O post Ótimas Opções para o Jantar que Ajudam na Hipertrofia apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Bem-vindo ao universo onde nutrição e treino se encontram para criar o seu corpo perfeito. A busca pela hipertrofia muscular é uma jornada que envolve não apenas treinamento intenso, mas também uma nutrição cuidadosamente planejada. Um aspecto frequentemente subestimado neste processo é o papel da última refeição do dia, a ceia. Este texto explora a importância crucial dessa refeição, demonstrando como ela pode influenciar positivamente o crescimento muscular durante o sono, um período essencial para a recuperação e hipertrofia.
A Importância da Ceia na Hipertrofia
Entendendo o Processo de Hipertrofia Durante o Sono
Entendendo o Processo de Hipertrofia Durante o Sono: Durante o sono, especialmente na fase N3, o corpo entra em um estado anabólico, crucial para a hipertrofia. Esta fase é marcada por um sono profundo, durante o qual ocorrem a regeneração e o crescimento muscular. O hormônio do crescimento (GH) é secretado em picos nesta fase, desempenhando um papel vital na reparação e no crescimento dos músculos. Além do GH, hormônios como a testosterona e a insulina também são fundamentais, contribuindo para a síntese proteica e a recuperação muscular. Esses processos destacam a importância de uma nutrição adequada, que suporte o anabolismo e a reparação tecidual.
A Relação entre Ceia e Prevenção do Catabolismo
A ingestão de um jantar rico em proteínas é essencial para prevenir o catabolismo muscular, um processo no qual o tecido muscular é quebrado para obtenção de energia. Uma ceia bem balanceada ajuda a manter os níveis de aminoácidos no sangue, fornecendo substratos necessários para a síntese proteica durante a noite. Isso é particularmente importante para atletas e indivíduos engajados em treinamento de força, cujas necessidades proteicas são elevadas.
A importância do jantar para a hipertrofia
Detalhando as Sugestões de Alimentos
- Nozes com Frutas Secas: Essa combinação não só fornece proteínas e gorduras saudáveis, mas também oferece micronutrientes essenciais como zinco e magnésio, que desempenham um papel na síntese proteica e na recuperação muscular.
- Iogurte Natural com Aveia: Esta opção é rica em caseína, uma proteína de digestão lenta, ideal para fornecer uma liberação gradual de aminoácidos durante a noite.
- Maçã com Pasta de Amendoim: Uma excelente fonte de fibras, proteínas e gorduras monoinsaturadas, que ajudam na saciedade e no fornecimento de energia estável.
- Frutas Vermelhas: Além de antioxidantes, as frutas vermelhas fornecem vitaminas e minerais que auxiliam na redução do estresse oxidativo e na recuperação muscular.
- Aveia com Frutas: Fornece carboidratos de baixo índice glicêmico, importantes para a manutenção dos níveis de energia e recuperação do glicogênio muscular.
- Shake de Proteínas: Pode ser enriquecido com aditivos como creatina ou BCAAs para potencializar a recuperação muscular e crescimento.
- Abacate com Ovos: Uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3 e proteínas, promovendo anti-inflamação e recuperação muscular.
- Pipoca Caseira: Uma opção leve e rica em fibras, ideal para quem busca uma ceia de baixa caloria.
- Claras de Ovos ou Ovos Inteiros: Fonte completa de aminoácidos essenciais, além de vitaminas e minerais.
A Ciência por Trás da Nutrição e Hipertrofia
Profundizando em Estudos e Literatura
Pesquisas científicas indicam que a ingestão de proteínas antes de dormir pode intensificar a hipertrofia muscular, otimizando o uso do período de sono para a síntese proteica. Publicações como “Nutrição Esportiva: Uma Abordagem Prática” e “Advanced Nutrition and Human Metabolism” de Sareen S. Gropper e Jack L. Smith oferecem insights valiosos sobre como a nutrição afeta diretamente o desempenho atlético e o crescimento muscular. Estes estudos e literaturas abordam a importância dos macronutrientes, o papel dos micronutrientes na recuperação muscular, e como a alimentação pode ser sincronizada com o ciclo de treinamento para maximizar os resultados.
Conclusão
A ceia, muitas vezes negligenciada em planos de dieta para hipertrofia, desempenha um papel fundamental no suporte à recuperação e crescimento muscular durante o sono. Uma alimentação noturna adequada, rica em proteínas e nutrientes essenciais, pode fazer a diferença entre atingir ou não os objetivos de hipertrofia. Portanto, é crucial integrar uma ceia nutritiva e bem planejada no regime diário para otimizar os resultados do treinamento e promover uma recuperação muscular eficiente.
Sempre é Importante Lembrar
A sinergia entre nutrição equilibrada, hidratação adequada e descanso é fundamental. Uma alimentação rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e uma variedade de frutas e vegetais é vital. Assim como no trading, onde é crucial ouvir os sinais do mercado, no treino, é essencial ouvir seu corpo.
