáveis por quebrar / limpar o osso) e Osteoblasto (células responsáveis por depositar novo osso).

O hormônio estrogênio desempenha um papel importante em ajudar a reter a densidade óssea, inibindo a atividade dos osteoclastos.

Em mulheres pós-menopáusicas, níveis decrescentes de estrogênio aceleram a taxa de eliminação óssea. Quando a taxa de eliminação excede a taxa de novos depósitos ósseos, a osteoporose se instala.

Exercícios de sustentação de peso (treinamento de força) e um protocolo nutricional ideal podem melhorar a densidade óssea e diminuir a incidência de fraturas em mulheres na pós-menopausa.Todos os exercícios não são criados iguais. A fim de melhorar a densidade óssea, você deve colocar pressão sobre os ossos de uma forma que ofereça o melhor retorno para seu investimento.

Escolha exercícios de treinamento de força que imponham exigências sobre sua coluna, quadris, joelhos e glúteos. O exercício elevação pélvica (elevação de quadril) é a escolha perfeita! pois fortalece os músculos do quadril, nádegas e quadríceps.

Ajuda a estabilizar a pelve, a parte inferior das costas e os joelhos, tornando-o ideal para atingir baixa densidade óssea nos quadris e ossos do fêmur, alinhando as articulações do joelho e promovendo glúteos fortes e melhor equilíbrio. Para ler mais, visite saveourbones.com.

Torna mais fácil as atividades diárias;

A extensão do quadril é um componente importante ao subir escadas. Você pode aumentar o grau de extensão do quadril que experimenta subindo as escadas de dois em dois ou subindo correndo as escadas.

Você tem dois músculos principais de extensão do quadril – o glúteo máximo e os isquiotibiais, ambos localizados na parte posterior do quadril / coxa. Conforme esses músculos se contraem, eles impulsionam o fêmur ou o osso da coxa para trás para fornecer impulso para frente e para cima.

O músculo glúteo máximo ajuda a manter o equilíbrio enquanto você caminha ou corre. À medida que sua perna avança e seu calcanhar atinge o solo, esse músculo se contrai para desacelerar o movimento da perna para frente e mantê-lo equilibrado.

Quando você corre, esse músculo se contrai na perna em que você está para controlar o impulso para a frente de seu tronco. Conforme você levanta a perna para dar um passo, o meio se contrai no lado estacionário para evitar que a pélvis caia quando você levanta o pé.

A fraqueza neste músculo causa um padrão de caminhada anormal denominado marcha de Trendelenburg. Quando isso ocorre, a parte superior do corpo se inclina sobre a perna em que você está para deslocar o centro de gravidade sobre essa perna para mantê-lo equilibrado.

A fraqueza do glúteo médio também diminui o comprimento dos seus passos, tornando as passadas menos eficientes. Como o nome indica, o glúteo mínimo é o menor dos músculos glúteos. Dependendo de qual parte do músculo está ativa, ele pode mover sua coxa para frente, movê-la para o lado ou girá-la para dentro ou para fora.

Seu quadril é uma articulação esférica formada pela pélvis e o osso da coxa, e o glúteo mínimo ajuda a manter a bola no encaixe enquanto você se move.

Ajuda fortalecer o assoalho pélvico

O assoalho pélvico é a base do nosso tronco, uma estrutura formada por 13 músculos, fáscias e ligamentos que formam uma rede de sustentação e está localizado entre o osso púbis e o cóccix (toda a região da bacia). Esse músculo faz a sustentação dos órgãos localizados na cavidade pélvica: bexiga, reto, próstata e órgãos reprodutivos feminino, sendo responsável pelas funções sexuais.

Ele é o responsável pelo controle de nossas necessidades vitais, como fazer xixi. Se os músculos dessa região enfraquecem, o paciente pode ter incontinência urinária e até mesmo problemas relacionados ao seu desempenho sexual.

Melhora a mobilidade, velocidade e o chute

Imagine um treino de peito em que a função dos músculos peitorais fosse constantemente ignorada. Esse programa teria sucesso?

Por que o treinamento da parte inferior do corpo deveria ser diferente? Os peitorais formam a musculatura de base dos braços e permitem um grande banco. Da mesma forma, os glúteos formam a base da musculatura das pernas e permitem grandes performances atléticas.

Um atleta que trabalha duro para desenvolver seus glúteos na sala de pesagem está dando passos importantes para alcançar um alto nível de sucesso no esporte.

Ter glúteos fortes é importante para:

Saltos de uma e duas pernas
Aceleração quando está parado
Velocidade máxima (unidade)
Desaceleração
Potência rotacional de rebatida e arremesso
Movimentos de tração na sala de pesagem
Movimento de agachamento
Prevenção de lesões

Todos podem executar os movimentos listados acima, mas aqueles que os executam melhor sempre terão vantagens.

Se você tem dificuldade de correr, pular ou até mesmo chutar uma bola com força no futebol, glúteos fracos são provavelmente os culpados, por isso você deve sempre fortalecer os glúteos.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Elevação de quadril;
Explosão de quadril;
Como fazer elevação pélvica corretamente?
Qual exercício substitui elevacao Pelvica?
Como fazer elevação Pelvica com barra?
Para que serve o exercício de elevação Pelvica?

Treino Online de Glúteos

Além dos treinos online de glúteos, também temos vários outras playlist com vídeos de treinos para você fazer sem precisar sair de casa. Confira

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6 Ótimas Variações do Exercício Afundo

Meu Treino Perfeito — Tue, 23 Feb 2021 14:37:06 +0000

6 Ótimas Variações do Exercício Afundo – O Agachamento e o Levantamento Terra (Deadlift) são os exercícios mais populares para as pernas, mas o Avanço é um herói desconhecido que você precisa conhecer.

O agachamento e o levantamento terra são exercícios bilaterais, o que significa que você forçará as duas pernas ao mesmo tempo durante o exercício.

Já o Afundo é um exercício unilateral, o que significa que durante o movimento uma perna trabalha mais do que a outra. O afundo também é um movimento funcional, semelhante a caminhar ou correr e por isso ajudará você a executar melhorar os seus movimentos diários.

Outro fato interessante sobre o afundo, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, é que seu joelho estará mais bem protegido durante a execução do exercício, em comparação com o agachamento.

O exercício afundo permite você criar interessantes variações de movimentos que desafiam seu equilíbrio, força e resistência. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Afundo

Confira esses 6 ótimas variações do exercício afundo:

Afundo Alternado;
Afundo Isométrico com Arranque de Braços;
Afundo com Elevação de Joelho;
Afundo com Sobe e Desce no Caixote;
Afundo com Rotação de Tronco;
Afundo com Salto Lateral.

Quais são os benefícios do exercício afundo?

A lista de benefícios do exercício afundo é longa, mas resumindo e apontando as principais, aqui estão os sete benefícios principais de fazer o afundo.

Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo;
Melhora equilíbrio;
Fortalece as pernas e glúteos (bumbum);
Melhora a flexibilidade do quadril;
Torna você mais funcional;
Alto Gasto Calórico;
Melhora seu condicionamento físico;
A variedade ajuda na motivação;
Pode ser feito em qualquer lugar.

Fortalece e ajuda na estabilidade do núcleo

Fazer o exercício afundo corretamente pode ajudá-lo a conseguir um CORE mais forte e estável. Este exercício envolve seus músculos centrais e abdominais. O afundo ajuda a construir estabilidade quando você move seus quadris para cima e para baixo.

Um CORE mais forte permite lidar com a dor lombar e também melhora o equilíbrio e a postura.

Melhora equilíbrio

O afundo treina uma parte do corpo independentemente da outra de cada vez. Isso pode ajudá-lo a atingir o equilíbrio e a coordenação corporal adequados.

Os benefícios de estabilização obtidos com o afundo são muito melhores do que os que você obtém com agachamentos e levantamentos terra.

