DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

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Esse post faz parte de um curso que estamos desenvolvendo chamado Protocolo do Emagrecimento – Meu Treino Perfeito.

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Como Pensar e Agir Sobre a Perda de Peso

Quando você quer perder peso, não deve se concentrar em como você se vê ou no que a balança diz. Essas coisas são importantes para medir o progresso objetivo, é claro, mas não são a medida do seu sucesso, porque não são a principal coisa que você está tentando mudar. Isso é semelhante a usar uma alavanca para mover um objeto pesado. Você pode tentar empurrar o objeto diretamente ou pode usar o poder de alavancagem da alavanca para facilitar muito o movimento.

A mudança de comportamento é a alavanca da perda de peso. Portanto, a medida de sucesso na perda de peso é a mesma de qualquer outra tentativa de mudar seu comportamento: para ter sucesso na perda de peso, você deve se tornar o tipo de pessoa que pesa menos. Se você fizer isso, os resultados virão.

Isso significa que, se durante sua jornada você não perdeu peso, mas viu sinais de mudança de comportamento – seja uma preferência crescente por comer salada, menos resistência a exercícios ou um aumento no controle próprio – você está a caminho de obter resultados visíveis. A mudança de comportamento sempre supera a mudança de peso.

Você acha que as pessoas teriam dificuldades se pudessem perder permanentemente, instantaneamente e visivelmente uma libra de gordura por hora gasta na esteira? Claro que não. Ver essa causa e efeito imediatos seria mais do que suficiente para motivar a maioria das pessoas a perder todo o peso que gostariam de perder em algumas sessões de maratona.

Aqueles que pensam que precisam de resultados para se motivarem a agir têm a abordagem exatamente invertida. Essa perspectiva é o motivo pelo qual existem dietas radicais. Ver 10 libras perdidas em uma semana deve desencadear motivação adicional para continuar. Essa não é uma ideia inherentemente terrível, já que os resultados são de fato motivadores e a motivação é uma coisa boa. No entanto, é uma perda de peso completamente insustentável, e você vai recuperar parte ou toda ela e sofrerá uma perda de motivação quando isso acontecer, colocando você em uma posição pior do que quando começou. A verdadeira fórmula para o sucesso é agir consistentemente. A consistência cria hábitos, traz resultados e motiva você a continuar. Os resultados acontecem no final do processo, não no início. Contanto que você mantenha o processo, você obtém os resultados. É por isso que vamos dominar o processo, que continuamente impulsionará nossos resultados.

Você está no Comando

Tentativas anteriores de perder peso provavelmente o colocaram como um peão insignificante no campo de batalha. O guru da dieta enviou suas instruções e, se você quiser perder peso, você seguirá a dieta. Independentemente do mérito da dieta, isso tira sua sensação de autonomia e torna provável que você se rebele.

Com mini-hábitos, você estará projetando seu próprio plano de batalha. Estou fornecendo a você as informações, materiais e ideias necessárias para ter sucesso, mas o estilo e o plano de execução exato são totalmente de sua responsabilidade. Você terá opções de diferentes estratégias, todas as quais o colocarão em uma posição de poder, onde você poderá transformar suas escolhas fáceis em hábitos ao longo do tempo (a chave para a vitória) e resultados imediatos agora (a chave para a moral). Vou compartilhar minhas estratégias e recomendações favoritas, mas você se conhece e conhece melhor sua situação de vida, então você tomará as decisões finais.

As pessoas podem se beneficiar de orientação, mas não precisam ser controladas. Ninguém perde peso e mantém isso desistindo do controle sobre suas escolhas. Eventualmente, eles tomarão suas próprias decisões. Com mini-hábitos, você está no controle desde o início, portanto, não há transição a ser feita. Você não perderá seu senso de autogoverno.

Vou explicar de forma mais prática: você decidirá em quais dias você se superará com dieta e exercício e em quais dias você descansará e fará o mínimo necessário. Nada disso prejudica seu progresso, porque você fará isso todos os dias, mesmo nos dias ruins. Isso é completamente adaptável à sua vida e aos seus caprichos, é por isso que os mini-hábitos são o rei da consistência e a estratégia de mudança mais poderosa do mundo.

Não Tenha Pressa

Um estudo constatou que o melhor preditor de desistência do tratamento para perda de peso eram expectativas altas em relação a um IMC mais baixo. Quanto mais peso eles esperavam perder, mais provável era que perdessem sua meta.

A mente e o corpo de cada pessoa são únicos, e, portanto, a velocidade da perda de peso vai variar. A maioria dos livros sobre perda de peso tenta convencê-lo da velocidade do método deles, aproveitando-se da desesperança das pessoas para “finalmente perder o peso”. Se um método não considera a mudança permanente de comportamento, ele sempre o levará de volta ao ponto de partida, além do custo do livro e da oportunidade de ter feito uma mudança real nesse tempo.

CRUCIAL: O Objetivo Final Não É a Estratégia

Este é um dos conceitos mais importantes para aprender, não apenas para a perda de peso, mas para qualquer objetivo que você deseje alcançar. Muitas pessoas, quando estabelecem um objetivo, fazem com que sua estratégia seja a mesma que seu objetivo final. Por exemplo, uma pessoa que deseja parar de beber refrigerante pode fazer de sua estratégia “parar de beber refrigerante”. Elas assumem que é o melhor caminho porque é a estratégia mais óbvia e visível, mas existem outras estratégias!

Cada estratégia que você escolher deve ser cuidadosamente elaborada. Se a melhor estratégia para você coincidir com seu objetivo final, então que assim seja. Em minha experiência, a melhor estratégia raramente é a mais óbvia, porque existem alguns aspectos contraintuitivos na mudança de comportamento. A futilidade da resistência direta é um ótimo exemplo de o caminho óbvio ser o inferior.

Para mostrar o que quero dizer, aqui estão oito (!) estratégias que você pode usar individualmente ou em combinação para parar de beber refrigerante. O tipo de estratégia está entre parênteses.

• Parar de beber refrigerante (resistência direta);
• Limitar o consumo de refrigerante e reduzi-lo gradualmente até eliminá-lo (diminuição gradual);
• Parar de comprar refrigerante (privar a fonte/mudar o ambiente. Existem subestratégias sobre como fazer isso também.);
• Criar uma consequência para beber refrigerante (reforço negativo);
• Escolher uma bebida alternativa igualmente prazerosa e torná-la facilmente disponível (substituição);
• Atrasar o consumo de refrigerante em 10 minutos (estabelecer controle, reduzir tentação e esperar a vontade passar);
• Criar um caminho alternativo e associá-lo a uma recompensa (desvio na conexão neural combinado com reforço positivo);
• Exigir que você beba um copo cheio de água antes de cada refrigerante (obstáculo saudável e semissubstituto).

Isso não é suave? Existem pelo menos oito abordagens para parar de beber refrigerante. Você não está preso a tentar e falhar sempre com a mesma estratégia. Em teoria, qualquer uma delas pode funcionar. Na prática, algumas funcionarão melhor e outras dependerão da pessoa.

Já que sua estratégia – e não seu desejo – determina seu sucesso ou fracasso, vale a pena gastar tempo pensando sobre isso. Eu fiz isso com as estratégias que vou recomendar neste livro, mas não pense que minhas ideias são definitivamente a estratégia perfeita para você.

Adição em Vez de Subtração

Uma das coisas mais difíceis sobre a perda de peso é a sensação comum de que você precisa abrir mão de tudo. Você sente que precisa assistir menos TV. Você sente que precisa cortar todos os seus alimentos junk favoritos. Parece chato, sem graça e difícil.

E se, em vez de tentar reduzir todos os alimentos lanches que você come, você simplesmente se obrigasse a comer mais alimentos saudáveis? Quanto mais alimentos saudáveis você comer, mais confortável ficará em comê-los. O problema não é tanto as pessoas comerem alimentos não saudáveis; é que elas são treinadas para isso. Eu como alimentos não saudáveis ​​de vez em quando, mas meu apetite por eles é limitado porque pratiquei comer alimentos saudáveis ​​muito e agora prefiro isso. Costumava comer fast food quase todos os dias, o que só me fazia querer comer mais. Cada escolha que você faz estabelece um precedente para a próxima vez que estiver naquela situação.

Fazer dieta é privação, então é bom que não estejamos fazendo dieta. A perda de peso bem-sucedida envolve mais adicionar coisas novas e melhores à sua vida do que tirar coisas.

Não tema os alimentos

Quando as pessoas fazem dieta, elas “temem” certos alimentos que não fazem parte de sua dieta, seja pão, alimentos processados ​​ou carne. Elas temem que serão tentadas e os comerão. Quando você teme algo, está admitindo que é mais poderoso do que você de alguma forma. Não temos medo de borboletas, porque sabemos que elas não podem e não nos prejudicarão.

Usar o medo como motivação parece poderoso, mas coloca você em uma posição de fraqueza. Também cria uma mentalidade de tudo ou nada. Então, se você teme rosquinhas (mas realmente gosta delas), você as evitará o máximo possível até que sua força de vontade se quebre e você volte a comer rosquinhas. Quanto mais você passa por esse processo, mais reforçará o medo de que não pode resistir a alimentos tentadores.

As consequências do medo, de tudo ou nada, prejudicam sua autoeficácia quando as coisas não vão bem. Não tema comer rosquinhas. Elabore estrategicamente e calmamente maneiras de comer menos delas (abordaremos isso no capítulo das Estratégias Situacionais). É muito mais fácil abandonar algo com uma estratégia do que com emoção.

Incline-se para o Adiamento do Prazer

O amanhã não existe. Hoje é tudo o que sempre teremos. Todos nós sabemos disso, e é bom ser lembrado disso. Mas há uma lição prática aqui que é fácil de perder, e é inverter sua inclinação. Em vez de pensar “vou tomar refrigerante agora e beber água amanhã”, pense “vou beber água agora e tomar um refrigerante amanhã”. Isso é completamente aceitável, mesmo se você realmente tomar um refrigerante no dia seguinte.

É satisfatório investir em si mesmo, sabendo que há uma recompensa esperando por você mais tarde. A antecipação de uma recompensa às vezes é melhor do que a própria recompensa. Ao adiar o prazer, você aumenta o tempo e a intensidade das recompensas antecipatórias e acaba fazendo a coisa saudável mais do que o planejado. Isso funciona tão bem para alimentos saudáveis ​​quanto para alimentos não saudáveis. Os seres humanos são bons em procrastinar, e é assim que se faz de maneira saudável.

A gratificação adiada é dizer: “Eu sei que posso ter isso agora, mas vou esperar para aproveitar mais tarde”. Comer em excesso (geralmente alimentos ultraprocessados) concentra todas as recompensas que você pode suportar agora (literalmente). Essa é realmente uma estratégia inferior para maximizar seu prazer, por causa da lei da utilidade marginal.

Aprendi pela primeira vez sobre a lei da utilidade marginal na aula de Economia, e meu professor explicou bem com um exemplo simples: “Você vai aproveitar mais sua primeira fatia de pizza do que a segunda, e a segunda mais do que a quinta.” Você provavelmente já notou esse fenômeno, não apenas na comida, mas em todos os aspectos da vida. Se você realmente quiser maximizar suas recompensas alimentares, é melhor não empurrar os limites da sua saciedade. Quando você come além da saciedade, a única recompensa que você ganha é o sabor da comida. Pode ser desagradável ou até doloroso digerir alimentos quando você já está satisfeito. Eu poderia entrar em detalhes como gases e inchaço, mas vamos pular essa parte.

Estou pedindo a você que coma de forma mais inteligente e aproveite sua comida de uma maneira diferente, sem sofrer pela perda de peso. A mesma sugestão (não comer em excesso) muitas vezes é apresentada de uma maneira que faz você se sentir privado ao fazê-la, como se fosse um sacrifício que você deve fazer para perder peso.

Os seres humanos precisam de recompensas, e vamos consegui-las da maneira que pudermos. Para o sucesso duradouro, devemos buscar viver um estilo de vida recompensador que resulte em perda de peso. À medida que você fica melhor em adiar a gratificação, tomará mais decisões corretas agora e se sentirá recompensado por isso. Depois, a gratificação adicional virá na forma dos prazeres que você adiou e de um corpo mais saudável e atraente.

Não transforme isso em uma regra rígida: apenas tente inclinar-se para adiar o prazer e fazer a coisa mais saudável hoje. Há uma linha tênue entre a resistência direta e inclinar-se para a gratificação adiada, mas é absolutamente crucial estar do lado certo dela. Você saberá de que lado está com base na quantidade de resistência que sente. Se sentir muita resistência, é porque está resistindo demais. Relaxe. Reduza as apostas.

Pensamento do Presente

Um dos aspectos mais difíceis da perda de peso é o peso do passado. Se você esteve acima do peso por um tempo, pode se sentir envergonhado em relação ao seu estilo de vida ou ao seu peso. Convido você a abandonar esse fardo. Você não merece nem precisa dele. Isso não lhe beneficia e, na verdade, é ilógico deixar que isso influencie você.

Considere que este momento em diante é inédito e, portanto, é objetivamente neutro. Você pode viver de várias maneiras diferentes a partir daqui, é por isso que se deter no passado não é apenas uma perda de tempo, mas também um obstáculo ao progresso futuro.

Fundos mútuos costumam incluir o aviso de que “resultados passados não garantem o desempenho futuro”. O mesmo vale para nossas vidas, quer tenhamos tido resultados excelentes ou pobres no passado. Para aqueles que têm um passado cheio de arrependimentos e escolhas ruins, isso é liberdade. Para aqueles que têm se saído bem, é um lembrete para continuar. Você não pode mudar o passado, então não se preocupe com ele.

Você está treinando

Um dos maiores erros que quase todas as pessoas cometem ao tentar perder peso é em relação à perspectiva do que estão fazendo. Se você vai experimentar mini-hábitos para perda de peso, fará as coisas de maneira diferente, e você vai adorar a mudança! Por quê?

Você não está sendo punido. Você não está “fazendo sacrifícios” para perder peso. Essas são perspectivas de perdedores. O que os melhores atletas fazem? Treinam. O que os melhores escritores fazem? Escrevem. O que qualquer pessoa bem-sucedida faz para chegar onde está? Pratica sua arte até ter sucesso.

Assim como algumas pessoas nascem com genes atléticos e outras aprendem a jogar golfe desde cedo, alguns de nós são geneticamente agraciados com magreza (independentemente do estilo de vida) ou aprendemos a gerenciar nosso peso. Muitos outros foram inseridos no “Programa de Estilo de Vida Ocidental”, um sistema de ganho de peso que funciona extremamente bem. Você vai reeducar seu cérebro e seu corpo para serem mais saudáveis ​​e leves.

Se você não gosta do seu peso atual, mas gosta do seu estilo de vida atual, você tem uma escolha a fazer, porque seu estilo de vida é o seu peso.

Estilo de vida e peso são inseparáveis. Eles estão permanentemente ligados. No entanto, o estilo de vida não é tudo ou nada. Só porque você passou a se alimentar bem de forma geral e se manter ativo não significa que você não possa comer trufas de chocolate, beber socialmente ou assistir a uma série de TV de uma só vez. Qualquer pessoa que diga que essas coisas são “proibidas para perda de peso” está errada em vários aspectos.

O estilo de vida saudável é extremamente prazeroso, e não estou falando dos benefícios para a saúde ou peso. Para mostrar o que quero dizer, aqui está um exemplo de uma cadeia positiva de um estilo de vida saudável: uma melhor nutrição leva a um sono melhor, o que leva a menos desejos, o que leva a hábitos alimentares melhores, tudo isso leva a mais energia, o que leva a um estilo de vida mais ativo, o que leva a um desempenho físico e mental aprimorado, o que leva a mais confiança e sucesso, o que leva a mais dinheiro, o que leva a um Ferrari. Uma melhor nutrição leva a um Ferrari? Isso é improvável. Mesmo assim, o efeito encadeado de uma vida saudável é poderoso de maneiras surpreendentes. Você pode não ganhar um Ferrari comendo mirtilos, mas notará algumas mudanças tangenciais inesperadas ao viver de forma mais saudável.

Os atletas têm algumas das dietas e programas de treinamento mais rigorosos, e muitos deles aproveitam cada minuto disso. As pessoas ficam viciadas em ir à academia. As pessoas desejam saladas. Isso não é impossível para ninguém, é apenas algo estranho para a maioria.

Escolha Limites em vez de Regras, Identidade em vez de Escravidão, e “Não” em vez de “Não Posso”

Qual é a primeira coisa que uma pessoa pensa quando tenta perder peso? “Eu não posso comer junk food. Eu tenho que comer mais vegetais.” Parece correto e inocente o suficiente, mas essa é uma forma terrível de pensar sobre a perda de peso. Primeiro, observe a perda de controle na linguagem. Eu não posso, eu tenho que. Essas são frases que usamos quando não temos escolha; são frases que usamos quando nossos pais nos dizem que não podemos passar a noite na casa de um amigo.

• “Desculpe, James, minha mãe disse que não posso dormir na sua casa.”
• Uma citação real de um jovem e triste Stephen (ainda te amo, mãe).
• Em contraste, o que um adulto não fumante diz quando oferecem um cigarro?
• “Não, obrigado, eu não fumo.”

A criança não está no controle da sua situação. O adulto está.

Considere que “não posso” é mais um apelo à autoridade do que uma decisão pessoal de mudança. Como no caso da criança, ela quer dormir na casa do amigo, mas não pode porque seus pais disseram isso. Quando um adulto tenta essa estratégia de “não posso” com a dieta e percebe que ainda é o tomador de decisões, é muito fácil quebrar essa regra.

Há também ciência por trás disso. Vanessa Patrick e Henrik Hagtvedt reuniram 120 estudantes e pediram a eles para quantificar seu desejo por uma alimentação saudável (em uma escala de 1 a 9). Alguns estudantes foram instruídos a usar “Eu não como X” e outros “Eu não posso comer X” para combater a tentação de comer lanches não saudáveis.

Depois disso, os participantes foram conduzidos a um estudo que eles achavam ser não relacionado e, uma vez que entregaram o questionário desse estudo, foi oferecido a eles uma barra de chocolate ou uma barra de granola “saudável”. Uma fruta seria uma opção melhor como lanche saudável, mas, independentemente disso, os resultados do estudo foram bastante interessantes.

Eles observaram que 64% do grupo que usou “Eu não” escolheu as barras de granola e o restante escolheu as barras de chocolate. Apenas 39% do grupo que usou “Eu não posso” escolheu as barras de granola.

A razão pela qual “não” funciona muito melhor do que “não posso” é porque é baseado na identidade, em vez de ser uma tentativa superficial de controlar seu comportamento. Nas palavras dos condutores do estudo: “Já que o quadro ‘não’ sugere uma postura estável e inalterável que invoca o eu (‘isso é quem eu sou’), ele é mais eficaz quando o foco do objetivo é interno e relacionado ao eu (‘Eu não como fast food’).”

A lição a ser aprendida: decisões baseadas na identidade EMPODERAM seus objetivos internos de longo prazo (como os relacionados à perda de peso); seguir regras infundadas de natureza “não posso” ENFRAQUECE você e ativa seu lado rebelde.

Se você decidir não comer bolo e alguém insistir para que você coma ou perguntar por que você não quer, por favor, não diga que está de dieta. Não diga que “não pode comer”. Isso faz você parecer e se sentir privado. Em vez disso, diga que você não quer. Isso faz você parecer e se sentir poderoso. Vê a diferença?

Por mais surpreendente que pareça, está perfeitamente bem recusar alimentos não saudáveis porque você não os quer, em vez de dizer que está “cuidando do seu peso”. A sociedade nos pressiona muito para sucumbirmos aos alimentos processados, mas eles não são tão atraentes quando consideramos os ingredientes e o efeito que têm em nosso corpo. Talvez você ainda não veja os alimentos processados dessa maneira, mas quando você se treinar para apreciar alimentos reais com mini hábitos, você se sentirá e parecerá melhor, e suas preferências mudarão. A pessoa que come alimentos de baixa qualidade não percebe o quão bem se sentiria comendo alimentos saudáveis.

Isso não significa que você nunca mais vai comer batatas fritas. Eu sou o cara estranho que oferece cenouras para meus amigos como petiscos e frutas frescas como sobremesa quando eles vêm aqui. Eu ainda consumo coisas como batatas fritas, hambúrgueres, vinho, cerveja e pizza. Raramente, eu até bebo refrigerante, mesmo que eu odeie o que isso faz para a saúde humana. Nada, exceto adoçantes artificiais e gorduras trans, está completamente fora dos limites para mim. Eu não tenho regras dizendo o que posso ou não posso comer. Eu não como alimentos não saudáveis com frequência porque mudei minha identidade. Você também pode fazer isso.

Não Atribua Moralidade às Suas Escolhas Alimentares

Quando você transforma a comida em uma batalha moral, você se enfraquece. Comer certos tipos de alimentos não faz de você uma pessoa boa ou má. Não o torna inferior ou superior a qualquer outra pessoa. Comemos para sobreviver. Alguns alimentos são mais nutritivos do que outros, mas todos (na maioria das vezes) nos mantêm vivos. Você sabia que há uma mulher que come apenas pizza há muitos anos?

Eu mantenho uma dieta muito saudável em comparação com a maioria das pessoas, mas isso não me torna melhor nem pior do que ninguém. Isso não me torna melhor do que eu era quando comia fast food o tempo todo na faculdade. Agora tenho mais energia e minha dieta melhorou minha saúde, mas nosso valor como pessoas não tem nada a ver com o que comemos.

Você sabe como as pessoas costumam dizer: “Ah, estou tão mal” antes de comer um bolo de chocolate inteiro? Isso transforma a comida em uma batalha moral. Está dizendo que você está fazendo algo errado. Consegue adivinhar quais emoções isso gera? Culpa e vergonha.

As escolhas alimentares não são boas ou ruins. Elas são benéficas ou prejudiciais para a sua saúde, bem-estar e objetivo de perda de peso. Quando você come um donut, não precisa sentir como se tivesse traído seu melhor amigo. Não precisa se sentir uma pessoa má. Em vez disso, esteja ciente de que você escolheu comer por entretenimento em vez de alimentação. Esteja ciente de que você provavelmente adicionou um pouco de gordura à sua barriga. Não há nada de errado com isso, mas há consequências.

Esqueça a Mentalidade de Congruência e Exagere em Alimentos Saudáveis

Você já parou para pensar por que é mais provável que você exagere em batatas fritas do que em brócolis? Você pode pensar que é porque as batatas fritas são mais saborosas e mais fáceis de consumir em grandes quantidades, e isso pode ser verdade em certa medida, mas há outra razão mais perigosa.

As pessoas têm menos probabilidade de comer quantidades significativas de alimentos saudáveis por causa de sua mentalidade. As batatas fritas são conhecidas por serem um alimento que causa ganho de peso, pois são ricas em carboidratos, gordura, calorias e não são muito saciantes. Então, quando uma pessoa começa a comer batatas fritas, ela vê isso como uma “escolha ruim”. Como tendemos a desejar a congruência, e comer demais batatas fritas é uma combinação de dois erros na perda de peso (comer um alimento que causa ganho de peso e comer em excesso), é mentalmente satisfatório, embora decepcionante depois, agir de acordo com o “rótulo ruim”. Provavelmente todos nós já pensamos: “Bem, já que cometi esse erro, vou terminar de cometer”.