A Melhor Forma de Aprender Sobre a Hipertrofia
A melhor forma de aprender sobre hipertrofia é através da leitura de livros especializados e aplicando as informações em sua rotina. Utilize os vídeos e aulas do canal “Meu Treino Perfeito” para aprofundar seus conhecimentos.
Qualquer Dúvida Sobre Hipertrofia, Entre em Contato com o Canal “Meu Treino Perfeito”
Se tiver dúvidas, entre em contato através das redes sociais do canal “Meu Treino Perfeito”. Se gostou do conteúdo, compartilhe com amigos e contribua para o crescimento da nossa comunidade.
Palavras-chaves
Meu Treino Perfeito, Fitness, Musculação, Alimentação Saudável, Treino Diário, Saúde, Bem Estar, Dicas De Nutrição, Vida na Academia, Estilo de Vida Saudável, Jornada Fitness, Personal Trainer Brasil
Hashtags
#MeuTreinoPerfeito #Fitness #Musculação #AlimentaçãoSaudável #TreinoDiário #Saúde #BemEstar #DicasDeNutrição #VidaNaAcademia #EstiloDeVidaSaudável #JornadaFitness #PersonalTrainerBrasil
O post Ótimas Opções para o Jantar que Ajudam na Hipertrofia apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>O post 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Primeiramente, destacamos que se você tiver qualquer dúvida sobre as informações do post, você poderá entrar conosco e conversar com um personal trainer online ou nutricionista online.
10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular
- O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
- Alimente-se de forma eficiente
- Você precisa comer mais proteínas
- Controle o horário das suas refeições
- Coma gorduras boas
- Escolha o carboidrato certo
- Faça refeições pré-treino e pós-treino
- Coma mais verduras, legumes e frutas
- Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
- Melhore a qualidade do seu sono
1 – O Treino precisar ser direcionado para hipertrofia
Muitas pessoas por aí acreditam que para aumentar a massa muscular é só pegar mais pesado no treino. Não é BEM assim…3
Por isso que para não ficar se matando na academia e nem sempre ter o resultado que deseja, o ideal é ter um treino personalizado que atenda às suas necessidades, sua evolução, que foque em seus pontos fracos, que evite lesões, ou seja, que seja perfeito para você, então, ao invés de gastar dinheiro com produtos milagrosos, invista seu dinheiro em um bom treinador!
2 – Alimente-se de forma eficiente
As calorias são as unidades básicas de energia. Seu corpo precisa de calorias para tudo: desde respirar até para realizar um treino pesado, ou seja, se você deseja se sentir bem e ganhar massa muscular, tem que ingerir um bom número de calorias que dê conta dos seus gastos diários + uma reserva para construir músculos.
Porém, ao contrário do que muitos pensam, não há necessidade em comer quantidades imensas de alimentos, como se o mundo fosse acabar amanhã… isso só irá facilitar o excessivo ganho de gordura juntamente com seus novos músculos…
O simples acréscimo de 300-500 kcal ao dia já é o suficiente. Atenção: tome cuidado com os carboidratos. Observo que muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular comem um monte de macarrão, arroz, pães, hipercalóricos, etc. – PERIGO!
Isso fará com que você fique com uma enorme barriga! Então aumente suas calorias aos poucos e de forma saudável – na forma de proteínas magras, bons carboidratos e gorduras boas!
Se você deseja monitorar de forma perfeita a ingesta de calorias e sua evolução, o ideal é se consultar com um nutricionista, porém, se você deseja iniciar agora mesmo, é só ir ajustando sua dieta e observando os resultados.
Outro ponto negativo em aumentar suas calorias com guloseimas: você não ficará saudável, não terá força e energia para treinar, sua recuperação será lenta, sua vascularização não será boa, você terá muita retenção e em alguns casos até aspecto de “gordo/retido” ao invés de forte. Então fique esperto.
3 – Você precisa comer mais proteínas
Se você quer mais músculos é indispensável que sua dieta tenha mais proteínas. O ideal é que ela tenha porções médias a cada 2-3 horas: isso melhora o seu anabolismo e evita sobrecargas.
A razão para comer mais proteínas é simples: os exercícios causam danos aos músculos (ruptura de fibras) e para que o organismo consiga reparar isso, ele precisa de aminoácidos (que são derivados das proteínas), então, para reparar os danos dos músculos e fazê-los crescer, você necessita de mais proteínas na dieta, em todas as refeições.
Esse processo de reparação dos músculos através dos aminoácidos é chamado de síntese protéica. O resultado? Músculos cada vez maiores.
Então, para dar combustível ao seu processo de construção de músculos, você precisa de mais proteínas – e não somente após o treino. Consuma proteínas em TODAS as refeições do dia, até nos lanches menores.