Fortalece as pernas e glúteos (bumbum)

O Afundo é bastante eficaz para fortalecer as pernas e os glúteos. O afundo tem como alvo os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo. Isso acelera o metabolismo e ajuda a perder peso muito mais rápido.

Melhora a flexibilidade do quadril

Os músculos flexores são geralmente ignorados em outras formas de treino. Isso e um estilo de vida sedentário são os motivos pelos quais essa parte do corpo tende a ficar rígida. O afundo pode ajudá-lo a tornar essas partes do corpo mais flexíveis.

Torna você mais funcional

Um treino que o torna mais funcional é aquele que afeta os seus movimentos naturais do dia a dia. O afundo é um desses exercícios que o tornam mais funcional.

Alto Gasto Calórico

A queima de calorias é frequentemente relacionada a exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo. Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade, como o agachamento, também pode ajudar a queimar muitas calorias.

Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School , uma pessoa de 70 quilos pode queimar aproximadamente 223 calorias fazendo 30 minutos de força vigorosa ou exercícios de treinamento de peso, como agachamentos.

Melhora seu condicionamento físico

Se você compete em um esporte, adicionar agachamentos com salto ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força explosiva e velocidade que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

UMA Estudo de 2016Fonte confiável investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.

Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento com salto tem a capacidade de melhorar vários desempenhos atléticos diferentes simultaneamente, incluindo tempo de sprint e força explosiva.

A variedade ajuda na motivação

Depois de dominar o agachamento livre básico, existem muitos tipos diferentes de variações de agachamento que você pode experimentar. Alterar seus agachamentos pode ajudar a manter o exercício interessante, ao mesmo tempo em que ativa diferentes grupos musculares.

O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo ou eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, ou com elásticos.

Pode ser feito em qualquer lugar

Para fazer agachamentos com o peso do corpo, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e espaço suficiente para conseguir agachar.

Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?

Alterar o agachamento livre básico permite que você atinja diferentes grupos musculares. Também ajuda com a motivação para que você não fique entediado em fazer o mesmo movimento repetidamente.

Antes de passar para as variações do agachamento, certifique-se de dominar o movimento básico do agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e requerem mais força, flexibilidade e ativação central.

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Quais músculos O afundo trabalha?

Além de fortalecer os músculos da perna e do glúteos, o exercício também ativa a musculatura do CORE, melhora a coordenação, a postura e a consciência corporal, auxiliando o aluno a ter mais facilidade com a aprendizagem de novos movimentos.

Qual perna devo sentir no afundo?

Você deve sentir mais a perna que estiver na frente durante o afundo. Vale ressaltar que o afundo é um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores.

Como substituir o afundo?

Agachamento;
Agachamento Búlgaro;
Elevação Pélvica;
Ponte;
Burpee invertido;

Para que serve o afundo?

Também conhecido como avanço ou passada, o afundo tem uma solicitação muscular muito próxima ao agachamento, mesmo sendo unilateral. Neste sentido, a execução perfeita do exercício e suas variações fazem parte de um bom treino de pernas e glúteos.

Quantos afundos tem que fazer por dia?

Faça a quantidade de afundo que seu corpo permitir, sem exageros e sempre levando em conta seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico, qualidade de vida ou hipertrofia.

Pode fazer 100 afundos por dia?

Sim, você pode, mas a verdade que fazer 100 afundos por dia não irá levar mais do que 25 minutos do seu dia e para ter uma vida saudável você deve praticar atividade física de forma regular, exercitando o máximo de músculos do seu corpo.

Quantos afundos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Você deve fazer não só o afundo, como um treino completo de pernas 3x por semana em dias intercalados e claro… Ter uma alimentação direcionada para a hipertrofia muscular.

Como saber se o afundo está fazendo efeito?

Faça avaliação física de forma frequente;
Você termina os exercícios se sentindo-se melhor do que quando chegou;
Você eleva sua frequência cardíaca;
Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor).

Treino Online de Perna

Além dos treinos online de perna, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

Precisando de um específico para perder peso?

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De fato tudo desenvolvido por especialistas que levarão sempre em consideração o seu perfil e objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, saúde, etc).

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Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento

Meu Treino Perfeito — Tue, 23 Feb 2021 14:09:16 +0000

6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento – Quer você ame ou odeie, o agachamento é o melhor exercício para as pernas. O exercício de agachamento é benéfico não apenas para as pernas e glúteos, mas também para core. Além disso, o agachamento é um exercício funcional , o que significa que podem ajudar a tornar suas atividades diárias mais fáceis.

E embora não haja como negar a eficácia de um agachamento livre, há inúmeras variações que você também pode começar a fazer.

Abaixo, listo 6 ótimas variações de agachamento para ajudar melhorar seu treino. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimas Variações do Exercício Agachamento

Confira esses 6 ótimas variações do exercício agachamento:

Quais são os benefícios do exercício de agachamento?

A lista de benefícios do agachamento é longa, mas para resumir e apontar as principais, aqui estão os sete benefícios principais de fazer o agachamento.

Fortalece o CORE;
Reduz o risco de lesões;
Alto gasto calórico;
Fortalece os músculos da parte inferior do corpo;
Melhora seu condicionamento físico;
Variedade ajuda na motivação;
Pode ser feito em qualquer lugar.

Fortalece o CORE

Ter os músculos do CORE fortes pode tornar os movimentos cotidianos como virar, dobrar e até ficar em pé mais fáceis. Além disso, um núcleo forte pode melhorar seu equilíbrio, aliviar a dor na região lombar e também tornar mais fácil manter uma boa postura.

Um Estudo de 2018 que comparou a ativação do músculo central durante uma prancha com o agachamento nas costas, descobriu que o agachamento resultou em maior ativação dos músculos que sustentam as costas.

Com base nessas descobertas, os pesquisadores recomendaram direcionar os músculos centrais com agachamentos para reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho atlético.

Reduz o risco de lesões

Quando você fortalece os músculos da parte inferior do corpo, é mais capaz de executar movimentos de corpo inteiro com forma, equilíbrio, mobilidade e postura corretos.

Além disso, incorporar o agachamento em sua rotina geral de exercícios também ajuda a fortalecer os tendões, ligamentos e ossos, o que, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios , pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

Alto Gasto Calórico

Fortalece os músculos da parte inferior do corpo

A parte inferior do seu corpo possui alguns de seus músculos maiores e mais poderosos.

Desde levantar da cama até sentar em uma cadeira, seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores, flexores do quadril e panturrilhas são responsáveis por quase todos os movimentos que você faz.

Os exercícios de treinamento de força, como agachamento, podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Quando esses músculos estão em boas condições, você pode descobrir que pode se mover com mais conforto, com menos dor, e que tudo, desde caminhar, se curvar e se exercitar, é mais fácil de fazer.

Melhora seu condicionamento físico

UMA Estudo de 2016Fonte confiável investigou os efeitos do treinamento de agachamento com salto feito 3 vezes por semana ao longo de 8 semanas.

A variedade ajuda na motivação

O agachamento pode ser feito apenas com o peso do seu corpo ou eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells, medicine balls, ou com elásticos.

Pode ser feito em qualquer lugar

Para fazer agachamentos com o peso do corpo, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é seu corpo e espaço suficiente para conseguir agachar.

Que benefícios você pode obter com as variações do agachamento?

Como fazer o agachamento – Execução Perfeita

https://www.youtube.com/watch?v=FByDFmw3taA

Esse artigo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

Quantos agachamentos tem que fazer por dia?

Faça a quantidade de agachamento que seu corpo permitir, sem exageros e sempre levando em conta seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico, qualidade de vida ou hipertrofia.

Quais os músculos que o agachamento trabalha?

Quadríceps (músculo da parte da frente da coxa)
Glúteo máximo.
Isquiotibiais (posterior da coxa)
Panturrilha.
Quadril.
Lombar.
Abdômen.

