A busca por uma vida mais saudável e um corpo mais definido nunca esteve tão em alta. Com a crescente popularidade do fitness e da nutrição consciente, muitas pessoas estão descobrindo novas formas de alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar. Uma dessas formas é através da Dieta Cetogênica, um método que tem ganhado adeptos ao redor do mundo devido aos seus benefícios comprovados tanto para a perda de peso quanto para a melhoria da saúde geral.

Dieta Cetogênica: O Guia Completo para Transformar Seu Corpo e Sua Mente

Para que Serve a Dieta Cetogênica

Além dos benefícios já conhecidos como perda de peso e melhoria na saúde cardiovascular, a dieta cetogênica se destaca por sua eficácia em tratar e prevenir diversas condições de saúde:

1. Controle e Prevenção de Convulsões: A produção de corpos cetônicos gerada pela dieta cetogênica tem efeito anticonvulsivo, aumentando a eficiência energética do cérebro, melhorando a comunicação entre os neurônios e, consequentemente, podendo reduzir significativamente as convulsões em casos de epilepsia refratária.
2. Auxílio no Tratamento do Câncer: Demonstrou-se que a dieta cetogênica pode contribuir para a redução do tamanho de tumores e auxiliar na perda de peso associada ao câncer, devido à menor disponibilidade de glicose para as células tumorais.
3. Emagrecimento: A dieta aumenta a saciedade e inibe o apetite por meio da produção de substâncias como o beta-hidroxibutirato e a acetona, facilitando a perda de peso.
4. Prevenção e Tratamento da Diabetes Tipo II: Melhora o controle da glicose sanguínea, a sensibilidade à insulina e os níveis de hemoglobina A1c.
5. Prevenção de Doenças Cardiovasculares: A redução do consumo de carboidratos e o aumento da ingestão de proteínas podem diminuir os níveis de triglicerídeos e aumentar os níveis de HDL (colesterol bom), prevenindo doenças cardíacas.
6. Controle da Pressão Arterial: Dietas baixas em carboidratos podem corrigir anormalidades do metabolismo da glicose e insulina, reduzindo a pressão arterial.
7. Auxílio no Tratamento de Doenças Neurodegenerativas: A produção de corpos cetônicos pode melhorar a eficiência energética do cérebro e protegê-lo contra substâncias tóxicas, beneficiando o tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson.
8. Tratamento da Síndrome dos Ovários Policísticos: Pode ajudar a melhorar o peso e equilibrar os níveis hormonais e glicêmicos, abordando problemas de resistência à insulina e obesidade abdominal típicos desta condição.

Como Fazer a Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica é um plano alimentar focado na redução significativa do consumo de carboidratos, sugerindo-se uma ingestão diária de 20 a 50 gramas, o que representa cerca de 10 a 15% do total de calorias consumidas por dia. Vale ressaltar que a quantidade exata pode variar conforme o perfil de saúde, a duração pretendida para a dieta e os objetivos específicos de cada indivíduo.

Para equilibrar a diminuição dos carboidratos, é recomendado incrementar a dieta com uma alta ingestão de gorduras saudáveis provenientes de alimentos como abacate, coco, sementes diversas, azeite de oliva, amêndoas e nozes. Além disso, é essencial que as proteínas representem cerca de 20% do consumo diário de calorias, incluindo fontes de alta qualidade como carnes, peixes, ovos e laticínios nos principais pratos e lanches.

O início da dieta cetogênica desencadeia um período de ajuste no organismo, que pode variar de alguns dias a semanas, durante o qual o corpo transiciona para utilizar gordura como sua principal fonte de energia, substituindo os carboidratos. Durante essa fase de adaptação, é comum experimentar sintomas temporários, como fadiga e dores de cabeça, os quais tendem a diminuir à medida que o corpo se acostuma à nova fonte energética.

Embora apresente semelhanças com a dieta low carb, por sua restrição de carboidratos, a dieta cetogênica se distingue pelo seu maior enfoque no aumento do consumo de gorduras para compensar essa limitação. Para obter mais informações sobre a dieta low carb e suas particularidades, a pesquisa é incentivada.

É fundamental enfatizar que a adoção da dieta cetogênica deve sempre ser realizada sob a orientação de profissionais de saúde, incluindo médicos e nutricionistas, garantindo assim uma abordagem segura e adequada às necessidades nutricionais individuais.

Alimentos Permitidos e Proibidos

Permitidos: Carnes magras, peixes gordos, vegetais low-carb, frutas como abacate e berries, óleos saudáveis, frutos secos, sementes, produtos lácteos não adoçados, entre outros.

Proibidos: Cereais, leguminosas, tubérculos, alimentos ricos em açúcar, bebidas alcoólicas, e a maioria das frutas.

Opção de Cardápio

Cardápio 1: Dieta Cetogênica Semanal

Cardápio 2: Dieta Cetogênica Semanal

A dieta cetogênica é um plano alimentar com baixa ingestão de carboidratos que requer orientação de um nutricionista para definir a quantidade exata de macronutrientes para cada pessoa. O acompanhamento ajuda no controle rígido dos carboidratos, fundamental para manter o estado de cetose e promover o uso de gorduras como fonte de energia.

O nutricionista também ensina como identificar e quantificar os carboidratos nos alimentos, evitando ultrapassar o limite que tiraria o corpo da cetose. Além disso, devido às restrições alimentares, há risco de deficiências nutricionais; nesse sentido, o nutricionista pode recomendar suplementos vitamínicos e minerais. O acompanhamento profissional é crucial para o sucesso e a aderência à dieta, prevenindo problemas de saúde e contribuindo para uma gestão eficaz do peso e melhoria do bem-estar.

Conclusão

A dieta cetogênica é uma abordagem poderosa para o controle de peso e a melhoria da saúde geral, oferecendo benefícios específicos para o tratamento e prevenção de diversas condições médicas. Contudo, é essencial que seja feita sob orientação de um profissional de saúde para garantir a segurança e eficácia.

Sempre é Importante Lembrar

Resumo da Abordagem Equilibrada em Saúde e Fitness

Para manter uma boa qualidade de vida e resultados duradouros, é essencial adotar uma abordagem equilibrada em saúde e bem-estar. Isso envolve ouvir o próprio corpo e fornecer-lhe o necessário em termos de nutrição, hidratação e descanso. Uma dieta balanceada, rica em nutrientes variados, é preferível a regimes alimentares extremos e restritivos.

A hidratação é fundamental para várias funções vitais do corpo, incluindo a saúde celular e digestão. Além disso, um sono de qualidade é essencial para a recuperação física e regulamentação hormonal. Atender aos sinais de fadiga ou desconforto é crucial para evitar lesões e outros problemas de saúde. Adoptar um estilo de vida que equilibre estes aspectos é a chave para um progresso saudável e um bem-estar geral.

A Melhor Forma de Aprender Sobre Dieta Cetogênica

Aprofundar-se no tema por meio de leituras especializadas e conteúdos confiáveis, complementando o aprendizado com práticas de exercícios físicos, como os disponibilizados pela plataforma “Meu Treino Perfeito”, para uma experiência integrada de saúde e bem-estar.

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Introdução

Bem-vindo ao mundo onde a saúde e o bem-estar são a prioridade! Em nossa jornada pelo universo fitness, a alimentação assume um papel central. Neste artigo, vamos mergulhar no conceito de “Dieta Saudável”, desmistificando mitos e apresentando estratégias para nutrir o corpo de forma equilibrada e prazerosa.

Desvendando os Segredos de uma Dieta Saudável: Muito Além das Calorias

O que é uma Dieta Saudável?

Uma dieta saudável transcende a simples contagem de calorias. É uma abordagem holística que combina variedade, equilíbrio, porções adequadas e segurança alimentar. Essa dieta não é apenas sobre o que comemos, mas também como e por que comemos.

Variedade e Equilíbrio são a Chave

Variar os alimentos é fundamental. Uma dieta equilibrada inclui um leque diversificado de grupos alimentares, cada um contribuindo com nutrientes vitais. Como Hipócrates disse, “Que seu alimento seja seu remédio”. A combinação de diferentes alimentos garante a ingestão de uma ampla gama de nutrientes essenciais.

Nutrição e Saúde Mental

A conexão entre nutrição e saúde mental é inegável. Uma alimentação equilibrada influencia positivamente nosso estado físico e mental, ajudando na prevenção e gerenciamento de doenças.

Alimentação Acessível e Saborosa

Contrariando o mito, comer de forma saudável pode ser delicioso e econômico. Alimentos naturais e especiarias não só adicionam sabor, mas também trazem benefícios à saúde.

Segurança Alimentar

Atenção à segurança alimentar é essencial. A escolha de alimentos livres de contaminantes e a higiene adequada na preparação são fundamentais para uma alimentação saudável.

Pirâmide Alimentar Brasileira

A Pirâmide Alimentar Brasileira é um excelente guia. Ela sugere uma base de grãos e carboidratos, seguida de frutas e vegetais, e depois proteínas, com gorduras e açúcares no topo, consumidos com moderação.

Dicas Práticas para um Estilo de Vida Saudável

• Aprecie suas refeições, comendo sem distrações.
• Mantenha um equilíbrio de refeições principais e lanches saudáveis.
• Diversifique sua ingestão de frutas, vegetais e proteínas.
• Minimize o consumo de sal, açúcar e alimentos processados.
• Hidrate-se adequadamente, priorizando água e sucos naturais.

Conclusão

Adotar uma dieta saudável é uma escolha de estilo de vida que vai além dos alimentos. É sobre nutrir seu corpo e mente, desfrutando das refeições e mantendo um equilíbrio. Lembre-se, cada escolha alimentar é uma oportunidade para melhorar sua saúde e bem-estar.

Sempre é Importante Lembrar

A nutrição, hidratação e descanso formam um trio essencial no mundo fitness. Uma dieta rica e variada fornece a energia e os nutrientes necessários para o treino e a recuperação muscular. Além disso, um sono reparador e dias de descanso ativo são cruciais para o progresso contínuo e sustentável.

A Melhor Forma de Aprender Sobre Dieta Saudável

Para aprofundar seus conhecimentos, a leitura de livros especializados em nutrição e saúde é altamente recomendável. Além disso, siga nosso canal “Meu Treino Perfeito” para vídeos informativos e práticos sobre alimentação e fitness.

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O pós-treino é um momento crucial no processo de emagrecimento e na recuperação muscular. É nesse período que seu corpo precisa de nutrientes específicos para reparar tecidos musculares e reabastecer as reservas de energia. Entender o que comer após o exercício pode ser um grande diferencial na sua jornada de perda de peso. Vamos explorar opções saudáveis e eficazes para o seu pós-treino.

A Importância da Nutrição Pós-treino

Após um treino intenso, seu corpo está em um estado catabólico, o que significa que ele pode começar a quebrar tecido muscular para energia, caso não receba os nutrientes adequados. Para emagrecer de forma saudável e sustentável, é essencial fornecer ao corpo os blocos de construção necessários para a recuperação muscular e para evitar a degradação muscular.

Proteínas: Blocos Construtores de Músculos

Proteínas são essenciais para reparar e construir músculos. Após o treino, consumir uma fonte de proteína ajuda a acelerar a recuperação muscular, o que é crucial, especialmente se você está tentando emagrecer sem perder massa muscular. Algumas boas fontes de proteína incluem:

• Peito de frango ou peru
• Ovos
• Iogurte grego
• Proteína em pó (whey ou proteína vegetal)
• Tofu ou tempeh para opções vegetarianas

Por que selecionamos essas fontes de proteína? Proteínas são fundamentais para reparar e construir músculos. Optamos por fontes como peito de frango, ovos, iogurte grego, proteína em pó, tofu e tempeh, pois são ricos em aminoácidos essenciais e de fácil digestão. Estes alimentos ajudam na recuperação muscular, essencial para manter a massa muscular enquanto você emagrece.

Carboidratos: Repor as Energias

Carboidratos são fundamentais para repor as reservas de glicogênio que foram esgotadas durante o treino. Escolha carboidratos complexos, que fornecem energia de forma mais sustentável e ajudam na sensação de saciedade. Alguns exemplos são:

• Batata-doce
• Quinoa
• Aveia
• Arroz integral
• Frutas como banana ou maçã

Por que escolhemos esses carboidratos? Os carboidratos complexos, como batata-doce, quinoa, aveia e arroz integral, fornecem uma liberação lenta e constante de energia, evitando picos de açúcar no sangue. Eles são importantes para repor as reservas de glicogênio muscular e hepático, garantindo que você tenha energia suficiente para suas atividades diárias e próximos treinos.

Gorduras Saudáveis: Não Tema as Gorduras

Incluir uma pequena quantidade de gorduras saudáveis em sua refeição pós-treino pode ajudar na absorção de nutrientes e manter a saciedade. Opte por gorduras de boa qualidade, como:

• Abacate
• Nozes e sementes
• Azeite de oliva

Por que incluímos gorduras saudáveis? Gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, são incluídas por sua capacidade de ajudar na absorção de nutrientes essenciais e manter a sensação de saciedade. Além disso, fornecem energia de longa duração, o que é importante para evitar o consumo excessivo de calorias após o treino.

Hidratação: A Chave para a Recuperação

Não se esqueça de hidratar! A reposição de líquidos perdidos durante o exercício é fundamental. Água é a melhor escolha, mas água de coco ou bebidas isotônicas podem ser úteis para recuperar eletrólitos.

Por que enfatizamos a hidratação? A hidratação é crucial para a recuperação pós-treino. A água ajuda a transportar nutrientes para as células, auxilia na digestão e ajuda a regular a temperatura corporal. Bebidas como água de coco ou isotônicos podem ser benéficas para repor eletrólitos perdidos, principalmente após treinos intensos ou em ambientes muito quentes.

Exemplos de Refeições Pós-treino

1. Smoothie de Proteínas: Misture proteína em pó, banana, manteiga de amendoim e leite de amêndoa.
2. Omelete de Vegetais: Prepare com ovos, espinafre, tomates e queijo feta.
3. Bowl de Quinoa: Quinoa com peito de frango, abacate e vegetais coloridos.

Por que essas combinações? As refeições sugeridas, como smoothies de proteínas, omeletes de vegetais e bowls de quinoa, são escolhidas por sua combinação equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras. Elas oferecem os nutrientes necessários para a recuperação muscular, repõem a energia gasta e ajudam na manutenção da saciedade, evitando excessos alimentares pós-treino.

Considerações Finais

Lembre-se, a chave para emagrecer de forma saudável não está apenas no que você come, mas também em como você come. Escute seu corpo e forneça-lhe os nutrientes necessários no momento certo. A combinação de uma dieta equilibrada com um treino consistente é o segredo para alcançar seus objetivos de fitness de forma sustentável.