Quando comemos brócolis, temos consciência de que estamos fazendo algo bom para nosso corpo, e comer uma quantidade excessiva de comida pareceria “ir contra” nossa boa decisão. Como estamos sendo “bons” naquele momento, não queremos comer demais e prejudicar nossa boa ação. Mas é quase impossível comer demais alimentos saudáveis e não é aconselhável limitá-los artificialmente. Se você limitar artificialmente a quantidade de brócolis que pode comer agora, você vai comer mais de outra coisa depois. Isso não significa que você PRECISA comer muitos brócolis. É para mostrar por que você não precisa temer comer demais alimentos saudáveis.

Uma das razões pelas quais os alimentos reais proporcionam saciedade antes dos alimentos ultraprocessados é devido a um conceito chamado saciedade específica sensorial. A saciedade específica sensorial é o termo usado para descrever a perda do desejo por um alimento específico após consumir uma certa quantidade dele. No meu caso, o nógado de ovo e o fudge de chocolate ativam minha saciedade específica sensorial muito rapidamente. Eles têm um sabor delicioso, mas são tão fortes e “marcantes” que não consigo consumir em excesso.

Os cientistas de alimentos conhecem esse fenômeno e encontraram uma maneira de contorná-lo. Se um alimento ou bebida tiver sabores sutis e diferentes, podemos consumir mais dele. Você sabia que os sabores de refrigerantes são projetados para serem agradáveis, mas não muito fortes, para evitar ativar sua saciedade específica sensorial e fazer com que você beba mais? É verdade.

Quando você estiver perto de alimentos saudáveis, coma o quanto quiser. Pode parecer estranho misturar porções grandes com escolhas saudáveis de alimentos, porque o senso comum diz para comer menos, mas comer demais raramente é um problema com frutas e vegetais. O estudo de 24 anos com mais de 100.000 participantes mencionado anteriormente descobriu que a maior perda de peso estava associada por porção de fruta, o que significa que porções adicionais de frutas resultavam em mais perda de peso. Eu costumo exagerar em frutas congeladas (geralmente mangas e mirtilos) cobertas com canela para a sobremesa, e geralmente isso corresponde apenas a cerca de 200 a 300 calorias antes de eu ficar completamente satisfeito.

Não tente perder peso, tente não ganhá-lo

Um estudo com mulheres negras obesas descobriu que elas obtiveram melhores resultados de perda de peso quando buscavam manter o peso em vez de perder peso. Tentar “perder peso” faz você pensar que precisa fazer mais do que realmente precisa. Isso sugere que você está “atrasado” e precisa fazer algo extra, o que não é verdade. Isso leva à mentalidade de escassez e sugere que você coma menos (ambos são perspectivas que levam ao ganho de peso). Tentar não ganhar peso corretamente coloca seu foco em coisas como o tipo de alimento que você está comendo e não se empanturrar (em vez de buscar um déficit).

Dicas e outras informações relevantes

Aqui estão algumas dicas e informações importantes com base no texto fornecido:

1. O objetivo principal não é apenas a perda de peso, mas a mudança de comportamento. Concentre-se em se tornar o tipo de pessoa que leva um estilo de vida saudável e equilibrado.
2. A mudança de comportamento é a chave para a perda de peso. Se você perceber sinais de mudança de comportamento, como preferências por alimentos saudáveis ​​ou maior controle próprio, está no caminho certo para obter resultados visíveis.
3. Não espere resultados imediatos e dramáticos na perda de peso. A consistência e a criação de hábitos saudáveis ​​são mais importantes do que resultados rápidos e insustentáveis.
4. Você está no controle de suas escolhas e não precisa ser controlado por dietas radicais ou planos rígidos. Projete seu próprio plano de batalha, escolhendo estratégias que sejam adaptáveis ​​à sua vida e preferências.
5. Não tenha pressa em perder peso. Estabelecer expectativas irreais pode levar à desistência. Cada pessoa é única, e a velocidade da perda de peso pode variar. Concentre-se na mudança de comportamento a longo prazo em vez de resultados imediatos.
6. O objetivo final não é a estratégia em si, mas a mudança de comportamento. Explore diferentes estratégias que sejam adequadas para você e experimente abordagens diversas.
7. Adicione hábitos saudáveis ​​à sua vida em vez de se concentrar apenas em cortar alimentos e prazeres. A perda de peso bem-sucedida envolve adicionar coisas novas e melhores, não apenas privação.
8. Não tema certos alimentos, pois o medo pode levar a comportamentos restritivos e desencadear um ciclo de compulsão alimentar. Desenvolva estratégias para comer menos alimentos não saudáveis ​​de forma estratégica e tranquila.
9. Incline-se para o adiamento do prazer, focando no presente e adiando recompensas alimentares. A gratificação adiada pode aumentar a antecipação e tornar mais provável que você faça escolhas saudáveis ​​no longo prazo.
10. Coma de forma mais inteligente e aproveite sua comida de maneira equilibrada. Não se prive, mas busque um estilo de vida recompensador que resulte em perda de peso sustentável.

Lembre-se de que essas dicas são baseadas no texto fornecido e podem ser complementadas por outras informações e abordagens para alcançar seus objetivos de perda de peso de forma saudável.

Conclusão:

Ao pensar e agir de maneira consciente sobre a perda de peso, podemos mudar nosso comportamento e alcançar resultados duradouros. A mudança de foco para a mudança de comportamento, o controle pessoal e a estratégia adequada são fundamentais para o sucesso na perda de peso.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Qual é o objetivo principal na perda de peso?
  • O objetivo principal não é apenas perder peso, mas sim mudar o comportamento e se tornar uma pessoa mais saudável.
• Por que a mudança de comportamento é importante?
  • A mudança de comportamento é a alavanca para a perda de peso. Tornar-se o tipo de pessoa que pesa menos é fundamental para obter resultados visíveis.
• Por que não devemos nos concentrar apenas nos resultados imediatos?
  • Resultados imediatos podem ser motivadores, mas a consistência e a mudança de comportamento são fundamentais para o sucesso a longo prazo.
• Como recuperar o controle e autonomia na jornada de perda de peso?
  • Em vez de seguir dietas impostas, é importante projetar um plano de batalha pessoal e tomar decisões que sejam adaptáveis à sua vida e preferências.
• Por que não devemos ter pressa na perda de peso?
  • Expectativas muito altas em relação à perda de peso podem levar à desistência. Cada pessoa é única, e a velocidade da perda de peso varia. É importante ter em mente que a mudança permanente de comportamento é mais importante do que a velocidade.
• Por que é importante considerar diferentes estratégias para alcançar os objetivos?
  • A estratégia escolhida desempenha um papel crucial no sucesso ou fracasso. Existem várias abordagens possíveis, e cada pessoa pode encontrar a estratégia que funciona melhor para ela.
• Como evitar a sensação de privação durante a perda de peso?
  • Em vez de focar apenas na subtração de alimentos, é mais eficaz adicionar alimentos saudáveis e fazer escolhas conscientes.
• Por que não devemos temer certos alimentos durante a perda de peso?
  • O medo e a restrição podem levar a comportamentos compulsivos. É melhor abordar estrategicamente o consumo de alimentos tentadores.
• Como a antecipação de recompensas pode ajudar na perda de peso?
  • Ao adiar o prazer imediato, aumentamos a intensidade das recompensas antecipatórias, o que pode levar a escolhas mais saudáveis a longo prazo.

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Os Benefícios do Caminho Mais Difícil

O exercício e uma alimentação saudável são o Caminho Mais Difícil. O exercício melhora quase todos os processos internos do corpo, tornando-os mais eficientes: melhora a função da insulina para energizar melhor as células, aumenta o fluxo sanguíneo para distribuir nutrientes com mais facilidade e otimiza os níveis hormonais. Alimentação saudável fornece micronutrientes e compostos únicos que melhoram a função dos órgãos e reduzem a inflamação.

Além dos “benefícios concretos” de um estilo de vida saudável, você também se tornará mais forte ao escolher o Caminho Mais Difícil. Se você subir uma montanha todos os dias, subir uma escada se torna fácil. Mas se você passar o dia todo sentado no carro, subir uma escada pode ser exaustivo. É benéfico para nós escolher o caminho mais difícil, pois isso facilita tudo o mais. Nós, humanos, somos inteligentes e reconhecemos isso, mas muitas pessoas não consideram as limitações da força de vontade e a preferência avassaladora pelo caminho fácil. Muitas vezes cedemos ao caminho fácil, mesmo quando tentamos seguir o caminho mais difícil e benéfico. O Caminho Mais Difícil só é benéfico se realmente o seguirmos! Mas como podemos segui-lo consistentemente?

A maioria dos livros dirá para “apertar os dentes e fazer isso”, ou pior, dirão que você precisa “desejar isso mais”. Basicamente, eles dirão para você se esforçar ao máximo para atingir seu objetivo. Faça o que for preciso para seguir o Caminho Mais Difícil, comer vegetais e ir à academia. Se você fracassar, a culpa é sua. Que absurdo. A estratégia mais inteligente harmoniza nossa preferência natural (o caminho fácil) com nosso poder de escolha único.

Se você precisa seguir o Caminho Mais Difícil, mas prefere o caminho fácil, é preciso tornar o caminho mais difícil mais fácil e o caminho fácil mais difícil. Você entende agora por que os mini hábitos são uma estratégia poderosa? Os mini hábitos tornam fácil seguir os caminhos mais difíceis (e benéficos) da vida.

A Importância da Percepção de Dificuldade

Fazer 30 minutos de exercícios de intensidade moderada em uma bicicleta ergométrica requer um certo esforço, e você não pode mudar isso. No entanto, você pode mudar a probabilidade de subir na bicicleta por meio de estratégia, o que pode mudar sua perspectiva e, por consequência, a percepção da dificuldade da tarefa.

Imagine que Jim e Sam são pessoas com habilidades iguais que tentam o mesmo desafio. Suas habilidades e a dificuldade da tarefa são objetivamente idênticas, mas Sam acha o desafio divertido e Jim acha o desafio entediante. Quem você acha que encontrará o desafio mais fácil? Sam, porque ele acha divertido. Sua perspectiva é poderosa o suficiente para tornar uma tarefa difícil fácil ou uma tarefa fácil difícil.

Um mini hábito, na prática, muda sua relação com um comportamento ao longo do tempo, criando uma nova expectativa. Praticar piano naturalmente é mais difícil do que assistir televisão, então um mini hábito torna comparativamente fácil, pedindo para você tocar uma música por dia, ou mesmo apenas sentar-se ao piano e abrir seu livro de partituras. Fazer exercícios é mais difícil do que ler o jornal, então um mini hábito torna comparativamente fácil, pedindo para você fazer apenas uma flexão de braço (e mais, apenas se você quiser). Comer brócolis é mais difícil do que comer bolo, então um mini hábito torna comparativamente fácil, pedindo para você comer um pedaço de brócolis.

Ao tornar o Caminho Mais Difícil mais fácil de seguir, você destrói a base do que sustenta comportamentos pouco saudáveis e mantém o comportamento saudável como um sonho para “um dia”. Comportamentos pouco saudáveis são comuns não apenas porque são fáceis, mas porque as sociedades os tornam fáceis. Comportamentos saudáveis na verdade não são muito mais desafiadores do que comportamentos pouco saudáveis, mas se tornam quando são apresentados dessa forma.

Por que uma pessoa se senta para assistir a um vídeo de um minuto no YouTube sem pensar, mas não faz exercícios no lugar por um minuto porque “não é um treino completo”? Sentar-se por um minuto está tudo bem, mas não é bom o suficiente fazer exercícios pelo mesmo período de tempo? É por isso que as pessoas passam oito horas por dia sentadas e se exercitam muito pouco. Por que comer salada é uma decisão dietética especial, enquanto comer um hambúrguer é normal? Isso precisa ser invertido! Os comportamentos raros e especiais que colocamos em um pedestal são os menos propensos a impactar nossas vidas. Seus mini hábitos transformarão esses “comportamentos saudáveis especiais” em comportamentos normais que têm a chance de se tornarem hábitos e mudar sua vida.

Essa é a estrutura de pensamento por trás da estratégia dos mini hábitos. Você estabelecerá mini hábitos diários fáceis de serem realizados para formar hábitos em áreas de alto impacto. Como estamos focados na perda de peso, o que envolve muitas escolhas não habituais, você também aprenderá a transformar escolhas não habituais saudáveis em escolhas fáceis e casuais.

Ninguém culpa um corredor por correr em linha reta em direção à linha de chegada, porque esse é o caminho mais rápido e fácil para percorrer a distância. Ninguém repreende um jogador de basquete por enterrar a bola, quando ele poderia recuar e tentar um arremesso mais difícil. O caminho fácil é sempre mais inteligente, exceto quando há consequências derivadas (como ganhar peso) ou quando o Caminho Mais Difícil tem benefícios derivados que vale a pena buscar (como levantar pesos para ficar mais forte).

Sentar o dia todo é mais fácil do que ficar de pé, mas está associado à mortalidade e à desaceleração metabólica. Comer fast food é fácil, mas está associado à inflamação e ao ganho de peso. Tornar o sucesso mais fácil do que o fracasso não é um insulto ao ego; não é um sinal de fraqueza, e não é menos impressionante do que “o Caminho Mais Difícil”. É apenas mais inteligente.

Dicas e outras informações relevantes

• O exercício melhora a função do corpo, tornando-o mais eficiente e otimizando os processos internos, como a função da insulina, o fluxo sanguíneo e os níveis hormonais.
• Uma alimentação saudável fornece nutrientes essenciais e compostos únicos que melhoram a função dos órgãos e reduzem a inflamação.
• Escolher o caminho mais difícil pode nos tornar mais fortes e resilientes, facilitando outras tarefas da vida.
• A estratégia dos mini hábitos é uma abordagem eficaz para tornar o caminho mais difícil mais fácil de seguir, estabelecendo pequenas metas diárias que são fáceis de alcançar.
• A percepção da dificuldade de uma tarefa pode ser alterada pela nossa perspectiva e atitude em relação a ela. Encontrar prazer e motivação nas atividades desafiadoras torna-as mais fáceis de realizar.
• Comportamentos pouco saudáveis são comuns porque são apresentados como mais fáceis e normais pela sociedade, enquanto comportamentos saudáveis são muitas vezes vistos como raros e difíceis de seguir.
• A estratégia dos mini hábitos pode transformar comportamentos saudáveis especiais em comportamentos normais e, assim, impactar positivamente nossas vidas.

Conclusão:

Escolher o caminho mais difícil, que envolve exercícios regulares e uma alimentação saudável, traz uma série de benefícios para a saúde e o bem-estar. No entanto, muitas vezes nos deparamos com dificuldades em seguir esse caminho, cedendo às tentações do caminho fácil. Os mini hábitos são uma estratégia eficaz para facilitar a adoção de comportamentos saudáveis, transformando tarefas desafiadoras em metas diárias mais fáceis de alcançar. Ao mudar nossa perspectiva e percepção da dificuldade, podemos tornar o caminho mais difícil mais acessível e sustentável, garantindo mudanças positivas em nossas vidas.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Por que escolher o caminho mais difícil em relação ao exercício e alimentação saudável?
  • O caminho mais difícil, embora demande mais esforço, traz benefícios concretos para a saúde e o bem-estar, melhorando processos internos do corpo e reduzindo a inflamação.
• Como os mini hábitos podem facilitar a adoção de um estilo de vida saudável?
  • Os mini hábitos são pequenas metas diárias fáceis de alcançar, que gradualmente transformam comportamentos saudáveis em hábitos duradouros.
• Qual é a importância da percepção de dificuldade na realização de tarefas desafiadoras?
  • A percepção de dificuldade pode ser alterada pela perspectiva e atitude em relação à tarefa, tornando-a mais fácil de realizar quando encontramos prazer e motivação nela.

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A importância do exercício físico, mas não pelo motivo que você pensa

Alimentos e movimento são os dois principais fatores associados à discussão sobre perda de peso, mas alguns outros fatores também merecem consideração. Esses fatores podem afetar diretamente ou indiretamente o peso, alterando nossa forma de nos mover e comer.

Sono

Um estudo com dez pessoas descobriu que a falta de sono sabotou a perda de peso. Ele retardou a perda de gordura em 55%, aumentou a perda de não gordura em 60% e alterou os hormônios para favorecer o aumento da fome e a diminuição da oxidação de gordura. Isso ocorreu devido a 5,5 horas de sono em comparação com 8,5 horas de sono.116 Este estudo foi interessante porque eles testaram cada pessoa duas vezes durante duas semanas, com 5,5 horas de sono e depois durante duas semanas com 8,5 horas de sono. Essas diferenças foram observadas nas mesmas pessoas e, como controlaram a ingestão calórica dos participantes, as diferenças foram minimizadas. Quando as pessoas dormiam menos, sentiam mais fome, o que as tornava suscetíveis a comer demais. Com a mesma ingestão de energia, a perda de gordura foi prejudicada em menos sono.

Um estudo maior com 1.024 pessoas descobriu que o sono mais curto resultou em níveis mais baixos de leptina, maior quantidade de grelina (o hormônio da fome) e aumento do índice de massa corporal. Abaixo das oito horas de sono, “o aumento do IMC era proporcional à diminuição do sono”.

Para apoiar os resultados desses estudos, qual tem sido a sua experiência? Você percebeu que tende a comer mais quando está privado de sono? Eu percebo isso. Lembro-me de alguns dias de privação de sono em que meu estômago parecia um poço sem fundo de fome.

Considerando que a chave para uma mudança duradoura é tornar o sucesso mais fácil do que o fracasso, não dormir o suficiente é uma séria dificuldade para a perda de peso. Isso coloca você em uma desvantagem biológica severa em comparação com dormir o suficiente (consenso de 7-9 horas).

Níveis de Estresse

O cortisol é o hormônio liberado quando estamos estressados, e seu excesso faz o corpo armazenar gordura na região abdominal. Isso não é o que queremos, então a resposta é reduzir o estresse. Isso é mais fácil falar do que fazer, mas também é mais fácil de fazer do que se pode pensar. Se você se esforçar ativamente para reduzir o estresse em sua vida, pode ter sucesso, mas muito poucas pessoas planejam maneiras de relaxar. Algumas das minhas maneiras favoritas de relaxar são meditação, massagens, jogar basquete e usar tanques de privação sensorial.

Diversão

“Através de três estudos, tanto em laboratórios quanto em ambientes reais, descobrimos que descrever uma atividade física como divertida (em vez de exercício) influenciava o comportamento subsequente dos participantes. Especificamente, descobrimos que rotular uma atividade física como divertida reduzia a quantidade de calorias consumidas em acompanhamentos durante uma refeição (estudo 1), a quantidade de alimentos hedônicos servidos (estudo 2) e a percepção de diversão durante uma corrida influenciava positivamente a escolha de um lanche saudável (estudo 3).”119 Se você perceber sua jornada de perda de peso como um “trabalho”, estará perdendo as vantagens de uma perspectiva divertida.

Mudança Simultânea

É melhor mudar sua dieta e exercício ao mesmo tempo, pois dieta e exercício podem formar um ciclo virtuoso juntos. Um estudo com 200 pessoas descobriu que a mudança simultânea de dieta e exercício melhorou a adesão em comparação com começar por um e adicionar o outro posteriormente.120

Saúde Intestinal

A saúde intestinal é um campo crescente da ciência, incluindo como ela se relaciona com a perda de peso. Os cientistas encontraram diferenças nas bactérias intestinais de pessoas com sobrepeso (e ratos) em comparação com aqueles com peso saudável. Alimentos fermentados (como iogurte, chucrute, kefir, kimchi, kombucha) são saudáveis porque repovoam o estômago com bactérias benéficas.

Embora esses fatores secundários possam não parecer importantes, eles podem fazer uma grande diferença, então tenha-os em mente.

Benefícios Secundários dos Mini Hábitos

Os mini hábitos melhoram diretamente três desses fatores ocultos. Primeiro, eles são divertidos. São mais divertidos do que qualquer outro plano de perda de peso que você já tentou antes. Essa estratégia não proíbe você de comer nenhum alimento; ela se baseia em positividade e sucesso diário, e oferece resultados excepcionais em comparação com a facilidade das ações. Comparados às dietas, os mini hábitos são como um parque temático.

Os mini hábitos também permitem que você mude seus hábitos alimentares e de exercícios simultaneamente sem se esgotar. Com métodos tradicionais de mudança, até duas mudanças sinérgicas como essas são extremamente difíceis de sustentar. Como você pode manter vários mini hábitos ao mesmo tempo, poderá progredir nessas duas áreas simultaneamente e se beneficiar de sua sinergia.

Por fim, os mini hábitos podem diminuir seus níveis de estresse. Quando você exige menos de si mesmo e ainda obtém resultados, a vida parece mais fácil e relaxada. Isso pode melhorar seu sono.

Conclusão:

Embora os alimentos e o movimento sejam aspectos fundamentais para a perda de peso, outros fatores ocultos não devem ser negligenciados. Estudos mostram que o sono inadequado pode prejudicar a perda de gordura, enquanto altos níveis de estresse podem levar ao acúmulo de gordura abdominal. A perspectiva de diversão em relação à atividade física pode influenciar positivamente o comportamento alimentar, e a mudança simultânea de dieta e exercício pode potencializar os resultados. Além disso, a saúde intestinal desempenha um papel crescente na perda de peso, e os mini hábitos surgem como uma estratégia eficaz para abordar esses fatores ocultos. Ao considerar esses aspectos e implementar mudanças positivas em todas essas áreas, é possível obter sucesso na jornada de perda de peso de forma mais fácil, prazerosa e duradoura. Portanto, não subestime a importância desses fatores ocultos e leve-os em conta ao buscar uma vida mais saudável e equilibrada.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Qual é o impacto da falta de sono na perda de peso?
  • A falta de sono pode sabotar a perda de peso, retardando a queima de gordura, aumentando a fome e afetando os hormônios relacionados à oxidação de gordura. Dormir menos de oito horas por noite pode levar a um aumento do índice de massa corporal.
• Como o estresse afeta o peso corporal?
  • O excesso de estresse pode resultar no aumento da produção de cortisol, o hormônio relacionado ao armazenamento de gordura abdominal. Reduzir o estresse é importante para evitar esse efeito indesejado.
• De que forma a diversão está relacionada à perda de peso?
  • Rotular uma atividade física como divertida, em vez de exercício, pode influenciar o comportamento subsequente dos participantes, resultando na redução do consumo de calorias, escolha de alimentos mais saudáveis e percepção de diversão durante a prática de exercícios.
• É mais eficaz mudar a dieta e o exercício simultaneamente ou em momentos separados?
  • Mudar a dieta e o exercício ao mesmo tempo pode ser mais eficaz, pois essas mudanças podem formar um ciclo virtuoso e melhorar a adesão aos novos hábitos de forma mais sustentável.
• Qual é a relação entre saúde intestinal e perda de peso?
  • A saúde intestinal desempenha um papel importante na perda de peso, e pesquisas indicam diferenças nas bactérias intestinais entre pessoas com peso saudável e aquelas com sobrepeso. Alimentos fermentados, como iogurte, chucrute, kefir, kimchi e kombucha, podem contribuir para uma microbiota intestinal saudável.