Para que o agachamento é bom?

O agachamento é bom para definir a barriga;
Aumentar a massa muscular nas coxas;
Fortalecer as costas;
Diminuir a celulite nos glúteos e pernas.

Pode fazer 100 agachamentos por dia?

Sim, você pode, mas a verdade que fazer 100 agachamentos por dia não irá levar mais do que 25 minutos do seu dia e para ter uma vida saudável você deve praticar atividade física de forma regular, exercitando o máximo de músculos do seu corpo.

Quantos agachamentos tenho que fazer por dia para engrossar as pernas?

Você deve fazer não só o agachamento, como um treino completo de pernas 3x por semana em dias intercalados e claro… Ter uma alimentação direcionada para a hipertrofia muscular.

Como saber se o agachamento está fazendo efeito?

Faça avaliação física de forma frequente;
Você termina os exercícios se sentindo-se melhor do que quando chegou;
Você eleva sua frequência cardíaca;
Você aumenta a intensidade e carga dos exercícios regularmente (sem sentir dor).

Treino Online de Perna

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6 Ótimos Exercícios de Braço e Peito

Meu Treino Perfeito — Fri, 19 Feb 2021 21:00:36 +0000

6 Ótimos Exercícios de Braço e Peito – Esculpir uma parte superior do corpo é essencial para seu condicionamento físico e pode até mesmo ter benefícios adicionais além da academia. Para ajudá-lo a ter um estilo de vida saudável e ativo, seus treinos devem incluir exercícios de braços, ombros e peito.

E se você está se perguntando como uma parte superior do seu corpo forte pode melhorar sua saúde, abaixo nós listamos 6 ótimos exercícios para os braços, assim como alguns dos benefícios de se treinar os membros superiores. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimos Exercícios de Braço e Peito

Confira esses 6 ótimos exercícios para os braços que você pode fazer em casa:

Flexão de Braço com Prancha de Ombro
Flexão de Ombro
Flexão de Braço Isométrico
Tríceps no Caixote (Cadeira)
Flexão de Braço Diamante
Flexão de Braço

Benefícios de Treinar o Braço e Peito

Fortalece e tonifica a musculatura.
1. Isso tornará seus braços mais definidos e visualmente mais harmônicos e delineados.
Os músculos do tríceps ficam mais fortes e definidos.
- O famoso “músculo do tchauzinho“, devido a musculatura flácida, vão sumir.
Ajuda na diminuição de gorduras localizadas.
- Aquela que aparecem quando as mulheres vestem alguma roupa que deixa os braços à mostra.
Ajuda na prevenção de tendinites e bursites.
- Musculatura fortalecida evita problemas futuros de mobilidade;
Braços mais fortes trazem benefícios não só estéticos, mas também funcionais em relação às tarefas do dia a dia.
- Sem força, fica difícil levantar uma caixa, pegar objetos pesados e até segurar os filhos pequenos.
A partir dos 30 anos existe uma perda gradual de massa muscular.
- Se os membros superiores não forem treinados, a perda é ainda mais acentuada, consequentemente a força também.
Um trabalho de musculação para membros superiores previne e atenua problemas posturais.
- Fazer um treino de musculação somente para membros inferiores pode gerar problemas de alinhamento e postura.
Treinar membros superiores, além de dar simetria corporal, ajuda no suporte em relação ao treino de membros inferiores.
- Braços fracos jamais suportarão cargas elevadas em um treino de pernas.
Um trabalho de força aumenta a densidade óssea dos braços.
- Isso deixará seus ossos mais fortes e resistentes a possíveis lesões.
Não, você não vai ficar “musculosa”.
- Isso só ocorre com mulheres que treinam membros superiores com muita frequência e com uma carga bastante elevada. Mesmo assim, as mulheres possuem baixos níveis de testosterona comparadas aos homens, hormônio diretamente ligado a hipertrofia muscular, o que não permite que isso aconteça com tanta facilidade como as mulheres imaginam.

Confira post completo no link abaixo.

Benefícios de Treinar os Braços

Treino Online de Braço e Peito

Além dos treinos online de glúteos, também temos vários outras playlist com vídeos de todos os tipos de treino que você precisa para ficar em forma e emagrecer, sem precisar sair de casa. Confira

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Esse conteúdo também ajuda pessoas que estiverem pesquisando sobre

exercícios para os braços flácidos;
exercícios com corda para os braços;
exercícios para os braços flácidos;
exercício para enrijecer os braços;
exercício de peito e braço caseiro;
exercício pra diminuir bracos e peito de cima.

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6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos

Meu Treino Perfeito — Fri, 19 Feb 2021 16:23:16 +0000

6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos – Se você passa o dia todo sentado, você precisa fortalecer seus glúteos. Manter os glúteos fortes é essencial para que o corpo opere e funcione adequadamente como um todo.

Quando seus glúteos estão fracos e você passa o dia todo sentando sem exercitá-los, os problemas abaixo poderão ocorrer:

Aumento das dores na coluna;
Problemas circulatórios;
Aumento de peso;
Diabetes;
Artrite e tendinite

Fazer exercícios regulares para o bumbum pode ajudar a prevenir os problemas acima e por isso nós separamos 6 ótimos exercícios de glúteos e pernas para você fazer em casa. Confira!

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

6 Ótimos Exercícios para as Pernas e Glúteos

Confira esses 6 ótimos exercícios para os glúteios e pernas que você pode fazer em casa:

Benefícios da prática de atividade física

De longe o maior e mais forte grupo muscular do seu corpo, os glúteos (glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo) e os isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso) trabalham juntos para estender, girar e abduzir o quadril. Eles também contribuem para a estabilização da pelve, em particular durante a caminhada, corrida e escalada.

Confira post completo no link abaixo.

Benefícios do Treino de Glúteo

Treino Online de Glúteos e Perna

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10 Dicas Fitness Para Mulheres Iniciantes

Meu Treino Perfeito — Sat, 13 Feb 2021 15:31:53 +0000

10 Dicas Fitness Para Mulheres Iniciantes – Você tá pensando em começar a fazer atividade física, mas sente que é muito difícil começar? Então fique tranquila, com as dicas fitness do Meu Treino Perfeito, tudo ficará mais fácil. Confira!

Primeiramente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

10 Dicas Fitness Para Mulheres Iniciantes

Defina e entenda seus objetivos;
Não exagere! Você está começando;
Tenha uma amiga de treino;
Concentre-se na consistência, ao invés da intensidade;
Faça uma atividade que você gosta;
Monte sua playlist de musicas favoritas;
Não participe do jogo de comparação;
Seja grata pelo corpo que você tem agora;
Preparação de refeições;
Saiba onde comer de forma saudável.

Defina e entenda seus objetivos

Entenda o quê, por que e como será sua jornada de fitness. Por que você escolheu agora como o momento de começar a fazer atividade física? De que maneira sua vida será diferente quando você alcançar seu obejtivo? Como você incluirá exercícios regulares em sua vida?

Quais são seus objetivos específicos? Como você planeja realizá-los? Por que você deseja atingir esses objetivos? Como você se comprometerá a criar um estilo de vida mais saudável hoje, amanhã, na próxima semana ou no próximo mês?

Depois de determinar quais são seus objetivos claros, anote-os para que você possa acompanhar o seu progresso e permanecer motivado.

Não exagere! Você está começando.

Você não quer se sobrecarregar quando está apenas começando. Talvez comece com exercícios de 30 minutos três vezes por semana. Comprometa-se a comparecer à academia como se fosse qualquer consulta. Você pularia uma visita agendada ao seu médico ou dentista?

Lentamente, adicione mais tempo ou dias depois de construir um hábito sólido. Depois de três ou quatro semanas de uma rotina de exercícios consistente, adicione um quarto dia.