Sempre é Importante Lembrar

Nutrição, hidratação e descanso formam a tríade essencial para o sucesso fitness. Uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, juntamente com hidratação adequada, é crucial. O descanso, incluindo 7 a 8 horas de sono e dias de recuperação ativa, é vital para a saúde muscular e prevenção de lesões. Ouvir seu corpo e respeitar seus limites é fundamental para um progresso contínuo e saudável.

A Melhor Forma de Aprender Sobre Nutrição Pós-treino

A melhor maneira de se aprofundar em nutrição pós-treino é através de leitura especializada e aplicação prática. Livros como “The Complete Guide to Food for Sports Performance” de Louise Burke e Greg Cox são excelentes recursos. Além disso, acompanhar canais como “Meu Treino Perfeito” oferece uma combinação de teoria e prática para maximizar seus resultados.

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Bem-vindo ao universo onde nutrição e treino se encontram para criar o seu corpo perfeito. A busca pela hipertrofia muscular é uma jornada que envolve não apenas treinamento intenso, mas também uma nutrição cuidadosamente planejada. Um aspecto frequentemente subestimado neste processo é o papel da última refeição do dia, a ceia. Este texto explora a importância crucial dessa refeição, demonstrando como ela pode influenciar positivamente o crescimento muscular durante o sono, um período essencial para a recuperação e hipertrofia.

A Importância da Ceia na Hipertrofia

Entendendo o Processo de Hipertrofia Durante o Sono

Entendendo o Processo de Hipertrofia Durante o Sono: Durante o sono, especialmente na fase N3, o corpo entra em um estado anabólico, crucial para a hipertrofia. Esta fase é marcada por um sono profundo, durante o qual ocorrem a regeneração e o crescimento muscular. O hormônio do crescimento (GH) é secretado em picos nesta fase, desempenhando um papel vital na reparação e no crescimento dos músculos. Além do GH, hormônios como a testosterona e a insulina também são fundamentais, contribuindo para a síntese proteica e a recuperação muscular. Esses processos destacam a importância de uma nutrição adequada, que suporte o anabolismo e a reparação tecidual.

A Relação entre Ceia e Prevenção do Catabolismo

A ingestão de um jantar rico em proteínas é essencial para prevenir o catabolismo muscular, um processo no qual o tecido muscular é quebrado para obtenção de energia. Uma ceia bem balanceada ajuda a manter os níveis de aminoácidos no sangue, fornecendo substratos necessários para a síntese proteica durante a noite. Isso é particularmente importante para atletas e indivíduos engajados em treinamento de força, cujas necessidades proteicas são elevadas.

A importância do jantar para a hipertrofia

Detalhando as Sugestões de Alimentos

1. Nozes com Frutas Secas: Essa combinação não só fornece proteínas e gorduras saudáveis, mas também oferece micronutrientes essenciais como zinco e magnésio, que desempenham um papel na síntese proteica e na recuperação muscular.
2. Iogurte Natural com Aveia: Esta opção é rica em caseína, uma proteína de digestão lenta, ideal para fornecer uma liberação gradual de aminoácidos durante a noite.
3. Maçã com Pasta de Amendoim: Uma excelente fonte de fibras, proteínas e gorduras monoinsaturadas, que ajudam na saciedade e no fornecimento de energia estável.
4. Frutas Vermelhas: Além de antioxidantes, as frutas vermelhas fornecem vitaminas e minerais que auxiliam na redução do estresse oxidativo e na recuperação muscular.
5. Aveia com Frutas: Fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, importantes para a manutenção dos níveis de energia e recuperação do glicogênio muscular.
6. Shake de Proteínas: Pode ser enriquecido com aditivos como creatina ou BCAAs para potencializar a recuperação muscular e crescimento.
7. Abacate com Ovos: Uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3 e proteínas, promovendo anti-inflamação e recuperação muscular.
8. Pipoca Caseira: Uma opção leve e rica em fibras, ideal para quem busca uma ceia de baixa caloria.
9. Claras de Ovos ou Ovos Inteiros: Fonte completa de aminoácidos essenciais, além de vitaminas e minerais.

A Ciência por Trás da Nutrição e Hipertrofia

Profundizando em Estudos e Literatura

Pesquisas científicas indicam que a ingestão de proteínas antes de dormir pode intensificar a hipertrofia muscular, otimizando o uso do período de sono para a síntese proteica. Publicações como “Nutrição Esportiva: Uma Abordagem Prática” e “Advanced Nutrition and Human Metabolism” de Sareen S. Gropper e Jack L. Smith oferecem insights valiosos sobre como a nutrição afeta diretamente o desempenho atlético e o crescimento muscular. Estes estudos e literaturas abordam a importância dos macronutrientes, o papel dos micronutrientes na recuperação muscular, e como a alimentação pode ser sincronizada com o ciclo de treinamento para maximizar os resultados.

Conclusão

A ceia, muitas vezes negligenciada em planos de dieta para hipertrofia, desempenha um papel fundamental no suporte à recuperação e crescimento muscular durante o sono. Uma alimentação noturna adequada, rica em proteínas e nutrientes essenciais, pode fazer a diferença entre atingir ou não os objetivos de hipertrofia. Portanto, é crucial integrar uma ceia nutritiva e bem planejada no regime diário para otimizar os resultados do treinamento e promover uma recuperação muscular eficiente.

Sempre é Importante Lembrar

A sinergia entre nutrição equilibrada, hidratação adequada e descanso é fundamental. Uma alimentação rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e uma variedade de frutas e vegetais é vital. Assim como no trading, onde é crucial ouvir os sinais do mercado, no treino, é essencial ouvir seu corpo.

A Melhor Forma de Aprender Sobre a Hipertrofia

A melhor forma de aprender sobre hipertrofia é através da leitura de livros especializados e aplicando as informações em sua rotina. Utilize os vídeos e aulas do canal “Meu Treino Perfeito” para aprofundar seus conhecimentos.

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A Maca Peruana é mais do que um superalimento; é um legado cultural e uma fonte inestimável de nutrição. Neste artigo, vamos mergulhar no mundo deste incrível tubérculo, explorando sua origem, propriedades nutricionais, benefícios para a saúde, e muito mais.

Maca Peruana: O Superalimento Revolucionário para Saúde e Energia

Origem e História

A Maca Peruana, conhecida pelos Incas como “a planta dos deuses”, é cultivada nas altas montanhas andinas há mais de 2000 anos. Era utilizada tanto como fonte de nutrição quanto como moeda de troca. Esta planta desempenhou um papel crucial nas tradições e na economia dos povos andinos, sendo até usada em rituais religiosos e como oferenda aos deuses.

Descrição Botânica e Variedades

Lepidium meyenii, ou Maca, é uma planta adaptada para sobreviver em condições de alta altitude e baixas temperaturas. Existem três variedades principais: a Maca vermelha, negra e amarela, cada uma com propriedades distintas. A Maca negra é frequentemente associada com a melhoria da força e da resistência, enquanto a vermelha é mais usada para equilibrar hormônios e a amarela para fins gerais de saúde e energia.

Descrição Botânica e Variedades

Botanicamente conhecida como Lepidium meyenii, a Maca cresce em condições extremas. Existem várias variedades, cada uma com características únicas.

Propriedades Nutricionais

A tabela nutricional da Maca Peruana para uma porção de 100 gramas é bastante rica e diversificada, refletindo o perfil nutricional equilibrado que a torna um superalimento. Aqui está um detalhamento:

É importante destacar que a Maca Peruana é uma excelente fonte de minerais como cálcio, ferro e potássio. Além disso, ela contém uma boa quantidade de proteínas e fibras, o que a torna um alimento muito nutritivo e benéfico para a saúde em geral. No entanto, os valores exatos podem variar ligeiramente com base na variedade específica da Maca e nas condições de cultivo.

Benefícios da Maca Peruana

A Maca Peruana, um superalimento venerado por suas propriedades nutritivas, é um verdadeiro tesouro da natureza para o bem-estar. Conhecida cientificamente como Lepidium meyenii, e popularmente como Ginseng-dos-Andes ou Viagra-dos-Incas, esta planta rica em alcalóides, flavonoides e glicosídeos, oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde. Disponível em lojas de produtos naturais, em formas como cápsulas ou pó gelatinizado, a Maca Peruana é um aliado poderoso para fortalecer a vitalidade e a libido, controlar a glicemia, e até auxiliar no processo de emagrecimento.

Aumento do Desejo Sexual

A Maca Peruana, com suas substâncias como macaridinas, macamidas e glucosinolatos, atua como um potente estimulante sexual. Estudos revelam que doses diárias podem significativamente aumentar a libido em homens e mulheres, mostrando efeitos positivos em casos de disfunção sexual.

Melhoria da Disfunção Erétil

Pesquisas indicam que a Maca Peruana pode ser eficaz na melhoria da disfunção erétil leve, promovendo um bem-estar geral e intensificando o desejo sexual.

Aumento da Quantidade de Sêmen

Este superalimento tem a capacidade de estimular a produção de esperma, aumentando a quantidade de sêmen e melhorando a mobilidade dos espermatozoides, contribuindo assim para o tratamento da infertilidade masculina.

Controle da Glicemia

A Maca Peruana pode ser um aliado natural no controle da glicemia, graças à presença de flavonoides e fenóis em sua composição, que possuem ação antioxidante.

Redução do Cansaço e Fadiga

Os polissacarídeos presentes na Maca Peruana são conhecidos por aumentar a energia e o rendimento, tanto físico quanto mental, aliviando os sintomas de cansaço e fadiga.

Melhoria da Concentração e Raciocínio

Os ácidos graxos essenciais encontrados no óleo de Maca atuam como antioxidantes, protegendo os neurônios e potencializando o rendimento mental.

Alívio dos Sintomas da Menopausa

Estudos sugerem que os flavonoides da Maca Peruana podem aliviar sintomas da menopausa, como ansiedade e depressão, além de regular os níveis de estrogênio.

Auxílio no Emagrecimento

A Maca é um suplemento benéfico durante o emagrecimento, aumentando os níveis de energia e disposição para exercícios físicos, mas seu uso deve ser acompanhado por orientação médica e nutricional.

Prevenção do Envelhecimento Precoce

Devido às suas propriedades antioxidantes, a Maca Peruana pode ajudar a combater o envelhecimento precoce.

Melhoria da Hiperplasia Benigna da Próstata

A Maca pode auxiliar na redução da inflamação associada à hiperplasia benigna de próstata.

Prevenção da Osteoporose

A Maca Peruana pode exercer um efeito protetor contra a perda óssea, sendo benéfica na prevenção da osteoporose.

Melhoria do Humor

Esta planta pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão.

Proteção dos Neurônios

Estudos mostram que a Maca Peruana tem efeito neuroprotetor, contribuindo para o bom funcionamento do sistema nervoso central e prevenção de doenças neurodegenerativas.

Conclusão

A Maca Peruana é um superalimento com um rico histórico e uma infinidade de benefícios para a saúde. Seu uso se estende do tradicional ao moderno, oferecendo um complemento poderoso para qualquer dieta.

Sempre é Importante Lembrar

A sinergia entre nutrição equilibrada, hidratação adequada, e descanso é fundamental. Uma dieta rica em nutrientes como a Maca Peruana, combinada com um bom descanso e hidratação, é chave para uma vida saudável e um treino eficaz.

A Melhor Forma de Aprender Sobre a Maca Peruana

Para aprofundar seus conhecimentos sobre a Maca Peruana, a leitura de livros especializados e o acompanhamento de conteúdos como vídeos e aulas do canal “Meu Treino Perfeito” são essenciais.

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Cadê as pessoas que amam abacate?

• O abacate é incrivelmente nutritivo;
• Abacate contêm mais potássio do que bananas;
• O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração;
• Abacates são ricos em fibra;
• Comer abacate pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos;
• Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis;
• Seu teor de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais;
• Os abacates são ricos em antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos;
• O abacate pode ajudar a prevenir o câncer;
• Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas de artrite;
• Comer abacate pode ajudar a perder peso;
• O abacate é delicioso e fácil de incorporar na sua dieta.

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Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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Quais os benefícios do azeite?

1 – O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis

O azeite é o azeite natural extraído da azeitona, fruto da oliveira. Cerca de 14% do óleo é gordura saturada , enquanto 11% é poli-insaturada, como os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.

Mas o ácido graxo predominante no azeite é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico, constituindo 73% do conteúdo total do óleo.

Estudos sugerem que o ácido oleico reduz a inflamação e pode até ter efeitos benéficos sobre os genes ligados ao câncer.

As gorduras monoinsaturadas também são bastante resistentes a altas temperaturas, tornando o azeite virgem extra uma escolha saudável para cozinhar .

Resumo

O azeite de oliva é rico em ácido oleico monoinsaturado. Acredita-se que esse ácido graxo tenha muitos efeitos benéficos e seja uma escolha saudável para cozinhar.

2 – O azeite de oliva contém grandes quantidades de antioxidantes

O azeite de oliva extra virgem é bastante nutritivo. Além de seus ácidos graxos benéficos, contém quantidades modestas de vitaminas E e K.

O azeite de oliva também contém antioxidantes poderosos. Esses antioxidantes são biologicamente ativos e podem reduzir o risco de doenças crônicas.

Eles também combatem a inflamação e ajudam a proteger o colesterol do sangue da oxidação – dois benefícios que podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Resumo

O azeite de oliva extra virgem é rico em antioxidantes, alguns dos quais têm efeitos biológicos poderosos.

3 – O azeite de oliva tem fortes propriedades anti-inflamatórias

Acredita-se que a inflamação crônica seja a principal causa de doenças, como câncer, doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, Alzheimer, artrite e até obesidade.

O azeite de oliva extra virgem pode reduzir a inflamação , o que pode ser uma das principais razões de seus benefícios para a saúde.

Os principais efeitos antiinflamatórios são mediados pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou funcionar de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento antiinflamatório.

Alguns cientistas estimam que o oleocanthal em 3,4 colheres de sopa (50 ml) de azeite de oliva extra virgem tem um efeito semelhante a 10% da dosagem adulta de ibuprofeno.

A pesquisa também sugere que o ácido oleico, o principal ácido graxo do azeite de oliva, pode reduzir os níveis de marcadores inflamatórios importantes, como a proteína C reativa (PCR).

Um estudo também mostrou que os antioxidantes do azeite de oliva podem inibir alguns genes e proteínas que impulsionam a inflamação.

Resumo

O azeite de oliva contém nutrientes que combatem a inflamação. Isso inclui o ácido oleico, bem como o antioxidante oleocanthal.

4 – O azeite pode ajudar a prevenir acidentes vasculares cerebrais

O derrame é causado por um distúrbio no fluxo sanguíneo para o cérebro, devido a um coágulo sanguíneo ou sangramento.

Em nações desenvolvidas, o AVC é a segunda causa mais comum de morte, logo atrás das doenças cardíacas.