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A importância do exercício físico, mas não pelo motivo que você pensa

Falamos muito sobre alimentação, mas e quanto ao exercício físico? Será que ele realmente nos ajuda a perder peso? Os livros que afirmam que o exercício não é necessário para a perda de peso cometem quatro erros.

• Eles não consideram o efeito metabólico positivo a longo prazo do exercício consistente (baseando-se apenas em estudos de curto prazo sobre exercício e perda de peso).
• Eles assumem que dieta e exercício juntos são “muito” para a pessoa lidar e, portanto, enfatizam fortemente a metade mais importante (a dieta); só é “muito” se a sua estratégia for fazer dieta.
• Eles não mencionam a diferença entre praticar exercícios e ser ativo em geral.
• Eles não consideram o valor do exercício como alívio do estresse para reduzir a alimentação emocional, diminuir os níveis de cortisol e melhorar o sono.

O efeito da perda de peso através do exercício tornou-se ironicamente um ponto em debate. Estudos de curto prazo mostram que a maioria das dietas funciona e que o exercício não ajuda na perda de peso, mas estudos de longo prazo mostram que a maioria das dietas não funciona e que o exercício é um dos principais fatores para uma perda de peso bem-sucedida e duradoura.

Então, temos uma escolha: enfatizamos os estudos de curto prazo ou os estudos de longo prazo?

Estudos de longo prazo mostram mudanças reais e duradouras. Estudos de curto prazo podem mostrar que a “Dieta das Balas de Goma” é o método mais eficaz de perda de peso.

Um revisor afirmou ter perdido quatro quilos em apenas um dia. Isso é um resultado! Se você basear suas conclusões em estudos de curto prazo de um ano ou menos, você vai favorecer estratégias de curto prazo que quase sempre falham a longo prazo.

Por que alguém fica surpreso quando um plano de perda de peso de 10 dias não traz resultados duradouros?

São apenas 10 dias! Assim como um submarino não foi projetado para voar, ele não foi projetado para isso.

O exercício não se trata de “queimar calorias”

Estudos de curto prazo mostram que o exercício é um método ineficaz de perda de peso. Isso é parcialmente verdadeiro, no sentido de que a quantidade de calorias que você queima ao se exercitar terá, no máximo, um impacto leve em seu peso no futuro próximo.

Além disso, quando você se exercita, geralmente aumenta o apetite, o que leva a comer mais alimentos, tornando o déficit calórico total menos significativo do que se pensava. Mas, novamente, isso é uma visão limitada que considera apenas as calorias. Há mais em jogo aqui, e a ciência mostra isso.

Uma meta-análise constatou que “a perda de peso é semelhante a curto prazo para dietas apenas e programas combinados de gerenciamento de peso comportamental, mas a perda de peso é maior a longo prazo quando dieta e atividade física são combinadas”.

O Registro Nacional de Controle de Peso estuda pessoas que alcançaram uma perda de peso duradoura. Eles afirmam que membros que perdem peso e o mantêm por anos “fazem, em média, cerca de 1 hora de exercícios por dia”. Vamos olhar a longo prazo.

Um estudo de 20 anos constatou que o exercício estava associado a um menor ganho de peso e uma cintura menor em homens e (especialmente) mulheres.

Como o exercício especificamente melhora a perda de peso a longo prazo não é totalmente compreendido, mas foi comprovado que ajuda. Um bom palpite?

A obesidade é basicamente um desequilíbrio do corpo, e o exercício melhora quase todas as funções corporais, então pode ajudar a equilibrar a forma como o corpo absorve e utiliza energia (metabolismo).

Há algumas evidências de que o exercício ajuda na perda de peso ao otimizar os hormônios do corpo.

Estudos descobriram que o exercício regular está associado a uma menor resistência à insulina e a uma maior sensibilidade à insulina nas pessoas (ambas são características metabólicas positivas para a saúde e o peso).

Perda de gordura supera a perda de peso

Mesmo que você não esteja perdendo peso durante o exercício, ainda pode estar perdendo gordura. Os resultados de quatro estudos não randomizados ou controlados mostram que o exercício, com ou sem perda de peso, está associado à redução da gordura visceral e subcutânea.

Isso é fundamental, porque a redução de gordura é o objetivo real, e se você permanecer com o mesmo peso, mas trocar gordura por aumento de massa muscular, você vai parecer e se sentir melhor.

O exercício não se trata de “queimar calorias”. Trata-se dos benefícios metabólicos, anti-inflamatórios e circulatórios. Quando você o vê dessa forma, citações como essa de um estudo não te assustarão mais: Para a surpresa, descobriu-se que o exercício tem pouco ou nenhum efeito na oxidação de gordura durante 24 horas.

O exercício é uma escolha saudável de estilo de vida, não um milagre de perda de peso a curto prazo. Ao se exercitar, você verá resultados de perda de peso a longo prazo, além de inúmeros benefícios para a saúde.

Se você atualmente não pratica exercícios, provavelmente significa que você não gosta de fazer isso. Estou ciente disso e está tudo bem, porque mini-hábitos podem mudar essa preferência.

Uma flexão por dia mudou o meu eu preguiçoso de resistir ao exercício para gostar dele e fazê-lo várias vezes por semana. Qualquer um pode fazer isso. O exercício não é um sacrifício que você faz para perder peso; é uma das partes mais prazerosas da vida que muitas pessoas não conseguiram aproveitar. Quando você está fora de forma, não é muito divertido e parece desconfortável se exercitar, mas uma vez que você começa a experimentar os benefícios e a ficar mais forte, você fica viciado. Com este livro, você tem a melhor estratégia para chegar a esse ponto.

Conclusão:

O exercício físico desempenha um papel fundamental na perda de peso eficaz e duradoura, além de oferecer inúmeros benefícios para a saúde.

Embora os estudos de curto prazo possam sugerir que o exercício não seja tão eficiente na perda de peso imediata, as evidências de estudos de longo prazo mostram que a combinação de dieta e atividade física é a estratégia mais eficaz para alcançar resultados duradouros.

Além disso, o exercício não se resume apenas à queima de calorias, mas também melhora o metabolismo, reduz a gordura corporal e otimiza os hormônios do corpo.

Portanto, encorajamos a adoção de uma abordagem equilibrada, que inclua tanto a alimentação saudável quanto a prática regular de exercícios físicos.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• O exercício físico realmente nos ajuda a perder peso?
  • Sim, o exercício físico desempenha um papel importante na perda de peso eficaz e duradoura.
• Quais são os erros cometidos pelos livros que afirmam que o exercício não é necessário para a perda de peso?
  • Esses livros não consideram o efeito metabólico positivo a longo prazo do exercício consistente, enfatizam apenas a dieta, não mencionam a diferença entre praticar exercícios e ser ativo em geral, e não consideram o valor do exercício como alívio do estresse.
• Estudos de curto prazo mostram que o exercício é eficaz para perda de peso?
  • Estudos de curto prazo podem sugerir que o exercício não é tão eficiente na perda de peso imediata, mas estudos de longo prazo mostram que é um fator crucial para uma perda de peso bem-sucedida e duradoura.
• Como o exercício melhora a perda de peso a longo prazo?
  • Embora não seja totalmente compreendido, o exercício melhora quase todas as funções corporais, equilibrando a forma como o corpo absorve e utiliza energia (metabolismo) e otimizando os hormônios do corpo, como a insulina.
• O exercício é eficaz na perda de gordura mesmo se não houver perda de peso?
  • Sim, mesmo que não haja perda de peso visível, o exercício pode levar à redução da gordura corporal, resultando em uma aparência e sensação melhor.
• O que o exercício oferece além da queima de calorias?
  • O exercício oferece benefícios metabólicos, anti-inflamatórios e circulatórios, contribuindo para uma saúde geral melhor.
• Como iniciar a prática de exercícios físicos mesmo que não goste?
  • A adoção de mini-hábitos pode ajudar a mudar a preferência por exercícios, tornando-os mais prazerosos e incentivando a prática regular.
• Qual é a melhor estratégia para alcançar uma vida saudável por meio do exercício físico?
  • O livro apresentado no texto oferece a melhor estratégia para alcançar os benefícios do exercício físico e melhorar a qualidade de vida.

Quer perder peso, mas não está conseguindo?

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Níveis de Alimentos Saudáveis

A (in)salubridade dos alimentos está quase completamente baseada em seu grau de processamento. De maneira geral, quanto mais processado um alimento é, mais calorias ele contém, menos valor nutricional oferece e menos saciedade proporciona por caloria. Existem nuances sobre quais alimentos não processados são os melhores para a perda de peso, mas o seu progresso não será determinado pelo consumo de pêssegos em vez de uvas. Ele será determinado pela quantidade de alimentos reais que você consome em comparação com a quantidade de alimentos processados. Alimentos processados levam ao ganho de peso. Alimentos minimamente processados auxiliam significativamente na perda de peso se você estiver acima do peso, ou podem manter o seu peso saudável se você não estiver acima do peso.

Alimentos Mortos

Uma folha de planta contém compostos como a clorofila e antioxidantes que a mantêm saudável e viva. Quando você come a planta, esses compostos vivos ainda estão ativos e terão efeitos semelhantes de promoção da vida dentro do seu corpo. Você já tentou guardar um abacate para comer mais tarde e viu que ele escureceu rapidamente? Isso é oxidação. A oxidação mata e prejudica a função celular. A oxidação de gorduras é o processo em que células de gordura são destruídas para obter energia. A oxidação é boa para a gordura, mas não para a maioria das outras células do nosso corpo!

Alimentos processados estão mortos. O processamento mata as partes mais benéficas dos alimentos. Por exemplo, muitos consideram os cereais “saudáveis” porque têm uma longa lista de vitaminas adicionadas, mas quase não contêm os compostos benéficos de um alimento vivo.

A Escala Alimentar

Com exceção dos vegetais, as pessoas discutem sobre como praticamente todos os outros alimentos afetam o peso. É útil saber quando olhar para o quadro geral e quando prestar atenção aos detalhes, e este é um caso em que precisamos olhar para o quadro geral. As taxas de obesidade em todo o mundo aumentaram rapidamente à medida que criamos e consumimos alimentos provenientes de laboratórios mais do que de fazendas. Quando o consumo de alimentos ultraprocessados aumentou, o consumo de calorias aumentou e as taxas de obesidade dispararam.

A maioria dos autores de perda de peso acredita que precisa adotar uma posição definitiva em relação a cada alimento, mas isso é totalmente desnecessário para a perda de peso. Se você acertar o básico, consumir alimentos simples e reais e parar de comer grandes quantidades dos alimentos óbvios que causam ganho de peso, você terá sucesso.

Não se preocupe em comer ou não alimentos controversos como batatas, carne, trigo integral e laticínios. Esses alimentos têm sido consumidos há séculos sem problemas de peso associados. É possível que qualquer um desses alimentos possa inclinar um pouco a balança na direção errada, mas comer batatas cozidas não arruinará seus esforços de perda de peso da mesma forma que consumir refrigerantes frequentemente ou croissants. Depois de estabelecer um padrão claro de consumo de alimentos saudáveis, talvez você possa discutir se deve ou não comer alimentos controversos, como laticínios ou pão integral. A cultura das dietas faz as pessoas se preocuparem com o pão integral quando comem fast food todos os dias. Quando você consome principalmente frutas e vegetais frescos, você já dominou o básico de uma alimentação saudável. Então, você pode passar para a questão de comer ou não alimentos controversos. Até que isso aconteça, seu objetivo é buscar alimentos saudáveis e não se preocupar com o resto do que você come. Vale repetir que a perspectiva correta para uma dieta saudável é voltada para os alimentos saudáveis, e não afastando-se dos alimentos não saudáveis.

Por favor, não utilize a seguinte lista para fazer dieta. Ela é apenas para lhe dar uma ideia de como os alimentos se encaixam no espectro da perda de peso. É importante saber quais alimentos são favoráveis à perda de peso, mas é mais importante não (tentar) mudar sua dieta de uma vez. Esta lista não é abrangente. Tente compreender os conceitos por trás desses alimentos.

1. Alimentos Super Saudáveis: Amigos da Perda de Peso como Alimentos Essenciais

Depois de ler os outros, volte e leia esta lista novamente, porque esta é a lista que importa. Não se trata do que evitar, mas do que buscar. Parece uma lista curta até você considerar que ela inclui TODAS as frutas e (basicamente) TODOS os legumes. Existem 4.000 variedades de tomate, e isso é apenas uma fruta. Existem milhares e milhares de frutas e legumes com diferentes sabores, texturas e usos.

De maneira geral, se você consumir uma fruta ou legume minimamente processado, ele não conterá uma quantidade prejudicial de sal, açúcar, calorias ou gordura. Por exemplo, abacates são 82% gordura, mas eles não são obesogênicos e oferecem uma ótima saciedade: “Um estudo randomizado, cruzado e pós-prandial, com participação de 26 adultos saudáveis com sobrepeso, sugeriu que consumir meia unidade de abacate no almoço reduziu significativamente a sensação de fome e o desejo de comer, além de aumentar a saciedade em comparação com a refeição de controle.”

• Água (Essa é uma das ferramentas mais subestimadas para a perda de peso. Vamos falar sobre isso mais tarde.)
• Todas as frutas
• (Quase) todos os legumes
• Sementes, feijões e nozes
• Peixe (não frito)
• Mostarda
• Vinagre
• Ovos
• Todas as especiarias
• Todas as ervas (Especiarias e ervas tornam a comida deliciosa e são boas para você. É quase injusto.)
• Alimentos fermentados como iogurte (integral), kimchi, chucrute, kefir, kombucha, etc.
• Azeite de oliva
• Óleo de coco

O óleo de coco é excelente para perda de peso, pois é muito rico em triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que são absorvidos rapidamente e utilizados como energia (em vez de serem armazenados como gordura). Não há necessidade de cozinhar com qualquer outra coisa além de óleo de coco, azeite de oliva ou manteiga. O óleo de coco e o azeite de oliva são versáteis, deliciosos e saudáveis. O azeite de oliva também é ótimo para uso em temperatura ambiente, como em molhos ou temperos.

Em um experimento “do mundo real” inteligente, o professor Grootveld analisou os óleos restantes após os voluntários terem cozinhado com eles. Ele descobriu que “óleo de girassol e óleo de milho produziram aldeídos em níveis 20 vezes mais altos do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Óleo de oliva e óleo de colza produziram muito menos aldeídos, assim como manteiga e gordura de ganso.” Aldeídos são álcoois oxidados que são tóxicos para nós e estão relacionados a muitas doenças. Entre todos os óleos, o óleo de coco produz a menor quantidade de aldeídos quando aquecido para cozinhar.

Observação:

Sucos verdes (apenas de vegetais) e smoothies são potências nutricionais. Eles são uma boa adição à dieta devido aos seus benefícios anti-inflamatórios e de absorção de nutrientes. A palavra-chave aqui é adição. Não se prive e force suco verde goela abaixo. Isso pode estar na moda, mas não é sustentável.

2 – Alimentos Moderadamente Saudáveis: Amigos da Perda de Peso em Moderação

Grãos integrais:

Grãos como arroz integral, macarrão integral, quinoa, cevada, milho, aveia, entre outros, são saudáveis (isso não inclui biscoitos ou a maioria dos pães, que geralmente contêm vários ingredientes processados).

Carnes minimamente processadas:

Eu sei. É comum culpar a carne nos dias de hoje, mas temos sido onívoros por muito tempo sem problemas de peso. Além disso, acredito que seja difícil sustentar-se em uma dieta vegetariana ou vegana. Dito isso, se você preferir uma alimentação vegetariana ou vegana, existem opções muito piores!

3 – Alimentos Debatíveis

Muitos pães integrais contêm ingredientes adicionais, então, se você for escolher uma fonte de trigo, opte pelo macarrão integral (com apenas um ingrediente). Algumas pessoas têm alergia ao trigo, mas se esse for o seu caso, não consuma. Como o molho de macarrão geralmente contém açúcar adicionado, gosto de usar azeite de oliva, pesto e queijo para dar sabor. É saudável e delicioso! Você também pode fazer seu próprio molho de macarrão facilmente.

Laticínios integrais:

Os laticínios são alimentos com alto teor calórico, mas suas calorias são de alta qualidade e saciantes. Um estudo descobriu que, em uma dieta restrita em calorias, aqueles que incluíram laticínios em sua dieta perderam 70% mais peso (e aqueles que incluíram cálcio perderam 26% mais peso). Se você gosta de laticínios, consuma-os moderadamente, mas ainda opte pelos alimentos super saudáveis como seus principais alimentos, e você se sairá bem.

A questão de consumir laticínios integrais ou desnatados não é debatível. Para leite, creme de leite azedo, manteiga ou iogurte, e outros alimentos lácteos, escolha os integrais.

Um estudo mostrou que o IMC era menor em mulheres que consumiam mais produtos lácteos integrais. Um estudo com mais de 18.000 mulheres constatou que “maior consumo de produtos lácteos ricos em gordura, mas não de produtos lácteos com baixo teor de gordura, estava associado a menor ganho de peso.” Um estudo com mais de 1.700 homens chegou à mesma conclusão. Laticínios integrais reduziram as chances de obesidade 12 anos depois, enquanto laticínios com baixo teor de gordura foram associados a taxas aumentadas de obesidade. Um estudo com crianças de 2 a 4 anos descobriu que aquelas que bebiam leite desnatado ou 1% tinham o índice de massa corporal mais alto em comparação com aquelas que bebiam leite com 2% ou integral. Não consegui encontrar nenhum estudo que mostrasse que o leite desnatado é superior ao leite integral de qualquer maneira, provavelmente porque ele é pior em todos os aspectos. O Oregon State Agricultural College publicou um boletim em 1930 intitulado “Engordando Porcos para o Mercado”. Dê uma olhada nesta citação interessante que peguei no boletim: “Leite desnatado. Este não é apenas o melhor complemento para o crescimento dos porcos, mas tem valor quase igual para engordá-los”. Parece que, de muitas maneiras, nosso conhecimento sobre o controle de peso regrediu. Costumávamos alimentar corretamente os porcos com leite desnatado para engordá-los, e agora bebemos isso nós mesmos como uma “bebida para perda de peso”.

Esses dados fazem total sentido à luz de tudo o que discutimos e surpreendem aqueles que contam calorias e defendem que “a gordura é ruim”, baseando suas conclusões em APENAS uma faceta dos alimentos complexos. Leia a frase a seguir, olhe novamente para os estudos e internalize o que isso significa: O leite integral contém quase o dobro de calorias do leite desnatado na mesma porção.

Você vai confiar nas teorias predominantes (que permitiram a explosão da obesidade)? Ou você vai considerar quais teorias explicam melhor a ciência observacional? Aqui está uma explicação sobre laticínios que se encaixa perfeitamente nos dados, que claramente diz que o leite integral é melhor do que o leite desnatado para perda de peso: O leite integral é menos adulterado, um alimento completo e natural. O leite desnatado é uma versão mais processada do leite integral. Embora esse não seja um argumento especialmente forte, já que requer que você primeiro aceite a ideia de que “o processado é pior”, isso é: Se você beber leite desnatado, ficará menos saciado e satisfeito do que se beber leite integral. Provavelmente você ficará menos saciado por caloria com leite desnatado ou com baixo teor de gordura. Quatro onças de leite integral podem ser mais satisfatórias e saciantes do que 8 onças de leite desnatado. Se considerarmos apenas o consumo de leite isoladamente, é verdade, o leite desnatado tem menos calorias e significaria menos ganho de peso. Mas os alimentos que comemos agora afetam o tipo e a quantidade de alimentos que comeremos mais tarde. Além disso, a gordura no leite retarda a digestão dos açúcares. Seu corpo não vai pensar: “Ah, é a mesma quantidade de leite, mas metade das calorias!” O leite desnatado só engana a pessoa que o bebe (não o corpo dela). O corpo humano não pode ser enganado para perder peso. Aproveite seus laticínios com teor de gordura total se você quiser perder peso. Você não precisa acreditar nas minhas palavras ou comprar minhas teorias propostas sobre o leite. Apenas olhe os dados. Claro, o leite cru é muito melhor do que o leite comprado em loja, porque não é processado com pasteurização (aquecido a altas temperaturas para matar tudo) e homogeneização (agitado rapidamente para remover a separação do creme). O leite cru está vivo. Ele contém enzimas benéficas que são destruídas na pasteurização, mas nem sempre é fácil de encontrar. Na verdade, é ilegal nos EUA vender leite cru para consumo pessoal. “Animais de estimação” podem beber, no entanto. O leite cru apresenta algum risco de contaminação bacteriana, como salmonela e listeria, portanto, consuma-o por sua própria conta e risco.

Pó de proteína:

Se você vai tomar shakes de proteína, é melhor tomá-los de manhã no café da manhã, e é melhor escolher um com ingredientes limitados adicionados (eu uso Promix e Solgar). Eu prefiro proteína de soro de leite em relação às outras por seu perfil completo de proteínas. É um alimento processado, mas é um dos melhores se você escolher um com os ingredientes certos. A proteína é altamente saciante e ótima para construir ou manter a massa muscular. Como tal, um bom pó de proteína pode ser útil para redistribuir o peso da gordura para o músculo, especialmente se você estiver se exercitando. O que é melhor do que um shake de proteína pela manhã? Frutas inteiras, legumes, ovos, carne minimamente processada ou iogurte.

Sopa:

Geralmente é uma boa escolha (alto teor de água), mas depende muito de como é feita e do que contém!

Vegetais Super-amiláceo:

Batatas, ervilhas e milho são listados aqui porque foram associados ao ganho de peso no estudo de 24 anos mencionado anteriormente. As batatas, em particular, são demonizadas por muitos, mas parecem ótimas no papel. Elas são o alimento mais saciante do mundo e estão repletas de antioxidantes, vitaminas e minerais. As batatas têm sido um alimento básico em muitos países ao longo da história. A obesidade e o sobrepeso na extensão atual são um fenômeno moderno com uma causa moderna. Isso não significa que você não ganhará peso se exagerar nas batatas – as pesquisas são divergentes -, mas significa que você pode comer batatas sem preocupação. Se você gosta de batatas, como muitos, você poderia fazer coisas muito piores.

Arroz branco:

Não é o pior alimento que você pode comer e é muito melhor do que alimentos ultraprocessados. Além disso, muitas culturas permaneceram magras e saudáveis com uma dieta rica em arroz branco. Dito isso, se você puder trocar para arroz integral, faça isso! O arroz branco é processado para eliminar o germe e o farelo do arroz integral, o que significa que você obtém menos fibras e (muito) menos nutrientes. Se você tiver que escolher entre arroz branco e pão branco, o arroz branco vence por uma larga margem, porque o pão branco é processado ao extremo (geralmente com dezenas de ingredientes). O arroz branco é apenas um alimento com um ingrediente, o que é uma grande vantagem. Dito isso, se você pedir arroz branco em um restaurante, não espere que seja feito apenas com um ingrediente. O arroz branco costuma ser preparado com ingredientes adicionados, como óleo vegetal e açúcar.