Facilitar o estabelecimento de uma rotina de exercícios é fundamental para evitar lesões e esgotamento. Permita-se pausas durante os treinos se você estiver atingindo seu limite. Os dias de descanso são essenciais para a transformação da sua forma física, então você não precisa se sentir culpado por não malhar todos os dias.

Tenha uma amiga de treino

A família e os amigos podem ajudar a mantê-lo comprometido e motivado, especialmente nos dias em que você está se arrastando para fazer exercícios. Melhor ainda, encontre uma amiga de treino. Ter alguém com quem treinar pode tornar a prática de exercícios físicos menos intimidante e pode tornar o exercício mais divertido para vocês duas.

Você e sua amiga de treino ou “parceira de responsabilidade” também podem fazer coisas fora da academia que terão um efeito positivo em seus treinos. Garantir que ambos se alimentem de maneira saudável, se mantenham hidratados, gerenciem seus níveis de estresse e durmam o suficiente tornará o exercício físico mais fácil e agradável.

Concentre-se na consistência, ao invés da intensidade

Ao iniciar sua caminhada rumo ao seu objetivo, concentre-se na consistência de sua rotina de exercícios, e não na intensidade. Um treino de 30 minutos com um nível moderado de dificuldade, três vezes por semana, é uma forma excelente para começar do que um treino de alta intensidade de uma hora, cinco dias por semana.

Se você adota uma rotina de exercícios de alta intensidade como uma iniciante, não estará criando um hábito sustentável e é muito mais provável que você desista e abandone o hábito por completo.

Comece devagar e não procure atalhos!

Faça uma atividade que você gosta

Encontre os tipos de exercício de que gosta e mantenha-se neles, concentrando-se em fazer progressos graduais todos os dias. Você precisa manter uma programação regular durante a transformação do seu corpo, e a maneira mais fácil de fazer isso é aproveitando a viagem, ou seja, divirta-se fazendo exercícios.

Muitas vezes sofremos em busca dos resultados, acreditando que SEMPRE será assim e nunca conseguiremos tirar prazer da atividade física. Isso não é verdade.

Quando você gosta de seus treinos, é muito mais provável que você se mantenha consistente e alcance seus objetivos mais facilmente.

Monte sua playlist de musicas favoritas

Fazer exercício com música é muito melhor e por isso você precisa criar uma playlist que te motive e faça com que você tenha vontade de se levantar e fazer atividade física.

Escolha músicas animadas que o façam sentir-se bem e confiante. Coloque os fones de ouvido e aumente o volume até se concentrar na música, não nas pessoas ao seu redor ou nos problemas da vida.

Não participe do jogo de comparação

Como um iniciante na prática de atividade física, você inevitavelmente encontrará pessoas que estão mais avançadas em sua jornada de preparação. Lembre-se de que todos começaram de onde você está.

Permita-se cometer erros sem se culpar. Quanto mais você continuar tentando e aprendendo, mais irá melhorar e mais fáceis seus treinos se tornarão. Você não está almejando a perfeição – você está almejando o progresso.

Se você está nos estágios iniciais de sua transformação, tente não se comparar a pessoas que tiveram uma rotina de exercícios consistente por cinco anos. Essa comparação não é justa para você. Em vez disso, olhe para essas pessoas como inspiração. Se eles podem fazer isso, então você pode.

Seja grata pelo corpo que você tem agora

Você pode ter metas para si mesmo e ainda ser grato pelo que tem e por quem você é agora. Ficar se sentindo mal hoje com a expectativa de que finalmente será feliz depois de atingir seus objetivos em seis meses, um ano ou cinco anos não é saudável.

Seu corpo pode fazer coisas incríveis agora, hoje. Ao dedicar um tempo para apreciar o seu corpo, você se sentirá melhor consigo mesmo, e essa atitude positiva a ajudará você a crescer e ser uma pessoa melhor.

Prepare suas refeições

A preparação das refeições é uma ótima maneira de garantir que você coma apenas com alimentos saudáveis . Quando estamos sem tempo, tendemos a pegar alimentos que são rápidos, convenientes – e não saudáveis.

Ao preparar as refeições, você pode planejar e preparar suas refeições com uma semana de antecedência, para que não tenha que cozinhar no meio de uma agenda agitada. Com a preparação antecipada, suas refeições podem ser saudáveis e saborosas.

Saiba onde comer de forma saudável

Alguns dias, não temos tempo ou energia para preparar uma refeição. Talvez você tenha feito a preparação da refeição no domingo, mas na sexta-feira, você está sem refeições preparadas. Ou talvez você tenha trabalhado muito e queira saborear a comida de um restaurante.

Seja qual for o caso, crie uma lista de locais que servem comida saudável em sua região – pontos estratégicos próximos de sua casa, local de trabalho ou academia. Dessa forma, você pode comer fora sem sacrificar sua nutrição.

Dica Extra

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Benefícios da prática de atividade física

Não vamos esquecer que além de todos os benefícios do treinamento com kettlebell listados acima, você também obtém os benefícios regulares do exercício, como: sono melhor, melhor mobilidade, aumento de energia, sensação de bem-estar, aumento da densidade óssea e muito mais.

Os Benefícios da Atividade Física

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10 Dicas Fitness para Você que Está Começando

Meu Treino Perfeito — Fri, 12 Feb 2021 18:00:26 +0000

10 Dicas Fitness para Você que Está Começando – Começar fazer atividade física assusta muita gente, afinal você não sabe quando, como e o que fazer, além é claro da falta de motivação e diversos outros probleminhas que podem aparecer. Por isso, o Meu Treino Perfeito fez uma lista das 10 melhores dicas fitness para você que está começando.

Bora começar!

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10 Dicas Fitness para Você que Está Começando

Seja realista;
Seja consistente;
Comece devagar e não exagere;
Aceite, seus músculos vão doer;
Tenha um amigo de treino;
Faça um aquecimento;
Tenha um horário fixo;
Tenha força de vontade;
Beba água;
Experimente algo novo.

Seja realista

Pode levar algum tempo para obter os resultados desejados. É vital dividir seu objetivo final em etapas e definir vários objetivos menores para mantê-lo motivado ao longo do caminho.

Seja consistente

Os resultados vêm por meio de atividades regulares e consistentes. Foque no seu objetivo e não desista!

Comece devagar e não exagere

Não aumente a quantidade de exercícios ou carga dos pesos cedo demais. Aumente o que você está fazendo em não mais do que 10% por semana.

Aceite, seus músculos vão doer

Quando você começar a se exercitar, você sentirá um desconforto, como falta de ar, sudorese e dores musculares após o exercício. Não se preocupe, isso é completamente normal e todos se sentem assim quando estão começando. Se a dores persistirem, procure um especialista.

Tenha um amigo de treino

Treinar com um amigo não apenas o mantém motivado durante as próprias sessões, mas também diminui a probabilidade de você faltar um dia, pois é improvável que você queira decepcionar seu amigo.

Faça um aquecimento

Não aquecer é um erro que muitos iniciantes cometem. Antes de qualquer sessão, certifique-se de aquecer completamente e mobilizar as áreas que usará durante o treino. Além disso, o não aquecimento adequado pode aumentar o risco de lesões.

Tenha um horário fixo

Nós somos todos diferentes. Alguns de nós acordam cedo e outros vão para a cama tarde. Faça exercícios no momento em que achar que tem mais energia. Se possível faça seus exercícios logo de manhã.

Tenha força de vontade

Não desista. Todo mundo que começa têm retrocessos no caminho para atingir seus objetivos. Aceite-os e use-os para se motivar novamente.

Beba água

Certifique-se de beber bastante água antes, durante e após o exercício, principalmente se estiver se exercitando em climas quentes ou por longos períodos. A desidratação resultará em queda no desempenho e a desidratação severa também pode ser perigosa.

Experimente algo novo

Mantenha as coisas interessantes experimentando novos exercícios, treinos e atividades para manter seu programa atualizado, continuar desafiando seu corpo e evitando o tédio.