Muitas pessoas se enganam ao consumir quilos de carne no almoço e jantar, entretanto nos lanches menores comem bolachas, frutas, barras de cereais, pão, e nada de proteína! Você precisa fracionar melhor sua proteína melhor.
Se seu corpo ficar mais do que 4 horas sem receber proteínas, você entrará num estado de catabolismo.
IMPORTANTE: sua dieta deverá ser rica em proteínas completas, de alto valor biológico, ou seja, as proteínas animais, pois as proteínas vegetais não
são tão eficazes para construir músculos… então capriche no consumo de carnes, aves, peixes, ovos, frios magros, whey, caseína, albumina e laticínios. Cuidado com as proteínas cheias de gordura: exclua-as da dieta (carnes gordurosas, embutidos, laticínios integrais, etc.).
4 – Controle o horário das suas refeições
Hipertrofia muscular sem aumentar sua gordura corporal não será possível se você simplesmente ingerir mais calorias. Você deve fracionar sua comida em 6 pequenas refeições ao longo do dia, para maximizar a absorção dos nutrientes, não sobrecarregar o organismo e não causar “estufamento” após uma refeição (isso FACILITA o aumento da sua barriga).
Explicações:
- Fracionamento das proteínas: O corpo não consegue armazenar muita proteína, então melhor comer a mesma quantidade de proteína em cada uma das refeições (já explicado anteriormente), pois, se você come muita proteína em uma certa refeição poderá acumular o excesso como gordura e se fica sem comer proteína em mais de uma refeição, poderá sofrer catabolismo.
- Fracionamento de carboidratos: Comer pouco carboidrato várias vezes ao dia é importante para estimular o crescimento dos músculos e evitar acúmulo de gordura pela baixa secreção de insulina (menos carboidrato por hora = menos insulina no sangue).
O ideal é que todas as refeições tenham proteínas e carboidratos – em maior ou menor quantidade de cada um, dependendo do horário. Os melhores horários para se comer mais carboidratos sem acumular gordura são: café da manhã, pré-treino e pós-treino.
5 – Coma gorduras boas
Quando você está tentando aumentar seus músculos, as gorduras podem lhe ajudar. Primeiro de tudo, a gordura é a mais rica fonte de calorias em sua dieta. Um grama de gordura contém 9 calorias comparando a um grama de carbo ou proteína que contém 4. Segundo que, sem gordura, seu
corpo não terá substrato o suficiente para produzir testosterona – o hormônio chave para o crescimento muscular.
Contudo, você deve excluir de sua dieta as gorduras ruins (saturadas e trans), pois além de prejudicarem sua saúde, facilitam o aumento de gordura corporal.
Já as gorduras insaturadas devem estar presentes diariamente em seu cardápio, pois lhe darão energia, calorias extras, aumentarão a produção hormonal e ainda dificilmente se acumularão como gordura subcutânea. Então capriche no consumo de gorduras vegetais ao longo do dia.
Ofertas Imperdíveis
6 – Escolha o carboidrato certo
Cada vez que você ingere um carboidrato (sendo ele saudável ou não), seu corpo o transformará em glicose. Daí então, insulina é secretada para transportar essa glicose aos seus músculos e fígado para produção de glicogênio (como explicado anteriormente). Entretanto, se seu estoque de glicogênio estiver cheio, essa glicose irá virar gordura localizada. E isso não tem fim… quanto mais você come sem precisar, mais seu corpo irá estocar gordura.
Essa é a razão pela qual você precisa ser esperto e monitorar sua ingestão de carboidratos. Isso não quer dizer que você precise fazer uma dieta super baixa na ingestão de carboidratos, Entretanto, esteja ciente de que qualquer deslize no consumo desse nutriente (ainda mais se for carboidrato simples), seu corpo será prejudicado com mais gordura acumulada.
Como também já citei anteriormente, mas é sempre bom lembrar, o tipo de carboidrato que você come afeta seus níveis de insulina, fazendo com que você acumule gordura ou não.
Os melhores tipos de carboidratos (naturais, ricos em fibras e nutrientes, saudáveis, integrais e que não estimulam muito a secreção de insulina): batata-doce, abóbora, mandioca, frutas com casca, legumes, pão integral, arroz integral, macarrão integral, inhame, cará, aveia, farelos, quinua, amaranto e outros cereais não-refinados.
PS: O único momento em que insulina alta é interessante é no pós-treino, para melhor captação dos nutrientes após o exercício e melhor recuperação muscular, por isso o uso de dextrose/malto/mel/pão branco, etc. nesse horário é permitido.
7 – Faça refeições pré-treino e pós-treino
A estratégia usada nessas duas refeições é muito importante para que você tenha ótimo desempenho no treino e inicie sua fase de recuperação muscular. É claro que não são só essas duas refeições que lhe trarão um resultado excelente, é o conjunto de refeições ao longo do dia e semanas, porém, o período pré e pós treino é crucial para que você tenha bons resultados sim.