Manteiga e óleos saudáveis:

Acredito que a manteiga seja saudável, mas você não precisa comer muita. Ela é rica em gorduras saturadas e, se você comer muito, poderá ganhar peso. Os óleos saudáveis, como o azeite de oliva, são bons para a saúde geral e podem ser consumidos com moderação. Novamente, é importante observar as porções e não exagerar. O excesso de calorias de qualquer fonte, mesmo que seja saudável, pode levar ao ganho de peso.

Barras de proteína e alimentos processados:

Muitas barras de proteína são carregadas de açúcares adicionados, ingredientes processados e aditivos indesejáveis. Além disso, muitos alimentos processados contêm ingredientes questionáveis e açúcares ocultos. É importante ler os rótulos dos alimentos e escolher opções mais saudáveis, se possível. Se você precisa de um lanche rápido, é melhor optar por frutas, nozes ou iogurte natural.

Em suma, a chave para uma alimentação saudável e perda de peso sustentável é priorizar alimentos integrais, como frutas, legumes, carnes minimamente processadas, grãos integrais e laticínios integrais, consumindo-os em moderação. Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares adicionados, gorduras trans e ingredientes questionáveis. Além disso, é importante prestar atenção às porções e garantir um equilíbrio adequado de nutrientes em sua dieta. Lembre-se de que cada pessoa é única, e é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais.

4 – Alimentos semi-saudáveis: Podem causar ganho de peso

Leite com baixo teor de gordura ou sem gordura:

As gorduras benéficas são removidas, tornando-o menos saciante do que o leite integral, e ao contrário do leite integral, está principalmente associado ao ganho de peso em estudos. Lembre-se de que na década de 1930, eles usavam leite desnatado para engordar porcos.

Smoothies de frutas:

Se você pedir um smoothie de frutas em uma rede de lanchonetes, ele quase certamente conterá açúcar adicionado e/ou consistirá em xarope com sabor de frutas em vez de frutas reais. Mesmo que você faça o smoothie em casa com frutas reais, você está perdendo o verdadeiro teor de fibras da fruta, pois estudos mostram que a mistura da fruta altera a digestão das fibras. Isso o torna mais semelhante ao suco de frutas, que é uma bebida definitiva para ganho de peso!

5 – Alimentos super não saudáveis: Causam ganho de peso

Alimentos ultraprocessados:

batatas fritas, bolachas, biscoitos, tortas, bolos, sorvete, panquecas, waffles, massa branca, pizza, pão branco, suco de frutas (sim, até 100% de suco), refrigerante, lattes e doces. Se ler essa lista fez você salivar, não se preocupe, porque alimentos saudáveis também podem fazer você salivar!

Qualquer coisa frita e a maioria das coisas cozidas em óleo vegetal:

O óleo de soja e a maioria dos outros óleos vegetais são grandes contribuintes para o ganho de peso e são extremamente difíceis de evitar nos Estados Unidos.

Alimentos falsamente saudáveis:

Isso inclui barras de granola orgânicas (açúcar adicionado), frutas secas orgânicas (geralmente com açúcar adicionado e com baixo teor de água importante), iogurte com sabor (sempre tem adoçante adicionado), cereal orgânico (altamente processado com açúcar adicionado).

A maioria dos molhos e temperos comumente disponíveis:

Como a maioria dos molhos contém óleo de soja, açúcar e/ou sal em altas quantidades, eles causam ganho de peso. Quase todos os molhos para salada comerciais que vi usam óleo de soja.

Carnes significativamente processadas:

Carnes como mortadela, cachorro-quente, entre outras, são processadas a ponto de se tornarem desafiadoras para serem chamadas de “carne”.

Observação:

Eu evito alimentos enlatados, porque a maioria das latas contém o composto sintético conhecido como BPA, que não está apenas associado à obesidade, mas também à resistência à insulina e ao câncer. A Dra. Ana Soto disse: “Se considerarmos os resultados em modelos animais em conjunto, acho que temos evidências suficientes para concluir que o BPA aumenta o risco de câncer de mama e próstata em seres humanos.” O BPA nas latas se desprende na comida. Um estudo de Harvard descobriu que o consumo diário de sopa enlatada aumentou os níveis de BPA na urina dos participantes em 1.221% em comparação com aqueles que comeram sopa fresca. Felizmente, mais empresas estão adotando latas livres de BPA. Eu recomendo alimentos frescos, alimentos congelados, alimentos em frascos de vidro ou, se as latas forem a única opção, tente encontrar alimentos enlatados livres de BPA. Se alimentos enlatados forem a única maneira de você comer vegetais e você não tiver acesso a alimentos enlatados livres de BPA, acho que ainda vale a pena comer vegetais da maneira que puder.

Bebidas saudáveis

Um dos métodos mais eficazes de perda de peso é tão óbvio que todos nós ignoramos. Beba água! Ela não contém calorias e ajuda a regular o apetite (as bebidas dietéticas também não contêm calorias, mas prejudicam seu metabolismo, enquanto a água o melhora). Se você costuma beber qualquer coisa além de água, desconfie de como isso afeta sua cintura. Refrigerantes, suco de frutas, álcool e qualquer outra bebida com açúcar adicionado (incluindo café e chá) atrapalham seu objetivo de perder gordura. O leite é uma incógnita.

Um estudo dividiu 48 pessoas em dois grupos. Ambos os grupos consumiram uma dieta de baixa caloria, mas um grupo bebia duas xícaras de 240 ml de água antes das refeições. Ao final de 12 semanas, o grupo que bebia água perdeu 15,5 libras, em comparação com 11 libras do outro grupo. A restrição calórica e a curta duração do estudo são questões à parte, mas o grupo que bebia água foi o claro vencedor. Dietas restritivas de calorias fazem com que nossos corpos tentem armazenar mais gordura a longo prazo, mas beber mais água pode ter o efeito oposto. Um estudo com sete homens e sete mulheres descobriu que beber 500 ml de água (uma garrafa de 500 ml) aumentou a taxa metabólica em 30% em 40 minutos. Um metabolismo aumentado é um sinal muito bom, mesmo que seja observado apenas a curto prazo. O problema principal das dietas de baixa caloria é que o metabolismo diminui. Mesmo que um alimento faça as pessoas ganharem peso a curto prazo, mas aumente o metabolismo a longo prazo, ele ainda seria excelente para a perda de peso e muito melhor do que metodologias que trazem perda de peso a curto prazo e devastações metabólicas e ganho de peso a longo prazo. Essa é uma discussão teórica, é claro, pois beber água ajuda nossa saúde e o gerenciamento de peso agora e no futuro.

Há outra bebida especial que merece ser mencionada. Além da água, o chá verde pode ser considerado a bebida definitiva para perda de peso devido ao seu conteúdo único de antioxidantes. Estudos mostram que o chá verde especificamente ajuda a queimar gordura visceral na área abdominal. Essa é a área em que as pessoas geralmente preferem perder gordura e também é a gordura mais prejudicial do corpo. O efeito de queima de gordura do chá verde é em grande parte devido à alta quantidade de um antioxidante chamado catequina. De acordo com minha pesquisa, esse antioxidante também é encontrado em outros alimentos, como cacau, amoras e vinho tinto, mas o chá verde tem a maior quantidade de catequinas de todos os alimentos.

E quanto ao café e ao chá? A cafeína pode ser benéfica em pequenas doses para aumentar temporariamente o metabolismo. Na verdade, como um dos ingredientes mais comuns em suplementos pré-treino, a cafeína provavelmente é melhor usada para melhorar seu treino. Claro, se você “precisa” de cafeína para ter energia, isso não é ideal. Eu não bebo café porque já vi muitas pessoas se tornarem dependentes dele para ter energia.

Em relação à saúde e ao peso, o maior problema com o café e o chá são os adoçantes adicionados. Se você tiver que escolher um, mel, açúcar mascavo cru e estévia parecem ser os menores males (eu escolheria mel). Uma coisa é certa: café regular e chá são muito melhores do que lattes açucarados e outras bebidas “especiais” em cafeterias. Se você tiver que escolher entre uma xícara de café e um latte de caramelo, o café vence facilmente.

Posso dizer uma coisa: se você conseguir dissociar a ingestão de bebidas do sabor adocicado, estará muito à frente do jogo. Tudo isso se resume ao condicionamento. Para alguém que bebe refrigerante diariamente, a água tem um sabor sem graça. Para alguém que bebe água diariamente, refrigerantes e lattes têm um sabor excessivamente doce. Os líquidos satisfazem nossa sede, e há uma satisfação inerente nisso. A base de todas as bebidas é água, o que significa que beber água pode se tornar um hábito e uma bebida que você aprecia, mesmo que não goste particularmente dela agora. Podemos aprender a apreciar as coisas que satisfazem nossas necessidades.

Álcool

Quando se trata de álcool, o vinho é o vencedor em termos de saúde e perda de peso. O consumo regular de vinho está associado a uma menor mortalidade do que em não bebedores e bebedores de outros tipos de álcool. Seu consumo tem uma relação “em forma de J” com a morte – é uma bebida saudável em moderação que se torna prejudicial se você exagerar.

Não há evidências sólidas de que o vinho ou qualquer tipo de álcool seja uma “bebida para perda de peso”. Um estudo de 13 anos da Universidade Harvard com 19.200 mulheres descobriu que aquelas que consumiam álcool ganhavam menos peso do que as não bebedoras, mas ainda assim ganhavam peso (o vinho tinto apresentava a melhor associação inversa com sobrepeso e obesidade).

O vinho tinto contém uma série de compostos benéficos, incluindo resveratrol, que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. O consumo moderado de vinho está associado a uma série de benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. No entanto, é importante lembrar que o consumo moderado é a chave. O exagero no consumo de álcool pode levar ao ganho de peso, problemas de saúde e outros efeitos negativos.

Em resumo, a água é a melhor escolha para hidratação e perda de peso. O chá verde também pode ser benéfico devido aos seus antioxidantes. O consumo moderado de vinho tinto pode ter alguns benefícios para a saúde, mas é importante lembrar de consumi-lo com moderação.

Lembre-se de que a perda de peso não se resume apenas à escolha de alimentos e bebidas. Uma abordagem equilibrada que envolva uma alimentação saudável, atividade física regular e um estilo de vida saudável de forma geral é a chave para alcançar e manter um peso saudável. Sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas em sua dieta ou iniciar um programa de perda de peso.

Conclusão:

A chave para uma alimentação saudável e a perda de peso está no consumo de alimentos reais e minimamente processados, em contraposição aos alimentos altamente processados. Não é necessário adotar posições extremas em relação a cada alimento, mas sim focar na quantidade de alimentos reais consumidos em comparação com os processados. Além disso, a escolha de alimentos super saudáveis, como frutas, legumes, sementes, feijões, nozes e peixe, e o uso de óleo de coco e azeite de oliva são recomendados.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Qual é a relação entre o processamento dos alimentos e sua (in)salubridade?
  • Quanto mais processado um alimento é, menos valor nutricional oferece, mais calorias contém e menos saciedade proporciona por caloria.
• O consumo de alimentos processados está associado ao ganho de peso?
  • Sim, alimentos processados tendem a levar ao ganho de peso.
• Quais são os efeitos da oxidação em nosso corpo?
  • A oxidação prejudica a função celular e pode levar à destruição de células de gordura para obter energia.
• Quais são os alimentos recomendados para a perda de peso?
  • Alimentos minimamente processados, como frutas, legumes, sementes, feijões, nozes, peixe, mostarda, vinagre, ovos, especiarias, ervas, alimentos fermentados (iogurte, kimchi, chucrute, kefir, kombucha), azeite de oliva e óleo de coco.
• Quais são os benefícios do óleo de coco para a perda de peso?
  • O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que são absorvidos rapidamente e utilizados como energia em vez de serem armazenados como gordura.
• Quais são os alimentos moderadamente saudáveis para a perda de peso?
  • Grãos integrais e carnes minimamente processadas são considerados alimentos moderadamente saudáveis.
• Qual é a recomendação em relação ao consumo de laticínios?
  • Laticínios integrais podem ser consumidos moderadamente, pois possuem calorias de alta qualidade e são saciantes.
• Qual é a diferença entre leite integral e leite desnatado?
  • O leite integral contém mais calorias do que o leite desnatado na mesma porção, e estudos sugerem que o consumo de laticínios integrais está associado a menor ganho de peso em comparação com laticínios com baixo teor de gordura.
• O que é importante priorizar em uma dieta saudável?
  • É importante priorizar alimentos saudáveis e reais, e não se preocupar excessivamente com alimentos controversos, desde que se tenha estabelecido um padrão claro de consumo de alimentos.

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Qual é a qualidade da sua dieta?

Agora que discutimos quais tipos de alimentos são bons e ruins para a perda de peso, é hora de analisar seus hábitos alimentares atuais. Algumas pessoas têm a impressão de que já tentaram o plano de “comer alimentos saudáveis” e falharam, quando na realidade nunca tentaram. Se a sua ideia de alimentação saudável estiver equivocada, você ganhará peso, pois pensa estar fazendo a coisa certa.

“Alimentos saudáveis” são muito mais limitados do que a maioria das pessoas acredita. Alimentos saudáveis para perda de peso NÃO incluem coisas como iogurte com baixo teor de gordura e saborizado, barras de granola orgânicas, produtos sem açúcar, chips de tortilha orgânicos, doces orgânicos, alimentos diet de baixa caloria, suco de frutas 100%, alimentos processados orgânicos ou convencionais, basicamente qualquer coisa com adição de açúcar (que representa 75% dos alimentos nas mercearias) ou saladas cobertas com xarope de milho com alto teor de frutose e molho de óleo de soja.

Aqui estão os dados preocupantes: em uma pesquisa da Consumer Reports com 1.234 pessoas, 89,7% dos entrevistados americanos pensavam que consumiam uma dieta pelo menos “um pouco saudável”. E, no entanto, 43% dessas mesmas pessoas relataram consumir pelo menos um refrigerante, Frappuccino ou chá com bolhas por dia. Se você consome qualquer um desses produtos uma vez por dia, quase certamente não tem uma dieta “um pouco saudável”.

Alguém pode tomar um refrigerante por dia e pensar que está sendo saudável apenas porque tem um amigo que toma três por dia. Diga ao seu pâncreas para não se preocupar com toda a insulina que está liberando, porque o pâncreas de Jimmy tem que fazer isso três vezes ao dia. Ou, no caso de adoçantes artificiais, diga aos seus caminhos dopaminérgicos para não ficarem muito chateados com a falta de recompensa, porque o sistema de recompensa de Jimmy está ainda mais desregulado.

Olhe para a sua cozinha. Seus balcões, geladeira e freezer estão cheios de frutas e legumes frescos ou congelados? Se não, eles costumam estar? Se não, provavelmente você não tem uma dieta saudável.

Se quase 90% dos americanos acreditam que têm uma dieta saudável, então temos um sério problema de negação. O estudo transversal nacionalmente representativo mencionado acima, realizado nos Estados Unidos e publicado em março de 2016, descobriu que “alimentos ultraprocessados representavam 57,9% da ingestão total de energia”. Esses são alimentos que idealmente não deveriam fazer parte da dieta humana, e no entanto são consumidos em maior quantidade.

Conclusão:

É importante entender que uma dieta saudável vai além das aparências e rótulos enganosos. Para alcançar uma alimentação verdadeiramente saudável, é necessário evitar alimentos ultraprocessados e priorizar a ingestão de frutas, legumes e alimentos naturais. Ao fazer escolhas alimentares conscientes e informadas, é possível melhorar a qualidade da dieta e promover uma vida mais saudável.

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• Quais são os alimentos considerados saudáveis para perda de peso?
  • Alimentos saudáveis para perda de peso não incluem produtos com baixo teor de gordura e saborizados, alimentos sem açúcar, alimentos processados e alimentos com adição de açúcar.
• O que é necessário para ter uma dieta saudável?
  • Ter uma dieta saudável envolve ter frutas e legumes frescos ou congelados disponíveis na cozinha e evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados.
• Como muitas pessoas têm uma percepção equivocada de sua própria dieta?
  • Muitas pessoas acreditam erroneamente que têm uma dieta saudável, mas consomem alimentos não saudáveis regularmente, como refrigerantes e produtos com adição de açúcar.

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Em Defesa da Fruta

Se o açúcar é prejudicial à nossa saúde, mas os alimentos não processados são bons para a nossa saúde, onde isso coloca as frutas e os alimentos não processados relativamente ricos em frutose?

A teoria de baixo teor de carboidratos fez com que algumas pessoas evitassem frutas, e isso é um grande erro. Muitas frutas e muitos vegetais são ricos em carboidratos, e eles mudaram um pouco no mundo moderno devido à reprodução seletiva e à agronomia, mas não de uma forma que possa explicar o aumento repentino do ganho de peso em todo o mundo.

Os estudos que vi sobre frutas são unânimes. A fruta é um alimento para perda de peso. Qualquer pessoa que diga o contrário citará duas teorias – o conteúdo calórico da fruta ou o perfil de frutose/carboidrato da fruta. Essas teorias não são fatos, especialmente porque há muitos dados – muitos dos quais cito neste livro – que as refutam.

Um estudo de 2009 com 77 pessoas com sobrepeso e obesidade descobriu que o consumo de frutas estava associado à perda de peso, não ao ganho de peso: “A relação entre o consumo de frutas e o peso corporal permaneceu significativa após o controle de idade, sexo, nível de atividade física e consumo diário de macronutrientes. Além disso, o aumento do consumo de frutas foi associado a uma perda de peso subsequente, controlando os mesmos covariantes.” Isso significa que o consumo de frutas levou à perda de peso (o que contradiz a teoria de frutose/carboidrato) e que aumentos adicionais no consumo levaram a uma maior perda de peso (o que contradiz a teoria de calorias). Isso não é teoria; é uma observação do que acontece quando as pessoas comem frutas. Mas isso foi apenas com 77 pessoas, então vamos ver outros estudos.

O Veredito sobre o Consumo de Frutas a Longo Prazo

O pensamento de curto prazo na indústria de perda de peso deu muito peso (meu jogo de palavras é sempre intencional) a estudos de perda de peso de curto prazo. Aqui estão alguns estudos de perda de peso a longo prazo que merecem nossa atenção.

Em um estudo de 25 anos de 1986 a 2011 que incluiu mais de 124.000 pessoas, descobriu-se que o aumento do consumo de flavonoides (principalmente a partir de frutas) levou à perda de peso, mesmo “após o ajuste para mudanças simultâneas em outros fatores de estilo de vida, incluindo outros aspectos da dieta, hábito de fumar e atividade física”.

Eles descobriram que o consumo de antocianinas (um tipo de flavonoide) previa a maior perda de peso. As principais fontes de antocianinas no estudo (e para a maioria das pessoas que as consomem) eram mirtilos e morangos.

O conteúdo de flavonoides pode explicar por que as pessoas perdem peso ao aumentar o consumo de frutas. Estudos sobre frutose analisam seu consumo em formas fora das frutas, como em alimentos processados que contêm xarope de milho com alto teor de frutose. Seria incorreto dizer, então, que todos os alimentos com frutose causam ganho de peso, assim como seria incorreto assumir que todos os alimentos com flavonoides causam perda de peso. Se adicionássemos flavonoides a alimentos processados, por exemplo, é provável que esses alimentos ainda causassem ganho de peso como um todo.

A Harvard analisou três estudos de coorte com mais de 133.000 pessoas ao longo de 24 anos. Eles descobriram que um aumento no consumo de vegetais não amiláceos estava associado à perda de peso. Você consegue adivinhar o que estava associado a uma perda de peso ainda maior? O consumo de frutas.

É importante ressaltar que essas associações não são prova garantida de que a fruta causa perda de peso, pois correlação não implica em causalidade. No entanto, é muito provável que seja o caso, uma vez que a fruta possui tantas características favoráveis à perda de peso, as escolhas dietéticas são conhecidas por causar ganho ou perda de peso, e é um dos alimentos “antigos” que as pessoas consumiam muito antes da crise da obesidade. A associação entre o consumo de frutas e menor peso é consistente em vários estudos a longo prazo. Dados como esses só são surpreendentes se você foi enganado pensando que pacotes de lanches de 100 calorias são a chave para a perda de peso, ou que “todos os carboidratos engordam”. A fruta tem sido demonizada em muitas dietas da moda, mas está consistentemente associada à maior perda de peso entre todos os grupos de alimentos em estudos de longo prazo.

Ver para Crer

Imagine ouvir alguém dar uma palestra convincente sobre por que é impossível para um beija-flor voar. O palestrante explica com grande detalhe científico como as asas são muito pequenas para suportar o peso de seu corpo. Mas bem atrás da cabeça dele, você vê um beija-flor voando. Ele está pairando no mesmo lugar, voando para trás ocasionalmente apenas para impressionar. Você ainda acredita no palestrante? A pergunta que devemos fazer não é “As frutas causam ganho ou perda de peso?” Em vez disso, precisamos perguntar “Por que estamos vendo que as pessoas perdem peso à medida que comem mais frutas?” O palestrante deve fazer o mesmo e se perguntar por que ele está vendo um beija-flor voar em vez de dar palestras sobre por que ele não deveria ser capaz de voar.

Para entender por que um alimento relativamente rico em frutose não é prejudicial para a nossa linha de cintura, mas sim benéfico, devemos olhar para a fruta como um todo, não apenas para o seu conteúdo de frutose. E quanto ao seu alto teor de água e fibra? E quanto às suas vitaminas e minerais biodisponíveis? E quanto às suas enzimas digestivas? E quanto ao seu efeito anti-inflamatório superior em comparação com quase todos os alimentos, incluindo muitos vegetais? E quanto aos flavonoides? Não podemos esquecer dos flavonoides! Contadores de calorias e pessoas que evitam carboidratos sugerem que essas coisas não importam porque simplificaram demais os alimentos em termos de macronutrientes. Pode ser simples observar que as pessoas perdem peso ao comer frutas, mas essa observação simples e estatisticamente relevante continua sendo suprema diante de um alimento que não entendemos completamente. Aqui estão algumas razões pelas quais a fruta é uma campeã na perda de peso.

A fruta tem um sabor (muito) bom

Isso não é uma piada. É importante! A fruta é uma alternativa saudável e viável para muitos dos alimentos doces que as pessoas consomem atualmente e que levam ao ganho de peso. Sejamos sinceros. Você não vai conseguir substituir seu hábito de devorar sorvete enchendo o rosto de couve. Mas você já experimentou manga? É minha fruta favorita. Seu sabor e doçura são completamente satisfatórios. Já comeu uma banana congelada? Tem gosto de sorvete. Experimente.

Você acha que é coincidência que pessoas com sobrepeso comam menos frutas? “Crianças com sobrepeso (percentil 95) e adultos obesos (ambos os sexos) consomem significativamente menos frutas do que aqueles com peso saudável”. Provavelmente estão obtendo açúcar de alimentos processados.

Nossas línguas estão equipadas com papilas gustativas para apreciar plenamente a doçura da natureza. Se acreditarmos que a fruta nos faz engordar, apesar da ciência sugerir que nos faz emagrecer, você pode apostar que vamos buscar doçura em outros lugares (provavelmente na forma de alimentos processados adoçados artificialmente ou com adição de açúcar, que realmente nos fazem ganhar peso). A fruta é uma saída vital para sua vontade de doce – quando você deseja algo doce, a fruta está lá para salvar o dia!