Dica Extra

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Benefícios da prática de atividade física

Os Benefícios da Atividade Física

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7 Benefícios do Kettlebell

Meu Treino Perfeito — Wed, 10 Feb 2021 14:29:07 +0000

7 Benefícios do Kettlebell – O kettlebells parecem estar em toda parte, na academia, nos jogos crossfit, na TV e online, mas quais são os benefícios do uso do kettlebell?

Se você é novo no treinamento com kettlebell, abaixo eu listo os 7 benefícios do kettlebell junto com os 5 exercícios com kettlebell que você precisa saber.

Bora começar:

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7 Benefícios do Kettlebell

Exercícios rápidos;
Exercícios de corpo inteiro;
Cardio incluso;
Apenas um kettlebell necessário;
Faça em qualquer lugar com pouco espaço;
Melhora sua mobilidade;
Ajuda melhorar a sua postura.

Não há muitos equipamentos de treinamento que possam oferecer tantos benefícios quanto o kettlebell. Na verdade, assim que descobri o kettlebell, ele rapidamente se tornou minha ferramenta número um para treinar meus clientes de personal training.

Aqui estão 7 vantagens do kettlebell que você pode alcançar:

Exercícios rápidos

Uma das grandes maravilhas do treinamento com kettlebell é como você pode fluir de um exercício para o outro sem a necessidade de pousar o kettlebell. A capacidade de passar de um exercício para o seguinte e não precisar alterar o peso do kettlebell resulta em treinamentos muito mais rápidos, geralmente em 20 minutos ou menos.

Exercícios de corpo inteiro

A maioria dos exercícios com kettlebell usa vários músculos ao mesmo tempo, nada mais de exercícios específicos de bíceps ou tríceps, em vez do treinamento com kettlebell que faz tudo de uma vez. Treinar o corpo inteiro é excelente para a perda de gordura porque quanto mais músculos você ativa, mais calorias você queima e mais rápida sua taxa metabólica.

Cardio incluso

O treinamento Kettlebell é muito dinâmico, aumentando sua frequência cardíaca rapidamente, então, além de desenvolver músculos e força, você também recebe um treino cardiovascular completo. O treinamento Kettlebell elimina a necessidade de realizar pesos em um dia e cardio em outro, você pode fazer tudo em apenas um treino.

Apenas um kettlebell necessário

Você não precisa de uma academia ou equipamento caro, apenas um kettlebell é tudo o que você precisa para mudar sua aparência e sensação. O treinamento Kettlebell é tão flexível que você pode alterar os exercícios de acordo com o seu nível de habilidade e torná-los mais fáceis ou mais desafiadores usando apenas um kettlebell.

Faça em qualquer lugar com pouco espaço

Se você quiser se exercitar na privacidade da sua casa, os kettlebells são a escolha perfeita. Todos os exercícios podem ser realizados em um espaço grande o suficiente para balançar os braços, para muitos exercícios você nem precisa mexer mais os pés.

Melhora sua mobilidade

Muitas formas regulares de exercício não melhoram as atividades da sua vida diária, mas kettlebells são diferentes. O treinamento Kettlebell é baseado em padrões de movimento funcional, o que significa que os exercícios que você realiza ajudam a melhorar o seu dia a dia, assim como o desempenho esportivo ou de lazer.

Ajuda melhorar a sua postura

Com tanto uso, passar o tempo sentado ou em frente ao computador a má postura está aumentando. O treinamento Kettlebell ajuda a neutralizar todo o nosso sentar, trabalhando os músculos posturais da parte de trás do corpo, fortalecendo e endireitando a coluna.

Benefícios da prática de atividade física

Os Benefícios da Atividade Física

Bora começar a treinar com kettlebell?!

Agora que você já conhece os benfícios do Kettlebell, bora começar a praticar?!

Confira abaixo a playlist do Meu Treino Perfeito com vários treinos de kettlebell para você fazer em casa.

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Precisando de um treino de HIIT?

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Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.

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5 Dicas para Conseguir Braços Incrivelmente Tonificados

Meu Treino Perfeito — Tue, 09 Feb 2021 19:14:18 +0000

5 Dicas para Conseguir Braços Incrivelmente Tonificados – Não importa se você é homem ou uma mulher: com braços definidos e tonificados sua aparência ficará muito melhor. Embora os exercícios compostos devam ser a base de qualquer rotina de treinamento de resistência, adicionar um treino de braço eficaz à sua rotina de treinos ajudará você a alcançar seu objetivo.

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

5 Dicas para Conseguir Braços Incrivelmente Tonificados

Pare de roubar!
Mantenha os músculos flexionado;
Músculo não sabe contar. Faça até a falha;
Faça super séries;
Experimente fazer exercícios unilaterais.

Pare de roubar!

Todos nós já vimos: o cara roubando no bíceps com os quadris e a lombar em vez dos braços. Claro, desafiar-se com mais peso de vez em quando pode ser útil, mas escolher consistentemente um peso tão pesado que você precisa balançar o corpo todo para executar o movimento não o deixará muito mais forte.

A chave para um bom treino de braços é manter os cotovelos ao lado do corpo. Use apenas seu bíceps ou tríceps para fazer os exercícios, não o impulso do seu corpo para mover o peso. Esteja você fazendo contrações ou extensões, mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo, o que o impedirá de usar o peso do corpo para mover a carga.

Para que seus bíceps e tríceps cresçam, você precisa ter certeza de que são eles os músculos que estão sendo trabalhados. Se você usar seu corpo para mover o peso, você diminui a carga de trabalho que seus braços poderiam estar fazendo, o que pode significar menos mudança no grupo muscular alvo.

Mantenha os músculos flexionado

O segredo para conseguir hipertrofia nos músculos do braço é manter os músculos sob tensão. A melhor maneira de fazer isso é aumentando a duração de cada repetição do exercício, fazendo isometria quando os músculos estiverem mais sendo utilizados durante o movimento.

Sim, seus músculos trabalharão ao longo de qualquer exercício, mas estender o tempo em que seu músculo está em seu pico de contração pode realmente aumentar ajudar no ganho de massa magra. Esse aperto pode aumentar o número de fibras musculares que você ativa. Quanto mais fibras musculares estiverem envolvidas em seus levantamentos, maiores serão seus músculos.

Músculo não sabe contar. Faça até a falha!

“Músculos não sabe contar”. Muitos de nós sabemos que o melhor esquema de repetições para hipertrofia (construção muscular) é em torno de 8-12 repetições. No entanto, seu corpo acabará se adaptando à rotina se você fizer a mesma coisa repetidamente. Então, se você tem feito repetições com 13 kg por 3 séries de 10 nos últimos três meses e não viu nenhuma mudança, seu programa precisa de ajuda.

Comece aumentando o peso. Se você começar a falhar mais cedo do que gostaria, chame um amigo e peça-lhe para ajudá-lo nas últimas repetições. Você também pode tentar usar pesos maiores para menos repetições no início do treino e, em seguida, progredir para pesos mais leves para mais repetições à medida que se cansa. Tente terminar sua última série com um dropset ou repetições negativas para obter melhores resultados!

O objetivo de forçar os músculos além da falha é duplo: o mais importante, ajuda os músculos a se adaptarem ao se tornarem maiores e mais fortes e, em segundo lugar, superar o fracasso significa que você evitará aqueles platôs irritantes.

Faça Super Séries

Se você quer melhorar o seu volume muscular, faça super séries. Elas são uma técnica que exige que você faça dois exercícios consecutivos sem descansar. Uma das melhores maneiras de empregar essa técnica é fazer um exercício de tríceps e segui-lo imediatamente com um exercício de bíceps ou vice-versa. Usando essa técnica, você alonga um grupo de músculos antagonistas enquanto contrai o outro, o que leva mais sangue para os músculos e estimula um novo crescimento.