Antes do treino: foque em carboidratos de baixo índice glicêmico (para energia prolongada) e proteínas (para ajudar na força e evitar o catabolismo durante o treino). Eu, particularmente adoro comer gorduras boas antes de treinar, me sinto forte, disposta e não passo fome…
Adoro consumir abacate, oleaginosas ou azeite antes, contudo, outras pessoas se sentem muito cheias com isso, então é individual! Experimente e descubra o que cai melhor para você! Carboidrato e proteína são fundamentais. Gordura é opcional.
Pós-treino: Como já disse, é um momento um pouco mais liberado para o consumo de carboidratos simples, então é hora que indico muitas vezes que as pessoas podem dar uma saidinha da dieta, quando bater a vontade de comer um doce, um pão, algo do tipo…
Mas mesmo se for comer alguma guloseima, use-a como um extra, ou seja, tenha seu alimento fonte de carboidrato e de proteína + guloseima escolhida.
Entretanto, se você não deseja sair da dieta, você pode fazer um mix de carboidratos simples e complexos, isso dá uma boa resposta também. Proteína aqui é OBRIGATÓRIO, então faça uma mistura de alimentos ou suplementos que contenham proteína e carboidrato.
Use proteínas de rápida digestão como whey protein ou proteína isolada da carne em pó.
Confira adiante algumas dicas de refeições pré e pós-treino.
Ofertas Imperdíveis
8 – Coma mais verduras, legumes e frutas
O ideal é que você consuma no mínimo 6 porções de vegetais frescos ao dia. Os vegetais são naturalmente pobres em carboidratos (com exceção de algumas frutas e dos tubérculos). 90% dos vegetais são pobres em gorduras e proteínas.
Então qual o benefício de consumí-los? Altas doses de vitaminas e minerais antioxidantes, fibras (para bloquear a ação da insulina e melhorar seu intestino), sesnsação de saciedade, frescor, são ricos em água, etc. Ou seja, possuem os nutrientes que irão manter o equilíbrio e saúde do seu organismo, oferecer substratos para o bom funcionamento do seu metabolismo e dos seus órgãos.
Além de tudo isso, ao manter a alta ingestão de vegetais coloridos em sua dieta diária você sempre terá uma saúde “de ferro” e irá colaborar para a prevenção de muitas doenças e/ou problemas de saúde.
Os vegetais também são riquíssimos nas vitaminas do complexo B de vitaminas que são responsáveis pela organização de todo o nosso metabolismo de queima de gordura e aumento de massa muscular, então, se houver deficiência dessas vitaminas, sua capacidade de queimar gordura e construir músculos será afetada.
9 – Consuma menos sal, açúcar e farinha branca
SAL: De acordo com os órgãos de saúde, nós não precisamos mais do que 1000mg de sódio ao dia. Muitas pessoas consomem todo esse sódio só no café da manhã, o que é péssimo… O ideal é cortar o sal de adição aos poucos de sua dieta até eliminá-lo totalmente e, no caso de produtos prontos, sempre observar os rótulos e escolher as opções com menores teores de sódio.
Muito sódio em sua dieta (o sal em si é o conjunto de cloreto + sódio) causa edema (retenção de água) e faz você parecer gordo/retido.
IMPORTANTE: os alimentos de origem animal já contém sódio naturalmente, ou seja, o frango, ovo, leite e whey que você consome naturalmente já contém sódio para suas necessidades, então, o sódio extra não é necessário.
Tempere seus alimentos com ervas e outros temperos naturais como cebola, alho, azeite, etc. Elimine industrializados, processados, embutidos, congelados, temperos em tabletes, enlatados e todos esses produtos cheios de sal/sódio.
O ideal é manter uma rotina de alimentação baixa em sódio e a cada 7 dias escolher 1 refeição rica em sódio – só para ativar o metabolismo do corpo.
AÇÚCAR E FARINHA BRANCA: Outros 2 inimigos da saúde, boa forma e dieta saudável. O máximo que você conseguir eliminar esses dois pozinhos brancos venenosos de sua vida melhor.
A farinha e o açúcar fermentam, estufam, retêm líquidos, prendem o intestino, deixam a pele feia e oleosa, engordam, “explodem” sua insulina a todo o momento, fazem você sentir mais fome e desejo por comida, não ajudam no ganho de massa magra de qualidade – só aceleram o estoque de acúmulo de gordura. Precisa de mais algum motivo para eliminá-los de sua vida?
10 – Melhore a qualidade do seu sono
Esse item não tem nada a ver com nutrição, mas tudo a ver com ganho de massa muscular. Grave isso na cabeça: se você não dorme bem todos os dias tem grandes chances de não ganhar o tanto de músculos que gostaria e/ou poderia.