A fruta contém enzimas, flavonoides, vitaminas e minerais

A fruta é uma das melhores fontes de enzimas digestivas. Uma digestão adequada e a assimilação de nutrientes reduzirão o inchaço e farão você se sentir mais satisfeito e energético. Duas das minhas frutas favoritas, abacaxi e kiwi, contêm enzimas potentes chamadas proteases, que ajudam a quebrar e digerir proteínas. Em um cruzeiro recente, abacaxi fresco estava disponível no buffet, e eu o comi após cada refeição; Fiquei surpreso com a diferença positiva na minha digestão e a completa ausência de refluxo ácido durante toda a viagem.

Os flavonoides parecem ser substâncias subestimadas e não totalmente compreendidas, que tornam as frutas várias vezes mais saudáveis do que seu perfil de macronutrientes faz parecer. As frutas também estão carregadas de vitaminas e minerais biodisponíveis – nossos corpos precisam desses micronutrientes para funcionar adequadamente, inclusive para o controle de peso.

Açúcar não processado em alimentos integrais é melhor do que produtos químicos, extrações ou açúcar adicionado

Se você está buscando uma dieta com baixo teor de açúcar, pode ser tentado a evitar frutas. A menos que você tenha restrições médicas, não as evite. As frutas tendem a ter menos açúcar em comparação com os alimentos processados. Um refrigerante de 20 onças contém mais açúcar do que uma banana, uma maçã, uma laranja e um kiwi combinados.

Quanto aos adoçantes artificiais, eles não têm calorias porque não são alimentos. Bolas de canhão não têm calorias e são muito satisfatórias. Por que não comer uma delas? Tanto o açúcar adicionado quanto os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes tipo 2. Você não deveria evitar frutas apenas para reduzir suas chances de desenvolver diabetes, não é mesmo? É claro que não! Um estudo descobriu que “o maior consumo de frutas específicas, especialmente mirtilos, uvas e maçãs, está significativamente associado a um menor risco de diabetes tipo 2, enquanto o maior consumo de suco de frutas está associado a um risco maior”.

A fruta é doce, mas ainda assim reduz o açúcar no sangue

É contraditório que um alimento rico em frutose possa reduzir o açúcar no sangue, mas novamente, vamos olhar para os dados, não para as teorias. Um estudo realizado no México testou uma dieta com baixa frutose (menos de 20g diários) em comparação com uma dieta moderada com frutose natural (50-70g diários). Ambos os grupos apresentaram melhorias nos níveis de açúcar no sangue, resistência à insulina, colesterol e pressão sanguínea. A maior diferença entre os dois grupos foi a perda de peso, sendo que o grupo com frutose natural perdeu 50% mais peso (4,2 kg em comparação com 2,8 kg). Cortar toda ou a maioria da frutose da sua dieta trará resultados; eles simplesmente não serão tão bons se você também remover as frutas.

A fruta tem uma proporção fantástica de saciedade por caloria

Lembra quando eu disse que comi um saco inteiro de manga congelada? Aquele saco de manga fatiada congelada de 10 onças (284g) tinha apenas 200 calorias, enquanto uma barra de Snickers de 52,7g tem 250 calorias. As mangas ocupam cinco vezes mais espaço no estômago e fornecem muito mais micronutrientes, apesar de terem menos calorias.

Nosso corpo é composto por cerca de 60-70% de água. Em certa medida, comer mais frutas é como beber mais água. Além de seu alto teor de água, a fruta é rica em fibras, tornando-se um alimento muito saciante com relativamente poucas calorias.

ATENÇÃO: Suco de fruta não é a mesma coisa que fruta inteira!

O suco de fruta pode conter algumas das vitaminas e minerais da fruta de origem, mas não possui a saciedade que a fruta inteira proporciona. Consumir fruta inteira antes das refeições reduziu a ingestão calórica (do almoço) em 15% em um estudo. Isso é fantástico, mas, curiosamente, descobriu-se que “adicionar níveis naturalmente ocorrentes de fibras ao suco [de fruta] não aumentou a saciedade”. Mesmo quando você adiciona a fibra de volta, o suco de fruta não se compara à saciedade natural da fruta inteira.

Conclusão:

Reduzir o consumo de açúcar refinado e adoçantes artificiais pode ser benéfico para a saúde metabólica e o controle de peso. O açúcar real, consumido com moderação, pode ser uma opção melhor do que os adoçantes artificiais, que podem confundir nosso sistema de recompensa e levar a desejos por alimentos doces. Ao escolher adoçantes alternativos, como a stevia e os álcoois de açúcar, é importante estar ciente de possíveis efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal. No geral, priorizar o consumo de frutas e limitar a ingestão de açúcar adicionado é uma estratégia mais saudável.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

• Onde as frutas e os alimentos não processados relativamente ricos em frutose se encaixam em termos de saúde?
  • As frutas e alimentos não processados ricos em frutose são benéficos para a saúde, contrariando a ideia de que o açúcar é prejudicial.
• As frutas causam ganho ou perda de peso?
  • Há evidências de que o consumo de frutas está associado à perda de peso, contradizendo teorias que afirmam o contrário.
• Quais estudos apoiam a relação entre consumo de frutas e perda de peso a longo prazo?
  • Um estudo de 25 anos com mais de 124.000 pessoas que mostrou que o aumento do consumo de flavonoides (principalmente de frutas) estava associado à perda de peso.
• Quais são os benefícios da fruta em relação à digestão, vitaminas e minerais?
  • As frutas contêm enzimas digestivas, flavonoides, vitaminas e minerais biodisponíveis, que são importantes para uma digestão adequada, assimilação de nutrientes e controle de peso.
• As frutas tem menos açúcar do que alimentos processados?
  • As frutas tendem a ter menos açúcar do que alimentos processados, como refrigerantes, e que os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes tipo 2.
• As frutas reduzem o açúcar no sangue?
  • O texto menciona um estudo que mostra que a frutose natural, presente na fruta, pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e que cortar toda ou a maioria da frutose da dieta pode trazer resultados, mas não tão bons quanto manter o consumo de frutas.
• As frutas são saciantes?
  • As frutas são alimentos saciante devido ao seu alto teor de água e fibra, proporcionando sensação de saciedade com poucas calorias.
• O suco de fruta é igual à fruta inteira em termos de saciedade?
  • O suco de fruta não proporciona a mesma saciedade que a fruta inteira, mesmo quando a fibra é adicionada de volta ao suco. Consumir a fruta inteira antes das refeições pode reduzir a ingestão calórica.

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Adoçantes: escolha seu veneno ou melhor, não escolha!

O consumo de açúcar refinado está associado a um maior risco de obesidade, gota, diabetes e doenças cardíacas (para citar algumas).

Até mesmo danos ao cérebro têm sido associados ao consumo de açúcar. Quando o consumo de açúcar é reduzido, melhorias na saúde metabólica são aparentes, o que é importante, já que a obesidade é principalmente um problema metabólico. Por isso, reduzir o consumo de açúcar é a batalha principal da perda de peso (e por que as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente são mais eficazes no curto prazo).

Metade dos americanos consomem bebidas açucaradas diariamente. Elas compõem cerca de 10% da ingestão calórica total nos Estados Unidos, o que é uma das principais causas da obesidade. Você sabia que o tamanho das porções de refrigerante mais que triplicou desde a década de 1950?

A Evolução do Tamanho dos Recipientes de Refrigerante (De acordo com Harvard)

Antes da década de 1950: aproximadamente 192 ml

1960: aproximadamente 355 ml

Década de 1990: aproximadamente 591 ml

Esses são apenas os tamanhos padrão. Os copos de cinema e fast food hoje podem ter até 64 onças (para refrigerante, isso representa cerca de 192 gramas de açúcar). No início dos anos 1980, a maioria dos refrigerantes passou por outra mudança infeliz – de serem adoçados com açúcar para xarope de milho com alto teor de frutose. Por pior que seja o açúcar adicionado para nossa saúde e peso, essa criação laboratorial parece ser ainda pior, especialmente quando se trata de nosso peso.

Xarope de Milho com Alto Teor de Frutose (HFCS)

Pesquisadores de Princeton realizaram alguns experimentos com ratos usando HFCS e sacarose. Veja o que eles descobriram:

“Quando os ratos estão bebendo xarope de milho com alto teor de frutose em níveis bem abaixo dos encontrados em refrigerantes, eles estão se tornando obesos – todos, sem exceção. Mesmo quando os ratos são alimentados com uma dieta rica em gordura, isso não acontece; eles não ganham peso extra.”

“Os ratos do estudo de Princeton se tornaram obesos ao beber xarope de milho com alto teor de frutose, mas não ao beber sacarose.”

“Nos 40 anos desde a introdução do xarope de milho com alto teor de frutose como um adoçante econômico na dieta americana, os índices de obesidade nos EUA dispararam, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. […] O xarope de milho com alto teor de frutose é encontrado em uma ampla variedade de alimentos e bebidas, incluindo suco de frutas, refrigerante, cereal, pão, iogurte, ketchup e maionese. Em média, os americanos consomem 60 libras desse adoçante por pessoa a cada ano.”

“Em contraste [com o xarope de milho com alto teor de frutose], cada molécula de frutose na sacarose que vem do açúcar de cana ou do açúcar de beterraba está ligada a uma molécula correspondente de glicose e deve passar por uma etapa metabólica adicional antes de poder ser utilizada.”

Nosso corpo precisa trabalhar mais para quebrar os alimentos naturais durante a digestão. Pense nisso como um exercício interno. Isso queima mais calorias, enquanto dá tempo para nossos sistemas absorverem os nutrientes adequadamente. O açúcar é absorvido mais facilmente do que a maioria dos alimentos, mas é incrementalmente mais desafiador de absorver do que o xarope de milho com alto teor de frutose.

Adoçantes Artificiais

Adoçantes artificiais também não são a solução. Seu impacto na saúde não é totalmente compreendido, com alguns estudos não mostrando efeitos prejudiciais e outros os relacionando a doenças tão graves como o câncer. Se você quer acreditar apenas nos estudos que dizem que são seguros, essa é sua escolha. Mas você deve saber que sua propensão para prejudicar nosso metabolismo é mais conhecida.

Um estudo descobriu que as bebidas adoçadas artificialmente aumentaram enormemente o risco de diabetes tipo 2 nas pessoas (ainda mais do que as bebidas adoçadas com açúcar). O mesmo efeito não foi observado no suco de frutas 100% (lembre-se de que o suco de frutas ainda é uma bebida que causa ganho de peso). Outro estudo constatou que esses adoçantes estão associados a um aumento do risco de síndrome metabólica. E o mais preocupante de todos foi um estudo que descobriu que os adoçantes artificiais induziram intolerância à glicose alterando as bactérias intestinais. Uau!

Por que os produtos adoçados artificialmente causam problemas metabólicos? Eles parecem confundir nosso sistema de recompensa interno. Alimentos são recompensadores biologicamente em dois níveis chamados sensorial e pós-digestivo. Primeiro, quando um alimento de sabor agradável atinge a língua, nossas papilas gustativas dizem ao cérebro: “Ei! Doçura!”, e recebemos uma recompensa sensorial. Depois, após ingerirmos o alimento, as propriedades metabólicas e nutritivas do alimento nos proporcionam uma segunda recompensa de satisfação biológica.

Esse sistema de recompensa nos ajuda a regular nossa ingestão de alimentos, pois nosso desejo por recompensas alimentares diminui após o consumo (pelo menos deveria ser assim). No entanto, adoçantes artificiais fornecem uma recompensa inicial mais fraca do que o açúcar em termos de sabor e quase completamente ignoram o sistema de recompensa pós-digestivo (porque não são alimentos).

Enganamos o corpo quando consumimos adoçantes artificiais, mas não da maneira que queremos. Não há como enganar seu sistema de recompensa secundário, que é baseado no impacto energético dos alimentos.

Beber bebidas adoçadas com adoçantes sem calorias parece bom demais para ser verdade porque é. Está tentando obter o prazer da doçura sem as consequências calóricas. É uma ideia brilhante, sinceramente, mas nossos corpos sabem que não é açúcar quando não pode ser digerido e usado como energia. Quando queremos algo (açúcar) e somos provocados com a ideia disso (adoçante sem calorias), só vamos querer ainda mais.

Caso você esteja curioso, os ratos são da mesma forma: “Quando um sabor foi arbitrariamente associado a um alto ou baixo teor calórico, os ratos comeram mais ração após uma refeição prévia com o sabor que predizia baixo teor calórico.

Esses estudos apresentam uma hipótese: um acoplamento inconsistente entre o sabor doce e o conteúdo calórico pode levar a comer em excesso compensatório e balanço energético positivo.”

Sem recompensa? Sem acordo

Adoçantes artificiais não são recompensadores biologicamente, e isso é um problema. O conceito de substituição é valioso para a mudança de comportamento, mas o novo comportamento precisa oferecer uma recompensa semelhante, pois as recompensas guiam poderosamente nossos comportamentos.

Adoçantes artificiais funcionam como substitutos de sabor para o açúcar e eles são isentos de calorias, mas sua fraca ativação de apenas uma das duas vias de recompensa alimentar é realmente prejudicial para alguém que está tentando reduzir o consumo de alimentos doces.

“A falta de satisfação completa, provavelmente devido à falha em ativar o componente pós-ingestão, alimenta ainda mais o comportamento de busca por comida. A redução na resposta de recompensa pode contribuir para a obesidade.”

Adoçantes artificiais não são apenas um pouco mais doces que o açúcar; eles são centenas de vezes mais doces que o açúcar. Pense nisso. Se algo tem um gosto muito mais doce que o açúcar, cria uma expectativa ainda maior por uma recompensa significativa. Quando finalmente é processado e não oferece quase nenhuma recompensa, que efeito isso terá? Desapontamento e frustração.

Mesmo que você não sinta isso conscientemente, pode ter certeza de que seu corpo vai sentir. Quando o corpo se sente privado de uma recompensa, ele sutilmente (ou nem tão sutilmente) encontra uma maneira de obtê-la mais tarde, com desejos e exceções do tipo “só desta vez”; ele usará qualquer truque para fazer você ceder.

Ao ativar apenas parcialmente a via de recompensa (sem satisfazer completamente), adoçantes artificiais apenas nos provocam. Provocação aumenta o desejo. “Adoçantes artificiais, precisamente porque são doces, estimulam o desejo por açúcar e dependência de açúcar. Exposição repetida treina a preferência de sabor.”

Essa última frase é crucial para tudo neste livro. Exposição repetida treina a preferência de sabor. Nossos hábitos alimentares não são muito diferentes de nossos outros hábitos. Aqueles que consomem frequentemente alimentos adoçados artificialmente estão treinando a si mesmos para serem viciados em açúcar, e viciados em açúcar ganham peso.

Foi realizado um estudo observacional de nove anos sobre o consumo de bebidas adoçadas artificialmente e taxas de sobrepeso e obesidade. Com base no que discutimos, você pode adivinhar o que eles descobriram? “Uma relação dose-resposta positiva significativa surgiu entre o consumo inicial de ASB (bebida adoçada artificialmente) e todas as medidas de resultado, ajustadas para IMC inicial e características demográficas/comportamentais.”

As medidas de resultado mencionadas eram sobrepeso e obesidade, o que significa que aqueles que consumiram mais bebidas adoçadas artificialmente ganharam mais peso. Para a maioria das pessoas, esse resultado pareceria um mistério, mas você e eu agora sabemos que aqueles que consomem adoçantes artificiais provocam a si mesmos até se permitirem indulgências.

Outros Adoçantes

A Stevia provavelmente é mais saudável do que adoçantes artificiais, pois é naturalmente

derivada. É muito doce e possui poucas calorias e parece ter menos preocupações de saúde a longo prazo do que os adoçantes artificiais. O problema é que ela também não ativa completamente a via de recompensa no cérebro, o que causará os mesmos problemas que os adoçantes artificiais. Isso é tanto uma questão comportamental quanto uma questão de saúde – consumir substitutos de açúcar aumentará seu desejo por açúcar.

Os álcoois de açúcar, como xilitol, maltitol, sorbitol e eritritol, têm menos calorias que o açúcar e possuem doçura similar. Eles são encontrados naturalmente em alguns alimentos, mas geralmente são extraídos e usados em vários alimentos processados.

Eles geralmente são uma das melhores opções se você está decidido a usar um substituto de açúcar, mas cuidado, pois eles podem causar desconforto gastrointestinal.

Na Amazon, um pacote de 2,27 kg de balas de goma adoçados com maltitol recebeu várias avaliações hilárias que se tornaram virais (se você precisa dar boas risadas, não precisa procurar mais do que essas avaliações).

Parece que algumas pessoas subestimaram o poder laxante do maltitol e pagaram o preço. Um avaliador chamou-o de “A Limpeza dos Ursinhos de Goma”. Tenha cuidado por aí!

Os álcoois de açúcar mais bem tolerados são o eritritol e o xilitol, mas você deve saber que o xilitol é tóxico para cães.

No geral, se você quer algo doce, coma frutas primeiro e açúcar real em segundo lugar. Caso contrário, você está correndo um risco desnecessário que pode, na verdade, fazer você ganhar mais peso. Além disso, o açúcar real não dá a você a falsa sensação de segurança que os adoçantes artificiais proporcionam.

Conclusão:

Reduzir o consumo de açúcar refinado e adoçantes artificiais pode ser benéfico para a saúde metabólica e o controle de peso. O açúcar real, consumido com moderação, pode ser uma opção melhor do que os adoçantes artificiais, que podem confundir nosso sistema de recompensa e levar a desejos por alimentos doces. Ao escolher adoçantes alternativos, como a stevia e os álcoois de açúcar, é importante estar ciente de possíveis efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal. No geral, priorizar o consumo de frutas e limitar a ingestão de açúcar adicionado é uma estratégia mais saudável.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

1. Quais são os riscos associados ao consumo de açúcar refinado?
   • O consumo de açúcar refinado está associado a um maior risco de obesidade, gota, diabetes e doenças cardíacas.
2. Por que é importante reduzir o consumo de açúcar?
   • Reduzir o consumo de açúcar é importante para melhorar a saúde metabólica, especialmente em relação à obesidade, que é um problema metabólico.
3. Qual é a quantidade de bebidas açucaradas consumidas diariamente pelos americanos?
   • Metade dos americanos consomem bebidas açucaradas diariamente.
4. Qual é a contribuição das bebidas açucaradas para a ingestão calórica total nos Estados Unidos?
   • As bebidas açucaradas compõem cerca de 10% da ingestão calórica total nos Estados Unidos.
5. Como o tamanho das porções de refrigerante mudou ao longo do tempo?
   • O tamanho das porções de refrigerante mais que triplicou desde a década de 1950.
6. O que é o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)?
   • O xarope de milho com alto teor de frutose é um adoçante econômico encontrado em uma ampla variedade de alimentos e bebidas. Sua introdução na dieta americana está associada ao aumento dos índices de obesidade nos EUA.
7. Quais foram as descobertas do estudo realizado pelos pesquisadores de Princeton sobre o consumo de HFCS?
   • Os ratos se tornaram obesos ao beber xarope de milho com alto teor de frutose, mas não ao beber sacarose. Desde a introdução do HFCS na dieta americana, os índices de obesidade nos EUA aumentaram.
8. Por que os adoçantes artificiais não são uma solução saudável?
   • Os adoçantes artificiais têm impactos desconhecidos na saúde e estão associados a doenças graves, como o câncer. Além disso, eles podem causar problemas metabólicos e aumentar o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
9. Por que os adoçantes artificiais podem levar ao consumo excessivo de alimentos?
   • Os adoçantes artificiais ativam parcialmente a via de recompensa alimentar no cérebro, o que pode levar ao aumento do desejo por alimentos doces e ao consumo excessivo.
10. Qual é o problema com a substituição de açúcar por adoçantes artificiais ou outros substitutos?
    • Consumir substitutos de açúcar, incluindo adoçantes artificiais, pode aumentar o desejo por açúcar e treinar o corpo para ser viciado em açúcar, levando ao ganho de peso.
11. Quais são algumas opções de substitutos de açúcar mais saudáveis?
    • A Stevia é um substituto de açúcar natural que pode ser uma opção mais saudável que os adoçantes artificiais. Os álcoois de açúcar, como xilitol e eritritol, também são opções com menos calorias, mas podem causar desconforto gastrointestinal.

Quer perder peso, mas não está conseguindo?

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Assim você terá acesso à um excelente programa de treinamento e também à um plano alimentar.

Todo o seu programa de treinamento e alimentar será desenvolvido por um nutricionista e personal trainer online, que colocarão sempre em primeiro lugar o seu perfil e objetivo.

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DICA: Se você tiver qualquer dúvida ou se tiver dificuldade de entender o conteúdo, entre em contato e fale com um personal trainer online ou nutricionista.

Importante

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Para conferir tudo que já foi publicado, acesse o link https://meutreinoperfeito.com.br/category/cursos/protocolo-do-emagrecimento/

Os segredos obscuros por trás dos alimentos processados: como a ganância está sabotando nossa saúde

As taxas de obesidade continuam aumentando, e temos mais “opções saudáveis” nos alimentos processados. Basta olhar as prateleiras. Temos alimentos processados orgânicos em embalagens rústicas e em tons terrosos. Temos refrigerantes adoçados naturalmente. Em outras palavras, podemos escolher maneiras “mais saudáveis” de ganhar peso. Uau!

Se é tão óbvio que os alimentos processados estão prejudicando tantas pessoas, por que as empresas não mudam para comercializar e vender alimentos integrais? Dinheiro.

As corporações existem para obter lucro, e se elas podem produzir alimentos atrativos, deliciosos, viciantes, baratos de fabricar e com alta demanda, por que não fariam isso?

Os Estados Unidos são a capital mundial dos alimentos processados porque somos tão voltados para o comércio.

Como regra geral, quanto mais processado um alimento é, mais lucrativo ele se torna.

Cultivos subsidiados aumentam a lucratividade

O governo complementa a renda dos agricultores que cultivam determinados cultivos. Isso aumenta o suprimento desses cultivos e diminui o preço. Os agricultores têm um incentivo financeiro maior para produzir um cultivo subsidiado do que um não subsidiado.
Nos Estados Unidos, três dos principais cultivos subsidiados são o milho, a soja e o trigo. Não por coincidência, é quase impossível encontrar alimentos processados que não contenham um desses ingredientes. Quase todos os alimentos ultraprocessados contêm ingredientes à base de soja, milho e/ou trigo.

Você sabia que centenas de ingredientes comuns são derivados do milho, soja e trigo?