As super séries também são ótimas porque economizam muito tempo. O descanso limitado significa que você faz seu treino mais rápido, deixando mais tempo para exibir suas armas em crescimento.

Experimente fazer exercícios unilaterais

Levantamentos unilaterais (com um único braço) podem ser benéficos para o treinamento dos braços. Muitos de nós somos mais fortes de um lado do corpo. Portanto, se você usar apenas uma barra para fazer bíceps, é provável que seu lado dominante trabalhe mais, deixando seu lado mais fraco, bem, mais fraco.

Concentrando-se em um lado de cada vez, você poderá aumentar cada braço uniformemente. Músculos equilibrados e simétricos não apenas parecem melhores, mas funcionam melhor, então você tem menos probabilidade de se machucar.

Os levantamentos com um único braço também podem ajudá-lo a aprender como usar sua conexão mente-músculo para recrutar e ativar melhor as fibras musculares certas para fazer o trabalho. Pense em seus tríceps contraindo enquanto faz cada repetição, concentre-se em usar esse músculo, e apenas esse músculo, para mover o peso.

Bora começar a treinar e deixar esse bumbum para o verão?!

Confira abaixo a playlist do Meu Treino Perfeito com vários treinos de Glúteos para você fazer.

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8 Dicas Essenciais para Aumentar o Bumbum

Meu Treino Perfeito — Tue, 09 Feb 2021 14:44:15 +0000

8 Dicas Essenciais para Aumentar o Bumbum – O verão está chegando, o que significa que estaremos trocando nossos jeans e calças de moletom por biquínis e shorts. Então bora malhar esse bumbum para arrasar no verão.

Abaixo estão as principais dicas de treino para aumentar o bumbum.

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8 Dicas Essenciais para Aumentar o Bumbum

Foque o pensamento no músculo que estiver treinando;
Varie o posicionamento dos pés;
Esgote os músculos durante o treinamento;
Varie as repetições e peso;
Procure manter os pesos no calcanhar;
Inclua os glúteos no seu treino de cardio;
Mantenha os dedos dos pés alinhando com o joelho;
Faça exercícios com salto.

Foque o pensamento no músculo que estiver treinando

Não apenas faça os movimentos. Pense no exercício que você está realizando. É fácil perder o foco quando você está nas últimas séries. Concentre-se em qual músculo você está treinando e onde está sentindo a queimadura.

Varie o posicionamento dos pés

Em vez de manter os dedos dos pés para a frente, coloque-os em ângulo. Tente alargar a sua postura, bem como estreitar a sua postura. Essa dica funcionará muito bem com agachamentos e levantamento terra! Você também pode fazer repetições de uma perna (unilateral).

Esgote os músculos durante o treinamento

Experimente uma série rápida de exercícios para glúteos, de alta repetição e baixo peso, antes de começar o treino. Um exemplo seria fazer 30 agachamentos antes de iniciar.

Varie as repetições e peso

Não deixe seus glúteos se acostumarem a uma determinada quantidade de peso / repetição. É sempre bom trocar os exercícios e surpreender o seu corpo. Isso também é ótimo como um revigorante mental, deixando você muito menos entediado com sua rotina de treinamento.

Procure manter os pesos no calcanhar

Você pode não estar pensando muito nisso, mas concentrar-se em empurrar o peso pelos calcanhares pode aumentar significativamente a ativação dos glúteos e isquiotibiais para certos exercícios, como agachamentos, afundo e levantamento terra.

Inclua os glúteos no seu treino de cardio

Em vez da corrida padrão, por que não tentar fazer uma sequência de agachamentos com salto? Você pode descobrir que isso levará menos tempo e certamente gastará a mesma quantidade de calorias. Se possível procure subir escadas. Esse também é um excelente exercício de cardio.

Mantenha os dedos dos pés alinhando com o joelho

Siga esta dica para evitar lesões e obter o máximo resultado durante seu agachamento ou exercícios similares. Certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro ou para fora. Se isso acontecer, considere baixar o peso para que o movimento do exercício não seja prejudicado e você sofra uma lesão.

Faça exercícios com salto

Os exercícios com salto (pliométricos) são ótimos para fortalecer e tonificar os glúteos. Além de serem simples de executar, também podem ser realizados em quase qualquer lugar e podem aumentar sua frequência cardíaca. Os saltos também podem ser um exercício de pré-exaustão eficiente.

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10 Dicas Fitness para Definir o Abdômen

Meu Treino Perfeito — Mon, 08 Feb 2021 19:28:35 +0000

10 Dicas Fitness para Definir o Abdômen – Nesse post você receberá 10 dicas fitness para conseguir ficar com abdômen rasgado. #tanquinho

Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

10 Dicas Fitness para Definir o Abdômen

1 – Combine exercícios de corpo inteiro e treinamento de cardio intervalado;
2 – Coma menos e faça mais atividade física;
3 – Coma alimentos que ajudam você a queimar gordura;
4 – Descanse seu abdômen;
5 – Misture seus exercícios abdominais;
6 – Melhore sua postura;
7 – O que realmente funciona é “faça devagar, mas seja constante”;
8 – Mantenha seu abdômen contraído;
9 – Ignore a regra abdômen superior versus inferior;
10 – Intensifique suas atividades diárias.

Confira os detalhes abaixo:

1 – Combine exercícios de corpo inteiro e treinamento de cardio intervalado

Apenas fazer exercícios abdominais não lhe dará um pacote de seis. Você precisa queimar a gordura ao redor do seu abdômen, fazendo exercícios de corpo inteiro e treinamento cardiovascular de intervalo (3-5 vezes por semana).

2 – Coma menos e faça mais atividade física

Sua dieta é 50% do trabalho que você colocou nela! Você precisa queimar mais calorias do que ingerir para reduzir a gordura corporal. Meu ditado favorito é: “ Coma menos. Mova mais . ”

3 – Coma alimentos que ajudam você a queimar gordura

Coma alimentos que são comprovadamente “queimadores de gordura”, como proteína magra, saladas e vegetais. (leia mais sobre a eficiência metabólica)

4 – Descanse seu abdômen

Os abdominais são como qualquer outro músculo do corpo e respondem melhor ao treinamento intenso a cada dois dias. Trabalhá-los com muita frequência em alta intensidade proporcionará apenas um progresso mínimo.

5 – Misture seus exercícios abdominais

É mais importante do que fazer 100 abdominais todos os dias! Faça 15-20 repetições de cada exercício e depois passe para outra coisa. (Confira o desafio ab para ideias de exercícios)

6 – Melhore sua postura

Se você se curvar, seu estômago vai embrulhar. Alinhe as orelhas sobre os ombros e os ombros sobre os quadris (ao sentar). Para continuar quando estiver de pé, certifique-se de que seus quadris estão acima dos joelhos e os joelhos estão acima dos tornozelos. Puxe o umbigo até a coluna e mantenha o peso uniforme nas bolas e nos calcanhares.

7 – O que realmente funciona é “faça devagar, mas seja constante”

Você tem que lembrar que NÃO existem soluções rápidas . Você tem que planejar uma progressão lenta e constante. Você experimentará contratempos, bloqueios de estradas e frustrações ao longo do caminho, mas as recompensas vêm com o tempo e a consistência.

8 – Mantenha seu abdômen contraído

Contraia seu abdômen durante o treino (e sempre que você estiver sentado também!). Procure puxar o umbigo em direção às costas por 15 segundos a cada minuto.

Experimente fazer isso enquanto corre … É como fazer uma prancha, forçando todo o seu núcleo a trabalhar intensamente.

9 – Ignore a regra abdômen superior versus inferior

Se você está apenas fazendo abdominais que se concentram no abdômen superior, você está ignorando o resto do seu abdômen – os inferiores!

Concentre-se em exercícios que trabalhem toda a região abdominal, como pranchas, prancha alpinista e abdominal infra com elevação de pernas que envolvem todo o seu CORE.