É durante o sono que todo nosso organismo se recupera do desgaste do dia, é durante o sono que temos imensas produções hormonais, é durante o sono que a maioria das células se renovam e é durante o sono que nosso corpo está em profundo estado de relaxamento e descanso – tudo isso leva ao ganho de massa e queima de gordura também!
Se você dorme pouco, você se sente mais cansado, preguiçoso, libera mais hormônios do stress, sente mais fome por guloseimas e carboidratos (o que o leva a sair da dieta), treina com menos intensidade, falta mais aos treinos, tem menos motivação, etc. etc. Sendo assim, se organize melhor e procure dormir de 7-9 horas todos os dias.
Ofertas Imperdíveis
Veja também os melhores conteúdos e dicas sobre sobre hipertrofia (ganho de massa muscular)
Excelentes Opções de Ceia para Hipertrofia
Vitaminas Essenciais para a Hipertrofia
3 Excelentes Suplementos para Hipertrofia
3 erros mais comuns em dietas para hipertrofia
3 Dicas para Acelerar Hipertrofia – Ganho de Massa Muscular
DICA EXTRA – Confira também esses post sobre hipertrofia
Dicas de alimentos para ganhar massa muscular
Dicas de suplementos para ganhar massa muscular
Qual treino você vai fazer hoje?
O Meu Treino Perfeito tem vários treinos online e gratuitos para você fazer em casa. Confira abaixo os vídeos e bora começar!
- Treino Online Feminino Iniciante
- Treino Online Masculino Iniciante
- Treino Online Bumbum na Nuca
- Treino Online de Perna
- Treino Online de Fortalecimento de Joelho
- Treino Online de Cardio
- Treino Online de Core / Abdômen
- Treino Online de Peito e Braço
- Treino Online Para Perder Peso
- Treino Online de TRX
Mais de 500 vídeos de treinos e exercícios! Inscreva-se em nosso canal noyoutube
Precisando de ajuda para ganhar massa muscular mais rápido?
Fique tranquila… Para te ajudar o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.
Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.
De fato tudo desenvolvido por especialistas que levarão sempre em consideração o seu perfil e objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, saúde, etc).
Siga o Meu Treino Perfeito nas Redes Sociais
Gostou?! Por favor, Comente, Curta ou Compartilhe!
Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.
Contribuição na Criação do Conteúdo
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
O post 10 Regras Essenciais para Ganhar Massa Muscular apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>O post 3 Dicas para Acelerar Hipertrofia – Ganho de Massa Muscular apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>A hipertrofia (ganho de massa muscular) é um desejo muito comum da galera que começa a treinar. Consequentemente, muita gente acaba ficando com dúvidas sobre o assunto.
Confira o vídeo e post abaixo e aprenda como ganhar massa muscular mais rapidamente.
Inicialmente destacamos que se você tiver qualquer dúvida ou dificuldade, você poderá acessar nosso site, se cadastrar e por último falar com um personal trainer ou nutricionista.
3 Dicas para Acelerar Hipertrofia – Ganho de Massa Muscular
- Evite alimentos industrializados;
- Aumente as proteínas de alto valor biológicos;
- Faça treinamentos com sobrecarga de peso. Estimule a massa muscular.
12 Dicas Extras de Como Ganhar Massa Muscular mais Rápido (Hipertrofia)
Segue abaixo dicas extras para você conseguir mais rápido a hipertrofia muscular, mas entenda que nada acontece por milagre. Há uma série de fatores que contribuem para este processo ser mais acelerado.
1. Foco na alimentação saudável
Um dos fatores principais para quem busca o ganho de massa muscular é manter uma alimentação saudável, de acordo com o objetivo.
Por isso, a dieta nunca para, ela deve ser mantida até mesmo nos dias de descanso, como por exemplo, aos finais de semana, sábado e domingo, pois o corpo precisa ingerir nutrientes para crescer.
2. Não gaste dinheiro com suplementos desnecessários
Se você tiver dinheiro sobrando, uma creatina, proteína em pó e multivitamínicos serão tudo o que você precisa. Simples assim.
Caso não seja possível, foque-se em comer corretamente e fazer o melhor que você pode com o que tem, todos os dias, sem desistir.
É por conta disso que caras que nunca leram um artigo sobre musculação na vida e/ou não fazem uso de suplementos de forma contínua, conseguem ter ganhos expressivos enquanto pessoas com acesso a tudo não conseguem.
3. Refeição do lixo, não significa final de semana do lixo
Como dissemos na dica acima, a alimentação é ponto chave. Então, não é porque é final de semana que se deve comer qualquer coisa.
Muito pelo contrário, a refeição do lixo não deve se transformar em final de semana do lixo, porque o indivíduo precisa continuar ingerindo o número de calorias e proteínas corretas para conquistar a tão sonhada hipertrofia muscular e não abusar aos finais de semana e comer de forma totalmente errada em todas as refeições.
4. Não existe treino ruim, existe treino perdido!
Quando dissemos isso, é no sentido de não treinar pesado e nem de maneira intensa.