A relação entre azeite e risco de acidente vascular cerebral foi estudada extensivamente.

Uma grande revisão de estudos em 841.000 pessoas descobriu que o azeite de oliva era a única fonte de gordura monoinsaturada associada a um risco reduzido de derrame e doenças cardíacas.

Em outra revisão em 140.000 participantes, aqueles que consumiram azeite de oliva correram um risco muito menor de acidente vascular cerebral do que aqueles que não o fizeram.

Resumo

Vários grandes estudos demonstram que as pessoas que consomem azeite de oliva têm um risco muito menor de acidente vascular cerebral, a segunda maior causa de morte nos países desenvolvidos.

5 – O azeite de oliva é protetor contra doenças cardíacas

A doença cardíaca é a causa de morte mais comum no mundo.

Estudos observacionais realizados algumas décadas atrás mostraram que as doenças cardíacas são menos comuns nos países mediterrâneos.

Isso levou a uma extensa pesquisa sobre a dieta mediterrânea , que agora demonstrou reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas.

O azeite de oliva extra virgem é um dos principais ingredientes dessa dieta, protegendo contra doenças cardíacas de várias maneiras.

Ele reduz a inflamação, protege o colesterol LDL “ruim” da oxidação, melhora o revestimento dos vasos sanguíneos e pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea excessiva.

Curiosamente, também foi demonstrado que ele reduz a pressão arterial, que é um dos fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas e morte prematura. Em um estudo, o azeite reduziu a necessidade de medicamentos para pressão arterial em 48%.

Dezenas – senão centenas – de estudos indicam que o azeite de oliva extra virgem tem benefícios poderosos para o seu coração .

Se você tem doença cardíaca, história familiar de doença cardíaca ou qualquer outro fator de risco importante, pode incluir bastante azeite de oliva extra virgem em sua dieta.

Resumo

O azeite de oliva extra virgem tem vários benefícios para a saúde do coração. Ele reduz a pressão arterial, protege as partículas de colesterol LDL “ruim” da oxidação e melhora a função dos vasos sanguíneos.

6 – O azeite de oliva não está associado a ganho de peso e obesidade

Comer quantidades excessivas de gordura causa ganho de peso. No entanto, inúmeros estudos relacionaram a dieta mediterrânea, rica em azeite de oliva, com efeitos favoráveis ​​no peso corporal.

Em um estudo de 30 meses com mais de 7.000 estudantes universitários espanhóis, consumir muito azeite não estava relacionado ao aumento de peso.

Além disso, um estudo de três anos em 187 participantes descobriu que uma dieta rica em azeite de oliva estava associada a níveis elevados de antioxidantes no sangue, bem como perda de peso.

Resumo

O consumo de azeite não parece aumentar a probabilidade de ganho de peso. A ingestão moderada pode até ajudar na perda de peso .

7 – O azeite de oliva pode combater a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum no mundo. Uma de suas principais características é o acúmulo das chamadas placas beta-amilóides dentro das células cerebrais.

Um estudo em ratos mostrou que uma substância no azeite de oliva pode ajudar a remover essas placas.

Além disso, um estudo humano indicou que uma dieta mediterrânea rica em azeite de oliva beneficia a função cerebral.

Lembre-se de que mais pesquisas são necessárias sobre o impacto do azeite de oliva no Alzheimer.

Resumo

Alguns estudos sugerem que o azeite de oliva pode combater a doença de Alzheimer, mas são necessárias mais pesquisas.

8 – O azeite de oliva pode reduzir o risco de diabetes tipo 2

O azeite de oliva parece ser altamente protetor contra o diabetes tipo 2. Vários estudos ligaram o azeite de oliva a efeitos benéficos sobre o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.

Um ensaio clínico randomizado em 418 pessoas saudáveis ​​confirmou recentemente os efeitos protetores do azeite de oliva.

Neste estudo, uma dieta mediterrânea rica em azeite reduziu o risco de diabetes tipo 2 em mais de 40%.

Resumo

Ambos os estudos observacionais e clínicos sugerem que o azeite de oliva, combinado com uma dieta mediterrânea, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

9 – Os antioxidantes do azeite de oliva têm propriedades anticâncer

O câncer é uma das causas de morte mais comuns no mundo. Pessoas em países mediterrâneos têm um risco menor de alguns tipos de câncer, e muitos pesquisadores acreditam que o azeite de oliva pode ser a razão.

Os antioxidantes do azeite de oliva podem reduzir o dano oxidativo devido aos radicais livres, que se acredita ser o principal causador do câncer.

Muitos estudos em tubos de ensaio demonstram que os compostos do azeite de oliva podem combater as células cancerosas.

Mais pesquisas são necessárias para determinar se o azeite de oliva de fato reduz o risco de câncer.

Resumo

A evidência preliminar sugere que o azeite de oliva pode reduzir o risco de câncer, mas mais estudos são necessários.

10 – O azeite de oliva pode ajudar a tratar a artrite reumatóide

A artrite reumatóide é uma doença auto-imune caracterizada por articulações deformadas e doloridas. Embora a causa exata não seja bem compreendida, ela envolve o ataque do sistema imunológico às células normais por engano.

Os suplementos de azeite de oliva parecem melhorar os marcadores inflamatórios e reduzir o estresse oxidativo em indivíduos com artrite reumatóide.

O azeite de oliva parece particularmente benéfico quando combinado com óleo de peixe , uma fonte de ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios.

Em um estudo, o óleo de oliva e de peixe melhorou significativamente a força de preensão manual, a dor nas articulações e a rigidez matinal em pessoas com artrite reumatóide.

Resumo

O azeite de oliva pode ajudar a reduzir a dor nas articulações e o inchaço da artrite reumatóide. Os efeitos benéficos são bastante aumentados quando combinados com óleo de peixe.

11 – O azeite de oliva tem propriedades antibacterianas

O azeite de oliva contém muitos nutrientes que podem inibir ou matar bactérias nocivas. Uma delas é a Helicobacter pylori , uma bactéria que vive no estômago e pode causar úlceras e câncer de estômago.

Estudos em tubos de ensaio mostraram que o azeite de oliva extra virgem combate oito cepas dessa bactéria, três das quais são resistentes a antibióticos.

Um estudo em humanos sugeriu que 30 gramas de azeite de oliva extra virgem, ingeridos diariamente, podem eliminar a infecção por Helicobacter pylori em 10–40% das pessoas em apenas duas semanas.

Resumo

O azeite de oliva extra virgem tem
propriedades antibacterianas e foi considerado particularmente eficaz contra o Helicobacter
pylori , um tipo de bactéria que pode causar úlceras estomacais e
câncer gástrico .

Qual azeite devo comprar?

Comprar o tipo certo de azeite é extremamente importante! O azeite de oliva extra virgem retém alguns dos antioxidantes e compostos bioativos das azeitonas. Por isso, é considerado mais saudável que o azeite de oliva mais refinado.

Mesmo assim, há muita fraude no mercado do azeite, pois produtos que possuem “extra virgem” no rótulo foram diluídos com outros óleos refinados.

Portanto, compare e leia os rótulos cuidadosamente para garantir que está obtendo azeite de oliva extra virgem real. É sempre uma boa ideia ler as listas de ingredientes e verificar a certificação de qualidade.

Concluindo

No final do dia, um azeite de oliva extra virgem de qualidade é incrivelmente saudável. Devido aos seus poderosos antioxidantes, ele beneficia seu coração, cérebro, articulações e muito mais.

Na verdade, pode ser a gordura mais saudável do planeta.

Esse post também ajuda quem estiver pesquisando sobre:

Como se deve usar o azeite de oliva?

O azeite de oliva pode ser usado em saladas, molhos, para saltear e, em alguns casos, para cozinhar. Só tome cuidado, pois se o azeite extra-virgem for exposto a altas temperaturas, perde parte das suas melhores propriedades!

Como tomar azeite de oliva para o intestino?

O ideal é consumir uma colher de sopa de azeite no jantar, por cima da salada ou da comida. Isso faz com que você consiga lubrificar o bolo fecal e ir ao banheiro com facilidade no dia seguinte, sem ter que fazer tanta força para eliminar as fezes. Recomendamos também que você sempre procure um médico para saber mais como tratar o problema de intestino preso.

Quais os benefícios do azeite de oliva com limão?

O azeite de oliva com limão é um remédio natural muito positivo para a saúde. O Azeite de oliva com limão é bom para combater a prisão de ventre e digestões pesadas. Devido à ação laxante do azeite de oliva e à capacidade do limão para vaziar o estômago e promover o movimento do intestino.

Como usar azeite de oliva na salada?

Recomenda-se 30 gramas ou duas colheres de sopa de azeite de oliva por dia. A melhor opção seria o extravirgem, pois ele possui vários antioxidantes – substâncias capazes de ajudar na prevenção de doenças.

Qual azeite não pode ir ao fogo?

Dê preferência ao azeite virgem para cozimentos e frituras e ao extra-virgem para alimentos que não vão serão aquecidos, pois as propriedades do azeite virgem se acentuam melhor com o fogo e do extra virgem se perdem.

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O post Quais os benefícios do azeite? apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

O arroz integral tem apenas a casca (uma cobertura protetora rígida) removida, deixando o farelo e o germe repletos de nutrientes. Como resultado, o arroz integral retém os nutrientes que faltam ao arroz branco, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

No entanto, muitas pessoas evitam o arroz integral devido à crescente popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos.Este artigo discutirá os benefícios do arroz integral para a saúde para ajudá-lo a decidir se é um alimento saudável a ser adicionado à sua dieta.

Porque o arroz integral é melhor?

Embora o arroz integral seja um alimento simples, sua qualidade nutricional é tudo menos isso. Comparado ao arroz branco, o arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes.

Embora semelhante em calorias e conteúdo de carboidratos, o arroz integral supera o arroz branco em quase todas as outras categorias.

Uma xícara de arroz integral contém:

• Calorias: 216
• Carboidratos: 44 gramas
• Fibra: 3,5 gramas
• Gordura: 1,8 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Tiamina (B1): 12% da IDI (Ingestão diária recomendada)
• Niacina (B3): 15% da IDI
• Piridoxina (B6): 14% da IDI
• Ácido pantotênico (B5) : 6% da IDI
• Ferro: 5% daRDI
• Magnésio: 21% da IDI
• Fósforo: 16% da IDI
• Zinco: 8% da IDI
• Cobre: 10% da IDI
• Manganês: 88% da IDI
• Selênio: 27% da IDI

Este grão integral também é uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio.

Além disso, o arroz integral é excepcionalmente rico em manganês. Este mineral pouco conhecido é vital para muitos processos importantes no corpo, como desenvolvimento ósseo, cicatrização de feridas, metabolismo da contração muscular, função nervosa e regulação do açúcar no sangue.

A deficiência de manganês foi associada a um maior risco de desenvolver síndrome metabólica, desmineralização óssea, crescimento prejudicado e baixa fertilidade.

Apenas uma xícara de arroz preenche quase todas as suas necessidades diárias desse importante nutriente.

Além de ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, o arroz integral também fornece compostos vegetais poderosos.

Por exemplo, o arroz integral contém fenóis e flavonoides, uma classe de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo.

O estresse oxidativo está associado a uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e envelhecimento prematuro.

Os antioxidantes encontrados no arroz integral ajudam a prevenir lesões celulares causadas por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e reduzem a inflamação no corpo.

Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser a razão para a baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo onde o arroz é um alimento básico (8Fonte confiável)

Resumo

O arroz integral é altamente nutritivo, fornecendo ao corpo uma grande variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Porque o arroz integral emagrece?

Substituir o arroz refinado por arroz integral pode ajudar a perder peso. Grãos refinados como arroz branco, massa branca e pão branco não possuem as fibras e os nutrientes que os grãos inteiros como o arroz integral contêm.

Por exemplo, uma xícara (158 gramas) de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto o arroz branco contém menos de 1 grama.

A fibra ajuda a mantê-lo mais satisfeito por um longo período de tempo, portanto, escolher alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a consumir menos calorias no geral.

Na verdade, estudos mostram que as pessoas que comem mais grãos inteiros, como o arroz integral, pesam menos do que aquelas que consomem menos grãos inteiros.

Um estudo com mais de 74.000 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais grãos integrais pesavam consistentemente menos do que aquelas que comeram menos grãos inteiros.

Além disso, as mulheres que tiveram a maior ingestão de fibras tiveram um risco 49% menor de ganho de peso importante do que as mulheres que tiveram a ingestão mais baixa de fibras.

Substituir o arroz branco por arroz integral também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Em um estudo, 40 mulheres com sobrepeso que comeram 2/3 xícara (150 gramas) de arroz integral por dia durante seis semanas tiveram reduções significativas no peso corporal e na circunferência da cintura em comparação com mulheres que comeram a mesma quantidade de arroz branco.

Além disso, as mulheres que comeram arroz integral experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial e CRP, um marcador de inflamação no corpo.

Resumo

O arroz integral contém mais fibras do que grãos refinados, como o arroz branco. A escolha de grãos integrais ricos em fibras, como o arroz integral, pode reduzir a gordura da barriga e ajudar a perder peso.

Porque o arroz integral é melhor?

O arroz integral é um grão altamente nutritivo e sem glúten que contém uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e compostos benéficos. Consumir grãos inteiros como arroz integral pode ajudar a prevenir ou melhorar várias condições de saúde, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

Sem mencionar que trocar grãos refinados como arroz branco por arroz integral pode até ajudar a perder peso. O arroz integral é um carboidrato versátil que pode ser consumido a qualquer hora do dia.

Seja qual for a maneira que você escolher para comer este grão integral saudável , você estará fazendo uma escolha sábia para sua saúde geral.

Arroz negro

De acordo com várias pesquisas, o arroz preto mostrou ter a maior atividade antioxidante de todas as variedades de arroz. Ele obtém sua cor preto-púrpura profunda das antocianinas, os mesmos pigmentos que dão às amoras seu poder antioxidante. Esses antioxidantes, em particular, demonstraram melhorar a saúde do coração e proteger e reparar as células do seu corpo, acrescenta ela.

Aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz preto, de acordo com o USDA Nutrient Database:

• Calorias: 160;
• Gorduras: 1,5 g;
• Carboidratos: 34 g;
• Fibra: 1 g;
• Açúcar: 0 g;
• Proteína: 4 g;
• Sódio: 0 mg.

Arroz vermelho

Embora talvez não seja tão impressionante quanto o arroz negro, o arroz vermelho também possui um perfil antioxidante sólido. (Na verdade, ele tem mais fibras que o arroz preto.) Quando se trata de compostos bons para a proteção do corpo, o arroz integral realmente não tem como competir.

• Calorias: 160;
• Gorduras: 1,5 g;
• Carboidratos: 34 g;
• Fibra: 5 g;
• Açúcar: 0 g;
• Proteína: 4 g;
• Sódio: 30 mg.