10 – Intensifique suas atividades diárias

Seja ativo em vez de sedentário. Reduza o tempo do computador e da TV e mova-se mais. Subir as escadas sempre que possível e estacionar mais longe da loja são apenas algumas ideias para adicionar mais atividade ao seu dia.

Apenas aumentando seu exercício diário (de maneiras super simples!) Pode reduzir os níveis de gordura corporal e revelar aquele pacote de seis!

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E ai, o que você vai treinar hoje?

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Precisando de um treino de HIIT?

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7 Benefícios do Treino Funcional de HIIT

Meu Treino Perfeito — Wed, 03 Feb 2021 14:44:37 +0000

7 Benefícios do Treino Funcional de HIIT – Nesse post falaremos sobre os benefícios do treino HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)

Primeiramente, destacamos que caso você tenha qualquer dúvida, você poderá falar com um personal trainer online ou nutricionista do Meu Treino Perfeito.

O que é o treino HIIT?

O treino HIIT ou High Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é um termo amplo para exercícios que envolvem curtos períodos de exercício intenso alternados com curtos períodos de recuperação.

Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode conquistar vários benefícios para a saúde em um curto espaço de tempo.

Embora a maioria das pessoas saiba que praticar atividade física é saudável, estima-se que cerca de 30% das pessoas em todo o mundo são sedentárias.

A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina de exercícios dedicada, recomendamos que para se manter ativo, você faça atividade física regularmente.

Infelizmente, muitas pessoas acham que não têm tempo suficiente para se exercitar. Se isso lhe parece familiar, talvez seja hora de tentar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Este artigo explica o que é HIIT e examina 7 de seus principais benefícios à saúde.

7 Benefícios do Treino Funcional de HIIT

O HIIT ajuda queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo;
Ajuda manter por muito tempo uma alta taxa metabólica;
Aumenta a queima de gordura;
Você pode ganhar músculos usando o HIIT;
HIIT melhora o condicionamento físico;
Ajuda Reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial;
Pode diminuir a quantidade de açúcar no sangue.

1 – O HIIT ajuda queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo

Você pode queimar calorias rapidamente usando HIIT.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava 25-30% mais calorias do que outras formas de exercício.

Neste estudo, uma repetição HIIT consistia em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 40 segundos de repouso.

Isso significa que os participantes estavam se exercitando apenas 1/3 do tempo dos grupos de corrida e ciclismo.

Embora cada sessão de treino tenha durado 30 minutos neste estudo, é comum que os treinos HIIT sejam muito mais curtos do que as sessões de exercícios tradicionais.

Isso ocorre porque o HIIT permite que você queime aproximadamente a mesma quantidade de calorias, mas gaste menos tempo se exercitando.

RESUMO: O HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que os exercícios tradicionais ou queimar a mesma quantidade de calorias em menos tempo.

2 – Ajuda manter por muito tempo uma alta taxa metabólica

O HIIT ajudará você a manter por horas após o exercício sua taxa metabólica mais. Essa é uma das maneiras pelas quais o HIIT o ajuda a queimar calorias surge, na verdade, após o término dos exercícios.

Vários estudos demonstraram a capacidade impressionante do treinamento funcional HIIT de aumentar sua taxa metabólica por horas após o exercício.

Alguns pesquisadores descobriram até que o treino

HIIT aumenta o seu metabolismo após o exercício mais do que corrida e treinamento com pesos (musculação).

No mesmo estudo, o HIIT também mudou o metabolismo do corpo em direção ao uso de gordura para energia em vez de carboidratos.

Outro estudo mostrou que apenas dois minutos de HIIT na forma de sprints aumentaram o metabolismo ao longo de 24 horas em até 30 minutos de corrida.

RESUMO: Devido à intensidade do treino, o HIIT pode elevar seu metabolismo por horas após o exercício. Isso resulta na queima de calorias adicionais, mesmo depois de terminar o exercício.

3 – Aumenta a queima de gordura

Estudos demonstraram que o HIIT pode ajudá-lo a perder gordura.

Uma revisão analisou 13 experimentos e 424 adultos com sobrepeso e obesos.

Curiosamente, ele descobriu que tanto o HIIT quanto os exercícios tradicionais de intensidade moderada podem reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura.

Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que realizam HIIT três vezes por semana durante 20 minutos por sessão perderam 4,4 libras, ou 2 kg, de gordura corporal em 12 semanas – sem quaisquer alterações na dieta.

Talvez mais importante tenha sido a redução de 17% na gordura visceral, ou na gordura promotora de doenças que envolve seus órgãos internos.

Vários outros estudos também indicam que a gordura corporal pode ser reduzida com HIIT, apesar do compromisso de tempo relativamente baixo.

No entanto, como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

RESUMO: Intervalos de alta intensidade podem produzir perda de gordura semelhante aos exercícios de resistência tradicionais, mesmo com um comprometimento de tempo muito menor. Eles também podem reduzir a gordura visceral prejudicial à saúde.

4 – Você pode ganhar músculos usando o HIIT

Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT pode ajudar a aumentar a massa muscular em certos indivíduos.

No entanto, o ganho de massa muscular ocorre principalmente nos músculos mais usados, geralmente no tronco e nas pernas.

Além disso, é importante notar que aumentos na massa muscular são mais prováveis de ocorrer em indivíduos que eram menos ativos no início.

Algumas pesquisas em indivíduos ativos não conseguiram mostrar maior massa muscular após programas HIIT.

O treinamento com pesos continua a ser a forma de exercício “padrão ouro” para aumentar a massa muscular, mas os intervalos de alta intensidade podem suportar uma pequena quantidade de crescimento muscular.

RESUMO: Se você não for muito ativo, pode ganhar alguns músculos começando a praticar o treino HIIT, mas não tanto quanto se você fizesse musculação (treinamento com pesos).

5 – HIIT melhora o condicionamento físico

O consumo de oxigênio se refere à capacidade dos músculos de usar oxigênio, e o treinamento de resistência costuma ser usado para melhorar o consumo de oxigênio.

Tradicionalmente, isso consiste em longas sessões de corrida contínua ou ciclismo em um ritmo constante.

No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios em um período de tempo mais curto.

Um estudo descobriu que cinco semanas de exercícios HIIT realizados quatro dias por semana durante 20 minutos cada sessão melhorou o consumo de oxigênio em 9%.

Isso foi quase idêntico à melhora no consumo de oxigênio no outro grupo do estudo, que pedalou continuamente por 40 minutos por dia, quatro dias por semana.

Outro estudo descobriu que oito semanas de exercícios na bicicleta ergométrica usando exercícios tradicionais ou HIIT aumentaram o consumo de oxigênio em cerca de 25%.

Mais uma vez, o tempo total de exercício foi muito diferente entre os grupos: 120 minutos por semana para o exercício tradicional contra apenas 60 minutos por semana de HIIT.

Estudos adicionais também demonstram que o HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio.

RESUMO: O treinamento intervalado de alta intensidade pode melhorar o consumo de oxigênio tanto quanto o treinamento de resistência tradicional, mesmo se você se exercitar apenas cerca da metade do tempo.

6 – Ajuda reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial

O HIIT também pode ter benefícios importantes para a saúde.

Uma grande quantidade de pesquisas indica que ele pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesos, que muitas vezes apresentam hipertensão.

Um estudo descobriu que oito semanas de HIIT em uma bicicleta ergométrica diminuiu a pressão arterial tanto quanto o treinamento de resistência contínua tradicional em adultos com pressão alta.

Neste estudo, o grupo de treinamento de resistência se exercitou quatro dias por semana por 30 minutos por dia, mas o grupo HIIT se exercitou apenas três vezes por semana por 20 minutos por dia.

Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode até reduzir a pressão arterial mais do que os exercícios de intensidade moderada frequentemente recomendados.