Para ganhar hipertrofia muscular, precisa-se antes de tudo realizar um treino sensato, que seja executado de maneira correta e sem interrupções constantes, isto é, sem ficar faltando nos treinos.
5. Deixe a maior refeição do dia para depois do treino
Logo depois de treinar, nosso particionamento de nutrientes melhor porque nossos músculos ficam muito mais sensíveis a insulina.
Isto significa que os nutrientes ingeridos terão uma chance maior de serem usados pelos músculos, e não serão armazenados em forma de gordura.
Podemos tirar proveito disso para acelerar os resultados ao realizar uma refeição grande rica em carboidratos e proteína logo depois do treino, assim gerando maior anabolismo.
Apenas tenha em mente que a refeição pós-treino é apenas uma parte do dia, o restante da alimentação continua sendo importante.
6 – As calorias devem ser aumentadas gradualmente
Geralmente quem deseja ganhar massa muscular acha que comer descontroladamente absurdas calorias irá ganhar hipertrofia muscular mais rápido.
A resposta? É não! O excesso de nutrientes é transformado em gordura.
Assim, a massa muscular pode ser perdida na hora de queimar gordura, pois precisará ficar mais tempo na fase de definição muscular.
7. Não se deve evitar sódio!
Sim, o sódio em excesso pode prejudicar a saúde. Porém, evitá-lo completamente para reter menos água é completamente um erro, porque nosso corpo precisa de sódio para controlar a pressão sanguínea e fazer com que os músculos funcionem corretamente.
Desta maneira, não evite o sódio, apenas não consuma quantidades exageradas.
8. Se possível, treine à tarde ou à noite
Segundo estudos, o melhor horário do dia para praticar musculação é no finalzinho da tarde (começo da noite), pois neste período os hormônios anabólicos estão em níveis mais altos.
Essa mudança hormonal, de certa forma, proporciona benefícios para o ganho de massa muscular.
9. Modere os exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos feitos de forma moderada auxiliam na recuperação muscular, pois aumentam o fluxo sanguíneo, enviando nutrientes. Mas quando feitos em excesso podem afetar o crescimento e a força muscular. Então, devem ser feitos com moderação.
10. Não se esquecer de tomar a quantidade ideal de água!
A água é outro fator importante quando o assunto é hipertrofia muscular, pois manter o corpo hidratado auxilia desde a síntese da proteína até o processo de digestão dos alimentos. Assim, recomenda-se ingerir de 2 a 4 litros de água por dia.
11. O treino precisa ser específico para a hipertrofia
Ficar com o mesmo treino durante muito tempo não é eficiente, porque o corpo uma hora acostuma. Quando isso acontece, o treino começa a perder a eficiência. Pensando nisso, sempre troque o treino.
12. Siga o portal Meu Treino Perfeito
O portal Meu Treino Perfeito, além de oferecer a oportunidade de oferecer experimentar nutricionista e personal trainer online, sempre está postando ótimas informações sobre hipertrofia muscular.
Confira também o post 3 erros mais comuns em dietas para hipertrofia
Precisando de ajuda ganhar músculo?
Para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) agora a treinar e conseguir ganhar massa muscular, o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.
Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.
Todo o seu programa de treinamento e alimentar será desenvolvido por um nutricionista e personal trainer online, que colocarão sempre em primeiro lugar o seu perfil e objetivo.
[button text=”Gostou?! Então bora começar!” animate=”fadeInLeft” radius=”10″ icon=”icon-star” link=”https://meutreinoperfeito.com.br/30-dias-gratis-de-personal-trainer-e-nutricionista-online/” target=”_blank” class=”conver_por_whatsapp”]
Siga o Meu Treino Perfeito
Gostou?! Curta, comente e compartilhe!
Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo, comentando e compartilhando.
Contribuição na Criação do Conteúdo
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
O post 3 Dicas para Acelerar Hipertrofia – Ganho de Massa Muscular apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>O post Excelentes Opções de Ceia para Hipertrofia apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Primeiramente destacamos que se você tiver qualquer dúvida ou dificuldade, você poderá acessar nosso site, se cadastrar e por último falar com um personal trainer ou nutricionista.
Recuperação Muscular: Confira o que nunca te contaram sobre a importância da ceia e do descanso para a hipertrofia
A alimentação na ceia para quem treina e te como objetivo a hipertrofia, exige muito cuidado. Isso porque este momento do dia tem ligação direta com secreções de hormônios que ocorrerão durante o sono e são importantíssimos para o seu ganho de massa muscular.
A fase N3 do sono, fase de sono profundo, é quando você produzirá o GH, que é o hormônio do crescimento. Ele que está responsável pelo nosso vigor físico, pelo nosso tônus muscular, para diminuir lesões das fibras musculares.