Arroz selvagem

E depois, é claro, há arroz selvagem. Outra escolha popular – e saudável -, o arroz selvagem é particularmente único porque, na verdade, não é arroz.

O arroz selvagem parece e cozinha como arroz, mas tecnicamente é a semente de uma grama aquática. Ele contém mais proteína, fibra, potássio e zinco do que o arroz marrom ou branco. Também é mais baixo em calorias e carboidratos.

Finalmente, aqui estão as informações nutricionais de uma porção de arroz selvagem, de acordo com o USDA Nutrient Database:

• Calorias: 166;
• Gorduras: 0,6 g;
• Carboidratos: 35 g;
• Fibra: 2,9 g;
• Açúcar: 1,2 g;
• Proteínas: 6,5 g;
• Sódio: 4,9 mg.

Esse post também ajuda quem estiver pesquisando sobre:

Pode comer arroz integral todos os dias?

Sim, pode, mas é importante ficar atento a quantidade. 4 colheres de sopa bem cheias de arroz integral todos os dias. Essa é a medida recomendada para reduzir a gordura e afastar males como o câncer.

Lembre-se também de sempre seguir as recomendações do seu nutricionista ou médico responsa’vel.

Pode comer arroz integral à noite?

Sim, você pode comer arroz integral ou não à noite. Arroz integral acompanhado de proteínas (carne ou frango) podem estar no seu jantar. Consuma também legumes e verduras em maior quantidade do que carboidrato, assim você fica mais saciado e sua refeição se torna mais leve.

Quantas colheres de arroz posso comer por dia para emagrecer?

Lembre-se sempre gastar mais calorias do que você consome, dessa forma você estará dando um grande passo no emagrecimento. E sobre a quantidade de colheres de arroz, procure ingerir de 4 a 5 colheres de arroz integral por dia, combinadas com outros alimentos e sempre seguindo a dieta recomendada pelo seu nutricionista.

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Aqui estão vários benefícios para a saúde do abacate que são apoiados por pesquisas científicas.

Benefícios do Abacate

• O abacate é incrivelmente nutritivo;
• Abacate contêm mais potássio do que bananas;
• O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração;
• Abacates são ricos em fibra;
• Comer abacate pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos;
• Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis;
• Seu teor de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais;
• Os abacates são ricos em antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos;
• O abacate pode ajudar a prevenir o câncer;
• Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas de artrite;
• Comer abacate pode ajudar a perder peso;
• O abacate é delicioso e fácil de incorporar na sua dieta.

1 – O abacate é incrivelmente nutritivo

O abacate é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana.

Esta fruta é apreciada pelo seu alto valor nutritivo e é adicionada a vários pratos e vitaminas devido ao seu bom sabor e textura rica.

Hoje em dia, o abacate se tornou um alimento incrivelmente popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um superalimento, o que não é surpreendente, dadas as suas propriedades para a saúde.

Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor – do formato de pêra ao redondo e do verde ao preto. Eles também podem pesar de 220 gramas a 1,4 kg.

Há 3 principais tipos de abacate, embora existam muitos híbridos:

• Mexicano: fruto pequeno com formato alongado e casca lisa
• Guatemalteco: fruto pequeno com formato arredondado e casca rugosa
• Antilhano: fruto grande com formato alongado e casca verde.

No Brasil, são produzidas as variedade de abacate Breda, Fortuna, Geada, Margarida, Ouro Verde, Quintal e Hass. A variedade Hass que é pequena e possui casca escura, é conhecida como avocado (abacate em espanhol).

É frequentemente chamada de pêra jacaré, que é muito descritiva, pois tende a ser em forma de pêra e tem a pele verde e acidentada como a de um jacaré.

A polpa verde-amarela dentro da fruta é comida, mas a casca e a semente são descartadas.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes.

Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única porção de 100 gramas:

• Vitamina K: 26% do valor diário recomendado (VD);
• Folato: 20% VD;
• Vitamina C: 17% VD;
• Potássio: 14% VD;
• Vitamina B5: 14% VD;
• Vitamina B6: 13% VD;
• Vitamina E: 10% VD.

Também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Em 100g de abacate, também temos 160 calorias , 2 gramas de proteínas e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carboidratos, 7 deles são fibras, portanto, há apenas 2 carboidratos líquidos, o que torna este um alimento vegetal com baixo teor de carboidratos .

Os abacates não contêm colesterol ou sódio e têm baixo teor de gordura saturada. É por isso que são preferidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um assunto debatido, no entanto.

Resumo

O abacate é uma fruta verde em forma de pera. O abacate possui muitas gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.

2 – Abacate contêm mais potássio do que bananas

O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não consomem.

Esse nutriente ajuda a manter os gradientes elétricos nas células do corpo e desempenha várias funções importantes .

Os abacates são muito ricos em potássio. Uma porção de 100 gramas contem 14% da dose diária recomendada, em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico com alto teor de potássio.

Vários estudos mostram que ter uma alta ingestão de potássio está relacionado à redução da pressão arterial, que é um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal.

Resumo

O potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não consome. Os abacates são muito ricos em potássio, o que deve suportar níveis saudáveis ​​de pressão arterial.

3 – O abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração

O abacate é um alimento rico em gordura boa.

Na verdade, 77% das calorias nele contidas vêm da gordura, o que o torna um dos alimentos vegetais mais gordurosos que existe.

Mas o abacate não contêm apenas gordura. A maior parte da gordura do abacate é ácido oleico – um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva e considerado responsável por alguns de seus benefícios à saúde.

O ácido oleico foi associado à redução da inflamação e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer.

As gorduras do abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma escolha saudável e segura para cozinhar .

Resumo

O abacate e o óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um ácido graxo saudável para o coração que se acredita ser uma das principais razões para os benefícios do azeite de oliva para a saúde.

4 – Abacates são ricos em fibra

A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos.

É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um risco menor de muitas doenças (11Fonte confiável, 12Fonte confiável, 13Fonte confiável)

Freqüentemente, é feita uma distinção entre fibra solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias intestinais amigáveis ​​em seu intestino, que são muito importantes para o funcionamento ideal do corpo (14Fonte confiável)

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de abacate contém 7 gramas de fibra, o que é 27% da RDA.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel (15Fonte confiável)

Resumo

Os abacates tendem a ser ricos em fibras – cerca de 7% do peso, o que é muito alto em comparação com a maioria dos outros alimentos. A fibra pode ter benefícios importantes para a perda de peso e saúde metabólica.

5 – Comer abacate pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos

A doença cardíaca é a causa de morte mais comum no mundo. Sabe-se que vários marcadores sanguíneos estão associados a um risco aumentado.

Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate sobre alguns desses fatores de risco.

Esses estudos mostraram que os abacates podem:

• Reduzir os níveis de colesterol total significativamente;
• Diminuir os triglicerídeos no sangue em até 20%;
• Reduzir o colesterol LDL em até 22%;
• Aumentar o colesterol HDL (o bom) em até 11%.

Um dos estudos descobriu que incluir abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura melhorou significativamente o perfil de colesterol.

Embora seus resultados sejam impressionantes, é importante observar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13 a 37 pessoas com duração de 1 a 4 semanas.

Resumo

Numerosos estudos demonstraram que comer abacate pode melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol total, o LDL “ruim” e o colesterol HDL “bom”, bem como os triglicerídeos no sangue.

6 – Pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacates.

Eles analisaram dados de 17.567 participantes da pesquisa NHANES nos Estados Unidos.

Os consumidores de abacate são muito mais saudáveis ​​do que as pessoas que não comem essa fruta.

Eles tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes.

Pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura abdominal. Eles também tinham níveis mais elevados de colesterol HDL “bom”.

No entanto, correlação não implica causalidade, e não há garantia de que os abacates tenham melhorado a saúde dessas pessoas.

O que muito provavelmente ocorrer é que pessoas que procuram se alimentar melhor, também possuem um estilo de vida mais saudável, fazendo atividade física e cuidando de outros aspectos alimentares.

Resumo

Uma pesquisa apontou que as pessoas que comeram abacates tiveram uma ingestão de nutrientes muito maior e um risco menor de síndrome metabólica.

7 – Seu teor de gordura pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais

Quando se trata de nutrientes, sua ingestão não é a única coisa que importa.

Você também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes – movê-los do trato digestivo e para o corpo, onde podem ser usados.

Alguns nutrientes são solúveis em gordura, o que significa que precisam ser combinados com a gordura para serem utilizados.

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura , junto com antioxidantes como os carotenóides.

Um estudo mostrou que adicionar abacate ou óleo de abacate à salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes de 2,6 a 15 vezes.

Portanto, o abacate não só é altamente nutritivo, como também pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que você ingere.

Esta é uma excelente razão para sempre incluir uma fonte de gordura saudável ao comer vegetais. Sem ele, muitos nutrientes benéficos para as plantas serão desperdiçados.

Resumo

Estudos demonstraram que comer abacate ou óleo de abacate com vegetais pode aumentar drasticamente o número de antioxidantes ingeridos.

8 – Os abacates são ricos em antioxidantes poderosos que podem proteger seus olhos

O abacate não só aumenta a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também é rico em antioxidantes.

Isso inclui os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos.

Estudos mostram que eles estão ligados a uma redução drástica do risco de catarata e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos.

Portanto, comer abacate deve beneficiar sua saúde ocular a longo prazo.

Resumo

Os abacates são ricos em antioxidantes, incluindo luteína e zeaxantina. Esses nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e reduzem o risco de degeneração macular e catarata.

9 – O abacate pode ajudar a prevenir o câncer

Há algumas evidências de que o abacate pode ser benéfico no tratamento e prevenção do câncer.

Estudos em tubos de ensaio sugerem que pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos.

O extrato de abacate também demonstrou inibir o crescimento de células do câncer de próstata em laboratório.

No entanto, lembre-se de que esses estudos foram feitos em células isoladas e não necessariamente comprovam o que pode acontecer dentro das pessoas. A pesquisa baseada em humanos não está disponível.

Resumo

Alguns estudos com tubos de ensaio mostraram que os nutrientes do abacate podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na redução dos efeitos colaterais da quimioterapia. No entanto, falta pesquisa baseada em humanos.

10 – Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas de artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos dessa condição, que geralmente são problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.

Vários estudos sugerem que os extratos de abacate e óleo de soja – chamados insaponificáveis ​​de abacate e soja – podem reduzir a osteoartrite.

Resta ver se os próprios abacates têm esse efeito.

Resumo

Estudos demonstraram que os extratos de abacate e óleo de soja podem reduzir significativamente os sintomas da osteoartrite.

11 – Comer abacate pode ajudar a perder peso

Há algumas evidências de que o abacate é um alimento favorável à perda de peso .

Em um estudo, as pessoas que comeram abacate com uma refeição sentiram-se 23% mais satisfeitas e tiveram uma vontade 28% menor de comer nas próximas 5 horas, em comparação com as pessoas que não consumiram essa fruta.

Se isso for verdade a longo prazo, incluir abacates em sua dieta pode ajudá-lo a comer menos calorias naturalmente e tornar mais fácil para você manter hábitos alimentares saudáveis.

Os abacates também são ricos em fibras e muito pobres em carboidratos , dois atributos que também devem ajudar a promover a perda de peso, pelo menos no contexto de uma dieta saudável baseada em alimentos reais.

Resumo

O abacate pode ajudar na perda de peso, mantendo-o saciado por mais tempo e fazendo com que coma menos calorias. Eles também são ricos em fibras e pobres em carboidratos, o que pode promover a perda de peso.

12 – O abacate é delicioso e fácil de incorporar na sua dieta

Os abacates não são apenas saudáveis, também são incrivelmente deliciosos e combinam com muitos tipos de comida.

Você pode adicioná-los a saladas e várias receitas ou simplesmente retirá-los com uma colher e comê-los simples.

Eles têm uma textura cremosa, rica e gordurosa e combinam bem com outros ingredientes.

Uma menção notável é o guacamole, que é indiscutivelmente o uso mais famoso de abacates. Inclui abacate junto com ingredientes como sal, alho , limão e alguns outros, dependendo da receita.

Um abacate geralmente leva algum tempo para amadurecer e deve ficar ligeiramente macio quando maduro. Os nutrientes do abacate podem oxidar e ficar marrons logo após a carne, mas adicionar suco de limão deve retardar esse processo.

Resumo

O abacate tem uma textura cremosa, rica e gordurosa e mistura-se bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar essa fruta à sua dieta. Usar suco de limão pode impedir que abacates cortados dourem rapidamente.

Conclusão

O abacate é um alimento excelente, rico em nutrientes, muitos dos quais faltam na dieta moderna.

Eles são adequados para perda de peso, saudáveis ​​para o coração e, por último, mas não menos importante, têm um sabor incrível.

Esse post também ajuda quem estiver pesquisando sobre:

Pode comer abacate todos os dias?

Uma pessoa normal pode comer abacate todos os dia sem problema, respeitando o máximo cem gramas por dia.

O abacate se comido de modo desenfreado, com uma dieta rica em outras gorduras e açúcares, pode engordar. Então cuide da sua alimentação.

Qual a importância de comer abacate?

Conforme informado acima, são diversos os estudos que apontam os benefícios do abacate, incluindo a redução na pressão sanguínea, o que faz do abacate um grande aliado na prevenção de doenças como derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal.

Quais os malefícios do abacate?

O abacate pode ser o vilão da dieta se consumido de forma exagerada, especialmente devido ao alto teor de gordura. Mas a fama é injusta. O abacate ou qualquer alimento por si só não engorda. É verdade que enquanto boa parte das frutas é rica em carboidratos, o abacate é rico em gorduras (lipídios).

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O post Benefícios do Abacate apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Se você está se perguntando “o que isso quer dizer?”, eu explico novamente.

Pessoas que ficam fazendo dietas extremamente rigorosas e conseguem perder de 5 a 7 quilos por mês, no longo prazo acabam engordando. Isso mesmo que você leu…

Elas ficam mais gordas do que quando começaram a dieta. Isso acontece pois dietas muito rigorosas e restritivas estatisticamente não funcionam.

Então, perder peso rápido não é perder 7 quilos por mês!!!

Dito isso, muitos planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito. Esses são os principais motivos pelos quais você pode achar difícil seguir um plano de alimentação mais saudável.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com baixo teor de carboidratos (não é para zerar o carbo) e alimentos integrais e com menos calorias são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

Confira abaixo algumas maneiras de perder peso que empregam uma alimentação saudável, potencialmente com menos carboidratos e que visam:

• Reduza seu apetite;
• Causa perda de peso rápida;
• Melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

3 etapas simples e cientificamente comprovadas para perder peso rápido

1 – Diminua os carboidratos refinados

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. Isso poderia ser com um plano de alimentação com baixo teor de carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias.