O documentário “King Corn” explora o papel do milho nos Estados Unidos e como ele está presente em quase tudo que comemos. Se comêssemos apenas milho na espiga, talvez estaríamos bem, mas os ingredientes derivados do milho afetam o corpo de forma diferente do milho real.
Você sabia que o óleo de soja se tornou predominante?
Na década de 1940, o óleo de soja não era considerado “um bom óleo industrial para pintura nem um bom óleo comestível”, e agora está em toda parte. De todos os óleos consumidos pelos americanos, 80% é óleo de soja – 80% de todo o óleo consumido nos Estados Unidos!
Você conhece alguém que cozinha em casa com óleo de soja? Eu também não. Mas se você olhar os ingredientes de qualquer alimento processado, com certeza encontrará óleo de soja. Em uma loja de alimentos orgânicos, não consegui encontrar um molho para salada feito sem óleo de soja, então tive que comprar azeite e vinagre separadamente para usar como molho.
Muitos outros óleos vegetais foram introduzidos na década de 1900, mas como a soja é um cultivo subsidiado, o óleo de soja se tornou o óleo preferido para alimentos processados.

Açúcar adicionado é o melhor amigo da obesidade e veio para ficar

Há outra cultura importante subsidiada nos Estados Unidos: a cana-de-açúcar.

O professor Barry Popkin afirma que o açúcar adicionado está presente em 75% dos alimentos e bebidas que você encontrará nos supermercados hoje. Eu compro em um enorme supermercado de alimentos orgânicos que deveria estar cheio de alimentos saudáveis, e minhas opções são extremamente limitadas se eu quiser evitar produtos com adoçantes adicionados. Açúcar e suas variantes são adicionados a molhos para salada, pão, ketchup, refeições congeladas, granola, cereais e muito mais. Se você quiser um desafio, tente encontrar um cereal ou granola sem adoçante adicionado. Não é fácil. Melhor ainda, tente encontrar pão sem adoçante adicionado. Isso é surpreendentemente difícil.

Se 75% dos alimentos nas lojas já contêm açúcar adicionado, muitos bilhões de dólares estão em jogo, e empresas poderosas têm interesse em proteger seus produtos à base de açúcar, mesmo que isso signifique a decadência da saúde da sociedade moderna. Nenhuma empresa jamais se sacrificará pela humanidade. Isso não é o que as empresas com fins lucrativos foram criadas para fazer.

Muitas sociedades do mundo estão agora condicionadas a preferir alimentos ultraprocessados e açucarados, e as dinâmicas sociais são tais que nos importamos mais se os outros estão comendo do que com o que a comida fará conosco. Também tendemos a assumir que, se todo mundo está comendo, deve estar tudo bem. Infelizmente, “todo mundo” está acima do peso e propenso a doenças! Para ser exato, em 2014, 1,9 bilhão de adultos – quase um terço de todo o mundo – estavam acima do peso. Nos Estados Unidos, quase 70% das pessoas estão acima do peso ou obesas. Isso desequilibrou a influência social, porque uma sociedade de pessoas com sobrepeso geralmente age da mesma maneira que as tornou obesas.

Olhe ao seu redor e verá uma atitude geral de indulgência e quase adoração aos alimentos processados. Se um dos meus amigos posta uma foto de um alimento processado e reconfortante, as reações são sempre positivas. Esses alimentos mantiveram uma quantidade notável de boa vontade, considerando a quantidade de danos que causaram à raça humana.

Se seguirmos o dinheiro, não é de surpreender por que os alimentos processados são tão fortemente comercializados. Se seguirmos o dinheiro, não é de surpreender por que soja, milho e trigo estão em tantos alimentos. Se seguirmos o dinheiro, não é de surpreender por que o açúcar está presente em 75% de todos os alimentos que você encontrará em um supermercado.

As decisões empresariais são primariamente motivadas pelo dinheiro. É por isso que os alimentos se tornaram cada vez mais prejudiciais à saúde, mas lucrativos. É por isso que cultivamos uma quantidade desproporcional de certos cultivos. É por isso que as taxas de obesidade estão aumentando e provavelmente continuarão a aumentar. Isso não é uma teoria da conspiração. É evidentemente claro que as empresas são leais aos seus acionistas em vez da saúde da civilização moderna. E não vamos esquecer que os seres humanos gostam desses alimentos que prejudicam nossa saúde.

Ainda temos a capacidade de mudar. Ainda podemos escolher os alimentos que comemos, e nossas escolhas moldarão o futuro dos alimentos ao longo do tempo. A escolha alimentar mais importante que você faz provavelmente é o consumo de adoçantes adicionados. Eles são terríveis para nosso peso e saúde, e estão presentes na maioria dos alimentos.

Conclusão:

Neste texto, descobrimos como a busca pelo lucro tem alimentado a indústria de alimentos processados e prejudicado a saúde da população. O governo, por meio de subsídios a certos cultivos, como milho, soja e trigo, contribui para aumentar a oferta desses ingredientes, tornando-os predominantes nos alimentos ultraprocessados.

Descobrimos também que a presença de óleo de soja, um cultivo subsidiado, tornou-se onipresente nos alimentos processados, apesar de não ser amplamente utilizado na culinária doméstica. Além disso, o açúcar adicionado, presente em 75% dos alimentos e bebidas disponíveis nos supermercados, é outro fator preocupante, impulsionado pelo interesse das empresas em proteger seus produtos açucarados.

Concluímos que, apesar dos desafios, ainda temos a capacidade de fazer escolhas alimentares saudáveis e moldar o futuro dos alimentos. Um ponto crucial é evitar o consumo de adoçantes adicionados, que são prejudiciais à saúde e amplamente presentes nos alimentos processados.

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Esse post também ajuda pessoas que estão pesquisando:

1. Por que as empresas não mudam para comercializar e vender alimentos integrais?
   • As empresas não mudam para alimentos integrais porque os alimentos processados são mais lucrativos.
2. Por que os Estados Unidos são a capital mundial dos alimentos processados?
   • Os Estados Unidos são focados no comércio e os alimentos processados são mais lucrativos.
3. Por que quase todos os alimentos processados contêm ingredientes à base de soja, milho e trigo?
   • Os cultivos de soja, milho e trigo são subsidiados pelo governo, o que os torna mais lucrativos e abundantes.
4. Por que o óleo de soja é tão predominante nos alimentos processados?
   • A soja é um cultivo subsidiado e, portanto, o óleo de soja se tornou o preferido para alimentos processados.
5. Por que o açúcar adicionado está presente em tantos alimentos?
   • A cana-de-açúcar é uma cultura subsidiada e empresas poderosas têm interesse em proteger seus produtos à base de açúcar, mesmo que isso prejudique a saúde.
6. Por que muitas pessoas preferem alimentos ultraprocessados e açucarados?
   • As sociedades estão condicionadas a preferir esses alimentos e as dinâmicas sociais valorizam mais o que os outros estão comendo do que os efeitos dos alimentos na saúde.
7. Por que os alimentos processados são tão fortemente comercializados?
   • Os alimentos processados são fortemente comercializados porque são lucrativos.
8. Por que as empresas são leais aos acionistas em vez da saúde da civilização moderna?
   • As decisões empresariais são primariamente motivadas pelo dinheiro e pelos interesses dos acionistas.

Quer perder peso, mas não está conseguindo?

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O Que Aconteceu Quando a Suécia Passou a Consumir Mais Alimentos Processados

Principais tópicos:

• O aumento do consumo de alimentos processados na Suécia: Apresentaremos os dados que mostram a diminuição do consumo de alimentos não processados e o aumento significativo dos alimentos ultra processados na dieta dos suecos ao longo de 50 anos. Destacaremos o aumento do consumo de refrigerantes, salgadinhos e doces como exemplos.
• Relação entre alimentos processados e obesidade: Analisaremos o crescimento das taxas de obesidade na Suécia durante o período estudado e como esse aumento pode ser correlacionado ao aumento do consumo de alimentos processados. Discutiremos a importância de reconhecer que a dieta desempenha um papel crucial no peso corporal.
• O papel da genética: Abordaremos a influência da genética na relação entre dieta e peso corporal. Explicaremos que, embora algumas pessoas possam consumir alimentos processados e permanecer magras devido à genética, a maioria das pessoas está suscetível aos efeitos negativos desses alimentos.

Em uma análise nacional da Suécia que abrangeu 50 anos (1960-2010), o consumo de alimentos não processados (frutas, legumes, etc.) diminuiu 2%, enquanto o consumo de alimentos “ultra processados” aumentou 142%. Cento e quarenta e dois por cento. Em particular, refrigerantes (aumento de 315%) e salgadinhos/doces (aumento de 367%) se tornaram muito mais populares. A taxa de obesidade na Suécia de 1980 a 2010 mais que dobrou, de 5% para 11%.58 Você está surpreso? Não mencionei gorduras, carboidratos ou calorias. Apenas disse que eles consumiram uma porcentagem maior de alimentos processados.

Eu sei que “correlação não é causalidade”, porque duas variáveis completamente não relacionadas podem se correlacionar. A taxa de natalidade de perus pode coincidir perfeitamente com o número de milkshakes consumidos no Arizona, mas isso não significa que um esteja causando o outro. No entanto, quando uma dieta específica se correlaciona com uma mudança no peso, isso é diferente, porque sabemos que a dieta afeta o peso. O aumento do consumo de alimentos processados ​​na Suécia é de fato uma das principais causas do aumento das taxas de obesidade em seu país. Pode-se dizer que são as calorias desses alimentos, porque os alimentos processados ​​são muito densos em calorias. Pode-se dizer que é o perfil rico em carboidratos e/ou gorduras desses alimentos, cada um deles associado a comer demais. Mas por que complicar uma verdade tão clara e simples? São os alimentos processados.

Quando se diz que são as calorias, isso permite que empresas astutas criem alimentos ultra processados com baixo teor calórico que perturbam nossos hormônios e desencadeiam desejos. Quando se diz que é a gordura, bem, já tentamos isso e a revolução de alimentos processados com baixo teor de gordura apenas fez com que todos ficassem ainda mais gordos. Quando se diz que são os carboidratos, isso elimina a maioria dos alimentos processados problemáticos, mas também elimina muitos alimentos integrais saudáveis e coloca alimentos horríveis que causam ganho de peso com adoçantes artificiais no pedestal mais alto. Mas quando se diz que são os alimentos ultra processados, é possível direcionar todos os alimentos que nos fizeram engordar ao longo do último século, ao mesmo tempo em que preserva os alimentos saudáveis que consumíamos antes de as taxas de obesidade se tornarem extremas.

Não apenas nossa obsessão por macronutrientes é muito abrangente para ser útil, mas ela restringe alimentos errados e é difícil de manter. Eu não tenho uma “barra de granola saudável” para vender a você, então não tenho motivo para mascarar a verdade, que é que quase não existem barras de granola saudáveis.

O Papel da Genética

A razão pela qual algumas pessoas têm uma dieta rica em alimentos processados e permanecem magras é a genética, assim como aquelas que têm uma dieta saudável e permanecem acima do peso. Essas pessoas são uma pequena parcela da população.

Setenta por cento dos americanos estão acima do peso, mas a dieta americana sugere que a genética desempenha um papel pequeno. Um estudo transversal representativo nacionalmente nos Estados Unidos, publicado em março de 2016, descobriu que “alimentos ultra processados compreendiam 57,9% da ingestão total de energia dos EUA.”59 De acordo com esses dados, eu arriscaria dizer que 20% dos americanos realmente têm predisposição genética para se manterem magros, e o restante de nós que está consumindo alimentos que causam ganho de peso está engordando como se esperava.

Dados como a análise sueca, o fato de a obesidade seguir a dieta ocidental como um cachorrinho e a constante correlação entre consumo de alimentos processados e obesidade tornam difícil não acreditar que os alimentos processados ​​não estejam por trás de tudo isso. Dizer qualquer coisa que não seja “são os alimentos processados” dá às empresas de alimentos margem suficiente para projetar seus alimentos como parte de uma “dieta saudável”. É hora de parar com a loucura.

O fator determinante da qualidade dos alimentos é o grau de processamento. Os abacates são 82% de gordura e não te engordam. As frutas contêm açúcar e não te engordam. Você pode tornar um abacate mais engordativo transformando-o em guacamole com aditivos como sal e açúcar, mas não culpe o abacate. Você pode pedir um smoothie de frutas vermelhas em uma rede de restaurantes com adição de açúcar ou xarope, mas não culpe as frutas. Você pode encharcar uma salada saudável em molho de óleo de soja açucarado, mas não culpe a alface.

A razão pela qual miramos nas gorduras e carboidratos é porque existem alguns terríveis por aí que nos fazem engordar. Os alimentos a serem evitados existem exclusivamente em alimentos processados.

Conclusão:

Diante das evidências apresentadas, fica claro que o aumento do consumo de alimentos processados desempenha um papel significativo no aumento das taxas de obesidade na Suécia. Ao destacar a relação direta entre alimentos processados e ganho de peso, podemos adotar uma abordagem mais consciente em relação à nossa alimentação e buscar opções mais saudáveis e menos processadas. É fundamental reconhecer a importância de uma dieta equilibrada e rica em alimentos não processados para manter uma boa saúde e prevenir doenças relacionadas à obesidade.

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• Qual foi o impacto do aumento do consumo de alimentos processados na Suécia ao longo de 50 anos?
• Como a diminuição dos alimentos não processados e o aumento dos alimentos ultra processados estão relacionados ao crescimento das taxas de obesidade na Suécia?
• Quais são os principais exemplos de alimentos processados que tiveram um aumento significativo no consumo pelos suecos?
• Por que é importante identificar os alimentos processados como o principal culpado pelo aumento da obesidade?
• Qual é o papel da genética na relação entre dieta e peso corporal, considerando o consumo de alimentos processados?

Quer perder peso, mas não está conseguindo?

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Quer emagrecer? Evite alimentos ultra processados!

A inflamação não é uma coisa ruim que acontece conosco. É a resposta do nosso corpo a algo ruim que já aconteceu, como infecção ou lesão. É a maneira do corpo lutar contra invasores ou curar tecido danificado. Quando você torce o tornozelo, o fluxo sanguíneo para o tornozelo aumenta à medida que os glóbulos brancos e outras células imunes correm para reparar o dano, fazendo com que incha.

Problemas autoimunes (como alergias) causam inflamação porque o corpo acha que precisa atacar algo que não precisa ser atacado. É o seu corpo se atacando.

A obesidade é uma doença inflamatória. Esta é uma observação científica básica: pessoas com sobrepeso mostram consistentemente níveis mais elevados de inflamação sistêmica.

Isso ajuda explicar o aumento casos de diabetes, doenças cardíacas e muitas outras doenças crônicas nas pessoas obesas (muito acima do peso).

A inflamação causa obesidade ou o contrário? Inflamação e obesidade alimentam uns aos outros, então não é uma questão de qual vem primeiro; é uma questão de como quebrar o ciclo.

A inflamação sustenta o ciclo. Interfere com sinais de leptina (o hormônio secretado pelas células de gordura para sinalizar plenitude ao cérebro), o que diminui a resposta da saciedade da alimentação.

Na maioria das pessoas com sobrepeso e obesidade, os níveis de leptina no sangue permanecem altos, e ainda assim a mensagem “estou cheio” não chega. Isso é chamado de resistência à leptina, e tem sido um ponto focal fundamental para os pesquisadores de obesidade nos últimos 10 a 20 anos.

Os cientistas descobriram que “os níveis plasmológicos de leptina e marcadores inflamatórios estão correlacionados”, e “a produção de leptina é aumentada agudamente durante a infecção e inflamação”.

Se a inflamação diretamente e/ou indiretamente prejudica a sensibilidade à leptina (o que parece ser o caso), essa pode ser uma das principais causas de obesidade. Se um indivíduo não sabe quando parar de comer, isso é um problema.

Trata-se de uma grande greve contra alimentos processados, que contêm ingredientes inflamatórios na forma de sabores adicionados, cores, gorduras, emulsificantes, adoçantes e conservantes.

Um estudo de 2015 descobriu que os emulsificantes estão ligados à obesidade e doença intestinal alterando bactérias intestinais e causando inflamação em camundongos. Gorduras trans foram ligadas à inflamação sistêmica em mulheres. Estudos de coloração alimentar mostraram que eles são tóxicos para os animais.

Cerca de uma dúzia de misturas químicas de corante alimentar já foram proibidas pela FDA por causa de sua toxicidade. Isso não te faz pensar se os corantes usados atualmente são seguros?!

Os ácidos graxos Ômega 6 mais comumente existem como vários óleos vegetais (como óleo de soja) em alimentos processados, e muitos ácidos graxos ômega 6 em relação aos ácidos graxos ômega 3 estão ligados à inflamação e uma série de outras doenças.

O glutamato monossódico (MSG), um melhorador de sabor comumente encontrado em batatas fritas de saquinho, bolachas, biscoitos e comidas de restaurante, causa inflamação significativa em ratos.

Como todos sabemos, a quantidade excessiva de açúcar em alimentos processados também causa inflamação. Altas quantidades de açúcar na dieta é extremamente prejudicial.

O mesmo vale para carboidratos refinados como pão branco, pizza, pães de hambúrguer e a maioria dos cereais, que são rapidamente transformados em glicose e enviados para a corrente sanguínea. O problema com os grãos refinados é mais uma vez o processamento, que basicamente tira a vida e a maioria dos nutrientes importantes dos alimentos.

O alimento refinado é “quebrado”, tornando-o mais como uma injeção de glicose do que algo que você precisa digerir.

Em um único alimento processado, é provável que haja múltiplas inflamações causadas por esses ingredientes. Tome cuidado e não se deixe levar somente pelas informações nutricionais dos alimentos ultra processados. Há muitas evidências e estudos de que essas as substâncias utilizadas em alimentos ultra processados são realmente tóxicas para nós.

A inflamação crônica que os alimentos processados causam pode não nos derrubar instantaneamente, mas com certeza irá engordar você.

Alimentos processados também são duplamente ruins. Quando trocamos frutas e vegetais (não processados) pelos processados, perdemos os compostos anti-inflamatórios que existem nesses alimentos naturais. O prejuízo é duplo!

Quando você escolhe comer aquela barra de chocolate com sabores artificiais, cores e emulsificantes em vez de uma manga deliciosa, não só você consumiu vários ingredientes inflamatórios, como perdeu compostos anti-inflamatórios poderosos.

Vitaminas, Minerais e Flavonoides

Alimentos naturais e integrais estão cheios de micronutrientes biodisponíveis que permitem que todo o corpo funcione melhor. O problema é que quanto mais processado é o alimento, mais ele perde esses micronutrientes.

Será que você pode substituir os alimentos naturais por um polivitaminico!? Isso poderia ajudar a substituir alguns dos nutrientes que faltam de uma dieta rica em frutas e vegetais, certo?! ERRADO!

Muitas vitaminas que você compra em farmácias são sintéticas e não derivadas de alimentos. Isso não é automaticamente ruim, mas levanta questões adicionais sobre sua qualidade e adequação.

Compare uma bebida qualquer que é alterada artificialmente com mais vitamina C com a ingestão de uma laranja.

Mesmo que, pelo bem do argumento, você consiga absorver a vitamina C da bebida ou de um polivitaminico, você ainda está perdendo os flavonoides, enzimas e minerais que você obteria de uma laranja de verdade. Você também está perdendo a sinergia!

Quando você remove uma parte de vitamina de toda a forma de alimento, você recebe pedaços fracionados do todo, mas isso tem consequências. Eu corpo foi feito para consumir alimentos em sua forma INTEGRAL, porque todas as vitaminas, minerais, antioxidantes e enzimas juntos trabalham sinergicamente para dar ao seu corpo a nutrição necessária para uma saúde ideal.

Seu corpo absorve apenas uma pequena porcentagem de uma forma isolada de vitamina e/ou mineral, e utiliza ainda menos, de modo que a biodisponibilidade é muito afetada. Você tem a melhor biodisponibilidade em forma de alimento integral.

A importância da quantidade de água nos alimentos

A maioria das frutas e vegetais consiste em mais de 80% de água, e muitas delas são mais de 90% de água (pepinos, tomates, melancia, morangos, brócolis, alface, etc.).

Devido ao seu teor de água, frutas e legumes são volumosos, recheios e baixa caloria.

Em contrapartida, muitos alimentos processados têm o perfil oposto de uma fruta ou vegetal, sendo alguns menos de 10% de água. Menos teor de água nos alimentos significa que é menos recheio e menos hidratante.

Se o seu objetivo é consumir mais calorias e ganhar peso, então alimentos processados é a resposta. Caso contrário, alimentos integrais são a maneira de perder peso.

No próximo artigo vamos falar sobre um estudo feito na Suécia analisando o aumento do consumo de alimentos processados.

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Em criação, aguarde.

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• O que aumenta a saciedade?
  • Beba bastante água, coma alimentos integrais e evite ao máximo ultraprocessados irá aumentar sua saciedade.
• Quais são os alimentos que dão mais saciedade?
  • Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
• O que comer para dar saciedade e não engordar?
  • Vale a máxima acima… Alimentos inteiros (integrais) são os melhores alimentos para saciear sua fome. Evite os alimentos ultraprocessados.
• O que dá sensação de saciedade?
  • Umas das formas de obter a saciedade é encher o estômago quando for comer e isso você consegue fazer comendo alimentos de grande volume e baixo teor calórico.
• O que devo comer para perder peso?
  • Para perder peso você deve se alimentar de forma correta com alimentos saudáveis e integrais, evitando ao máximo ultrarocessados e alimentos com vários ingredientes na sua composição.

Quer perder peso, mas não está conseguindo?

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Aprenda como aumentar a saciedade

Saciedade é a sensação de estar satisfeito; em termos leigos, é não estar com fome e ter pouca ou nenhuma vontade de comer comida.

A saciedade acaba com o argumento da contagem de calorias por si só, porque se a contagem de calorias fosse a resposta, o número de calorias que comíamos estaria diretamente relacionado ao nosso sentimento de saciedade e saciedade. Mas não é esse o caso.

Alguns alimentos realmente alimentam nossa fome, enquanto outros nos saciam. A contagem de calorias falha porque não leva em consideração a saciedade, e se você não está cronicamente saciado e tem acesso a comida, eventualmente você vai compensar o déficit calórico!

Alguém poderia argumentar que a saciedade é mais importante na perda de peso, porque se você comer alimentos que levam à perda de peso e estiver completamente satisfeito em um nível biológico, terá uma boa chance de vencer a luta no longo prazo.

Existem outros fatores que afetam o nosso consumo alimentar, mas o primeiro e mais básico objetivo para acertar é a saciedade.

Como podemos nos sentir saciados e satisfeitos com o que comemos e perder peso? É mesmo possível?

Sim, e você verá o porquê com alguns exemplos.

Como é difícil medir a saciedade direta e tecnicamente, podemos usar a massa de comida como ponto de partida, uma vez que parte da saciedade é ditada por quanto espaço a comida ocupa em seu estômago.

Este é o conceito por trás da cirurgia bariátrica, que torna seu estômago muito menor para que você se sinta saciado mais rápido e não coma tanto.

Uma alternativa mais segura para reduzir cirurgicamente o estômago é comer alimentos que o preencham com menos calorias. Apenas por diversão, vamos comparar o conteúdo calórico de alguns alimentos com sua massa. Isso lhe dará uma ideia de como os alimentos naturais saciam muito mais.

Contando calorias

Um saco de 167 gramas de bata frita (aquela que rima com tufuls) contém aproximadamente 900 calorias. Embora sejam muitas batatas fritas, não é difícil comer o pacote todo, não é?!