Outra informação importante que você deve saber é que os hormônios continuam atuando quando acordamos, por isso se exercitar pela manhã é mais indicado. Ou seja, o ideal seria fazer a atividade física depois do despertar.
Por que a ceia ajuda na hipertrofia?
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, se você se alimentar durante a noite ou antes de dormir não favorece o ganho de gordura.
Desde que a sua alimentação seja leve e você esteja treinando, a ceia só contribuirá com a hipertrofia, satisfazendo as necessidades do organismo e, principalmente, evitando o catabolismo (degradação dos músculos) durante o período de sono.
Enquanto você dorme, se o seu corpo não conter quantidades significativas de proteína, ele pode entrar em um estado catabólico, em que ocorre a perda de massa muscular, uma vez que o corpo recorre ao próprio músculo para obter energia.
A ceia antes de dormir, embora pareça apenas um pequeno lanche, irá garantir que seu corpo mantenha reservas de nutrientes necessárias para passar pelas próximas horas em jejum.
Se todo esse motivo não fosse o bastante, um estudo também mostrou que consumir proteínas antes de dormir estimula o crescimento muscular, já que durante a noite, o GH (hormônio do crescimento), um hormônio que contribui com o aumento dos músculos, tem seus níveis elevados.
Dessa forma, se você consumir boa quantidade de proteína na ceia, você estará aproveitando ao máximo o pico deste hormônio no organismo, maximizando os ganhos musculares.
Excelentes Opções de Ceia para Hipertrofia
A sua última refeição do dia (ceia) deve ser leve e pouco calórica. As proteínas devem prevalecer, entretanto, isso não quer dizer que os carboidratos de lenta absorção e gorduras de boa qualidade devam ficar de fora.
Como o seu corpo entrará em um longo período de jejum (entre 8 – 9h), os alimentos com maior densidade energética se tornam indispensáveis.
Confira algumas excelentes opções de ceia para a hipertrofia que você poderá consumir:
- Oleaginosas + frutas secas;
- Iogurte natural + aveia;
- Maçã + Pasta de amendoim;
- Frutas vermelhas;
- Mingau de aveia com frutas;
- Shake de proteína;
- Abacate com ovos;
- Pipoca caseira;
- Clara de ovos ou ovo inteiro.
Leia também
Aprenda com o nutricionista quais são as vitaminas essenciais para hipertrofia e bora treinar para ganhar músculo!
Precisando de ajuda para ganhar massa muscular?
Em primeiro lugar, para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) agora a treinar, o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.
Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.
De fato tudo desenvolvido por especialistas que levarão sempre em consideração o seu perfil e objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, saúde, etc).
[button text=”Gostou?! Então bora começar!” animate=”fadeInLeft” radius=”10″ icon=”icon-star” link=”https://meutreinoperfeito.com.br/30-dias-gratis-de-personal-trainer-e-nutricionista-online/” target=”_blank” class=”conver_por_whatsapp”]
SIGA A GENTE
CURTA e COMPARTILHE!
Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.
Contribuição na Criação do Conteúdo
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
O post Excelentes Opções de Ceia para Hipertrofia apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>O post Vitaminas Essenciais para a Hipertrofia apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>Primeiramente destacamos que se você tiver qualquer dúvida ou dificuldade, você poderá acessar nosso site, se cadastrar e por último falar com um personal trainer ou nutricionista.
Sobre hipertrofia, é importante destacar
Que não existe uma única vitamina que seja melhor ou pior, ou uma única vitamina que seja essencial.
Você deve sempre pensar no todo. No consumo de todas as vitaminas e minerais em quantidades adequadas.
Não é só com os macronutrientes que você deve se preocupar. Vitaminas e minerais também são são essenciais
Sim, para alcançar a hipertrofia, você se preocupar e muito com a dieta.
Se o seu objetivo é hipertrofia (ganhar massa muscular), você não deve se preocupar somente com os exercícios com pesos e uma alimentação hipercalórica, rica em carboidratos e proteínas.
Você deve dar uma atenção mais que especial para os micronutrientes, que embora muitas vezes sejam negligenciados, desempenham função importante na sua hipertrofia.
Se você estiver com deficiência de micronutrientes, você terá um impacto negativo, mesmo que faça o melhor programa de treinamento, pois os micronutrientes são cruciais para:
- Reações específicas que resultam na formação de novas fibras musculares;
- Participam do metabolismo dos aminoácidos;
- Aumentam a sensibilidade à insulina entre outras funções.
Dentre os micronutrientes que participam de maneira importante no ganho de massa muscular, destacam-se:
Vitaminas Essenciais para a Hipertrofia
- VITAMINA A
- Uma das vitaminas mais potentes, necessárias na utilização das proteínas para reparar e construir os músculos. Também é muito importante para a produção de testosterona e GH, que são importantes para o crescimento da massa muscular.