Com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, juntamente com um déficit de calorias , você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito pobre em carboidratos foi benéfica para perder peso em populações mais velhas.

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome.

Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil aderir a uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

Existem desvantagens potenciais em uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a um método diferente. As dietas com redução de calorias também podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.

Se você optar por uma dieta focada em grãos inteiros em vez de carboidratos refinados, um estudo de 2019 correlacionou grãos inteiros altos com índice de massa corporal (IMC) mais baixo.

Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.

Resumo

Reduzir os açúcares e amidos, ou carboidratos, da dieta pode ajudar a conter o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso.

Mas os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda não são conhecidos. Uma dieta reduzida em calorias poderia ser mais sustentável.

Dica de leitura

2 – Coma mais proteínas, gorduras boas e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir:

• Uma fonte de proteína;
• Fonte de gordura;
• Legumes;
• Uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos integrais.

Para ver como você pode montar suas refeições, se possível, sempre consulte um nutricionista.

Proteína

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal

Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer muito . Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, as necessidades de uma pessoa comum:

• 56-91 gramas por dia para o homem médio;
• 46-75 gramas por dia para a mulher média.

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

• Reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%;
• Reduza pela metade o desejo de lanchar tarde da noite;
• Fazer você se sentir completo.

Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia.

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:

• carne: boi, frango, porco e cordeiro;
• peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão;
• ovos: ovos inteiros com a gema;
• proteínas de origem vegetal: feijão, legumes, quinua, tempeh e tofu.

Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e os carboidratos.

Vegetais a serem incluídos em planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias:

• Brócolis;
• Couve-flor;
• Espinafre;
• Tomates;
• Couve;
• Couve de bruxelas;
• Repolho;
• Acelga;
• Alface;
• Pepino.

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras!

Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis, independentemente do plano alimentar que você escolher. O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar.

Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada.

Resumo

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais.

Vegetais com folhas verdes são uma ótima maneira de preparar uma refeição com poucas calorias e muitos nutrientes.

Dica de leitura

3 – Faça atividade física

Os exercícios, embora não sejam necessários para perder peso, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Levantar pesos tem benefícios particularmente bons.

Ao levantar pesos, você queimará muitas calorias e evitará que o metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador. Certifique-se de que o seu médico também está ciente de quaisquer novos planos de exercícios.

Se levantar pesos não for uma opção para você, fazer alguns exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar é muito benéfico para a perda de peso e a saúde em geral.

O cardio e o levantamento de peso podem ajudar na perda de peso.

Resumo

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é uma ótima opção para perder peso. Se isso não for possível, os exercícios cardiovasculares também são eficazes.

Escolha o que é sustentável para você.

Dica de leitura

E quanto a calorias e controle de porções?

Se você optar por um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, não é necessário contar calorias , desde que mantenha a ingestão de carboidratos muito baixa e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Se você perceber que não está perdendo peso, controle suas calorias para ver se isso é um fator contribuinte.

Se você está se limitando a um déficit de calorias para perder peso, pode usar uma calculadora online gratuita como esta .

Insira seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora dirá quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias para experimentar.

Observe que comer poucas calorias pode ser perigoso e menos eficaz para perder peso. Procure reduzir suas calorias em uma quantidade sustentável e saudável com base na recomendação do seu médico.

Resumo

Geralmente, não é necessário contar calorias para perder peso em um plano alimentar de baixo teor de carboidratos. Mas se você não está perdendo peso ou não está em um plano alimentar de calorias reduzidas, a contagem de calorias pode ajudar.

O resultado final

Reduzindo carboidratos ou substituindo carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente terá apetite e fome reduzidos. Isso remove as principais razões pelas quais é difícil manter um plano de perda de peso.

Com um plano alimentar sustentável de baixo teor de carboidratos ou menos calorias, você pode comer alimentos saudáveis ​​até se sentir satisfeito e ainda perder uma quantidade significativa de gordura.

A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança em poucos dias. A perda de gordura leva mais tempo.

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A Importância da Alimentação das Crianças

Os primeiros anos de vida de uma criança, especialmente os dois primeiros, são caracterizados por crescimento acelerado e enormes mudanças no desenvolvimento, como habilidades para receber, mastigar e digerir outros alimentos, além do leite materno, e no autocontrole da ingestão alimentar.

As deficiências nutricionais ou práticas alimentares inadequadas, além de causarem prejuízos imediatos à saúde das crianças, podem deixar sequelas futuras como retardo do crescimento, atraso escolar e desenvolvimento de doenças como diabetes, pressão alta, doenças do coração e obesidade, entre outras.

O leite materno deve ser o primeiro e único alimento da criança até os seis meses de vida, sem oferecer água, chás ou qualquer outro alimento. Após os seis meses, novos alimentos devem ser oferecidos à criança (alimentação complementar). A alimentação complementar, quando introduzida na quantidade e qualidade adequadas, no momento certo, previne carências nutricionais de ferro e vitamina A principalmente.

Outras orientações importantes para a alimentação infantil

A criança que recebe outros alimentos, além do leite materno, deve receber água. Esta água deve ser limpa (tratada, filtrada e fervida).

Para oferecer novos alimentos é fundamental garantir que a criança esteja bem acomodada, os alimentos na temperatura adequada e na consistência correta para a idade.

Sempre amasse a comida com o garfo e ofereça com colher de tamanho adequado, NÃO bata os alimentos no liquidificador e não use peneiras.
Carne de boi, frango, porco, fígado, peixes e ovos inteiros (clara e gema) podem ser oferecidos desde o sexto mês.

As papas salgadas devem ter basicamente a seguinte composição: metade de cereal + leguminosa, um quarto de proteínas e um quarto de verduras e legumes.

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Sempre Leia o Rótulo dos Alimentos

O rótulo do alimento é uma forma de comunicação entre os produtos e os consumidores. A Informação Nutricional é um dos itens obrigatórios nas embalagens. A leitura da informação nutricional é muito importante para que possamos escolher alimentos mais saudáveis.

As informações que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) determina como obrigatórias são:

• Porção
• Lista de ingredientes
• Prazo de validade
• Percentual de Valores Diários (%VD)
• Carboidratos
• Proteínas
• Gorduras totais
• Gorduras saturadas
• Gorduras trans
• Fibra alimentar
• Cálcio
• Ferro
• Colesterol
• Sódio

Porção

Indica a quantidade de alimento que deve ser consumida, para manter a saúde. Esta quantidade deve aparecer também na forma de medida caseira, que indica a medida normalmente usada pelo consumidor em sua casa. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres.

Lista de ingredientes

deve estar em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Pessoas que tem algum tipo de intolerância alimentar (lactose, proteína do leite, glúten, fenilalanina) devem também ter como hábito a leitura dos ingredientes.

Prazo de validade

os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Se o mês de vencimento for dezembro, basta indicar o ano, com a expressão, por exemplo, “fim de 2011”.

Percentual de Valores Diários (%VD)

É um número em percentual (%) que indica o quanto o alimento supre as necessidades de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.
Energia ou valor energético: expresso na forma de calorias (Kcal).

Carboidratos

Fornecem energia, principalmente para o cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral.

Proteínas

Necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha). São fontes de ferro, cálcio, ácido fólico e zinco.

Gorduras totais

Como os carboidratos, também fornecem energia. Ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Gorduras saturadas

São de origem animal e devem ser consumidas em pequena quantidade. Quando o alimento tiver mais do que dois gramas desta gordura, não consuma mais do que uma porção.

Gorduras trans

O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que o nosso organismo não necessita dele e ainda porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia.

Fibra alimentar

Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras diminui a absorção de gordura e açúcar no intestino e auxilia no seu funcionamento.

Cálcio

Mineral importante para o crescimento e manutenção de ossos e dentes.

Ferro

Mineral importante na formação das células vermelhas do sangue e no transporte de oxigênio. Previne a anemia ferropriva.

Colesterol

Limite o consumo a menos do que 300 miligramas (mg) por dia.

Sódio

O seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite alimentos com mais do que 100 miligramas (mg) de sódio por porção.

O que são produtos Diet, Light e Zero

Diet

Este termo é usado em alimentos dos quais foi retirado 100% de algum componente nutricional. São indicados para pessoas que têm restrição ao consumo de alguma substância, por exemplo, açúcar, glúten, lactose.

Light

São alimentos cujo valor energético (calorias) ou conteúdo de algum nutriente (açúcares, gorduras, sódio, etc.) é baixo ou reduzido em pelo menos 25% quando comparado ao produto tradicional.

Zero

O termo zero é atualmente o mais usado. É de fácil compreensão porque junto à expressão “zero”, vem o nome do que foi retirado do produto, como por exemplo, “Zero Açúcar”, “Zero Calorias”, “Zero Gordura”, etc.

Normalmente as pessoas pensam que produtos Diet são apenas os produtos sem açúcar ou direcionados aos diabéticos, assim o termo Zero foi escolhido para facilitar o entendimento e aumentar o consumo desses produtos.

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Hábitos que Causam Obesidade e O que Fazer para Emagrecer

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Como prevenir a obesidade no Brasil?

A obesidade na população brasileira já é maior que a desnutrição, o que é um grande problema de saúde coletiva. No Brasil, as doenças cardiovasculares representam a principal causa de morte e de incapacidade na vida adulta e na velhice e estão muito associadas a práticas alimentares inadequadas e inatividade física.

É importante destacar as recomendações da Organização Mundial de Saúde (2003) para a prevenção da obesidade e de outras doenças associadas à alimentação, visto o aumento de consumo de produtos industrializados e diminuição de consumo de alimentos naturais ou pouco processados:

• Buscar o equilíbrio energético (comer o necessário em quantidade e qualidade) e manter ou alcançar o peso saudável.
• Limitar o consumo de gorduras (carnes gordas, alimentos fritos, queijos amarelos salgadinhos, embutidos como: mortadela, salame, etc.).
• Aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras, cereais integrais, sementes e oleaginosas (amêndoas, castanhas, etc.).
• Limitar o consumo de açúcares.
• Limitar o consumo de sal (sódio) de todas as fontes e assegurar que o sal seja adicionado de iodo (ao comprar, leia na embalagem).

Tipos de Gorduras, Alimentos e Saúde

Os exageros de gordura na alimentação, além de elevarem a quantidade de calorias consumidas, podem levar ao ganho de peso, elevar o colesterol e o risco de ter diabetes.

As gorduras que são sólidas à temperatura ambiente, como manteiga, gordura da carne e banha, são de origem animal, chamadas de saturadas e ricas em colesterol.

Gorduras líquidas à temperatura ambiente são de origem vegetal ou insaturadas. Quando estas gorduras vegetais sofrem um processo chamado de hidrogenação (como na margarina e no creme vegetal), são transformadas em gordura vegetal hidrogenada ou gordura trans.

A gordura trans está presente na maioria dos alimentos industrializados, em quantidades variáveis. Esta gordura é prejudicial à saúde, podendo contribuir para o desenvolvimento de algumas doenças crônicas como dislipidemias (alterações das “gorduras” do sangue).

Os óleos em geral, como qualquer alimento de origem vegetal, não contêm colesterol, podendo ser usados para cozinhar. É importante lembrar que todo óleo vegetal não apresenta colesterol em sua composição. Recomenda-se o uso de uma lata ou frasco de 900 ml ao mês para uma família de quatro pessoas. Evite frituras, pois além de aumentar muito o valor energético dos alimentos (calorias), quando reutilizado transforma-se em gordura saturada, que é prejudicial à saúde.

Por isso, evite comer alimentos fritos fora de casa. Os salgadinhos industrializados utilizam gordura vegetal em grandes quantidades. Seu consumo também deve ser evitado.

Açúcares

Os açúcares mais comuns são: açúcar cristal, açúcar refinado, açúcar mascavo, mel, melado de cana e glicose de milho. Os açúcares são fonte de energia. Consuma no máximo duas colheres (sopa) por dia, pois é um alimento que possui muitas calorias e é rapidamente digerido.

Consuma moderadamente doces em geral (goiabada, balas, doce de leite, etc.), biscoitos, coberturas de bolos e em bebidas açucaradas (refrigerantes e refrescos artificiais). Sempre diminua o açúcar das receitas e evite adoçar sucos naturais.

Sal

É importante explicar que o sódio é em grande parte responsável pelo aumento da pressão arterial. O sódio é um mineral que ingerimos diariamente na nossa alimentação, pois ele está presente naturalmente nos alimentos e corresponde a 40% do sal de cozinha.

Além disso, o sódio é muito utilizado pela indústria de alimentos, com a finalidade de conservação. O consumo de sódio de todas as fontes deve ser limitado para favorecer o controle da pressão arterial e reduzir o risco de doenças do coração e derrame cerebral. Na busca de alternativas para enfrentar a falta de tempo, as famílias muitas vezes acabam optando por refeições de preparo rápido e fácil, incorporando o uso de alimentos industrializados.

Este é um dos motivos pelos quais o consumo diário de sódio por pessoa é elevado, em torno de 2 a 7 gramas (o mesmo que 6 a 18 gramas de sal de cozinha por dia), quando o recomendado é de 1,7 gramas de sódio por dia, o que equivale a 5g de sal de cozinha por dia.

Eduque seu Paladar

Você deve estar se perguntando: “Como posso educar meu paladar, é possível mudar?” A resposta é: SIM, VOCÊ PODE!

Diminua dia a dia a quantidade de açúcar que utiliza em bebidas e preparações e substitua o sal por temperos naturais, que além de proporcionarem novos sabores aos alimentos, são ricos em antioxidantes. Antioxidantes são compostos que combatem o aparecimento de doenças pelo fato de destruir ou neutralizar a ação dos radicais livres. Os radicais livres são formados durante situações de estresse físico ou emocional e quando entram em contato com as células saudáveis do nosso organismo podem até provocar câncer. Experimente temperos como: alho, cebola, salsinha, cebolinha, manjerona, manjericão, coentro, sálvia, orégano, alecrim, açafrão, colorau, louro, gengibre, suco de limão e vinagre.

Pratique Atividade Física

A prática regular de atividades físicas proporciona uma série de benefícios, como por exemplo:

• Aumenta a auto-estima e o bem-estar.
• Combate o estresse.
• Estimula o convívio com outras pessoas.
• Melhora a força muscular.
• Contribui para o fortalecimento dos ossos.
• Contribui para o pleno funcionamento do sistema imunológico. Além disso, é um importante fator de proteção contra:
• A obesidade.
• O diabetes.
• As doenças cardiovasculares.
• Alguns tipos de câncer.
• Alguns transtornos mentais.

Atualmente, a Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de atividades físicas de intensidade leve ou moderada diariamente ou na maior parte dos dias da semana, com duração de pelo menos 30 minutos para prevenção de doenças e 60 minutos para controle do peso.