No entanto, parece que o exercício de alta intensidade normalmente não altera a pressão arterial em indivíduos com peso normal e pressão arterial normal.

RESUMO: O HIIT pode reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesos com pressão alta.

7 – Pode diminuir a quantidade de açúcar no sangue

O açúcar no sangue pode ser reduzido por programas HIIT com duração inferior a 12 semanas.

Um resumo de 50 estudos diferentes descobriu que não só o HIIT reduz o açúcar no sangue , mas também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional.

Com base nessas informações, é possível que exercícios de alta intensidade sejam particularmente benéficos para pessoas com risco de diabetes tipo 2.

Na verdade, alguns experimentos especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT para melhorar o açúcar no sangue.

No entanto, pesquisas em indivíduos saudáveis indicam que o HIIT pode ser capaz de melhorar a resistência à insulina ainda mais do que o exercício contínuo tradicional.

RESUMO: O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser especialmente benéfico para aqueles que precisam reduzir o açúcar no sangue e a resistência à insulina. Essas melhorias foram observadas em indivíduos saudáveis e diabéticos.

Fonte: HealthLine

Como começar a usar o HIIT

Há muitas maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar .

Para começar, basta escolher a sua atividade (corrida, ciclismo, salto, etc.).

Em seguida, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou quanto tempo você está realizando exercícios intensos e por quanto tempo está se recuperando.

Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios HIIT:

HIIT na Bicicleta Ergométrica

Usando uma bicicleta ergométrica, pedale o mais forte e rápido possível por 30 segundos. Em seguida, pedale em um ritmo lento e fácil por dois a quatro minutos. Repita esse padrão por 15 a 30 minutos.

HIIT na Corrida

Depois de correr para se aquecer, corra o mais rápido que puder por 15 segundos. Em seguida, caminhe ou corra em ritmo lento por um ou dois minutos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

HIIT no Treino Funcional

Execute saltos de agachamento (vídeo) o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, fique em pé ou caminhe por 30 a 90 segundos. Repita esse padrão por 10 a 20 minutos.

Embora esses exemplos possam ajudá-lo a começar, você deve modificar sua própria rotina com base em suas preferências.

O Meu Treino Perfeito possui vários treinos online de grupos musculares diferente que você poderá fazer no estilo HIIT. Confira!

RESUMO: Existem muitas maneiras de implementar o HIIT em sua rotina de exercícios. Experimente descobrir qual rotina é melhor para você.

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Qual treino HIIT você vai fazer hoje?

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Benefícios do Treino de Glúteo

Meu Treino Perfeito — Tue, 02 Feb 2021 14:29:56 +0000

Benefícios do Treino de Glúteo – Nesse post falaremos sobre os benefícios do treino de bumbum. Confira abaixo!

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Benefícios do Treino de Glúteo

Um bumbum bem treinado não é apenas MUITO bonito de se ver. Glúteos e isquiotibiais fortes podem ajudar a melhorar a postura, aliviar dores na região lombar, no quadril e nos joelhos, melhorar o desempenho atlético e reduzir a perda de densidade óssea. Além do mais, como o músculo queima mais calorias em repouso, aumentar a massa muscular magra por meio do treinamento dos glúteos pode acelerar a perda de gordura.

Abaixo estão algumas outras vantagens e benefícios de para fortalecer seus glúteos:

Melhora a postura;
Ajuda na prevenção de lesões;
Aumenta o desempenho atlético nos esportes;
Ajuda diminuir a dor nas costas;
Melhora a sua aparência e estética.

Por que treinar os glúteos?

O fortalecimento dos glúteos vai muito além da estética! A a região fortalecida é fundamental para a estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, mantendo a posição ereta e reduzindo as forças que comprimem a coluna.

É extremamente importante não negligenciar os glúteos (principalmente os homens) ao fazer exercícios. Então certifique-se de adicionar alguns exercícios de fortalecimento dos glúteos à sua rotina atual.

Se você estiver interessado em aprender mais maneiras de melhorar a força dos glúteos ou simplesmente quiser saber como ter um estilo de vida mais saudável, entre em contato com o Meu Treino Perfeito.

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DICA FITESS

10 Dicas Fitness Para Iniciantes que Treinam em Casa

Você está começando e não tem obrigação alguma de fazer igual ou melhor que a “blogueira fitness”. TREINO NO SEU TEMPO!
Se você não está conseguindo fazer algo, peça ajuda online em grupos. Se tem dúvida, PEÇA AJUDA.
Resultados não acontecem do dia para a noite. Faça as coisas com calma e NÃO PROCURE ATALHOS!
Não sinta vergonha de registrar seu progresso. TIRE FOTOS de você mesmo, pois isso te ajudará a acompanhar o progresso.
O que você vê no espelho não é o que outras pessoas veem. VOCÊ é de longe seu maior crítico.
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Celebre todas as suas vitórias e conquistas. Conseguiu fazer o primeiro Burpee?! COMEMORE!

Confira o post completo no link abaixo.

10 Dicas Fitness Para Iniciantes que Treinam em Casa

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10 Dicas Fitness Para Iniciantes que Treinam em Casa

Meu Treino Perfeito — Tue, 26 Jan 2021 13:22:50 +0000

10 Dicas Fitness Para Iniciantes que Treinam em Casa – Se você está começando agora a treinar em casa, confira abaixo ótimas dicas para se manter motivado e ter uma vida mais saudável.

Além dos posts com as melhores dicas fitness para quem está começando a treinar, também estamos publicando várias dicas e estratégias para perder peso rápido. Siga a gente!

Gostaríamos de ressaltar que se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender as informações, você poderá acessar nosso site, se cadastrar e, ainda, falar com um personal trainer ou nutricionista.

10 Dicas Fitness Para Iniciantes que Treinam em Casa

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Se você não está conseguindo fazer algo, peça ajuda online em grupos. Se tem dúvida, PEÇA AJUDA.
Resultados não acontecem do dia para a noite. Faça as coisas com calma e NÃO PROCURE ATALHOS!
Não sinta vergonha de registrar seu progresso. TIRE FOTOS de você mesmo, pois isso te ajudará a acompanhar o progresso.
O que você vê no espelho não é o que outras pessoas veem. VOCÊ é de longe seu maior crítico.
Não se preocupe muito com o peso da balança. Seu corpo pode estar trocando gordura por músculo. E isso é EXCELENTE!
Foque em fazer o movimento corretamente e siga sempre a orientação do PERSONAL TRAINER ONLINE.
PRATIQUE UMA ATIVIDADE FÍSICA QUE TE DÁ PRAZER, não importa qual seja. Dançar, correr, futebol, volei, natação, etc.
O que funciona para algumas pessoas, pode não funcionar pra você. Siga seu PRÓPRIO CAMINHO.
Celebre todas as suas vitórias e conquistas. Conseguiu fazer o primeiro Burpee?! COMEMORE!

Dica Extra – Como perder 10kg em 5 dias?

Não tem como perder 10kg em 5 dias de forma saudável. Por favor, não faça isso com o seu corpo.

Resolvi fazer esse post, pois vi que tem muita gente pesquisando sobre como perder 10kg em 5 dias ou 1 semana e o pior… Tem muita gente vendendo receitas, chás e remédios milagrosos para isso. Por isso eu peço novamente pra você…

Por favor, não faça isso com o corpo. Não faça isso com a sua saúde!!!

Para continuar lendo, clique no link abaixo.

Como perder 10kg em 5 dias?

Qual treino você vai fazer hoje?

O Meu Treino Perfeito tem vários treinos online e gratuitos para você fazer em casa. Confira abaixo os vídeos e bora começar!

Quer saber qual o melhor treino para você fazer em casa?

O portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.

Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.

Todo o seu programa de treinamento e alimentar será desenvolvido por um nutricionista e personal trainer online, que colocarão sempre em primeiro lugar o seu perfil e objetivo.

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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