- VITAMINAS B6, B9, B12
- Essas vitaminas desempenham um papel no metabolismo das proteínas, ajudam a reduzir os níveis de homocisteína e também melhoram a produção de óxido nítrico, cujo resultado final é um fluxo sanguíneo aprimorado, favorecendo a entrega de nutrientes para os músculos.
- VITAMINA C
- Poucos sabem, mas a vitamina C desempenha um papel importante em muitos aspectos da fisiologia, incluindo a produção de hormônios esteroides, como a testosterona. Há inclusive, uma conexão direta entre baixos níveis de vitamina C e altos níveis de cortisol, um hormônio que inibe a ação da testosterona.
- VITAMINA D
- Indiscutivelmente um dos nutrientes mais importantes, a vitamina D é um hormônio esteroide que é produzido em sua pele em resposta à exposição ao sol. A vitamina D também é necessária na produção de testosterona, tanto que algumas pesquisas mostram uma relação entre a deficiência de vitamina D e baixos níveis de testosterona.
Leia também
Entre, proteínas, carboidratos e lipídios, veja nossa lista com 10 sugestões para melhorar sua nutrição antes de dormir com foco na hipertrofia. Clique e saiba mais!
Precisando de ajuda para ganhar massa muscular?
Em primeiro lugar, para te ajudar a começar (ou recomeçar ?) agora a treinar, o portal Meu Treino Perfeito está oferecendo 07 DIAS GRÁTIS de personal trainer e também nutricionista online.
Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.
De fato tudo desenvolvido por especialistas que levarão sempre em consideração o seu perfil e objetivo (emagrecimento, hipertrofia, condicionamento, saúde, etc).
[button text=”Gostou?! Então bora começar!” animate=”fadeInLeft” radius=”10″ icon=”icon-star” link=”https://meutreinoperfeito.com.br/30-dias-gratis-de-personal-trainer-e-nutricionista-online/” target=”_blank” class=”conver_por_whatsapp”]
SIGA A GENTE
CURTA e COMPARTILHE!
Se você gostou das dicas fitness, por favor, ajude o canal curtindo e compartilhando.
Contribuição na Criação do Conteúdo
Personal Trainer Camila Almeida.
Nutricionista Rodrigo Zanetti.
O post Vitaminas Essenciais para a Hipertrofia apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>O post Hipertrofia – 10 Alimentos para comer antes de dormir (ceia) apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>1. Carne vermelha
Fonte de creatina, aminoácidos e cianocobalamina, porções refogadas, grelhadas ou cozidas de carne vermelha, é uma excelente opção para estar na sua lista de alimentos para comer na ceia (antes de dormir).
2. Peixes
Os mais recomendados para uma dieta de hipertrofia e que você deve comer no jantar são: salmão, merluza, tilápia, sardinha e atum.
3. Queijo Cottage
Rico em proteína, cálcio, sais minerais, mas, com pouco carboidrato e gordura, é um alimento versátil para sua dieta.
4. Ovos
Além do considerável valor proteico, ovos também são precursores de testosterona, indispensável para quem deseja ganhar músculos.
5. Leite
Se você não for alérgico a lactose, este alimento pode sim estar na lista de alimentos para comer antes de dormir para hipertrofia. Isso porque a quantidade de proteínas provindas do soro, lactoalbumina e caseína são estimuladores naturais da síntese proteica.
6. Castanhas
Para compor o requisito lipídios na relação de alimentos para comer a noite para hipertrofia, as oleaginosas do tipo: nozes, castanha de caju, pistache, amêndoas e outras são ideais.
7. Aveia
Este cereal pode ser adicionado a receitas diversas, pois é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas do complexo B, E, além de minerais.
8. Banana
Uma excelente opção com bastante minerais como ferro, cobre, magnésio é ainda muito boa para repor o potássio perdido durante os treinos. Ela também é rica em carboidrato.
9. Abacate
O abacate vai te ajudar a repor as demandas de ômega 3 e outras vitaminas, além de ser um potente antioxidante.
10. Whey Protein
Extraído do soro do leite, este suplemento é uma ótima proposta, pensada para compor a lista de alimentos da sua dieta de ganho de massa magra (hipertrofia).
Confira as melhores opções de Whey Protein do mercado:
07 dias grátis de Personal Trainer e Nutricionista
O portal Meu Treino Perfeito está sorteando 30 dias GRÁTIS de personal trainer e nutricionista online.
GOSTOU?! ENTÃO BORA PARTICIPAR!
*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*
CURTA e COMPARTILHE!
Assim você nos ajuda a continuar enviando informações legais para TODO MUNDO!
Para essa e mais dicas de treino, saúde, nutrição e consultoria online, siga Meu Treino Perfeito nas redes sociais.
Facebook – Instagram – Twitter – YouTube
O post Hipertrofia – 10 Alimentos para comer antes de dormir (ceia) apareceu primeiro em Meu Treino Perfeito.
]]>