No seu dia-a-dia você pode caminhar e subir escadas em vez de usar carro ou ônibus para distâncias pequenas e elevador ou escada rolante. Escolha um tipo de atividade que você goste de fazer, pois só assim esta prática será duradoura. Faça exercícios em espaços seguros.

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O post Como prevenir a obesidade? apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.

Primeiramente, destaco que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

O que é uma alimentação saudável?

Uma alimentação saudável não é uma alimentação com várias restrições ou sem sabor. Uma alimentação saudável é aquela que garante, principalmente, que seu organismo esteja recebendo todos os nutrientes de que ele precisa e que você tenha prazer em fazê-la.

Para ser uma alimentação realmente saudável, é preciso pensar em variedade, equilíbrio, quantidade e na segurança dos alimentos que estão sendo ingeridos.

Ninguém duvida que exista uma relação direta entre nutrição, saúde e bem-estar físico e mental da pessoa. As pesquisas comprovam que a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças.

Há milhares de anos, Hipócrates, o pai da medicina, já afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. A alimentação saudável deve ser equilibrada entre os diferentes grupos de alimentos, variada e colorida.

Cada grupo de alimentos fornece nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo, nenhum grupo é mais importante do que o outro. Cada refeição deve procurar conter um alimento de cada grupo, porém a quantidade de porções indicada depende de cada indivíduo.

É importante lembrar que a alimentação saudável deve ter sabor e ser segura. Não é cara, pois deve basear-se em alimentos naturais, respeitando a cultura alimentar de cada região. Dizer que alimentação saudável não tem sabor é um tabu. Existem muitos temperos naturais que dão sabor à comida e ainda promovem benefícios à saúde como a prevenção de câncer e doenças cardiovasculares.

Para ser segura, a alimentação deve estar livre de contaminantes (bactérias, fungos, produtos químicos, sujeiras, etc.).

Como ter uma alimentação saudável?

Use a criatividade para preparar pratos, evite a monotonia alimentar. O ato de comer representa um prazer. É agradável apreciar a apresentação dos alimentos no prato, sentir seu aroma, sua textura e seu sabor. Uma alimentação saudável consegue reunir todas essas qualidades e torna-se equilibrada quando entendemos um pouco de nutrição. Assim devemos consumir todos os tipos de alimentos em quantidades adequadas para que sejam fornecidos todos os tipos de nutrientes de que o corpo precisa.

A Pirâmide Brasileira de Alimentos deve ser o seu guia para escolha de alimentos. Ela é dividida em quatro níveis (de baixo para cima):

• 1º nível: grupo do arroz, pães, massas, batata e mandioca. Esses alimentos são responsáveis pelo fornecimento da energia (alimentos energéticos) para o nosso organismo e por isso devem ser consumidos em maior quantidade, quando comparado com os demais grupos (maior número de porções).
• 2º nível: grupo das verduras e legumes e grupo das frutas. Esses dois grupos apresentam funções semelhantes. Chamados de alimentos reguladores, eles são muito importantes porque fornecem todas as vitaminas e minerais de que precisamos. Além disso, também são ricos em fibras.
• 3º nível: grupo do leite, queijos e iogurtes (são importantes fontes de cálcio); grupo das carnes e ovos e grupo dos feijões. O principal nutriente deste grupo é a proteína, essencial para o reparo e construção de todos os tecidos do nosso organismo. Também são conhecidos como alimentos construtores. Prefira as carnes magras, o frango sem pele. O melhor é comer as carnes assadas, cozidas ou grelhadas.
• 4º nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e doces. Este grupo fica na parte superior da pirâmide, que é a mais estreita, composto pelos alimentos que devemos consumir em menor quantidade, pois fornecem grande quantidade de energia.

Além da variedade e equilíbrio entre os grupos alimentares, outras dicas são importantes para se ter uma vida saudável:

1. Aprecie a sua refeição e mastigue bem.
2. Não se alimente em frente à televisão.
3. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
4. Varie o consumo de frutas, legumes e verduras.
5. Coma feijão pelo menos cinco vezes por semana. Para cada duas colheres (sopa) de arroz, coma uma de feijão.
6. Retire o saleiro da mesa.
7. Prefira alimentos integrais.
8. Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, sucos industrializados e outras guloseimas para no máximo 2 vezes por semana.
9. Evite consumir alimentos industrializados, os conservantes são ricos em sódio (sal) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
10. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas.

Tá com sede? Beba água!

Funções da água:

1. Meio ideal para todas as reações orgânicas.
2. Meio de transporte para todas as substâncias que circulam pelo sangue.
3. Mantém a temperatura ideal do corpo humano.
4. Protege partes do organismo, como os olhos e as articulações.
5. Dissolve os alimentos, participando da digestão. A água deve ser ingerida nos
   intervalos e não durante as refeições, pois dificulta o processo digestivo uma
   vez que pode diluir o suco gástrico.
6. Facilita também a excreção do que não foi aproveitado pelo organismo,
   dissolvendo as substâncias a serem eliminadas pelo suor, respiração, urina e
   fezes.
7. Evita a constipação intestinal.

Evite refrigerantes, água gaseificada, sucos industrializados e bebidas alcoólicas.

Ao contrário do que se imagina, o álcool contido no chope, na cerveja e em outras bebidas pode desidratar e interferir nas demais funções descritas anteriormente.

Prefira sucos naturais feitos na hora e água de coco. A sede é o sinal de que precisamos de água. Recomenda-se um consumo de dois a três litros por dia.

Confira os post abaixo sobre como combater a celulite:

Alimentos que aumentam a celulite

Alimentos que ajudam a eliminar a celulite

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Saiba que se você sofre de celulite, fique tranquila que você não está sozinha. Cerca de 90% das mulheres adultas são afetadas pela celulite – independentemente de sua composição corporal! 

Então o que você pode fazer? Como você pode se livrar dessas áreas teimosas e se sentir mais confiante em relação ao seu corpo?

Nesse post daremos 5 Dicas para Acabar com a Celulite . E aqui está a melhor parte: você não precisa de cirurgia para fazer isso!

Primeiramente, destaco que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

Mas primeiro, o que é celulite?

A celulite ocorre quando as células de gordura, ou depósitos de gordura, se projetam através da derme e empurram a pele para fora. Essas células protuberantes aparecem como covinhas ou caroços na pele.

Por que as mulheres têm celulite?

Infelizmente, as mulheres apresentam celulite com mais freqüência do que os homens. Na verdade, apenas cerca de 10% dos homens sofrem de celulite. Mas por que?

Aqui está uma verdade simples: a  estrutura do colágeno feminino causa celulite perceptível. Deixe-me explicar. 

Nas mulheres, o tecido conjuntivo tem a aparência de uma cerca de madeira; ao passo que, nos homens, tem a aparência de uma cerca cruzada. Além disso, os homens mantêm níveis mais altos de testosterona, o que lhes permite reter menos gordura corporal. Devido a essas diferenças importantes, as mulheres têm maior probabilidade de sofrer de celulite. 

Então, como as mulheres podem eliminar a celulite? Continue lendo para saber como!

5 Dicas para Acabar com a Celulite

1. Evite alimentos ultraprocessados;
2. Elimine as toxinas do seu corpo;
3. Diga não ao sal;
4. Pratique atividade física de forma regular;
5. Massagem Terapêutica.

Evite alimentos ultraprocessados

Em primeiro lugar, mude para uma dieta alimentar saudável e integral.

Você sabia? Uma dieta alimentar rica em alimentos integrais e fibras manterá as células de gordura menores e evitará que se projetem através da pele. Por isso você deve:

• Fazer uma reeducação alimentar;
• Comer mais alimentos integrais;
• Evitar alimentos com vários ingredientes e conservantes.

Nutrientes de alta qualidade como frutas e vegetais são uma ótima maneira de melhorar a saúde do seu corpo e domar a celulite indesejada. Além disso, baseie sua dieta em proteínas de qualidade e limite a ingestão de carboidratos e açúcar. Isso manterá seu percentual de gordura corporal baixo e reduzirá o desenvolvimento de celulite.

Consulte um nutricionista

Quer otimizar esta dica de redução da celulite?

Consulte o nutricionista do Meu Treino Perfeito! Um nutricionista mostrará como fazer um upgrade adequado em sua dieta para obter os resultados desejados.

Elimine as toxinas do seu corpo

Para eliminar as toxinas do corpo é recomendado beber bastante água ou líquidos como suco de frutas ou chá sem açúcar. O suco desintoxicante de couve é uma boa receita para limpar o organismo, aumentando o bem-estar.

Veja como preparar o suco verde para desintoxicar.

Diga não ao sal

Meninas, prestem atenção! Isso é importante. Para nossa próxima dica de redução da celulite, recomendamos que você reduza o sal e aumente a hidratação.

Entenda o porquê…

Primeiro, o excesso de sódio fará com que as células de gordura inchem e retenham água. Isso irá aumentar o aparecimento de celulite em sua pele. Em seguida, a desidratação fará com que a pele fique mais fina, o que permite que a celulite se projete mais facilmente.

A solução simples? Mantenha a ingestão de água alta e a de sódio baixa. Dessa forma, suas células de gordura não terão a oportunidade de inchar! Vamos passar para nossa próxima dica.

Pratique atividade física de forma regular

Isso mesmo, o exercício é fundamental para atenuar a celulite. Aqui está a boa notícia: você não precisa gastar horas e horas na esteira. Tudo o que você precisa fazer para atingir esta dica de redução da celulite é criar músculos e fortalecer a sua pele. Mas como?

Segue playlist do Meu Treino Perfeito com vários vídeos de treinos específicos para acabar com a celulite.

O treinamento de força ajuda a eliminar a celulite

Por meio de exercícios específicos de treinamento de força, você pode atingir as áreas com celulite mais visíveis.

Por exemplo, direcione a celulite da coxa com exercícios para a parte inferior do corpo, como:

• Agachamentos
• Afundo
• Flexão e extensão de perna
• Saltos
• Elevação de quadril e muito mais!

Agora uma das dicas mais relaxantes para redução da celulite…

Massagem Terapêutica

Quem não gosta de uma boa massagem? A massagem terapêutica não apenas relaxa os músculos e reduz o estresse, mas uma massagem profissional também pode diminuir naturalmente a aparência da celulite. Imagine isso!

Então, como a massagem terapêutica reduz a celulite?

Em primeiro lugar, a massagem terapêutica estimula o sistema linfático e aumenta o fluxo sanguíneo. Isso pode eliminar o acúmulo de toxinas em áreas problemáticas. Em seguida, uma massagem pode ajudar a quebrar as bolsas de gordura e remover o excesso de fluidos, o que reduzirá a visibilidade da celulite na pele.

Confira os post abaixo sobre como combater a celulite:

Alimentos que aumentam a celulite

Alimentos que ajudam a eliminar a celulite

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15 Dicas Fitness Fáceis Para Perder Peso

• Peso é MUITO mais do que aparência;
• Consulte um médico;
• A importância do autoconhecimento;
• Esteja pronto para mudanças permanentes;
• Fuja dos golpes de internet;
• Comece devagar;
• Escolha a dieta certa para você;
• É por você, é pra você;
• Evite o efeito sanfona;
• Tome cuidado com o estresse;
• Conheça os riscos da obesidade;
• Seja realista;
• Você gosta de sofrer? Então faça uma dieta restritiva!
• Evite ficar se pesando toda hora;
• Não existe pílula mágica.

Peso é MUITO mais do que aparência

Seu peso afeta você de muitas maneiras além de sua aparência. Seu peso também pode afetar sua qualidade de vida, autoestima, sua saúde, seu bem-estar mental e sua capacidade de realizar certas tarefas físicas. Atingir um peso saudável vale seu tempo e esforço.

Consulte um médico

Você deve consultar um médico para um exame físico antes de iniciar uma dieta. Seu médico pode lhe dizer como sua saúde pode melhorar com a perda de peso e se há alguma preocupação médica especial que você precisa considerar ao escolher uma dieta e um programa de exercícios.

A importância do autoconhecimento

Você deve fazer a si mesmo algumas perguntas antes de iniciar uma dieta. Você deve saber por que deseja perder peso, se está pronto para um compromisso de longo prazo com uma alimentação saudável e exercícios físicos e se possui bons sistemas de apoio social.

Esteja pronto para mudanças permanentes

Para perder peso de forma eficaz, você terá que mudar permanentemente quatro aspectos de sua vida: o que você come, como você come, seu comportamento social e seu nível de atividade. Você deve estar pronto para uma mudança real em sua vida.

Fuja dos golpes de internet

Você deve ter expectativas razoáveis. Não seja vítima de golpes de perda de peso que prometem grande perda de peso em um curto período de tempo. A maioria desses produtos pode funcionar a curto prazo, mas não são comprovadamente sustentáveis.

Comece devagar

É mais provável que pequenas metas o mantenham motivado e focado. Tente diminuir a ingestão de calorias em 3.500 calorias por semana para perder meio quilo por semana.

Escolha a dieta certa para você

Você não vai seguir uma dieta composta de alimentos de que não gosta. Portanto, escolha seu plano de perda de peso com cuidado . E, em seguida, preencha sua cozinha com alimentos saudáveis, mas satisfatórios.

É por você, é pra você

Antes de iniciar sua dieta, pergunte-se por quanto tempo você pode manter o plano alimentar e de exercícios. Se você não consegue se imaginar mantendo um plano específico até atingir seu peso ideal, alguma coisa está errada. A mudança deve ser duradoura.

Evite o efeito sanfona

Seguir e terminar o mesmo plano de dieta, repetidamente, leva ao efeito sanfona. Pessoas que fazem dieta dieta toda hora e não uma reeducação alimentar têm mais dificuldade em manter o peso perdido por um longo prazo. É mais inteligente fazer uma reeducação alimentar, em vez de entrar e sair dos planos de perda de peso repetidamente.

Tome cuidado com o estresse

Você precisa planejar estratégias alternativas para lidar com a alimentação emocional . Muitas pessoas com problemas de peso têm o hábito de comer suas emoções. Se você não abordar a alimentação emocional, sua dieta provavelmente não terá sucesso.

Conheça os riscos da obesidade

Os perigos do excesso de peso são reais. Ser obeso pode trazer riscos de vida. Quando sua motivação começar a cair, tenha isso em mente para se manter no caminho certo.

Seja realista

Seu objetivo final deve ser realista. Alguns de nós nunca mais caberão naquele vestido de noiva ou de baile de formatura. Nossos corpos mudam com o tempo. Aceite um peso que seja saudável para você em seu estágio atual de vida, não 15 anos atrás.

Você gosta de sofrer? Então faça uma dieta restritiva!

Algumas dietas populares não funcionam. Programas de perda de peso que proíbem grupos alimentares inteiros ou restringem calorias muito severamente podem levar a desejos incontroláveis ​​e compulsão alimentar. Moderação é a chave.