Apesar de seu alto teor de calorias, os chips não fazem um bom trabalho em fazer você se sentir satisfeito, e estudos sugerem que esses alimentos processados ​​com alto teor de gordura, carboidratos e alto teor de energia podem até nos levar a comer mais.

Em vez daquele meio saco de 167g de batatas fritas, você poderia comer 375g de frango, que é altamente saciante e mais do que o dobro de comida que as batatas fritas.

Você pode tentar comer 810g de arroz integral (quase 1 quilo). Ou que tal brócolis? Seriam aproximadamente 2,6 quilos de brocólis.

Isso mesmo que você viu… Para comer 900 calorias de brócolis, você precisa ingerir aproximadamente 2,6 quilos do vegetal.

Boa sorte tentando comer tanto brócolis em cinco dias, quanto mais em uma sessão.

E morangos? Para igualar a quantidade de calorias do saco de batatas fritas, você teria que comer 2,5 quilos de morango.

Isso significa que, para um saco cheio de batatas fritas ou uma refeição típica de fast food, o valor calórico equivalente seria de 2,6 quilos de morangos.

Eu não estou inventando isso. Essas informações estão disponíveis em vários sites que possuem informações nutricionais dos alimentos.

Acesse https://www.fatsecret.com.br/ para saber mais.

Mas é o açúcar dos morangos que é problemático, certo?

Não é bem assim, afinal 1 quilo de morangos contém apenas 46,6 gramas de açúcar. Em proporção, isso é muito menos do que um refrigerante possui. Só para comparar, um refrigerante 600ml possui em média 66g de açúcar.

O sistema de contagem de calorias ensina você a pensar:

“Ah, esse saquinho de batatas fritas tem apenas 160 calorias”.

Mas isso é uma perspectiva EXTREMAMENTE falha, porque joga alimentos processados ​​em discussão como uma opção viável para perda de peso, quando na verdade eles são a principal causa da epidemia global de obesidade.

Quando se trata de economizar seu dinheiro em calorias, você não vai superar os alimentos naturais (e falaremos sobre alimentos processados ​​de baixa caloria em breve).

Muitos concordariam que a pior parte da dieta e da contagem de calorias é a fome. Mas se você comer os alimentos certos, pode facilmente comer menos calorias sem sentir fome.

Um estudo de 2016 descobriu que “quanto mais alimentos são processados, maior a resposta glicêmica e menor o potencial de saciedade”.

No café da manhã, às vezes como três ovos cozidos (150g) e bebo água. É bastante satisfatório para uma pessoa que não come tanto no café da manhã como eu.

Curiosidade: um estudo de 2008 descobriu que um café da manhã com ovo aumentou a perda de peso, com uma redução 61% maior no IMC (Índice de Massa Corporal) do que um grupo que comeu pães no café da manhã.

Não precisamos de estudos para nos dizer que os ovos são mais saciantes por caloria. Também podemos deduzir isso pelo fato de serem um único ingrediente e não serem alimentos ultraprocessados processados.

As vezes a saciedade engana

Nós nos enganamos quando comparamos o tamanho de alimentos processados ​​e alimentos inteiros e concluímos que “alimentos integrais não são tão satisfatórios”.

Isso é exatamente o oposto da verdade. Alimentos inteiros são muitas vezes mais satisfatórios do que alimentos processados ​​por caloria.

“Eu como saladas, mas ainda fico com fome depois.” Tenho certeza de que você já ouviu ou disse essa declaração antes.

Aqui está o problema: a salada que você acabou de comer é provavelmente cerca de 20% das calorias de uma refeição típica.

Se você está com fome depois de comer uma salada, você não comeu o suficiente. Coma mais salada ou outro alimento se ainda estiver com fome.

“Encher-se de comida” com alimentos saudáveis ​​ainda resulta em uma refeição de baixa caloria.

Um estudo descobriu que a refeição média em um restaurante continha 1.327 calorias.

Vamos ver que tipo de refeição saudável podemos criar com tantas calorias.

• Frango (227g): 542 calorias
• Batatas cozidas (454g): 395 calorias
• Espinafre (907g): 209 calorias
• Folha verde de alface (1.360g): 204 calorias
• Total de quase três quilos de alimento (2.948g): 1.350 calorias

Ok, então examinamos um pouco o conteúdo calórico médio de uma refeição em um restaurante.

Você não precisa ter medo de comer demais ou ficar com fome se estiver comendo alimentos verdadeiramente saudáveis.

Inclusive, incluí alguns alimentos com o teor calórico um pouco mais alto, como frango e batata, mas esses alimentos compensam a saciedade.

As batatas classificadas como o alimento mais saciante no índice de saciedade.

Não interprete mal esses dados. Quase todos os alimentos naturais têm uma proporção significativamente maior de saciedade por caloria em relação aos alimentos processados, o que naturalmente leva a menos calorias ingeridas, mas essa não é a história completa.

Não estamos trocando “apenas questões de calorias” por “questões apenas de saciedade por caloria”. A saciedade por caloria é mais importante do que apenas calorias, mas os alimentos naturais com alto teor de gordura e calorias ainda podem ser fantásticos para a perda de peso por outros motivos.

Apenas duas colheres de sopa de azeite (27g) equivalem a 238 calorias (o pesadelo de um contador de calorias), não é mesmo?!

Só que em um estudo com 28 mulheres, 80% perderam mais de 2,5 quilos em uma dieta enriquecida com azeite de oliva, em comparação com apenas 31% em uma dieta com baixo teor de gordura.45

“Como isso pode acontecer?!”

No próximo artigo vamos discutir os outros fatores que tornam os alimentos não processados ​​excelentes para perda de peso.

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Pare de ficar contando calorias e comece agora a comer melhor

Cada caloria que você consome tem um impacto hormonal e metabólico único em seu corpo. Dois alimentos com o mesmo valor calórico são diferentes em satisfação biológica, satisfação percebida, saciedade, resposta à insulina, conteúdo de nutrientes (que afeta a saúde e a função de nossos órgãos) e distribuição de energia, todos os quais podem afetar seu comportamento e peso no curto e longo prazo. Seguindo a regra de emagrecimento Com a maneira de pensar “calorias que entram, calorias que saem” (CICO – do inglês, Calories In, Calories Out), esses fatores são considerados irrelevantes, embora afetem suas decisões alimentares, incluindo quantas calorias você se sente obrigado a comer.

Para ser mais claro… Comer em excesso os alimentos certos pode potencialmente causar ganho de peso – é possível – mas é um desafio por causa de sua proporção tipicamente alta de saciedade para calorias, valor nutricional e compostos de cura para o corpo. Além disso, não vamos lidar apenas com os extremos. O objetivo não é ficar estufado ao nos alimentarmos com os alimentos certos.

Você deve controlar sua alimentação e dieta seguindo a seguinte regra:

Se estou “com fome” eu preciso comer até ficar “satisfeito” e não de “estou morrendo de fome” e preciso comer “até explodir”.

O objetivo é uma saciedade suave e consistente, não saltando da extrema restrição calórica para a compulsão alimentar (efeito sanfona).

Se você come de forma saudável para ficar satisfeito, com certeza perderá peso, ficará satisfeito e não terá que lidar com compulsões alimentares e nem passará fome.

Meio quilo de manga ou 100 gramas de chocolate?!

Uma noite eu ataquei a geladeira e comi 4 mangas! Era muita manga, mas estava delicioso.  Ai bateu o arrependimento (não pelo sabor, mas por causa do medo de ter engordado).

Resolvi então pesquisar sobre calorias da manga e descobri que tinha comido quase meio quilo de manga, só que menos que 350 calorias!!!

Para você ter uma ideia, 100g de chocolate tem 561 calorias, fora as gorduras, sódio e açúcares.

Em proporção, a manga é 75% menos calórica que um chocolate, e novamente, sem levar em consideração a quantidade de ingredientes do chocolate, gorduras, sódio, etc.

Você deve sempre ficar atento a densidade calórica dos alimentos e se alimentar de forma saudável e não ficar sempre comendo suas emoções.

Alimentos integrais sempre terão a maior proporção de saciedade por calorias, o que significa que não há necessidade de contar calorias se você comer os alimentos certos.

Dica: Se você acha que “alimentos dietéticos” com zero caloria possuem a maior proporção de saciedade para calorias, você não está considerando seus efeitos de médio e longo prazo sobre o apetite.

A contagem de calorias se tornou a forma mais popular de fingir que uma alimentação não saudável é um caminho viável para a perda de peso. Dizem que você pode comer junk food, desde que esteja abaixo do seu requisito calórico. Como os alimentos processados ​​são tipicamente de alto teor calórico e não saciam, as pessoas que contam calorias como forma de justificar uma dieta pobre podem acabar morrendo de fome no final do dia, e por isso dietas que fazem você passar fome, no final das contas acaba por fazer você engordar no médio e longo prazo.

A estratégia de ficar contando calorias é falha. Você pode até ter a sensação de estar emagrecendo, afinal está passando fome, mas assim que sua paciência acabar ou sua força de vontade diminuir, você acabará mais gordo do que quando começou a dieta.

Se preocupar com a qualidade dos alimentos que você come, evitar ao máximo ultra processados e praticar atividade física de forma regular é o caminho para você conseguir emagrecer de forma saudável e duradoura.

No próximo artigo falaremos sobre saciedade.

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Quer emagrecer? Entenda a guerra dos Macronutrientes

Muitas discussões sobre perda de peso hoje giram em torno de macronutrientes (carboidratos, gordura e proteína). Por exemplo, a American Heart Association tem recomendado uma dieta com baixo teor de gordura por muitos anos. Isso é terrível. É assim que tudo começou.

Em meados do século 20, os cientistas estavam em um frenesi para descobrir a razão para o rápido aumento das taxas de obesidade e doenças cardíacas nos EUA. Então, em 1955, o presidente dos Estados Unidos Dwight Eisenhower sofreu um infarto do miocárdio anterior esquerdo (ou seja, um ataque cardíaco). Isso amplificou aquele frenesi.

O nutricionista Ancel Keys nos apontou a questão da gordura alimentar como culpada pelo problema, porque ele estudou os hábitos alimentares e estatísticas de doenças cardíacas de sete países. Seus dados mostraram uma tendência de consumo de gordura correlacionada com doenças cardíacas. Alguns dizem que ele escolheu apenas os países que sustentavam sua hipótese, deixando de fora países como a Noruega, onde a dieta é rica em gordura, mas as doenças cardíacas são baixas, ou o Chile, onde a dieta é pobre em gordura, mas as doenças cardíacas são altas.

No entanto, a revolução do baixo teor de gordura nasceu. A indústria de alimentos adorou porque tinha um novo ângulo de marketing brilhante: alimentos com baixo teor de gordura.

Eles tinham apenas um problema: a gordura torna os alimentos mais saborosos. Para compensar o gosto ruim dos alimentos com baixo teor de gordura, eles adicionaram mais açúcar. Eles resolveram o problema do sabor e engordaram TODO MUNDO no processo.

Nos últimos anos, as pessoas aceitaram a ideia de que a gordura nem sempre é ruim, e o açúcar (e os carboidratos em geral) estão sob intenso escrutínio de vários especialistas e novas dietas.

Qual engorda mais, gordura ou carboidratos?

Muitos passaram da demonização das gorduras para a demonização dos carboidratos. Agora temos uma batalha de gorduras versus carboidratos e uma batalha separada de macronutrientes versus calorias.

Essas são duas batalhas criadas pela indústria do emagrecimento estão erradas!

Entre as gorduras e os carboidratos, qual é o “pior” na hora de engordar?

Nenhum dos dois!

Existem gorduras boas e más para perda de peso e existem carboidratos bons e ruins para perda de peso.

Os macronutrientes não são o problema nem a solução. Essa filosofia equipara uma batata cozida a uma batata frita, um saco de açúcar a um saco de arroz, porque “eles são carboidratos”.

Ela equipara o óleo de coco à margarina, à gordura saturada, à gordura insaturada, ao óleo de soja, ao óleo de peixe, porque “eles são gorduras”.

Isso é um absurdo!

Não sou uma pessoa que acredita em teorias da conspiração, mas …

Qual seria o resultado – e para que conste, digo isso quase de brincadeira e para provocar alguns pensamentos – se a indústria de alimentos processados ​​pudesse manipular o argumento da obesidade para mudar de alimentos saudáveis vs. alimentos não saudáveis ​​para um debate sobre macronutrientes ou calorias?

A indústria de alimentos processados ​​é astuta. Se eles estão de alguma forma por trás desse foco de macronutrientes, eles não são apenas astutos, eles são gênios (do mal). A maneira como eles projetam e testam meticulosamente os alimentos para serem viciantes em textura, sabor e sabor, é impressionante. Eles manipulam a forma como vemos a perda de peso para sustentar suas vendas

Tal como acontece com a contagem de calorias, o foco nos macronutrientes transforma os “alimentos processados” em apenas alimentos. Isso simplifica os alimentos em carboidratos, gordura e proteína, e todos os alimentos, processados ​​e não processados, os contêm. Basicamente, quando os macronutrientes são o foco, não há distinção entre alimentos processados ​​e não processados.

Se a única diferença entre um abacate e um cupcake sem gordura é que eles têm perfis de macronutrientes diferentes, podemos comer o que for mais adequado à nossa dieta. Ou melhor ainda, como os cupcakes são tão deliciosos, poderíamos escolher o tipo especializado de cupcake que queremos sem as consequências de qualquer macronutriente que acreditamos ser o vilão da história no momento.

Os cientistas de alimentos poderiam criar cupcakes com baixo teor de gordura, cupcakes sem açúcar, cupcakes com baixo teor de sódio e cupcakes sem glúten e, apelando para tantas dietas diferentes baseadas em macronutrientes, isso se traduziria em mais produtos, mais vendas e muito mais receita. (E sim, todas essas variedades de cupcake realmente existem.)

Qual é o único motivador mais poderoso do que o desejo?

O medo! O medo das pessoas de gordura as levam a escolher iogurte sem gordura (que é carregado com açúcar). Se eles temem carboidratos, eles compram sobremesas adoçadas artificialmente em vez de frutas inteiras “assustadoras” com frutose natural. A única coisa mais lucrativa do que uma pessoa comendo um cupcake normal por prazer é uma pessoa comendo um tipo especializado de cupcake por medo.

Um foco generalizado em macronutrientes combinados com alimentos modificados é a arma do medo definitiva para provocar vendas em mais nichos de alimentos. Como os alimentos processados ​​são criados em laboratórios e produzidos em fábricas, eles podem ser manipulados para ter qualquer perfil de macronutrientes que os cientistas desejem.

Tirar a gordura? Sem problemas. Retire o açúcar? Fácil. Retire o sódio? Feito. A comida natural, por outro lado, não pode se transformar assim. O mirtilo, um dos alimentos para emagrecer mais eficazes do mundo, sempre contém algum açúcar (frutose).

É apenas uma coincidência que as teorias prevalecentes dêem aos alimentos processados ​​uma vantagem tão significativa sobre os alimentos naturais?

Possivelmente é coincidência, mas olhe os dados sobre obesidade. Você verá em vários estudos que as impressões digitais dos alimentos processados ​​estão em toda a cena do crime de obesidade, com milhões de mortos e bilhões atualmente acima do peso, com problemas de saúde associados. Isso faz você se perguntar por que mais ainda estaríamos olhando para os macronutrientes.

Embora o aumento meteórico dos alimentos processados ​​tenha coincidido com o aumento meteórico da obesidade em todo o mundo (como um par de nadadores sincronizados), muitas pessoas ainda estão focadas nas gorduras e carboidratos.

Gorduras e carboidratos são consumidos desde que os alimentos existem. Seriam eles os vilões?!

O bom senso tem que desempenhar um papel no debate sobre o que realmente está causando a obesidade. A obesidade não disparou quando os carboidratos e a gordura foram introduzidos; ele disparou quando esses novos tipos de carboidratos ultraprocessados ​​e gordura foram introduzidos.

As culturas asiáticas tradicionalmente comem uma dieta muito rica em carboidratos (com muito arroz branco) e permaneceram em forma e saudáveis ​​no geral. O arroz branco é nutricionalmente inferior ao arroz integral, mas ainda é um alimento de um único ingrediente.

Os países escandinavos têm baixas taxas de mortalidade e taxas de obesidade relativamente baixas, além de seguirem uma dieta rica em gorduras. Não é porque comem gordura ou carboidratos; é porque a gordura e os carboidratos que comem com mais frequência são de melhor qualidade do que os países com obesidade generalizada.

No próximo artigo falaremos um pouco mais sobre calorias e com o que devemos nos preocupar.

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Principais mitos no processo de emagrecimento

“Carboidrato engorda”

Se os carboidratos nos deixam gordos, então por que um professor de Harvard foi capaz de perder 11 quilos com uma dieta de alimentos processados ​​ricos em carboidratos por dois meses (conhecida como “A Dieta Twinkie”)? Por que tantas culturas permanecem magras com dietas ricas em carboidratos? Não é preciso muito para desacreditar essa ideia, porque os carboidratos são consumidos há milhares de anos sem problemas de peso associados.

E, no entanto, as dietas de baixo teor de carboidratos parecem ter bastante sucesso na perda de peso em curto prazo (quando aderidas). Os carboidratos nos fazem engordar ou não? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “carboidratos nos fazem engordar” é mais simples do que o necessário.

“Para emagrecer, você precisa contar calorias”

Se contar calorias fosse a resposta, por que a matemática tradicional da contagem de calorias sugere que todos deveríamos pesar mais de 408 kilos agora? (Bailor, J. – 2013. The calorie myth – https://amzn.to/3oUyjYX)

E quanto ao papel comprovado dos hormônios para moderar a ingestão de alimentos no longo prazo?

E quanto ao “Set Point de gordura corporal”, que é governado pelo sistema nervoso central, não por quantos lanches de 100 calorias você ingere?

E, claro, se apenas as calorias importam, por que muitos estudos (que discutimos na anteriormente) fornecem evidências convincentes de que restringir calorias agora nos faz ganhar ainda mais peso depois? Foi demonstrado que a restrição calórica diminui seu metabolismo e torna seu corpo propenso a armazenar gordura.

A quantidade de calorias que consumimos obviamente é importante e desempenha um papel importante no controle de peso, mas será que o excesso de calorias nos torna gordos e os déficits de calorias nos tornam mais magros? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “para emagrecer você precisa contar calorias” é uma solução simplista para um problema muito complexo.

“Gordura engorda”

Se a gordura engorda, então por que o óleo de coco (tão gordo quanto uma gordura pode ser, e principalmente saturado!) Parece reduzir a gordura abdominal e ajudar nos esforços de perda de peso? (St-Onge, M., & Jones, P. – 2003)

Por que muitas dietas ricas em gordura levam à perda de peso? Se a gordura é a razão por trás do emagrecimento, então as dietas ricas em gordura deveriam tornar a perda de peso impossível, mas elas parecem fazer o oposto em muitos casos.

Mesmo assim, a gordura geralmente sacia menos, contém mais calorias por grama e pode ser ingerida em quantidades maiores do que carboidratos ou proteínas. A gordura engorda ou não? Essa é a pergunta errada, porque o conceito de “gordura engorda” é mais simplista do que o necessário.

Essas explicações não levam em conta todo o processo de emagrecimento. Existem muitas maneiras de perder peso a curto prazo, o que significa que mesmo as piores ideias (consulte a dieta Twinkie) podem ser “validadas”.

A dieta Twinkie, por exemplo, mostra que você provavelmente pode perder peso em dois meses se não comer alimentos suficientes (ficar contando calorias), mas todo mundo já sabia disso, certo?!

Se o seu objetivo é perder peso para o verão ou conseguir entrar naquela calça jeans que está no fundo do armário, com certeza esse tipo de dieta vai te ajudar. Mas, se você quer emagrecer e ficar magra com um estilo de vida mais saudável, você deve se preocupar com a sustentabilidade da sua dieta.

Fatores não calóricos do emagrecimento

Os fatores dietéticos que regulam o peso incluem: nutrição alimentar, densidade calórica, resistência à insulina, resistência à leptina, inflamação, disposição genética para ganho de peso, saciedade alimentar e satisfação alimentar (ou seja, o sistema de recompensa hedônica). Isso não significa que as soluções são complexas, não se esqueça que este é um curso sobre pequenos hábitos que vão te ajudar a emagrecer, apenas significa que a contagem de calorias está errada porque diz que apenas as calorias importam.

Lembre-se… A quantidade de calorias que comemos importa, mas não é tudo o que importa e não importa mais.

A primeira lei da termodinâmica afirma que a energia pode ser transferida para uma forma diferente, mas não pode ser criada ou destruída. Aplicado a nossos corpos, se você absorver mais energia do que gasta, então você ganhará peso. Isso é óbvio, como dizer que uma sala cheia de filhotes tem menos cachorrinhos se alguns deles saírem da sala.

Agora, quando se trata do processo de emagrecimento, a questão chave é qual estratégia fará sua gordura “sair da sala” para sempre.

A solução óbvia que com certeza você já tentou é comer menos calorias e queimar mais para criar um déficit calórico. Isso funciona no curto prazo, mas sentir fome o tempo todo e destruir seu metabolismo não é uma solução permanente e inteligente, não é?

Mesmo que você estivesse disposto a permanecer com fome o tempo todo para ser mais magro, isso seria uma tentação e frustração constantes; só os super-heróis com força de vontade vencem essa guerra.

Além disso, a restrição calórica tem consequências muito piores do que a mera fome. Nos artigos anteriores, cobrimos estudos que mostram que a restrição calórica estendida causou uma propensão alarmante para ganho de peso.

No experimento de fome de Minnesota, uma das principais observações foi que a maioria das pessoas ficaram deprimidas e emocionalmente angustiadas por comer poucas calorias. (Tucker, T. – 2006. The great starvation experiment. New York: Free Press)

O corpo não foi feito para mudar dessa forma e por isso reage de acordo. Nosso objetivo não deve ser contar calorias para comer menos, e sim descobrir porque comemos mais comida do que precisamos em um nível biológico e emocional. Descoberto isso, nós devemos usar as melhores estratégias para reverter esse hábito que nos faz engordar.

A verdade sobre a perda de peso

Os alimentos podem ser separados em três grupos: alimentos integrais, alimentos ultraprocessados ​​e todos os demais. A verdade mais simples possível (mas não a mais simplicista) sobre a perda de peso é que os alimentos ultraprocessados ​​são a principal razão pela qual ganhamos peso e não o perdemos.

Alimentos ultraprocessados ​​podem ser subdivididos em carboidratos, gorduras ou calorias, mas é nesse ponto que encontramos o principal erro que todo mundo comete e acaba engordando.

Não é nenhum desses fatores (carboidratos, gorduras ou calorias) dos alimentos ultraprocessados que fará com que você engorde. São todos eles, além é claro, da falta de nutrição, ingredientes inflamatórios e falta de saciedade.

Dessa forma, a conclusão mais simples e correta que chegamos é que “alimentos ultraprocessados ​​causam ganho de peso” e “alimentos inteiros não processados ​​ajudam na perda de peso”. Simples assim!

Não leve em consideração somente a quantidade de calorias, gorduras ou carboidratos dos alimentos, avalie como o alimento é feito, processado e os ingredientes utilizados na sua composição.