Evite ficar se pesando toda hora

Seu peso irá variar de um dia para o outro. Resista ao impulso de se pesar diariamente. Pesar-se com muita frequência pode desencorajá-lo. Pese-se na mesma hora do dia uma vez por semana.

Não existe pílula mágica

Perder peso não é fácil. Não existe nenhuma pílula mágica ou solução rápida para perda de peso saudável a longo prazo. Vai exigir muita disciplina e trabalho duro. Mas só porque algo é difícil, não quer dizer que seja impossível. O fato é … Tenha certeza que você pode e vai conseguir emagrecer!

Dicionário de Nutrição

Se você está começando no no mundo fitness, muitos assuntos e termos utilizados pelo seu nutricionista ou personal trainer serão novidade pra você.

É por isso que hoje o Meu Treino Perfeito traz pra você, um dicionário de nutrição que vai te deixar por dentro dos principais termos utilizados.

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Como comprar, armazenar e preparar seus alimentos?

O objetivo dos cuidados de higiene na preparação dos seus alimentos é evitar o risco de doenças provocadas pelo consumo de alimentos contaminados. Alimentos contaminados por micróbios, parasitas ou substâncias tóxicas podem causar doenças. Os sintomas mais comuns são vômitos, diarreias, dores de barriga e de cabeça, febre, alteração da visão, olhos inchados, dentre outros. Para as crianças, as grávidas, os idosos e as pessoas doentes, as consequências podem ser mais graves, podendo levar à morte.

Antes de ir ao supermercado

• Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver na lista.
• Compre por último os alimentos congelados e resfriados.
• Nunca vá ao supermercado com fome e/ou sede. Isso evitará pegar balas, chocolates, salgadinhos, refrigerantes e sucos industrializados.

No momento da compra, escolha os alimentos:

• De boa aparência, cor, cheiro e textura.
• Dentro do prazo de validade.
• Com embalagens não danificadas.
• Armazenados em temperaturas adequadas: entre 0°C e 5°C para alimentos refrigerados e inferior a 18°C para os alimentos congelados.
• Produtos congelados não podem ter cristais de gelo ou água dentro da embalagem.

Como armazenar os alimentos de forma correta?

• Guarde cada alimento em temperatura adequada, local limpo e organizado.
• Use primeiro os alimentos com datas de validade mais próximas do vencimento.
• Mantenha um espaço entre os alimentos guardados, para permitir uma melhor circulação do ar.
• Os alimentos não devem ser armazenados diretamente no chão.
• Depois de abrir as embalagens originais, transfira os alimentos para potes com tampa.
• Use telas nas janelas da despensa que dificultam a entrada de pragas (insetos, roedores, animais domésticos) e outras sujeiras nos alimentos.
• Limpe as embalagens antes de abrir.
• Não guarde materiais de limpeza junto com alimentos.

Cuidados que você deve ter no preparo dos alimentos

• Sempre limpe a cozinha antes de preparar as refeições.
• Planeje e organize o que vai preparar, para garantir espaço, diminuir esforço físico e mental e evitar acidentes.
• Use água de qualidade (tratada, fervida ou filtrada).
• Prenda e proteja os cabelos com boné ou touca, além de avental e de sapatos fechados.
• Não use tapetes que escorreguem.
• Lave as mãos frequentemente durante o preparo.
• Use utensílios (colher, faca, bacia, panela, etc.) limpos.

O que evitar na preparação dos alimentos?

Falar, cantar, assobiar, espirrar, tossir ou fumar sobre os alimentos.
Colocar as mãos no nariz, boca ou ouvido.
Passar as mãos nos cabelos.
Comer, beber, mascar chiclete ou chupar balas.
Provar a comida nas mãos, e devolver a colher à panela sem lavar.
Enxugar o suor com as mãos, panos ou qualquer peça da vestimenta.

Cuidados com a higiene de verduras, legumes e frutas

Lave as verduras, legumes e frutas em água corrente, esfregando-os muito bem com as mãos e depois deixe de molho por 15 minutos em uma bacia com água e água sanitária (solução clorada).

Use uma colher de sopa de água sanitária sem perfume para cada litro de água. Enxágue bem em água corrente e limpa antes de consumir. Verifique no rótulo se a água sanitária que está utilizando é própria para higienizar alimentos. Lave tudo em água corrente, depois coloque todos ao mesmo tempo na solução clorada. Verifique se ficaram cobertos pela solução.

A solução clorada tem o objetivo de eliminar os microorganismos (bactérias e fungos). Depois, para facilitar a retirada de ovos de vermes e larvas ou lagartas que não foram eliminados anteriormente, coloque em solução de vinagre por 5 minutos (1 colher de sopa para cada litro de água), depois enxágue em água corrente.

ATENÇÃO: vegetais de folha e legumes que serão cozidos não necessitam ser deixados na solução clorada. Frutas e legumes utilizados sem a casca também não precisam ser deixados de molho na solução clorada.

Cuidados com o Ovo

Alguns cuidados são necessários com os ovos, porque estes podem estar contaminados com a salmonela, uma bactéria que vive naturalmente no intestino das aves.

• Não compre ovos com a casca rachada.
• Não guarde na porta da geladeira.
• O prazo de validade registrado na embalagem deve ser obedecido.
• Não utilize ovos crus no preparo de maioneses, mousses e outros.
• Para o correto cozimento do ovo, submeta-o à fervura por 7 minutos.
• Ovos fritos devem apresentar a gema dura.
• As embalagens de ovos não devem ser reutilizadas.

Como organizar os alimentos na geladeira ou freezer?

• Abra a porta da geladeira somente quando necessário e não a deixe aberta por muito tempo.
• Limpe a geladeira com frequência e verifique a data de validade dos produtos armazenados.
• Guarde na prateleira superior da geladeira o leite, queijo, iogurte, presunto, margarina, requeijão e comidas prontas.
• Na prateleira do meio coloque as carnes cruas e os ovos (ovos não devem ser guardados na porta da geladeira devido ao risco de contaminação)
• Na prateleira inferior, coloque as frutas. Na gaveta, coloque as verduras e legumes.
• Na porta coloque apenas água e sucos.
• De preferência, prepare os alimentos em quantidade suficiente para o consumo imediato.
• Alimentos prontos não devem permanecer em temperatura ambiente por mais de 2 horas. Coloque as sobras limpas de comida na geladeira em potes limpos e tampados e consuma em no máximo 2 dias (48 horas).
• Consuma preparações com molho, peixes ou frutos do mar em no máximo 24 horas. Antes de consumir aqueça bem mantendo pelo menos 5 minutos no fogo.
• As sobras podem ser congeladas em recipientes próprios, identificados com a data e devem ser consumidos em no máximo 30 dias.
• Não utilize recipientes de alumínio, isopor, papel para armazenar alimentos. Use potes plásticos ou de vidro.
• Nunca deixe panelas ou formas com alimentos prontos no fogão. Esses alimentos podem causar intoxicação alimentar.

Cuidados que você deve ter com o lixo

• Armazene corretamente o lixo em sacos dentro de cestos ou latas com tampa, em local separado da área de preparo dos alimentos.
• Não tenha cestos de lixo sobre a pia.
• Após o manuseio do lixo, lave as mãos.
• Proteja os alimentos e as áreas da cozinha contra insetos, roedores e animais de estimação.

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8 Benefícios do Tomate

1. Protege o coração;
2. É um aliado da saúde óssea;
3. Protege a pele de queimaduras solares;
4. Ajuda a prevenir alguns tipos de câncer;
5. Diminui o risco de se desenvolver pedras nos rins;
6. Amigo dos olhos e do cabelo;
7. Repara os danos causados pelo tabaco;
8. Ajuda no controle do diabetes.

Quando a maioria das pessoas descrevem o tomate, há tendência para dizer que a sua cor é vermelha (quando maduro). Porém, ele pode ter outras tonalidades, como amarelo, cor de laranja, verde ou mesmo roxo. Tudo depende da sua variedade.

Tal como a sua forma e tamanho. Independentemente à qual pertence, conheça os benefícios do tomate e porque você deve comê-lo.

Dica Fitness: No vídeo o Nutricionista Rodrigo Zanetti fala sobre os 3 dos 8 benéficos do Tomate.

1. Protege o coração

Por ser rico em licopeno — um pigmento que atua como antioxidante para proteger as células —, o consumo de tomate pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea, o colesterol e os níveis de stress oxidativo, assim como a reduzir o risco de se sofrer um acidente vascular cerebral (AVC).

2. É um aliado da saúde óssea

Por ser rico em cálcio, outro dos benefícios do tomate é proteger os ossos, bem como os dentes. Além deste nutriente, contém também vitamina K, conhecida pelo seu desempenho na prevenção da osteoporose e osteopenia.

3. Protege a pele de queimaduras solares

Devido aos altos níveis de licopeno, o tomate é um aliado da pele, ajudando-a a proteger-se de queimaduras solares.

4. Ajuda a prevenir alguns tipos de câncer;

Os altos níveis de licopeno e de vitaminas do complexo A e C presentes no tomate podem ajudar a reduzir o risco de câncer da próstata, colorretal e do estômago. Num estudo realizado em mulheres, concluiu-se que um nível elevado de carotenoides (substância presente em grandes quantidades no tomate) pode ajudar a proteger contra o câncer de mama.

5. Diminui o risco de se desenvolver pedras nos rins

Os alimentos ricos em antioxidantes podem prevenir o desenvolvimento de pedras nos rins. Além destas substâncias, o tomate contém ainda grandes quantidades de água e de potássio, o que também pode ajudar a reduzir o risco de formação de cálculos renais. No entanto, aconselha-se que os consuma sem sementes, sobretudo se tiver um historial de problemas renais.

6. Amigo dos olhos e do cabelo

Além de conter vitamina A, da composição deste fruto faz também parte o betacaroteno e o alfa caroteno, nutrientes que o corpo converte em vitamina A. Assim, ao conter grandes quantidades desta vitamina, outro dos benefícios do tomate para a saúde é a promoção de uma visão, pele e de um cabelo saudáveis.

7. Repara os danos causados pelo tabaco

Um estudo concluiu que vegetais e frutos, em particular os tomates e as maçãs, podem ajudar a diminuir o declínio da função pulmonar de um ex-fumador, num período de 10 anos.

8. Ajuda no controle do diabetes

O tomate pode ser um alimento protetor para pessoas com diabetes tipo 2: em um estudo , pessoas com diabetes que tomaram suplementos de tomate cozido por 30 dias tiveram uma diminuição na peroxidação lipídica, uma reação em cadeia na qual substâncias chamadas radicais livres atacam a gordura, causando danos isso aumenta o risco de doenças cardíacas. Isso é particularmente importante, porque o diabetes dobra o risco de derrame e ataque cardíaco.

Algumas informações nutricionais importantes do tomate

É um fruto muito utilizado para quem quer manter ou perder peso, afinal ele possui somente 15,3 calorias por 100g.

É composto por 95% de água, sendo os outros 5% maioritariamente relativos a hidratos de carbono e fibra. Existem ainda outros nutrientes que tornam o tomate benéfico para a saúde:

• É rico em vitamina C, nutriente essencial ao organismo, que também é um antioxidante.
• Contém potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial e a prevenir doenças cardiovasculares.
• Possui vitamina K1, também conhecida por filoquinona, importante para a saúde dos ossos.
• Contém vitaminas do complexo A, outro importante antioxidante.
• Possui folato, uma das vitaminas do complexo B, importante para o bom desempenho da função celular.
• Fornece boas quantidades de magnésio, que ao atuar nos músculos e ossos, permite ao metabolismo ser mais energético e eficiente.
• Contém potássio, importante para o equilíbrio de fluidos e do metabolismo.

Leia também 10 alimentos que vão te ajudar a perder peso

É fato que se você está querendo perder peso, com certeza fará uma pesquisa na internet sobre alimentos, sucos e dietas milagrosas que vão fazer você emagrecer. Contudo, você deve tomar muito cuidado, pois alimento algum sozinho faz você emagrecer ou engordar.

O que realmente te faz perder peso ou engordar é a quantidade de calorias ingeridas e queimadas durante o seu dia-a-dia, sua rotina de vida e a qualidade dos alimentos consumidos.

Lembre-se… Para conseguir emagrecer você deverá ter déficit calórico!

Se o seu objetivo for perder peso, confira nosso post “Mude Pequenos Hábitos e Perca Muito Peso“.

Confira o post completo no link abaixo.

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Contribuição na Criação do Conteúdo

Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

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#FICADICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

Prato ideal de acordo com a Harvard

De acordo com a Harvard, muito melhor que qualquer dieta mirabolante pseudomilagrosa e, ainda por cima, mais imediato, esse é o prato ideal criado por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, cientes de que comer bem é o segredo para uma vida saudável.

De fato, a ciência comprova com várias pesquisas, estabelecendo um relação direta entre este prato saudável criado por Harvard a uma diminuição do risco de morte prematura e de doenças cardiovasculares, quando combinado com uma vida mais ativa, ou seja, praticando atividade física de forma regular.

Coloque essa imagem na porta da sua geladeira para lembrar todos os dias a forma como você deve montar seu prato, compondo a refeição perfeita sem precisar quebrar. Os pesquisadores garantem que você nem vai precisar ficar contando calorias, só respeite a proporcionalidade e não coma suas emoções.

Mantenha-se ativo

Pratique atividade física, nem que seja com uma simples caminhada de meia hora, pelo menos três vezes por semana. Você pode inclusive fazer treinos funcionais em casa mesmo. E como todos sabem, praticar atividade física é excelente para sua saúde física e mental.

Dica fitness de leitura:

Vegetais

Os vegetais possuem quantidades contempláveis de vitaminas, minerais e fibras alimentares que são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. Consumi-los de forma regular na alimentação, pode ajudar a combater os mais diversos tipos de doenças.

Dica fitness de leitura:

Frutas

As frutas não são apenas saquinhos de frutose. Elas contêm fibras, vitaminas e minerais, além de uma infinidade de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos. As frutas tendem a ser ricas em várias vitaminas e minerais como a vitamina C, o potássio e o folato.

Dica fitness de leitura:

Cereais e integrais

Devem ser 25% do prato. Pão, massa ou arroz recomendam-se na medida certa. E não, não tem de demonizar os cereais refinados, mas se possível, você deve sempre preferir os integrais, que mantêm os grãos completos, são ricos em fitonutrientes e, portanto, mais benéficos para a saúde.

Dica fitness de leitura:

Proteínas

As proteínas protegem a massa muscular, aumenta a saciedade e faz o organismo gastar mais calorias ao digeri-la do que aos outros macronutrientes, com a vantagem de não tornar o regime alimentar rico em gordura. Para preencher os restantes 25%, boas opções são carne de frango sem pele, costeletas de vitela e carneiro, patinho, nozes e feijões. Evite o bacon e as carnes ultraprocessadas.

Dica fitness de leitura:

Gorduras Boas

Planos alimentares que possuem baixa quantidade de gordura são difíceis de manter a longo prazo, porém existem gorduras más (trans, colesterol LDL – low density lipoprotein) e gorduras boas e protetoras (monoinsaturadas, ómega 3, colesterol HDL – high density lipoprotein). Para cozinhar e temperar as saladas, prefira o azeite azeite e o óleo de coco. Evite ao máximo a margarina e as gorduras trans.

Dica fitness de leitura:

Beba água

O ideal é cerca de 1,5 litros por dia e convém cumprir, pois o consumo de água só trás benefícios para a saúde:

• Lubrifica os tecidos corporais;
• Ajuda a eliminar toxinas;
• Controla a temperatura do corpo e a humidade do ar que respiramos;
• Contribui para a fluidez do sangue;
• Ajuda na absorção de vitaminas e minerais;
• Hidrata as fibras alimentares, ajudando no bom funcionamento do sistema digestivo;
• Garante ainda a produção de lágrimas (que protegem os olhos de infeções),;
• Importantíssima para o bom funcionamento dos rins;
• Ajuda no controle da fome.

Dica fitness de leitura:

Conheça o Protocolo do Emagrecimento Meu Treino Perfeito

O Meu Treino Perfeito está publicando vários artigos com dicas e estratégias de como emagrecer de forma eficiente e duradoura, fazendo apenas pequenas mudanças no seu hábito.

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Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.

10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular

1. O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
2. Alimente-se de forma eficiente
3. Você precisa comer mais proteínas
4. Controle o horário das suas refeições
5. Coma gorduras boas
6. Escolha o carboidrato certo
7. Faça refeições pré-treino e pós-treino
8. Coma mais verduras, legumes e frutas
9. Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
10. Melhore a qualidade do seu sono

1 – O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia

Muitas pessoas por aí acreditam que para aumentar a massa muscular é só pegar mais pesado no treino. Não é BEM assim…3

Por isso que para não ficar se matando na academia e nem sempre ter o resultado que deseja, o ideal é ter um treino personalizado que atenda às suas necessidades, sua evolução, que foque em seus pontos fracos, que evite lesões, ou seja, que seja perfeito para você, então, ao invés de gastar dinheiro com produtos milagrosos, invista seu dinheiro em um bom treinador!

2 – Alimente-se de forma eficiente

As calorias são as unidades básicas de energia. Seu corpo precisa de calorias para tudo: desde respirar até para realizar um treino pesado, ou seja, se você deseja se sentir bem e ganhar massa muscular, tem que ingerir um bom número de calorias que dê conta dos seus gastos diários + uma reserva para construir músculos.

Porém, ao contrário do que muitos pensam, não há necessidade em comer quantidades imensas de alimentos, como se o mundo fosse acabar amanhã… isso só irá facilitar o excessivo ganho de gordura juntamente com seus novos músculos…

O simples acréscimo de 300-500 kcal ao dia já é o suficiente. Atenção: tome cuidado com os carboidratos. Observo que muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular comem um monte de macarrão, arroz, pães, hipercalóricos, etc. – PERIGO!

Isso fará com que você fique com uma enorme barriga! Então aumente suas calorias aos poucos e de forma saudável – na forma de proteínas magras, bons carboidratos e gorduras boas!

Se você deseja monitorar de forma perfeita a ingesta de calorias e sua evolução, o ideal é se consultar com um nutricionista, porém, se você deseja iniciar agora mesmo, é só ir ajustando sua dieta e observando os resultados.
Outro ponto negativo em aumentar suas calorias com guloseimas: você não ficará saudável, não terá força e energia para treinar, sua recuperação será lenta, sua vascularização não será boa, você terá muita retenção e em alguns casos até aspecto de “gordo/retido” ao invés de forte. Então fique esperto.

3 – Você precisa comer mais proteínas

Se você quer mais músculos é indispensável que sua dieta tenha mais proteínas. O ideal é que ela tenha porções médias a cada 2-3 horas: isso melhora o seu anabolismo e evita sobrecargas.

A razão para comer mais proteínas é simples: os exercícios causam danos aos músculos (ruptura de fibras) e para que o organismo consiga reparar isso, ele precisa de aminoácidos (que são derivados das proteínas), então, para reparar os danos dos músculos e fazê-los crescer, você necessita de mais proteínas na dieta, em todas as refeições.

Esse processo de reparação dos músculos através dos aminoácidos é chamado de síntese protéica. O resultado? Músculos cada vez maiores.
Então, para dar combustível ao seu processo de construção de músculos, você precisa de mais proteínas – e não somente após o treino. Consuma proteínas em TODAS as refeições do dia, até nos lanches menores.

Muitas pessoas se enganam ao consumir quilos de carne no almoço e jantar, entretanto nos lanches menores comem bolachas, frutas, barras de cereais, pão, e nada de proteína! Você precisa fracionar melhor sua proteína melhor.

Se seu corpo ficar mais do que 4 horas sem receber proteínas, você entrará num estado de catabolismo.

IMPORTANTE: sua dieta deverá ser rica em proteínas completas, de alto valor biológico, ou seja, as proteínas animais, pois as proteínas vegetais não
são tão eficazes para construir músculos… então capriche no consumo de carnes, aves, peixes, ovos, frios magros, whey, caseína, albumina e laticínios. Cuidado com as proteínas cheias de gordura: exclua-as da dieta (carnes gordurosas, embutidos, laticínios integrais, etc.).

4 – Controle o horário das suas refeições

Hipertrofia muscular sem aumentar sua gordura corporal não será possível se você simplesmente ingerir mais calorias. Você deve fracionar sua comida em 6 pequenas refeições ao longo do dia, para maximizar a absorção dos nutrientes, não sobrecarregar o organismo e não causar “estufamento” após uma refeição (isso FACILITA o aumento da sua barriga).

Explicações:

• Fracionamento das proteínas: O corpo não consegue armazenar muita proteína, então melhor comer a mesma quantidade de proteína em cada uma das refeições (já explicado anteriormente), pois, se você come muita proteína em uma certa refeição poderá acumular o excesso como gordura e se fica sem comer proteína em mais de uma refeição, poderá sofrer catabolismo.
• Fracionamento de carboidratos: Comer pouco carboidrato várias vezes ao dia é importante para estimular o crescimento dos músculos e evitar acúmulo de gordura pela baixa secreção de insulina (menos carboidrato por hora = menos insulina no sangue).
  O ideal é que todas as refeições tenham proteínas e carboidratos – em maior ou menor quantidade de cada um, dependendo do horário. Os melhores horários para se comer mais carboidratos sem acumular gordura são: café da manhã, pré-treino e pós-treino.

5 – Coma gorduras boas

Quando você está tentando aumentar seus músculos, as gorduras podem lhe ajudar. Primeiro de tudo, a gordura é a mais rica fonte de calorias em sua dieta. Um grama de gordura contém 9 calorias comparando a um grama de carbo ou proteína que contém 4. Segundo que, sem gordura, seu
corpo não terá substrato o suficiente para produzir testosterona – o hormônio chave para o crescimento muscular.

Contudo, você deve excluir de sua dieta as gorduras ruins (saturadas e trans), pois além de prejudicarem sua saúde, facilitam o aumento de gordura corporal.

Já as gorduras insaturadas devem estar presentes diariamente em seu cardápio, pois lhe darão energia, calorias extras, aumentarão a produção hormonal e ainda dificilmente se acumularão como gordura subcutânea. Então capriche no consumo de gorduras vegetais ao longo do dia.

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6 – Escolha o carboidrato certo

Cada vez que você ingere um carboidrato (sendo ele saudável ou não), seu corpo o transformará em glicose. Daí então, insulina é secretada para transportar essa glicose aos seus músculos e fígado para produção de glicogênio (como explicado anteriormente). Entretanto, se seu estoque de glicogênio estiver cheio, essa glicose irá virar gordura localizada. E isso não tem fim… quanto mais você come sem precisar, mais seu corpo irá estocar gordura.

Essa é a razão pela qual você precisa ser esperto e monitorar sua ingestão de carboidratos. Isso não quer dizer que você precise fazer uma dieta super baixa na ingestão de carboidratos, Entretanto, esteja ciente de que qualquer deslize no consumo desse nutriente (ainda mais se for carboidrato simples), seu corpo será prejudicado com mais gordura acumulada.

Como também já citei anteriormente, mas é sempre bom lembrar, o tipo de carboidrato que você come afeta seus níveis de insulina, fazendo com que você acumule gordura ou não.

Os melhores tipos de carboidratos (naturais, ricos em fibras e nutrientes, saudáveis, integrais e que não estimulam muito a secreção de insulina): batata-doce, abóbora, mandioca, frutas com casca, legumes, pão integral, arroz integral, macarrão integral, inhame, cará, aveia, farelos, quinua, amaranto e outros cereais não-refinados.

PS: O único momento em que insulina alta é interessante é no pós-treino, para melhor captação dos nutrientes após o exercício e melhor recuperação muscular, por isso o uso de dextrose/malto/mel/pão branco, etc. nesse horário é permitido.

7 – Faça refeições pré-treino e pós-treino

A estratégia usada nessas duas refeições é muito importante para que você tenha ótimo desempenho no treino e inicie sua fase de recuperação muscular. É claro que não são só essas duas refeições que lhe trarão um resultado excelente, é o conjunto de refeições ao longo do dia e semanas, porém, o período pré e pós treino é crucial para que você tenha bons resultados sim.

Antes do treino: foque em carboidratos de baixo índice glicêmico (para energia prolongada) e proteínas (para ajudar na força e evitar o catabolismo durante o treino). Eu, particularmente adoro comer gorduras boas antes de treinar, me sinto forte, disposta e não passo fome…

Adoro consumir abacate, oleaginosas ou azeite antes, contudo, outras pessoas se sentem muito cheias com isso, então é individual! Experimente e descubra o que cai melhor para você! Carboidrato e proteína são fundamentais. Gordura é opcional.

Pós-treino: Como já disse, é um momento um pouco mais liberado para o consumo de carboidratos simples, então é hora que indico muitas vezes que as pessoas podem dar uma saidinha da dieta, quando bater a vontade de comer um doce, um pão, algo do tipo…

Mas mesmo se for comer alguma guloseima, use-a como um extra, ou seja, tenha seu alimento fonte de carboidrato e de proteína + guloseima escolhida.

Entretanto, se você não deseja sair da dieta, você pode fazer um mix de carboidratos simples e complexos, isso dá uma boa resposta também. Proteína aqui é OBRIGATÓRIO, então faça uma mistura de alimentos ou suplementos que contenham proteína e carboidrato.

Use proteínas de rápida digestão como whey protein ou proteína isolada da carne em pó.

Confira adiante algumas dicas de refeições pré e pós-treino.

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8 – Coma mais verduras, legumes e frutas

O ideal é que você consuma no mínimo 6 porções de vegetais frescos ao dia. Os vegetais são naturalmente pobres em carboidratos (com exceção de algumas frutas e dos tubérculos). 90% dos vegetais são pobres em gorduras e proteínas.

Então qual o benefício de consumí-los? Altas doses de vitaminas e minerais antioxidantes, fibras (para bloquear a ação da insulina e melhorar seu intestino), sesnsação de saciedade, frescor, são ricos em água, etc. Ou seja, possuem os nutrientes que irão manter o equilíbrio e saúde do seu organismo, oferecer substratos para o bom funcionamento do seu metabolismo e dos seus órgãos.

Além de tudo isso, ao manter a alta ingestão de vegetais coloridos em sua dieta diária você sempre terá uma saúde “de ferro” e irá colaborar para a prevenção de muitas doenças e/ou problemas de saúde.

Os vegetais também são riquíssimos nas vitaminas do complexo B de vitaminas que são responsáveis pela organização de todo o nosso metabolismo de queima de gordura e aumento de massa muscular, então, se houver deficiência dessas vitaminas, sua capacidade de queimar gordura e construir músculos será afetada.

9 – Consuma menos sal, açúcar e farinha branca

SAL: De acordo com os órgãos de saúde, nós não precisamos mais do que 1000mg de sódio ao dia. Muitas pessoas consomem todo esse sódio só no café da manhã, o que é péssimo… O ideal é cortar o sal de adição aos poucos de sua dieta até eliminá-lo totalmente e, no caso de produtos prontos, sempre observar os rótulos e escolher as opções com menores teores de sódio.

Muito sódio em sua dieta (o sal em si é o conjunto de cloreto + sódio) causa edema (retenção de água) e faz você parecer gordo/retido.

IMPORTANTE: os alimentos de origem animal já contém sódio naturalmente, ou seja, o frango, ovo, leite e whey que você consome naturalmente já contém sódio para suas necessidades, então, o sódio extra não é necessário.

Tempere seus alimentos com ervas e outros temperos naturais como cebola, alho, azeite, etc. Elimine industrializados, processados, embutidos, congelados, temperos em tabletes, enlatados e todos esses produtos cheios de sal/sódio.

O ideal é manter uma rotina de alimentação baixa em sódio e a cada 7 dias escolher 1 refeição rica em sódio – só para ativar o metabolismo do corpo.

AÇÚCAR E FARINHA BRANCA: Outros 2 inimigos da saúde, boa forma e dieta saudável. O máximo que você conseguir eliminar esses dois pozinhos brancos venenosos de sua vida melhor.

A farinha e o açúcar fermentam, estufam, retêm líquidos, prendem o intestino, deixam a pele feia e oleosa, engordam, “explodem” sua insulina a todo o momento, fazem você sentir mais fome e desejo por comida, não ajudam no ganho de massa magra de qualidade – só aceleram o estoque de acúmulo de gordura. Precisa de mais algum motivo para eliminá-los de sua vida?

10 – Melhore a qualidade do seu sono

Esse item não tem nada a ver com nutrição, mas tudo a ver com ganho de massa muscular. Grave isso na cabeça: se você não dorme bem todos os dias tem grandes chances de não ganhar o tanto de músculos que gostaria e/ou poderia.

É durante o sono que todo nosso organismo se recupera do desgaste do dia, é durante o sono que temos imensas produções hormonais, é durante o sono que a maioria das células se renovam e é durante o sono que nosso corpo está em profundo estado de relaxamento e descanso – tudo isso leva ao ganho de massa e queima de gordura também!

Se você dorme pouco, você se sente mais cansado, preguiçoso, libera mais hormônios do stress, sente mais fome por guloseimas e carboidratos (o que o leva a sair da dieta), treina com menos intensidade, falta mais aos treinos, tem menos motivação, etc. etc. Sendo assim, se organize melhor e procure dormir de 7-9 horas todos os dias.

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