Se você ficar “contando calorias”, você incorretamente inclui muitos alimentos saudáveis ​​e que não prejudicam o peso, que são ricos em gordura, calorias ou carboidratos.

No próximo artigo falaremos sobre macronutrientes e calorias.

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Faça as coisas da forma mais simples possível, mas não da forma mais fácil

Um dos maiores problemas na indústria da perda de peso são as alegações simplificadas. As seguintes afirmações podem ser verdadeiras em circunstâncias específicas, mas não devem ser utilizadas como como mantra e certeza absoluta:

“Carboidrato engorda.”

“Você precisa se manter motivado.”

“Você precisa contar calorias.”

“Pare de comer doce.”

Essas explicações populares para o ganho e a perda de peso são muito simples. Infelizmente, eles violam a regra de Einstein acima porque são explicações fáceis para um processo complexo que é o emagrecimento.

O funcionamento do seu organismo é extraordinariamente complexo e, embora possa ser simplificado em um grau aplicável, essas afirmações são muito genéricas para serem precisas.

Você só pode chegar a uma soluções simples, verdadeiras e eficazes se entender completamente o problema, e é por isso que este curso não segue a linha genérica e ineficaz no emagrecimento.

Quando tentamos obter soluções fáceis para um problema, temos uma compreensão básica, mas não magistral de um desafio e por isso chegamos a soluções complicadas, conforme perfeitamente capturado nesta citação:

“Fiz esta carta mais longa porque não tive tempo de fazê-la curta.” – Blaise Pascal

Soluções simples, concisas e eficazes levam mais tempo e esforço para serem criadas. Os computadores são um ótimo exemplo.

A programação de computador começou em “cartões perfurados” físicos. A fim de dizer ao computador do tamanho de uma sala o que fazer, você marcaria as cartas em locais específicos e faria um baralho para alimentar o computador.

Nossa solução de computação era pesada e complicada porque ainda não havíamos dominado a tecnologia.

À medida que nossa compreensão da tecnologia melhorou, os computadores também. Hoje os computadores são muitíssimo menores, mais poderosos, mais intuitivos e mais fáceis de usar e entender.

A profundidade magistral de compreensão que adquirimos para esta tecnologia tornou os computadores mais fáceis de usar. À medida que a compreensão melhora, as soluções se aproximam do ideal “forma mais simples possível ” de Einstein. Mas se a compreensão estiver totalmente errada, as pessoas criarão soluções que parecem simples e corretas, mas muitas vezes são soluções fáceis (no sentido pejorativo da palavra) e, portanto, incorretas, e é isso que temos na indústria de perda de peso.

Perceba que as taxas de obesidade pioraram, apesar da pesquisa e dos bilhões que se investe nisso, o que sugere que não melhoramos nossa compreensão do problema.

No próximo artigo discutiremos um pouco mais sobre o assunto “Carboidrato engorda”.

Leia também o post “Dieta para Perder Peso Não se Resume Apenas em Carboidratos, Gordura e Calorias”!

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Dieta para Perder Peso Não se Resume Apenas em Carboidratos, Gordura e Calorias

Agora que já falamos sobre mudanças no cérebro e no corpo, é hora de discutir nutrição. Esta é a discussão científica sobre como funciona a perda de peso. Neste capítulo, procuraremos responder à pergunta:

“Qual é a melhor maneira de perder peso?”

Antes de entrarmos nisso, devo esclarecer algo.

As observações não são recomendações

Vou falar sobre como funciona a perda de peso, e isso significa que direi ou insinuarei coisas como “alimentos processados ​​causam ganho de peso”.

A maioria das pessoas (e profissionais) presumirá imediatamente que a declaração “alimentos processados ​​causam ganho de peso” significa que a atitude certa para perder peso é “proibir alimentos processados”.

Lembre-se… Isso não é inteligente.

Ter uma estratégia para perder peso é a nossa melhor arma, e proibir algo é apenas uma das estratégias possíveis para atingir a meta de emagrecimento. Proibir comida é a estratégia mais idiota que você pode empregar, porque ataca nossa fraqueza (discutiremos o porquê em profundidade mais tarde).

Alimentos “Ultraprocessados”

Vou me referir a alimentos processados ​​com frequência daqui para frente. Tecnicamente, todos os alimentos são processados ​​em algum nível.

Frutas e vegetais costumam ser enxaguados antes de serem vendidos, e mesmo isso é considerado uma forma de processamento.

A carne animal é processada em níveis variados (um frango assado é muito menos processado do que um cachorro-quente). Neste curso, quando digo “alimentos processados”, estou realmente me referindo a alimentos ultraprocessados, que são definidos a seguir pelo médico e PhD Carlos Monteiro.

“O ultraprocessamento é usado para fazer produtos a partir de combinações de ingredientes extraídos de alimentos inteiros, geralmente com pouco ou nenhum alimento inteiro. Normalmente, uma série de processos são usados, na criação dos ingredientes e também na criação dos produtos, que geralmente também contêm alguns ou muitos conservantes e aditivos cosméticos. São formulados para serem hipers palatáveis, de longa duração e geralmente são embalados prontos para o consumo. Eles são muito lucrativos e comercializados de forma agressiva. Eles são o produto final de uma cadeia de processos.”

Comparações de alimentos

Para simplificar todas as comparações e nos próximos artigos, vou usar 100 gramas como a quantidade base de comida. O peso dos alimentos é fascinante em como se relaciona com seu conteúdo calórico. Você verá por que comer frutas e vegetais leva você a comer significativamente menos calorias. Os números são chocantes.

No próximo artigo falaremos porque as coisas devem ser feitas da forma mais simples, mas não da forma mais fácil.

Leia também o post “Hábitos Pequenos e Eficientes para Conseguir Perder Peso”!

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Hábitos Pequenos e Eficientes para Conseguir Perder Peso

Agora que já explicamos que a melhor forma para mudar seu cérebro e o corpo é fazer isso em ritmo lento e natural, quero dar a você uma explicação resumida da estratégia dos pequenos hábitos.

O que exatamente é um pequeno hábito?

Um pequeno hábito é um mini comportamento “simples” que você faz todos os dias. Eu digo “simples” porque eles soam absolutamente ridículos e geralmente levam um minuto ou menos para serem concluídos.

• Fazer uma flexão por dia;
• Ler duas páginas de um livro por dia;
• Lavar a louça;
• Praticar um acorde novo no violão por dia;
• Alongar uma parte do seu corpo por dia;
• Comer uma porção de vegetais frescos por dia;
• Usar o fio dental;

Um pequeno hábito não parece muito útil e importante no papel. O seu instinto será dizer: “Mas eu posso fazer mais do que isso!” E, claro, geralmente você pode fazer mais do que isso. Mas a ideia é deixar o requisito tão baixo que o “normalmente” se torne “sempre”.

Quando você sempre pode fazer algo, nada irá te fazer parar. Quando você geralmente pode fazer algo, significa que você pode parar, e isso não é bom o suficiente se você realmente quiser uma mudança duradoura.

A melhor maneira de saber se o seu pequeno hábito é muito grande, é se você não pode fazer isso no seu pior dia. Se você pode ter sucesso no seu pior dia de sua vida, você não vai falhar.

Além de fazer esse pequeno comportamento todos os dias, você também será incentivado a fazer o que chamo de “repetições bônus”.

O que são repetições bônus?

Uma “repetição bônus” é uma repetição adicional de seu pequeno hábito. Portanto, se o seu pequeno hábito é dançar uma música todos os dias, você pode escolher dançar duas ou três músicas em algum dia que estiver mais inspirado, ou talvez dançar por mais alguns segundos depois que a música terminar.

Se o seu pequeno hábito é comer uma porção de vegetais frescos no almoço, talvez um dia você coma duas porções no almoço, ou uma porção adicional no jantar. As repetições de bônus são algo extra, e não há quantidade muito pequena ou muito grande.

Meu pequeno hábito de escrever 50 palavras por dia, algumas das vezes se torna 100 palavras ou até mesmo 5.000 palavras. Ambos são bônus. Ambos são ótimos!

As repetições bônus são sempre opcionais, NUNCA OBRIGATÓRIAS. Você sempre tem permissão para fazer seu pequeno hábito e parar por aí porque um pequeno hábito deve permanecer pequeno. Mesmo que você tenha feito repetições bônus por 57 dias consecutivos, você pode e deve sempre se preocupar com o pequeno hábito. Uma exigência baixa e um teto alto são perfeitos para consistência e potencial para o seu crescimento ilimitado.

Mude pequenos hábitos para conseguir emagrecer

O pequeno hábito é a base da nossa estratégia. Isso garante que você desenvolverá um novo hábito (que o beneficiará por toda a vida). As repetições bônus são uma saída para qualquer excesso de motivação ou coragem que você possa ter em um determinado dia.

Essa metodologia se adaptará a você diariamente. Perceba que todos os outros planos e programas de emagrecimento que você encontrará apresentam uma meta fixa e alta. Por exemplo, uma dieta tradicional inclui uma lista de alimentos que você pode comer e alguns que não. Se você tiver sorte, receberá um único “dia de lixo” por semana. Mas e se você não precisar de um dia de trapaça? E se você precisar de dois? Você tem que se adaptar ao programa e não ele a você.

A estrutura tradicional dos programas de emagrecimento pressiona você a enfrentar o desafio todos os dias. E nos dias em que não for capaz de fazê-lo?

Você ficará mal consigo mesmo e se sentirá derrotado. Isso tá errado! MUITO ERRADO!

Ficar fazendo dieta não ajudará você emagrecer

Dietas, muito provavelmente, tem a maior taxa de abandono de todas as atividades, o que diz muito sobre ela e pouco sobre as pessoas que a experimentam. Na busca por metas tradicionais, o início marca o ponto mais alto de motivação.

Essa motivação é drenada lentamente com o passar do tempo e praticamente destruído assim que ocorre a primeira falha.

A estratégia de mudança por pequenos hábitos é oposta. Está enraizado na positividade e projetada para que você alcance o sucesso todos os dias. Quando você tem sucesso todos os dias, seu nível de confiança, auto eficácia e motivação sempre irá crescer.

No próximo post explicaremos porque fazer dieta não se resume apenas em carboidratos, gordura e calorias.

Leia também o post “Emagreça com Pequenas e Simples Mudanças”!

Quer emagrecer, mas não consegue?

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Emagreça com Pequenas e Simples Mudanças

“Sem problema… Deixa eu experimentar esse cigarro”, disse o fumante compulsivo no dia que começou um hábito ao longo da vida.”

“Por apenas R$1,00 a mais eu posso para adicionar batatas fritas e refrigerante?”, Disse a pessoa que não queria perder um “bom negócio” e acabou por engordar 30 quilos nos próximos dois anos da sua vida

Será que você pode usar essa mesmas técnicas para formar bons hábitos?! Sim, você pode e deve!!!

Maus hábitos são fáceis de adiquirir porque são altamente gratificantes e fáceis de fazer. Bons hábitos são difíceis de adiquirir porque a recompensa é adiada e nós os tornamos difíceis de fazer. A abordagem lógica que devemos adotar é tornar os maus hábitos mais difíceis de adiquirir e bons hábitos mais fáceis.

Muito fácil de fazer

Você já brigou com alguém por conta do ar-condicionado? Você está com calor, então você baixa a temperatura três graus.

Outra pessoa fica com frio, e ela sobe de volta os três graus e, em seguida, uma terceira pessoa.

O segredo para ganhar a briga do ar-condicionado é mudar a temperatura de forma inteligentes, mudando um grau de cada vez para evitar um choque de temperatura nas pessoas mais sensíveis ao frio. O mesmo funciona para o seu corpo. Pequenas mudanças não desencadeiam as “contramedidas” e são mais facilmente aceitas pelo seu corpo.

Com a estratégia de pequenas mudanças comportamentais você vai evitar resistência do seu subconsciente (ou pelo menos diminuí-la consideravelmente). Pequenos ajustes alimentares e fitness funcionam da mesma forma e evitam resistências biológicas do seu corpo.

Sneaky Faz isso

Felizmente ou infelizmente, dependendo da mudança que você deseja, seu corpo é um tecido vivo programado para SEMPRE sobreviver.

Após uma grande restrição calórica, o corpo reage como deveria para sobreviver — você armazena mais facilmente gordura do alimento que come.

Para perder peso, você deve tratar isso como se você uma uma “operação secreta”. A mudança que você quer alcançar é como um diamante no centro de um prédio de alta segurança. Nesta analogia, seu corpo é o edifício de alta segurança, e a gordura é o diamante que você deseja remover. As principais dietas e estratégias que você encontra hoje em dia dirão para você correr até o prédio, de forma imprudente e tentar pegar o diamante.

E adivinha? Você vai pegar o diamante rapidamente! Mas o que é isso? Você acabou de disparar 17 alarmes, o prédio está trancado, a polícia foi notificada, e um segurança estressado está apontando sua arma para você. É assim que seu corpo responde a medidas drásticas de perda de peso.

Você tem o diamante (perdeu peso), mas você vai ter que colocá-lo (ganhar) de volta antes de sair do prédio.

Esta analogia não é extrema; é exatamente o que acontece quando as pessoas tentam mudar rapidamente. O corpo tem “alarmes” embutidos para evitar mudanças. Ele tem o lema de “Se não está quebrado, não ouse tentar consertá-lo.”

Você já deve ter percebido essa situação durante o seu dia a dia…

Seu corpo diz: “Temos um déficit calórico! Precisamos de uma solução urgente! Por favor, envie a pizza e o brigadeiro para ajudar com o problema!”

Sua falha não foi na obtenção do diamante (perda de peso/gordura). O problema foi que você não tinha estratégia correta para alcançar seu objetivo. A mudança tem que ser duradoura.

Percebeu como esse erro na hora de emagrecer é algo que descreve toda a indústria do emagrecimento? Eles enfatizam os resultados mais rápidos possíveis, com pouca consideração dado ao que acontece depois.

Algumas pessoas acreditam que eles podem rapidamente perder peso e, em seguida, voltar ao seu estilo de vida anterior sem se preocupar. Realmente eu gostaria que isso fosse verdade, mas estudos mostram que não é.

Outros acreditam que um início rápido de perda de peso irá inspirá-los a fazer mais, mas, assim como em corridas de longa distância, se você correr muito no começo e se desgastar, o resultado é você parar e não conseguir terminar a corrida.

Voltando a nossa analogia…

Em vez de correr de forma imprudentemente para pegar o diamante, uma pessoas mais inteligente passaria algum tempo planejando antes de entrar no prédio. E qual seria a estratégia resultante?

Com certeza todo o processo seria feito à noite. Lentamente. Cuidadosamente. Cirurgicamente. Constantemente. Sorrateiramente. Ele se moveria pelo prédio evitando os sensores de alarme. Então, ele pegaria o diamante e sairia facilmente. Ninguém saberia que ele estava lá.

O mesmo deve ser feito durante o processo de emagrecimento. Se você pode perder peso sem alertar seu corpo para “corrigir” o problema, a consequência não é apenas um dígito a menos na balança. E sim uma mudança de comportamento permanente que irá ajudar você a se adaptar a um novo peso corporal e muito mais saudável.

Quando você usa uma abordagem mais devagar, inteligente e planejada na hroa de perder peso, você também ganha como benefício um novo e melhor estilo de vida que com certeza será duradouro.

No próximo artigo vamos sair um pouco da teoria e abordar melhor as estratégias que devemos adotar para perder peso.

Leia também o post “Emagrecer não é fácil, pois seu corpo não quer mudar”!

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Emagrecer não é fácil, pois seu corpo não quer mudar

De acordo com um artigo de 2006 da Duke University Journal Study (1), a parte subconsciente do nosso cérebro dita cerca de 45% do nosso comportamento na forma de hábitos. Como vimos, a o subconsciente é uma máquina rotineira – ela não gosta de mudanças e vai sempre dificultar qualquer tipo de alteração comportamental.

Isso torna o subconsciente o “assassino” de busca por novas metas e objetivos, porque toda busca por meta é uma mudança em relação à sua situação atual.

Além da resistência do subconsciente, existe ainda outra camada para superar. A resistência biológica. Os especialistas em perda de peso referem-se a isso como o ponto de ajuste de gordura corporal.  O ponto de ajuste é a quantidade de gordura que o corpo mantém atualmente e continuará tentando manter.

As principais estratégias de perda de peso nos fazem combater o ponto de ajuste da gordura, mas não de maneira inteligente!

Os estudos que mencionei anteriormente sobre restrição calórica e dietas com efeito sanfona são um bom exemplo de como você pode piorar o ponto de ajuste da gordura ao desencadear a resposta automática e natural do seu corpo à fome. O ponto de ajuste da gordura é tão persistente que nem mesmo uma cirurgia consegue alterá-lo.

Remoção cirúrgica de gordura não funciona!

A lipoaspiração é a remoção cirúrgica da gordura do corpo e não funciona por causa do ponto de ajuste da gordura. Um estudo da Universidade do Colorado descobriu que, após um ano, a gordura corporal dos pacientes de lipoaspiração não era diferente do grupo de controle (2). Os pesquisadores da obesidade não ficaram surpresos com isso, pois já é bem sabido que nossos estoques de gordura são controlados pelo sistema nervoso central. (3)

O mais surpreendente é que a lipoaspiração continua popular. Após aumento dos seios e remodelagem do nariz, a lipoaspiração foi o terceiro procedimento de cirurgia estética mais popular nos Estados Unidos em 2014 (4). E ainda foi o único procedimento entre os cinco primeiros a ter registrado um aumento em relação ao ano anterior.

Quanto a como o corpo recupera gordura após a remoção cirúrgica, é provavelmente tão simples quanto aumentar a ingestão de alimentos. Um estudo com ratos descobriu que aqueles que tiveram tecido adiposo removido cirurgicamente comeram mais do que o grupo de controle.

Em uma ampla gama de composições corporais, havia mais uma vez uma relação inversa clara entre o induzido mudança na massa do tecido adiposo e ingestão espontânea de ração. (5)

Alguns podem ler isto e pensar que a contagem de calorias pode prevenir a recuperação, mas eles estariam entendendo um dos pontos principais sobre emagrecimento. Este é mais um sinal de alerta contra planos agressivos, como o da restrição calórica.

O Dr. Salans, um pesquisador de obesidade da Escola de Medicina Mount Sinai, diz: “Suspeito que a regulação do peso do corpo seja tão complexa que se você intervir neste local, algo mais vai acontecer para neutralizar essa intervenção.” (6)

O corpo humano exige equilíbrio

Vamos aumentar nosso campo de visão e observar um conceito maior em ação aqui. O Equilíbrio.

Aqui estão apenas algumas maneiras pelas quais o corpo luta pelo equilíbrio. Perceba o conceito por trás desses fatos e pense sobre algumas de suas tentativas de peso neste contexto.

• Quando você consome açúcar ou carboidratos insuficientes, seu corpo converte gordura em glicose para manter a energia e o funcionamento corporal adequados. Isso é chamado de cetose.
• Quando você consome açúcar ou carboidratos, seu corpo produz uma quantidade apropriada de insulina para absorver parte da energia da glicose nas células e normalizar os níveis de açúcar no sangue.
• Quando você consome muito colesterol, o fígado produz menos para compensar.
• Quando você consome menos colesterol, o fígado produz mais. É por isso que alimentos com alto teor de colesterol, como ovos, ainda podem ser muito saudáveis ​​(e não causar aumento do colesterol).
• Quando o sangue é coletado, seu corpo produz uma quantidade maior de glóbulos vermelhos e brancos e plaquetas até que os níveis voltem ao normal.
• Quando você se exercita mais (gasta energia), você fica com mais fome (para ingerir energia).
• Quando você quase passa fome, seus hormônios vão deixá-lo com mais fome até comer, e então é mais provável que você coma demais.
• Quando você passa fome e perde gordura rapidamente, seu corpo queima menos calorias em repouso (eficiência alimentar).
• Quando você processa alimentos e eles são armazenados como gordura, suas células de gordura liberam o hormônio leptina, que lhe dá a sensação de saciedade. A quantidade de gordura nas células determina a quantidade de leptina liberada. Portanto, quanto mais gordura você tiver, mais leptina será liberada e mais cheio você se sentirá. Esta é uma forma fundamental de regular o apetite (a menos que a pessoa desenvolve resistência à leptina, que pode bloquear o sinal “estou satisfeito”).

Seu corpo é uma máquina perfeita em busca do equilíbrio

Tudo o que sabemos sobre o corpo mostra um claro padrão biológico de homeostase, ou tendência à auto estabilização. Isso torna a perda de peso uma proposta interessante, porque o objetivo é mudar radicalmente algo que não quer mudar radicalmente.

Se você ganhou gordura, seu corpo está lutando para mantê-la.

Sabendo disso, seria inteligente a abordagem de “chocar” o corpo em uma nova maneira de viver?  Devemos parar de comer comida completamente por um tempo para que o corpo receba a mensagem? Claro que não!

É como encurralar um animal perigoso. Se você fizer isso com seu corpo, vai provocar seu melhor contra-ataque.

Seu corpo vai fazer o que puder para levá-lo de volta ao seu peso inicial e pode compensar para fazer você ganhar ainda mais peso. É como quando o banco fecha incorretamente suas contas “para sua proteção”.

Eu sei… É frustrante, mas o seu corpo é uma MÁQUINA PERFEITA e está apenas fazendo seu trabalho.

No próximo artigo nós explicaremos porque as mudanças devem ocorrer de forma devagar, fácil e sem “assustar” seu corpo.

Leia também o post “Para Perder Peso Entenda Primeiro Como Você Engorda”!

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Personal Trainer Camila Almeida.

Nutricionista Rodrigo Zanetti.

(1). Neal, D., Wood, W., & Quinn, J. (2006). Habits—a repeat performance. Current Directions in Psychological Science, 15 (4), 198-202. http://dx.doi.org/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x

(2). Rehrer, C., Karimpour-Fard, A., Hernandez, T., Law, C., Stob, N., Hunter, L., & Eckel, R. (2012). Diferenças regionais na expressão gênica do tecido adiposo subcutâneo. Obesidade, 20 (11), 2168-2173. http://dx.doi.org/10.1038/oby.2012.117

(3). Ryan, K., Woods, S., & Seeley, R. (2012). Mecanismos do sistema nervoso central que relacionam o consumo de dietas ricas em gorduras palatáveis ​​à defesa de maior adiposidade. Cell Metabolism, 15 (2), 137-149. http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2011.12.013 Jeanrenaud, B., (1997). Sistema nervoso central e regulação do peso corporal. PubMed – NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. Recuperado em 30 de agosto de 2016, em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9239233

(4). Estatísticas da cirurgia plástica mostram novas tendências de consumo | ASPS. (2016). Plasticsurgery.org. Recuperado em 30 de agosto de 2016, em http://www.plasticsurgery.org/news/2015/plastic-surgery-statistics-show-newconsumer-trends.html

(5). Weigle, D. (1994). Apetite e regulação da composição corporal. The FASEB Journal, 8 (3), 302-310. Obtido em http://www.fasebj.org/content/8/3/302.long

(6). Kolata, G. (2016). O estudo descobriu que as células de gordura morrem e são substituídas. Nytimes.com. Recuperado em 30 de agosto de 2016, em http://www.nytimes.com/2008/05/05/health/research/05fat.html

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